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軀幹穩定度 在 茜茜 育兒生活好好玩 Facebook 八卦
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💟開團時間:6/3(三)中午12:30
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軀幹穩定度 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 八卦
【線上課4-5: 從推水vs撐水來談「支撐鍊」的概念】
「推」這個動作的定義是下面兩種情況同時發生:
1)關節伸展
2)同時用力。
關於「用力」要特別排除的是a)像健美選手一樣用力繃緊手臂展現肌肉線條的那種主動用力;b)跟移動密切相關的用力方式是「體重」要在支撐手上。
我們再深入說明a)的情況:好比我站在家裡的體重計上,此時體重計顯示64.5公斤。然而,當我把右手放在一旁的桌上時,體重計下降到63.8公斤,那代表有0.7公斤的重量轉移到我的右手和桌面上,這個重量不重,所以我的手也不費力,此時如果我用力繃緊我的右手,桌上仍只有0.7公斤的力道;而且由於支撐在桌面上的力道很輕,我當然可以伸直手肘,但無法對桌面使力=「無法用力」(推桌面),所以不算「推」,更確切地說是「無法推」。b)但如果我的身體向前傾,把更多的體重轉移到身前的桌面上,體重計上的數值變成54.5公斤,此時桌面上承受了10公斤的力道,這個時候我就可以對桌面用力,把身體推回垂直於地面的姿勢了。b)的情況即是主動推(桌面)的動作了,它滿足了關節伸展同時用力的條件。
在游自由式時,自由式「划手」動作的前提是體重要先轉移到前伸手上,若手上是空的=沒有體重,划水只會划空。前面的文章曾經說明過,自由式划手的動作中我們不要主動「推水」,因為主動推水的動作不只會破壞自然的節奏,這種用力方式也會把手肘與肩關節當作支點,所以手臂或胸肌會特別容易酸。比較有效率的划手心法是「撐水」,體重轉移上手掌上後,它要做的事情就是「等待」,等待提臂與移臂向前的動作啟動「失衡/失重」動作的發生,加速度正由此而來。因此上課時常強調「不推水」。
很多學員誤會「不推水」=「不用力」,那怎麼可能。但我沒有說不用力,上述理論瞭解清楚的人會知道:支撐手當然要用力,關鍵是不主動用力,而是「被動用力」。差別在於不主動向下抓水、不自動抱水,也不主動向後推水。它要做的是「聽」提臂手的話,配合轉肩和提臂的動作下壓,配合提臂手向前落下的動作,支撐手「撐穩」,身體向前失衡加速,此時支撐手順勢向後。
划頻變快,是因為速度變快所造成的結果,而速度變快是因為失衡/失重所帶來的加速度;絕不要主動加快划水=提高划頻來創造加速度。划頻加快也是被動的,當身體快速向前加速時,水中的手掌本來就會快速被「留在後方」,此時泳者為了及時換手,划步自然變快。
前面提到「撐穩」,這很重要。撐水要穩定,後續的失衡/失重所產生的加速度才出得來,這有一個很關鍵的點是提臂初期正是前伸手的抓水初期,在抓水初期必須不能急,一急就會撐不穩。撐不穩,後面的失衡加速過程就會失去效率。抓水初期不急 = 提臂初期不急,所以我們會看到技術好的選手在提臂時看起來很悠閒、很放鬆,因些前伸手的抓水過程也會看起來很放鬆,不急躁。「撐不穩」還有另外一個原因是力量不夠,只要「撐不住」,所有的技術、耐力、速度都會展現不出來。所以要撐住轉移到前伸臂的體重是基本能力,而這種支撐力要特別練。
這邊我們可以談一下:何謂游泳基礎力量訓練?何謂游泳專項力量訓練?
