【預防醫學】養生必看！2018健康飲食建議！
昨天國健署推出了新版的國民飲食建議
這樣的飲食法稱為＂均衡飲食＂
相信也是其他飲食法變化的基礎
在理解其他特殊的飲食法之前，
希望大家先來認識
公認的均衡飲食是怎麼做的吧！
來源：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx…
各食物的份數範圍，是根據一天總熱量而制定的
要高熱量就會選高份數
應該攝取多少熱量，請詳見原文表格
無特別熱量需求者，攝取中間的份數即可
1. 全榖雜糧類
原稱全榖根莖類，
為了強調要攝取“原態食物”而改名
重點在於避免攝取精製的澱粉
應攝取全穀類，穀物不可去除米糠和胚芽等
能保留較多的纖維，維生素，礦物質
例如：糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品，燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、 紅藜（藜麥）甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕
一天中建議攝取至少1/3是全穀類
原文建議把一份全榖雜糧食物與兩份白米混合
就能達到1/3的比例
變通的方式是一天三餐中
至少有一餐是全穀類的好澱粉
2. 豆魚蛋肉類
原本肉在蛋前面
作為蛋白質的主要來源，
強調植物性的來源，減少飽和脂肪的攝取
根據飽和脂肪多寡，以下是優先順序
豆類>魚類海鮮>蛋>雞鴨>豬牛羊
肉類食物中一般含有較多的脂肪，
對心血管的健康較不利，
故應適量選用較瘦的肉。
一般健康人每天可以吃一個蛋
但是一個蛋黃含有約 250 毫克的膽固醇
血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、
肥胖或是脂肪肝患者等
一天應攝取少於一顆蛋黃。
3. 油脂與堅果種子類
食用油應以含單元不飽和脂肪酸較多的為主
如橄欖油、 苦茶油、芥花油、
油菜籽油、花生油等
也應包含至少一份原態的堅果種子類食物
因為堅果是未加工的原態食物
比起經過精煉的食用油，
能攝取到更多的植物性營養
可以用堅果取代(而非外加)
一部份食用精製油的攝取
其中黑芝麻富含鈣質，不吃乳製品的人可以選用
比較特別的是酪梨因富含脂肪，亦屬油脂類。
4. 蔬菜類
提供維生素、礦物質、膳食纖維，與植化素
根據食用的部份可區分為：
葉菜類、花菜類、根菜類、
果菜類、豆菜類、菇類、海菜類
一部分的深色蔬菜具有高含量的鈣質
包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅 鳳菜、山芹菜、龍葵 ( 黑甜菜 )、紅莧菜、 山茼蒿 ( 昭和草 )、千寶菜 ( 冬菜 )、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等
可作為不喝牛奶者的替代來源
5. 水果類
水果主要提供維生素，尤其是維生素 C
水果外皮含有豐富的膳食纖維
可以連皮吃的水果
如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子
應洗淨連果皮一起吃。
在此的建議是蔬菜3-5份，水果2-4份
最低量暫且可稱為傳統的每日5蔬果
若真的各吃到4份以上，甚至5蔬5果
就達到得舒飲食的水準了
得舒飲食：https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1994509754104704&id=1624140681141615
6. 乳品類
乳品類的定位是方便取得的鈣質來源
國人飲食中鈣質攝取量大多不足，
每日攝取 1 ∼ 2 杯乳品
是最容易滿足鈣質需求的方法
若決定避免食用乳製品，
就必須多攝取非乳製品的鈣質來源
例如深綠色蔬菜，小魚乾，魚骨頭，
高鈣豆類製品等
近年的研究顯示，全脂奶相較於低脂奶
並不會造成身體的肥胖或心血管疾病的風險增加
甚至得舒飲食中若使用全脂乳
不但不影響降血壓的功效，血脂肪反而更好
因此取消了低脂奶的建議
酪梨牛奶功效 在 Fw: [新聞] 酪梨7大功效讓全身都健康！這樣保存酪梨 的八卦
※ [本文轉錄自 regimen 看板 #1VFvBUJR ]
酪梨7大功效讓全身都健康！這樣保存酪梨礦物質更多
