《增重》
（ 火神的眼淚 五六集播出後，有好多人私信給我，關心志遠或他們自身創傷的問題，謝謝你們！為了不想給大家更多負面能量，我想跟大家分享一個有點勵志的故事。不介意的話記得看倒數第二張，或是最後一張我62公斤的樣子。）
應該全世界的人都知道消防員月曆裡的消防員們有多壯吧？在我確定要演消防員的時候，我就認為自己應該要增重了。在實習的時候，看到大多數的學長的體態一個比一個粗壯，我就更確定這真的是大多數消防員的狀態。
增重的經驗我是有過的，在拍《冰峰暴》之前，花三個月從63公斤增重到68公斤，那時候的菜單大概是這樣：
胸-上、中、下、夾胸、三頭，各三到四組
背-單槓、划船、下拉、夾背、二頭，各三到四組
肩-前、中、後、飛鳥，各三到四組
腿-深蹲或硬舉八組、弓箭步加壺鈴三到四組。
每次健身都會做兩種腹部運動大約一百下，健兩天休息一天，三天一個循環。
吃飯的菜單大概就是，三餐都要多一份主菜，比如說雞腿便當要多加一份排骨，多吃蛋白、多喝牛奶豆漿，有運動就喝兩份高蛋白（一份約20克蛋白質），沒運動就一份。一定要吃滿三餐，即使很睏也要起來吃完早餐再睡回籠覺。最後，喝大量的水。
這樣的生活持續三個月，第一次增重比較慢，曾經增重過肌肉會因為有記憶，就會容易一點。
但其實我超級討厭健身，我找不到健身的樂趣，我無法在重複又枯燥的循環當中看見任何好玩的地方。當然健身有很多優點，讓肌肉強壯、促進血液循換、保護骨骼韌帶、調整體態等等，但我真的還沒有享受它。
在「火神」開拍前我就開始過這樣的生活，同時還在拍攝別部戲，其實這樣的生活吃飯和運動，是很大的壓力，少做一點就會擔心進度沒有跟上，當時的我是65公斤。我把健身當作一種身為消防員的工作，就像他們的日常訓練一樣，即使在大量且高壓的工作內容中，沒錯！他們還需要練身體！練得不好除了在任務中會吃不消，可能還會被處分（我不是很確定，或是少了一點福利）。我的體質很難變胖，腸胃不好很難吸收，又只喜歡吃到八分飽就好，增重對我來說實在是進入消防員的角色最痛苦的環節之一。其實我也可以演那種瘦瘦的消防員就好，但我不知道哪來的目標感，想給自己一個新的樣貌，希望那些體能訓練，能夠帶著我的身心去靠近志遠這個角色。
當我穿上二十幾公斤的裝備進行打火訓練的時候，我開始感謝健身了！我每穿脫一次裝備、背著氣瓶走路、扛起水袋拿起鍬棒，每一個工具都很重！（超重！）但是對消防員來說我又必須看起來輕而易舉！更不用說我在戲劇裡需要扛人、抱人，甚至要重複做幾十次。
直到開拍後我還是繼續健身，前期不是太密集的拍攝讓我增重達到人生高峰的72公斤，我自己都嚇了一跳。但隨著拍攝密集，拍戲消耗大量體力，體重又漸漸下降。但是我非常感謝這趟（體重）旅程，當我看見劇照、看見畫面的時候，我看到的是一個完全不一樣的自己，連站姿都會因為體態的改變而不同，最近看到播出，也讓我不斷在電視前驚呼，自己當時是怎麼會這麼粗壯，突破自己人生的極限。或許要做了才會知道，那就是一個對工作拼命、不會放過自己，一直逼自己看起來很好的張志遠吧！謝謝 #張志遠，也謝謝我自己，還要謝謝在拍攝期間所有借我們健身房的分隊，以及一起邊健身邊等戲的 #同安分隊。
我不會說什麼我因此熱愛健身，但如果想要調整體態，健身的成效可能會超乎自己的想像，如果有好朋友一起，那可能會很好玩 吧。
PS在這邊只是單純分享我個人的方式，並不一定適用於每個人，我的方式也未必是最健康有效的。
今晚是Friday night，但是無論如何，臺灣的朋友待在家裡是最安全的，保護自己也保護所有人，沒必要請別出門喔！祝大家有個愉快的居家週末，居家健身（或許）也會很愉快喔！
長肌肉菜單 在 [心得] 忙碌人士增肌心得分享- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
網誌板：https://bit.ly/2I43tvj
最近很多朋友常和我聊到增肌與增重，他們最大的困擾就是怎麼吃都不會重（怎麼可能我
就不相信五個漢堡不會重）。剛好我的第一階段增肌期因為前陣子兩個禮拜的腸胃炎被迫
結束，可以紀錄一下這段時間的心得，也和大家分享我的想法。
《自我回顧》
算一算開始健身也將近三年，除了第一年相當隨意，第二、三年幾乎都在增肌，體重從前
年七月的61Kg、體脂11%增長到今年三月的79Kg、體脂22%。力量方面無裝備最佳狀態，深