簡單說,前者是大部分運動項目的共通力量訓練動作;後者是該力量訓練動作有利於游泳專項技術的發展與耐力。所以想要設計游泳專項力量,就要了解游泳技術的本質為何。
對於游泳與鐵人選手而言,我看到很多人會練彈力繩划手(兩手握彈力繩前後移動手臂),但我會建議這個動作應該盡量少練;理由是「彈力繩划手」的訓練方式會讓身體習慣「身體不動、手掌動」的運動方式,它跟優秀的技術剛好背道而馳。
優秀的划手技術是「身體動、手掌不動」,這也是上述強調被動支撐體重來移動身體的動作,例如伏地挺身、老漢推車、手掌時鐘走路等。
此外,我們要再了解一下「支撐鍊」的概念。自由式的移動方式是以兩隻手輪流轉換支撐(體重),當體重轉移到右手時,從右手掌、小臂、大臂到右肩、右胸肌、右肩胛與核心肌群都承受著支撐體重時的壓力,這些部位都在支撐鍊上,力量訓練的目的是希望它們學會「一起用力」維持此支撐體重的姿勢,若有局部肌肉緊繃(例如右肩特別酸)那就代表當前支撐鍊的結構不穩定,壓力卡在局部的環結上,那並不是我在此課程中希望練到的結果。很多人會以為力量訓練就是要讓肌肉很酸、很疲勞才有練到,但這邊要再強調一下,本課程力量訓練的動作是以「被動支撐」的動作為主,目的是讓支撐鍊上的組織學會一起用力,所以姿勢很重要,當調校到一個結構較好的姿勢,肌肉不只能學會一起用力,還能更放鬆地維持姿勢。當支撐姿勢能變得更放鬆,轉換支撐(也就是自由式兩手交替划動的過程)自然變得省力,我們想要的耐力就會隨之而來。
最後,我們再引用《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)一書中的段落來補充說明上述的概念:
「游泳的肌力並不是用來把前伸臂『拉向』身體,而是泳者透過手臂與手掌的支撐力量來轉移體重。在划手推進時體重應該盡可能的轉移到前臂與手掌上。如果泳者不具備這種轉移體重的力量與技巧,或是運用的體重百分比很小,結果就是游不快。游泳動力的來源可以歸結成手臂與身體通力合作的結果,兩者必須形同一體才能成就最佳表現。所以重點並不在負責拉動身體的手臂有多強壯,而在身體與手臂之間必須有強健的連結(國峰按:如同上述支撐鍊的概念),如此身體才能以最快的速度通過支撐手……『維持支撐的整體性』與感知體重的能力正是划手效率與力量的關鍵。再進一步來說,手臂是否能變成像跳板(spring board)一樣穩固,將決定你划手的效能。」(摘自羅曼諾夫博士著;徐國峰譯:《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》,頁328)
「跳板」這個意象很鮮明,更能把支撐鍊的概念具象化。自由式選手的前伸臂要像跳水選手腳下的跳板一樣,當體重壓上去時,它的支點要能撐得住。試想,若跳板是由三塊板子拼湊而成,而非一體成型的板子,那跳水選手彈起的力量和高度勢必會受影響。因此,自由式選手的力量訓練就是要使手掌、小臂與大臂這三塊板子,練到形同一體,如同跳板般強韌有彈性(而非一節一節的肌肉棒子)。這裡要再補充一下上述所謂的「像跳板一樣『穩固』」,是指體重壓上跳板時,支點要不動如山,要穩定不動,這即是自由式選手的軀幹穩定度和打水能力的基本功,若打水不好、核心不穩定,此時就算跳板再強韌有彈性也會發揮不出該肯的彈力。(圖片摘自2016里約奧運女子3公尺跳水決賽轉播)
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●如果你對自由式的理論與訓練法有興趣,歡迎來選修《自由式,該怎麼練》這門線上課,共計27堂課(每堂課介於2~11分鐘之間 ),理論講解得比較細緻,這些年對自由式的研究成果都整理在這門課程裡:https://www.cite.tw/courses/118
●線上課配合教科書 :
https://reurl.cc/nzQYEv
#自慢塾
#PoseMethod
#自由式的科學化訓練
#KFCS 耐力訓練系統
https://www.kuofengcoachingsystem.org
軀幹穩定度 在 May Fit Youtube 的評價
今天的居家上身訓練分為三部分:
1.胸&三頭 chest and triceps 2. 背 &後三角 Back and rear delt 3.肩膀&上胸 shoulder and upper chest
(1) chest and triceps 胸 與 三頭(手臂後側)
Knee down Push up 跪姿伏地挺身 (針對胸大肌 三頭肌為輔)
Hand release push up 跪姿伏地挺身變化型
Diamond pushup 鑽石伏地挺身 (更針對三頭肌 與 胸肌內側)
Reverse plank dip 反向平板三頭撐體 (針對三頭肌與核心)
Reverse plank taps 反向平板碰腳 (針對三頭與核心軀幹穩定度)
(2) Back and rear delt 背部與後三角
Towel back extension 背部屈伸(針對闊背肌)
Alternative superman左右超人式 (針對單邊闊背肌)
Y rear delt liftY字後三角上提 鍛鍊後三角(肩膀後側)
組間休息30秒做2組 rest for 30 secs. Do 2 sets.
