【比賽衝了啦！】
這次全民運動會，擔任評審時，整個比賽魂被激起！以前老公在旁邊逼我備賽，少了神隊友真的很容易失去比賽熱忱（筋肉老爺現在還是神隊友只是是神奶爸），但是賽事現場的震撼還是讓我心癢想要舞台。
於是這週日時，我決心參賽（之前報名了一直想棄賽），飲食控制計劃包含了大量飲水，搭配無咖啡因茶包和檸檬原汁，還有碳水只吃燕麥，大量蔬菜，適度好油脂蛋白質很積極的飲食控制因為賽期很近。
飲食的東西正在開團:
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📅團購時間：
2020/10/20-10/27
水分多喝多好，誠如去年我們家開始的習慣，一大早起床空腹就是1000CC的水；不要每天攝取咖啡因，畢竟咖啡因如同兒茶酚胺會刺激神經系統加速人體代謝，但容易依賴與引起焦躁，部分女性女能容易荷爾蒙失調，這時候攝取咖啡因進來就會加重狀況（所以茶類的咖啡因必須要重視因為容易攝取過量）
🥃南非博士茶是一種針狀的植物，也被稱為「南非國寶茶」，與黃金、鑽石並列南非的三大國寶，只有在南非開普頓北部Cedarberg山區才種的出來。天然生成的南非博士茶無咖啡因、低單寧酸、溫和無澀味，不但不影響睡眠，反而可以獲得舒緩 （富含礦物質「鎂」可穩定情緒、幫助入睡）。
本團有南非博士紅茶，為已發酵深紅茶葉色，日曬發酵過後茶香較濃郁。未發酵的深綠茶葉色綠茶，還有混合了南非蜜樹茶與博士綠茶的口味款，這兩種都營養價值更高，含有礦物質與維生素，睡前喝也不用擔心影響睡眠品質，怕喝水的同學就可以泡著他們大量灌水，研究指出多喝水可以提高身體產熱率30％！
我習慣用1000毫升大玻璃罐冷泡，放冰箱一晚後，第二天就可可以大口暢飲！
🍋檸檬大叔常溫檸檬原汁磚，超方便一顆打開對水，就能攝取到整顆檸檬營養（不另外添加糖）。嚴選屏東九如鮮榨檸檬，整顆新鮮榨取，連檸檬皮營養尤其攝取，檸檬中含有鈣，磷，鐵和維生素B1，B2，C，E多種營養成分，還有豐富的檸檬酸和黃酮類。幫助飲食控制非常有力。
🌾he Chala全素裸食燕麥脆片真的是好吃到令人流淚！好吃到我家兒子吃巧克力口味可以一口氣吃掉半包（所以記得不要整包給啊～～～），上次團購後粉絲一直敲碗要再買，記得囤夠啊！
和一位醫生聊天，他談到國外許多職業健美選手在運動前碳水化合物攝取以燕麥為主，避免精緻糖，因為血糖慢慢上升才能幫助運動續航力。
肉桂口味是我的心頭肉，在減脂期間把它們當成零嘴，低溫烘烤保留大量營養的大燕麥片，事實上是適度攝取了低升糖指數的碳水化合物（意味著飽足感的延長）、豐富纖維質，調味上使用礦物質維生素含量較多的黑糖（製程上比蔗糖保留更多營養），使用植物油，還添加了日本禾野酵素（澱粉分解酵素）.....非常好吃但又不造成身體負擔！唯一要小心因為真的很好吃，請不要整包抱著肯，不然一不小心整包吃完熱量也是一個便當啊！（有的同學也是早餐吃麥片，但是裡面的糖都是三氯蔗糖，是建議不要常攝取的糖）
減脂期間，我都會大量喝水（其實非減脂時期也要），喝水多了味道有點噁心，所以南非博士茶與綠蜜樹茶，加上新的檸檬大叔，成為我灌水的秘密武器；
也長期把Chala全素裸食燕麥脆片當成嘴饞點心一陣子了，每次吃兩到三大片，大約100大卡15克的碳水與大量纖維，身體就會很滿足很開心囉～
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運動前碳水 在 [知識] 減肥效果加倍！運動前後這樣吃- 看板FITNESS 的八卦
減肥效果加倍！運動前後這樣吃
【核心提示】：空腹運動並不能讓減肥效果事半功倍，反而有害身體健康。想要快速瘦身
，運動前後吃對東西很重要。那麼，運動要吃什麼減肥？
Before：開始運動前，吃什麼很重要
運動前，肌肉需要能量運作，要攝取碳水化合物才能獲得能量，同時肌肉和血液細胞需要
補充蛋白質提供氧和其他養分。不過，身體雖然需要儲存能量，卻不需要脂肪。脂肪難以
消化，轉化為能量的時間長，也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維，所以運動前的
飲食切忌高纖。
運動前的飲食攝入要注意5點：1、脂肪含量低。2、中等量的碳水化合物和蛋白質。3、纖
維含量低。4、要補充足夠的水份。5、儘量不要去試新食物，選擇身體和腸胃比較習慣的
食物。為了避免大家在運動前吃了不該吃的，將介紹給大家一些適合在運動前吃的營養食
譜。
香蕉：
這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以維持
肌肉和神經的功能性。鉀不能在身體裡維持太長時間，所以最好的辦法就是在運動前補充