蹲150Kg 8下、臥推130Kg 2下（有戴護腕）、傳統硬舉150Kg 4下。
硬舉一直是我心中的痛，不論怎麼調整姿勢大重量一直有下背不適的問題，以深蹲和臥推
的成績而言，硬舉破200Kg是應該的。最近半年停練硬舉改練羅馬尼亞硬舉，以後有心力
可以練練看相撲硬舉，也許有機會突破。
《心態與觀念》
為什麼要健身？每個人的理由可能不太一樣，不過我自己待的健身房裡面大大的看板寫著
「Strong is the new sexy」，這可能是絕大多數人健身的理由。
對我來說，健身的意義在於「安全的運動」、「提高代謝」、「增加肌肉量」、「增加骨
質密度」、「避免老化失能」。大家最在意的「體態」反而只是訓練下應得的產物。
與其說是「健身」，也許「肌力訓練」是更好的名詞。公館一家健身房「怪獸肌力及體能
訓練中心」創辦人何力安博士說過，當今社會避免老化失能的最好方式就是肌力訓練。
再來提到「增肌」成功的要素 — 「訓練」、「時間」、「飲食」、「紀律」、「金錢」
。
每個人都想要增肌減脂，但要能夠同時進行「增肌」與「減脂」，只有初學者剛訓練前幾
個月才可能發生，那時候身體脂肪高肌肉量低，同時增肌減脂是有機會的。但隨著肌肉量
增加到一定程度，想要同時增肌減脂就愈來愈困難，因為人體會朝向同步「合成」或「分
解」，肌肉脂肪要馬一起合成，不然就一起分解。
那我們要如何肌肉最大化及脂肪最小化呢？
專業的健美選手會將訓練分成「增肌期」和「減脂期」，「增肌期」就是拉高肌肉量而脂
肪最小的增長，「減脂期」就是減少最多的脂肪而儘量保留住肌肉，這一切都要靠「訓練
」及「飲食」，兩者同等重要。
來提提最現實的問題 — 「時間」。
健身是一項相當公平的運動，花得時間多成果就越好，花得時間少當然也不會有什麼成果
。以我自己為例，一週練三次，每次全程貫注的兩個小時，每天還要採買食材花時間備餐
，成績還僅算中間偏上，那時間少於上述的忙碌人士能得到的成果大概也可以預期了。
生活有很多面向不是只有健身，「事業」、「家庭」、「嗜好」其實都很重要，不過他們
就是一個蹺蹺板，我們願意花多少精力時間在哪裡，那裡就會給我們多少回報，這就是價
值觀的選擇。
如果我們願意花時間健身，就要用有效率及正確的方式進行，再來就聊聊「訓練」及「飲
食」。
《訓練》
網路上教我們的幾乎都是一週練五天以上的菜單，但對於忙碌人士或是經常要輪班值班的
上班族，這樣的訓練方式根本無法執行，這裡要討論的是一週只能練二到三天的方式。
第一，多練「多肌群動作」，少練「單肌群動作」。
「多肌群動作」除了傳統健力三項「深蹲」、「臥推」、「硬舉」，輔助項目還包括了「
引體向上」、「肩推」、「划船」…等。這些動作都同時包含了兩個肌群以上的訓練，符
合日常生活的功能及動作，訓練效率也比較高。
而「單肌群動作」就像常見的「二頭彎舉」、「三頭下拉」、「三角飛鳥」…等健身房日
常的動作。
不是說單肌群動作不好，而是我們訓練時間少而珍貴，應該把主力放在「多肌群」、「高
效率」、「功能性」，同樣訓練量下「多肌群訓練」整體肌肉增長絕對會大於「單肌群訓
練」。
第二，漸進式增加「訓練量」。
「訓練量」和「肌肉量」增長成正相關，那什麼又是「訓練量」？
如果今天90Kg臥推做了8下3組，那我們今天臥推訓練量就是90Kg x 8 x 3=2160Kg
如果今天105Kg臥推做了5下4組，那我們今天臥推訓練量就是105Kg x 5 x 4=2100Kg
這兩種訓練方式可以得到幾乎等量的肌肉成長。
那我們要如何達到漸進增加訓練量呢？以我訓練方式為例，如果今天90Kg臥推做了8下3組
，覺得做得很順練完都還有餘力，下次可能增加重量95Kg 5下5組，如果力量有成長就推
到6下4組，最後完成95Kg8下3組。這樣就是一個階段的力量成長。
結論就是，肌肉要成長，訓練量就要跟著成長，訓練量成長的方式有兩個，一個是重量不
變但次數增加，另一個是次數不變重量增加。前者缺點是花的時間長，後者的缺點是需要
力量的成長。而我們需要高效率的訓練當然就是期待力量成長伴隨重量增加。
網路搜尋隨便都能找到知名健力選手的課表，不過如果不是專業運動員其實很難達到課表
的進度。
因此只要把握原則，我們都可以創造出適合自己的課表。
最後一定有人會問那要如何安排動作課表？以我周練三天為例，一天會槓鈴臥推、引體向