(3)shoulder and upper chest 肩膀與上胸 利用家中書本 (初學者一手各1-2本 進階者各2-3本)
Front raise hold 肩前舉停頓 (針對前三角)
Lateral raise hold 側平舉停頓 (針對中三角)
Squeeze press 胸內側夾舉 (針對前三角與胸大肌上緣)
All around world 肩環繞 (針對中三角與胸大肌上緣,建議降一本書的重量)
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*此影片無商業合作 Edited by Amanda Yeh
Bra Top by lululemon
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID: @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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Music by Jaylon Ashaun - Finer Things - https://thmatc.co/?l=4FE7F5E2
Music by JEN Z - Falling to Your Knees - https://thmatc.co/?l=E18FD045
Music by Tim White - Supernova Girl - https://thmatc.co/?l=B3853A4F
Music by Jaylon Ashaun - Forever - https://thmatc.co/?l=4CC9E6AF
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
Music by Liv Dawson - Trust Issues - https://thmatc.co/?l=466EF5C3
Music by Jaylon Ashaun - Billboard - https://thmatc.co/?l=E7A8F0A3
Music by Khalysis - Do It For Me - https://thmatc.co/?l=8E23AAEA
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軀幹穩定度 在 May Fit Youtube 的評價
今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容:
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩,蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸,起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶,大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力
2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上,將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲,抵抗阻力帶,推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練:大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹
3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴,垂直放鬆,
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練:大腿前側、臀肌
4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴,向前或向後跨一大步,
抬頭挺胸垂直下蹲,後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練:臀肌、大腿前側、核心軀幹
5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方,
輪流向後/前跨大步,站穩後下蹲,起身同時回到原始位置。
主要訓練:臀肌、大腿前側、核心軀幹
6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身
7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站,一腳站直,一腳輕惦地微彎
重心在前腳,啞鈴垂直下降,屁股向後推,刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度
8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺,兩腳彎曲,啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限,推臀同時抵抗阻力帶,再慢慢回到原始位置
瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上,腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上,兩腳踩穩固定,上身捲腹起身,穩住核心勿晃動,
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上,兩腳夾起瑜珈球,大腿內側出力,膝蓋盡量伸直(可以微彎)
兩腿下降,輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐,兩手撐地,兩腳放在瑜珈球上,先穩定住後,兩腿往胸口處彎曲,核心出力保持穩定,level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身,鍛鍊上肢與核心平衡
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
軀幹穩定度 在 KIMIKO Youtube 的評價
#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動
熊讚健康操動作分解
Part A
1.提肩胛
50+容易因老化、傷害造成肩關節活動度下降,肩胛骨強化相當重要
動動肩胛骨、慢慢增加心跳率、小範圍動作+大範圍移動,漸進式讓上半身動起來。
此部分主要動作肌肉群:
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌活動,進而避免造成肩關節負擔
2.提肩胛+夾鼠蹊+手指靈活度訓練
50+因老化,反應速度下降,此部份著重加強動作控制、靈活度
活動肩胛骨、動動手指、收緊下腹
利用關肋骨+夾鼠蹊動作同時作用
減輕膝關節負擔,強化神經反應速度
此部分主要動作肌肉群:
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌作用,手部蚓狀肌群及大小魚際肌收縮,帶動上半身大範圍動作
3.肩胛骨+關肋骨訓練
腹橫肌爲軀幹的中心支柱,是人體的隱形馬甲,強化腹橫肌增加軀幹穩定度及支撐力
關關肋骨、強化腹橫肌、穩定肩胛骨
手臂展開保持平衡,先熟悉上半身動作後,漸進式加入下半身動作,安全又有趣的增強心肺功能
此部分主要動作肌肉群:腹橫肌,大小菱形肌
重複Part A中的1.2部份,加入腳部動作,強化身體力量,增加上下半身肢體協調性
同時加強平衡能力
Part B
上下扭轉訓練
50+族群協調能力相對退化,從慢到快循序漸進的增加動作難度,可達到提升肌力、平衡及動作控制及協調能力
上下肢伸展同時加入軀幹伸展,帶入胸、腰、臀、腿同時動作
由快到慢,藉由加速動作,一舉提高心跳率
此部分主要動作肌肉群:大小菱形肌、腹內外斜肌、腹橫肌、臀部旋轉肌群(臀中肌)
Part C
全身性動作
50+族群協調能力相對退化,從從慢到快動作,可循序漸進的增加難度,提升肌力、平衡能力、動作控制、協調能力
經由雙手磨擦小動作,強化上肢調能力,從慢到快的連續動作,增加下肢肌力、強化心肺耐力及重心轉移能力
此部分主要動作肌肉群:三角肌、肱二頭肌、大小菱形肌、股四頭肌、內收長肌、內收短肌
Part D(轉換段落)
經由慢速、全身性伸展達到舒緩效果
經由關肋骨、提肩胛、夾鼠蹊三個核心主要動作,帶動全身前後左右方向的伸展
此部份主要動作肌群:肩關節旋轉袖肌群、胸大肌、胸小肌、闊背肌、豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌
重複以上第一、第二段動作直到音樂結束
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拳擊揮拳動作也是一樣,軀幹穩定度不足的人,揮拳之前會先拱腰(下圖),造成從下肢傳遞到上肢的力量被削減。這樣出現代償現象的客戶可能完全沒有上肢肌力 ... ... <看更多>
軀幹穩定度 在 「核心肌群」3系統打造穩定軀幹- 即時新聞 - 自由健康網 的相關結果
廣義來說,只要是有連接至脊椎或骨盆,且能夠為穩定軀幹盡一份力的肌肉,都可以被稱為核心肌群。至於很多人上健身房想要練的六塊肌是屬於較淺層負責 ... ... <看更多>
軀幹穩定度 在 總教練碎碎念11 – 軀幹穩定度 - 尋動率 的相關結果
談到穩定度,絕對會想到軀幹穩定度,也就是大家常說的核心穩定,但是「核心」一詞似乎又很模糊。本文將詳細解釋重量訓練裡,利用腹內壓的產生軀幹穩定 ... ... <看更多>