一些，這樣就能保證你在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水準。營養學家
建議我們在開始健身前30分鐘吃一根香蕉，喝半杯優酪乳，這樣就能滿足基本運動所需的
消耗。
燕麥：
燕麥中富含纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解，預防血管堵塞，同時它的纖維含量也沒
有高到過分，不會讓你在運動中放屁讓你難堪，必要的纖維可以讓你的身體在運動過程中
保持活力。燕麥富含維他命B，維他命B能將碳水化合物轉化為能量。所以，運動前30分鐘
來杯麥片也是不錯的選擇。
全麥麵包：
一片小小的全麥麵包也能夠補充身體所需的碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃
，比如塗點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質。如果你準備在午休時去健身房，那就在麵
包上放兩塊火雞肉，因為在這個時間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質
才能維持身體的正常消耗。
注意：
如果你的瘦身食譜不包括以上所說的幾樣，那麼有幾件事情必須牢記。首先，不要吃脂肪
含量高的食物，因為脂肪會在你的胃裡停留很長時間，這樣你在運動中就會一直有飽足感
，而且會覺得行動遲緩。第二，雖然說適量的碳水化合物是必要的，但是不要想透過吃糖
來攝取，這會讓你在運動中血糖急劇升高。最後，別吃多了，這些都是小零食，可不是正
餐。吃多了消化不了，會讓你在運動中想吐。
Ing：運動中，你只需要這樣吃
在運動中，保持水分充足是最為重要的；補給的目的是為了可以快速獲得能量，增進運動
力，減少肌肉損耗。如果運動時間不超過2小時，不需要額外補充能量，以補水為主，每
20 分鐘喝150 毫升礦泉水就可以了。
含咖啡因飲品可能導致脫水。建議，如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的飲料，那麼你要
喝同等體積的水，以免運動時身體脫水。
對於長期運動和訓練的人來說，運動中補充蛋白質有助於機能恢復，尤其是在運動超過3
小時的狀態下。每小時補充約15克的蛋白質即可。運動中補充碳水化合物可以增進運動效
能，並且提高運動後的恢復能力。一般來說，每小時補充的碳水化合物控制在30~45 克最
佳。運動中的飲食攝入要注意3點：1、一定要及時補水。2、運動超過3小時補充蛋白質。
3、適量補充碳水化合物。
After：運動後，怎麼吃才算沒白動？
運動後的飲食目的主要是補充水分，幫助身體機能修復，補充能量，修復肌肉質，為下次
運動調整狀態。如果運動時間在2 小時內，按照每小時補充約15 克蛋白質，30~45 克碳
水化合物就能保證身體機能修復。而運動後是否補充少量脂肪是個比較有爭議的話題。有
研究發現，補充少量脂肪可以促進體內蛋白質合成。不過還是不宜多吃，如果運動後要去
吃火鍋或是芝士蛋糕的，還是三思吧。
運動後的飲食攝入要注意2點：1、運動後2小時內必須補充身體能量。2、運動後需要的
食物類型比較有爭議，碳水化合物補充是必要的，但是補充高能碳水化合物如高澱粉和高
糖類，還是補充複合碳水化合物卻是見仁見智，可以根據飲食習慣來定。
運動後推薦食物
蘋果
巴西里約熱內盧大學的學者研究發現，如果每天吃三個蘋果的話，就可以迅速減輕體重。
蘋果中含豐富的抗氧化物質，可清除運動時身體產生的自由基等廢物。
巧克力奶
這是完美的運動後恢復飲料，運動之後，身體的肌肉需要大量蛋白質來修復肌肉損耗，同
時也需要一些碳水化合物來儲備身體所需能量。這時候，喝一杯脫脂的巧克力奶是個不錯
選擇。美國印第安那州立大學的一項研究表示，自行車運動員在經過高強度訓練後，飲用
巧克力奶的運動員體能恢復得比飲用普通運動飲料的運動員快。
注意：想瘦得快，是不是可以空腹運動，或者運動後不吃？
對於瑜伽、快走這類強度不大的運動可以空腹進行，運動起來容易刺激身體燃燒更多脂肪
，減脂效果比較好，如果開始感到饑餓就不要再繼續了。運動後不吃並不會增強瘦身效果
，反而會損傷肌肉。因為運動會消耗大量肝醣，不及時補給，肌肉的疲勞得不到修復。同
時身體會流失大量水分和電解質，久而久之對身體更不好。建議吃一些麵包，喝果汁。
資料來源：https://www.top1health.com/Article/101/25247
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