豎脊肌僵硬的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

防疫期間許多人宅在家裡，聽到以下患者的苦惱變多了：
「用完電腦一放鬆，發現脖子和肩膀超級僵硬，一轉頭還會有喀喀的聲音。」
「最近一直追影集，看完就腰痠背痛，要起身的時候特別辛苦。」
「才坐一下子，腰就痠痛得不得了，有時候還會麻到兩條腿！」

其實大許非常能體會#肩頸僵硬、#腰酸背痛 這些現代人常有的症狀🥲，幾乎天天長時間坐在電腦前看診、彎腰針灸…等等日復一日的工作常態，如果我還沒有肌肉痠痛的問題，那就堪稱是骨骼精奇、萬中選一的武學奇才了吧！🤸🏻‍♂️

雖然大許不是絕世高手，但好歹也是個懸壺濟世、苦患者所苦的中醫師👨‍⚕️，所以今天要將大許每日私房解決肩頸僵硬、腰酸背痛的穴道和撇步分享給大家㊙️

😫頸椎痛（低頭＋姿勢不良+聳肩造成）：
🎯肩中俞：手太陽小腸經。第7頸椎棘突下旁開2寸（=2指幅）處。可釋放頭部重量在頸椎所承受的壓力。
🎯肩外俞：手太陽小腸經。背部第1胸椎棘穴下旁開3寸處，在肩胛骨內緣上方。此穴在提肩胛肌接近肩胛骨的肌腱處，能釋放過度專注造成提肩膀肌群的緊繃張力，對於因為肩頸僵硬而導致血循不順引起的頭痛也有緩和的效果。
👉需要長時間閱讀的學生或是經常使用3C產品的現代人可以多多按摩這兩個穴道。

😫背痛胸悶（固定姿勢太久造成）：
🎯風門：足太陽膀胱經。背部第二胸椎棘突下旁開1.5寸（即脊椎棘突與肩胛骨內緣的中間線）處，約與肩胛骨內上角等同高度。
🎯心俞：足太陽膀胱經。背部第五胸椎棘突下旁開1.5寸處。
👉以上兩個穴道能釋放斜方肌（淺）、大小菱形肌（中）、豎棘肌（深）等固定肌的肌群壓力，讓你不會因為背痛而無法挺胸，也不會因為胸悶而時常感覺喘不過氣。

😫腰臀痠痛（久坐或姿勢不良造成）：
🎯腎俞：腰部第二腰椎棘突下旁開1.5寸（足太陽膀胱經）處，約與肋弓緣下端等同高度。
🎯大腸俞：腰部第四腰椎棘突下旁開1.5寸處，約與髂嵴最高點相平。
👉以上兩個穴道能釋放腰背筋膜、最長肌和髂肋肌的壓力，也能改善因為久坐容易造成的便秘、脹氣和下肢水腫問題！

以上這些都是可以化解痠痛的好用穴道，建議每天回家後or睡前按個幾分鐘幫助消除肌肉及筋膜疲勞💆🏻💆🏻‍♀️
不過……這些穴道都在背後，常人的手應該跟大許一樣沒有長到可以在背部隨意移動，要怎麼徹底按壓這些穴位呢?🤔
嘿嘿~~這就不能不提到這陣子日日跟大許最親密的好物 #Masa智慧按摩椅墊 了😎😎

雖然市面上已經有不少按摩椅、按摩器具，但大許會特別青睞這台 #Masa智慧按摩椅，是因為它可依照個人不適的部位與症狀，將按摩點調整到上面介紹的穴位，簡短幾分鐘做重點式的推按就能達到鬆經活絡的效果💯💯 肩寬的就調整往外按摩的點位，肉厚、喜歡重手法的就強化力道按摩🆙；而非一成不變的只在固定的點上按壓，這樣才能達到事半功倍的效果🆒🆒

忙碌一整天筋疲力盡地回到家後，坐在智慧按摩椅墊上來個#暢快中不帶痛感 的#高質量居家按摩，放飛所有的僵硬疼痛吧🤗🤗

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#化痠痛為幸福🥰
#中醫暖爸 #許淳彰中醫師 #大許中醫師 #肩頸痠痛 #腰背痛 #按摩穴道