上、硬舉；另一天會練深蹲、槓鈴臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船，兩種模式不斷的循環。臥
推每次都會練是因為初期胸肌力量太弱以及偏好大奶（咦），原則上肌群訓練盡量平均，
偏好的肌群想多練一點也無妨。
至於詳細的訓練網路很多健身youtuber教學，或是請個健身教練會更好。
《飲食》
如果想要減脂或是要個線條而已，訓練量不變總熱量降低就能達成。但如果想增肌（也是
這篇文章的重點），我們需要熱量盈餘，就必須改變平常飲食的方式。
一個沒運動的大人蛋白質需求大約1g/Kg，健身咖則需要1.5-2g/Kg(端看訓練量)，而減脂
期會需要更高的蛋白2-2.5g/Kg，防止肌肉流失。
當我們達到蛋白的需求，體重會增加或下降其實就是看總熱量。衝高總熱量除了已經固定
的「蛋白質」量，其餘就要拉高「碳水」或「脂肪」量。這兩者沒有誰優誰劣，兩者營養
素的「品質」才是關鍵。
「蛋白質」是所有營養素最貴的，良好品質的增肌花大錢絕對免不了，所以我才說成功健
身的要素其中之一是「金錢」……
常見容易取得的「動物蛋白質」依照價格大如下(每克蛋白需要的價格)：
乳清（視品牌而定）<好市多雞胸<雞蛋≒好市多雞腿<市場豬里肌肉<超市冷凍雕魚片≒好
市多牛腱<好市多冷凍鱸魚片≒好市多嫩肩里肌≒好市多鮮奶<iherb protein bar蛋白棒<
好市多翼板牛排<我買不起的牛排
「植物性蛋白」雖然合成肌肉效率較差，但不失一個方便來源，我常攝取的是豆漿和豆干
。
「碳水化合物」大概是我們攝取最多的營養素，品質好又容易取得的非精緻碳水大概有麥
片、十穀米、黎麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉…等，而我們最常接觸的「白
飯」反而沒什麼營養價值。
我最常攝取的碳水是麥片、香蕉、以及自製50%全麥吐司（以前100%全麥吃了一年受不了
）。
「脂肪」來源大多是來自於食物天然的油脂，如果要提高脂肪攝取可以嘗試酪梨、堅果或初榨橄
欖油。
那我們要如何規劃我們「增肌飲食」？我自己認為精算熱量對於生活忙碌的現代人太過困
難，我們可以採取動態飲食法。
第一步，一定要攝取夠足量蛋白質，每天約1.5-2g/Kg，這是唯一需要精確計算的營養素
。舉例一位60kg的成人每天需要90-120g蛋白質。
第二步，提高「碳水」或「脂肪」以拉高「總熱量」，總熱量要大於每天熱量消耗才能增
重並增肌，就是一個「輸入」大於「輸出」概念。這兩種營養素品質越高越好，但若外食
族的狀況下很難達成，退而求其次是，有吃就好。
第三步，每週測量體重（有體脂更好）。如果一兩週發現體重沒有上升，代表攝取的總熱
量不夠，下一週就要增加熱量攝取。增加熱量攝取的方式有兩種，多吃一餐或是選擇一餐
多吃一點。
如果能達成這三個步驟，加上有紀律的訓練，體重及肌肉就會成長。
不過現實是，一般外食族要達到蛋白質攝取量有很大的困難，要不是花更多錢買便利的蛋
白質來吃（乳清、蛋白棒、超商現成雞胸），不然就是多花時間自己備餐。
就算蛋白質達標，第二、三步的增加熱量攝取對很多瘦子仍是困難的。我們從小到大食量
就這麼大，你要逼我再多吃很多食物實在很痛苦，所以我覺得「No pain, no gain」講得
真好，沒有痛苦，就沒有增肌。
我自己增加熱量的方式，是選幾天晚餐後喝香蕉酪梨燕麥豆漿高蛋白飲，用喝的比用吃的
比較不痛苦，可以一邊工作一邊攝取熱量。這個食譜其實只是一個概念，我們可以任意改
變食材及營養素，例如現在沒有國產酪梨，進口酪梨又貴鬆鬆，我就改成加橄欖油，味道
其實不會改變太多，而且熱量不夠我多加一點橄欖油就好，覺得太濃稠豆漿鮮奶多加一點
也可以。
偶爾不想備餐，我會去麥當勞點4-5個漢堡來吃，不要加醬，不吃薯條，不喝有糖飲料，
配著無糖紅茶及無糖綠茶，慢慢吃還是可以吃完。
大家看到這裡會不會覺得這樣的生活很可怕？ 是否認同「訓練」、「時間」、「飲食」
、「紀律」、「金錢」缺一不可呢？
「健身」本身就是一項專業，「增肌」又是裡頭相當困難的部份，我們需要花很多時間與
精力才有機會成功，就像其他各項領域專業一樣。
今天就聊到這裡，想增肌的朋友一起加油！
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