2015-11-09 久石文化總編輯陳文龍
【早安健康／久石文化總編輯陳文龍】太太聽說酪梨營養豐富又健康，於是我興沖沖跑到
超市買了一顆一百多元的酪梨回家。一般對梨子的印象是清脆、甘甜，直覺「酪『梨』」
以「梨」字命名，應該和水果的梨子一樣吃法，所以直接削去綠皮，去皮後的酪梨滑滑的
，猶如抓住的鰻魚，切小塊放進嘴巴，殊不知，顏色看似南瓜的酪梨肉吃起來其味難下嚥
，多吃幾塊幾想吐。最後打成酪梨牛奶，口感稍好，但說不上是味美。這是我第一次買酪
梨和吃酪梨的經驗。
但酪梨既然被健康專家和養生奉為聖品，味道應該是好的，一定是我的做法出了問題才導
致酪梨難下嚥。
酪梨雖長在樹上，並以「梨」為名但並非水果，在食物分類而言酪梨歸類於「脂肪」，脂
肪就是動物的油脂。每100公克的酪梨中脂肪高達14.66公克，因此酪梨又被稱為牛油梨、
奶油梨、黃油梨，在台灣又被稱為「幸福果」。
酪梨的脂肪中多是單元不飽和脂肪，科學家認為這可預防心血管疾病和某些癌症。酪梨還
含維生素、礦物質、纖維、蛋白質，多吃絕對有益健康。有益健康往往令人不美味的印象
，酪梨就是如此，因為酪梨醣類含量極低，沒有甜味，很多人並不喜歡吃。但酪梨的熱量
在水果中是較高的，每100公克熱量約58大卡，其熱量是來自脂肪而非醣類，而一般水果
的熱量則來自醣類。
酪梨7大功效
中華幸福果協會介紹，酪梨具備了以下主要功效：
降低心血管疾病罹患率：酪梨雖具高脂肪和熱量，但酪梨果實中含有比其他水果更多的β
-sitosterol，反而有助於降低心血管疾病的罹患率。
降低糖尿病患者高血糖及高血膽固醇的風險：研究指出含高碳水化合物及高不飽和脂肪酸
能有效降低高血糖及總膽固醇含量。但對於三酸甘油脂的降低，只有高不飽和脂肪酸的飲
食有顯著效果，由於酪梨含大量不飽和脂肪酸，因此可供糖尿病患者食用。
降低膝關節炎患者服藥量：酪梨所含的ASU (Avocado Soybean Unsaponifiables)，讓膝
關節患者配合藥物服用，可以降低藥物的使用量。因為ASU能抑制interleukin-1，並刺激
軟骨修復機制，合成膠原(collagen)。若ASU配合藥物使用，可使患者減少一半以上的藥
量，服用30天後還可減輕疼痛的情形。
抑止肝損傷的發生：毒物D-galactosamine的傷肝程度可被水果降低。酪梨最具抑止肝損
傷的效用，可以讓肝臟受損的惡化速度降到最慢，而抑止的功能與服用酪梨的量呈正相關
。酪梨也有保肝功效，減少病毒性肝炎的傷害，有發展防治肝炎的潛力。
改善消化系統的失調：酪梨是一種調和消化系統的良好食材，酪梨可以保護胃壁與小腸的
敏感細胞，其所含的維生素可治癒發炎與受損的細胞。酪梨同時可改善腸內的菌落，避免
自體中毒與結腸炎，尤其十二指腸潰瘍的改善尤為顯著。
改善口臭：酪梨在口臭的改善上，有些效果比漱口水或直接治療要好，尤其針對起因為腸
內所生的腐敗異味所造成的口臭。原因是酪梨中的纖維與維生素發揮的功效。
減輕腎臟炎患者的負擔：酪梨對腎臟炎對沒有直接的治療效果，但因酪梨的蛋白質極易分
解，且對腎臟炎患者不造成殘毒，故是最佳的滋補食品。
市售的酪梨都是綠皮，如酪梨還沒成熟，吃起來不但沒有味道，還帶有苦苦、澀澀的。買
回家的酪梨最好先置於通風處至果皮變成褐色（營養師劉素櫻認為酪梨放得越久、礦物質
含量會變得越高。）握在手中搖晃，裡面種子有晃動感就代表已成熟適合食用。熟後的酪
梨用水果刀剖半，再用湯匙挖取黃色的果肉直接食用或入菜都可以。
酪梨料理食譜、吃法
以下介紹兩種酪梨最簡單又方便的吃法：
將酪梨肉加入牛奶打成酪梨牛奶直接飲用。由於酪梨不含糖份，所以市售的酪梨牛奶為了
增加口感和味道，會加入布丁和少許的砂糖。
在酪梨肉上淋上少許蜂蜜增添風味直接食用。
美國的園藝學家休姆氏（H. H. Hume）說過：「對人類食物貢獻最大者，莫過於此果。」
便知酪梨是非常健康的食材，但酪梨是「脂肪」類食物，熱量較高，不宜一次吃太多，這
樣才能更健康！
https://www.edh.tw/article/10681
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※ 編輯: sony577 (1.171.243.87 臺灣), 08/21/2020 17:32:33
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