『被強迫減量時 - 找出受傷原因』

已經四天沒有碰重量了，都是放鬆啟動的生活。為什麼呢？因為我背拉到了！大概是左邊豎脊肌下方。好消息是，基本上就是拉傷，物理治療師評估大約休息個一週就可以繼續訓練 (重量當然是要先緩個幾%)，反正剛好是減量週前最後一天訓練，最後一組時拉到的，就很順理成章的完全休息一週XD

既然沒有大礙 (只有，課表無法練完的哀傷)，那聊一下怎麼受傷好了，因為大家多少都有經歷過。了解問題怎麼產生的，對於你如何避免重蹈覆轍，格外的重要。

一般來說如果拉傷肌肉，我們通常可能會認為是暖身不夠，肌肉太緊繃，或是動作有問題，或是以上原因的某些組合。我也都會這樣猜，這樣想方向也算是正確。運動前要做好暖身，放鬆伸展，姿勢要ＯＫ，這都是已經普及的概念。

我的狀況似乎是左邊骨盆比較不穩，可以想成是周邊肌肉沒有“抓得很緊”，所以當我要出力深蹲、硬舉，或做任何動作時，身體會主動(很多事)的召喚周邊上下肌群，例如豎脊肌和股二頭，來幫忙穩定。一般訓練時暖個身，骨盆周邊肌群啟動夠了這個問題就不大。但是這一天就是溫度驟降的那天，我又選擇早上訓練身體可能比一般下午時候僵硬，加上暖身時漏了幾個步驟(偷懶)，再遇上是要測試AMRAP 心急，就水到渠成了(成語不是這樣用的)。

我想說的是受傷通常都不是意外，很多時候是一大堆小細節遺漏了，問題不處理累積久了，一時偷懶了，注意力沒集中，就發生。當然純屬意外的傷害也會有，但是與其只是怨天尤人，我們應該更深入的去了解問題出處，了解自己的身體。

我得到的建議是可以在雙邊動作前先做單邊啟動，平時也可以多練單邊(怎麼知道我專門不練單邊的？)，暖身組多一點點，完全啟動以後骨盆穩定了，這類代償的風險就可以下降。當然，基本得伸展放鬆啟動也要繼續做，把身體的活動度與柔軟度不斷的改善，才能練得長久。

以上為個人狀況，大家如果不幸受傷或是目前帶傷，建議還是找物理治療師評估你的情況比較有保障。報告完畢！

#後彎時的臀大肌迷思

原文
"Glute Max for Maximum Extension"
Monica Gauci (連結放留言)

後彎時到底臀要不要用力，其實在很久之前就有被各大門派戰過了，那到底怎樣才是對的？也許從人體的解剖學出發可以提供一個比較中立的觀點。

當然後彎不只有臀是重點，前側肌肉的離心收縮，肩膀胸椎活動度跟呼吸等等一樣重要，但篇幅有限，這篇就是專題討論臀的部分(也很長了)。

#警語
其實每個人的身體狀況都不是標準解剖學的樣子，身體條件也不盡相同，所以除了了解基本知識以外，練習的部分還是要找專業的老師幫你看著，最重要的真的要好好感受自己身體的回饋。
(我的內容是挑重點加上一點自己的註記，要最完整的原文可以看留言連結喔)

#正文開始

#屁股啟動會發生什麼事
很多瑜珈練習者可能常常對於後彎時，臀肌到底該不該啟動有著疑惑(夾屁股或鬆屁股)?現在我們就來用解剖學的觀點來分析一下。

第一，臀大肌 (Glute Max)是在髖後側表面面積非常大的一塊肌肉，涵蓋大半的範圍以及連結到腿後跟側面大腿，所以很明顯的最大的功能就是保持我們髖穩定或是走路的時候把腿往後伸，而這個也是後彎時候一個主要的動作，”髖伸”。除此之外，它還有另一個功能，髖外旋(因為有連結到大腿外側)。

另一個主要可以做髖伸動作的肌肉就是我們的腿後肌群 (hamstrings)。但事實上腿後肌群是一個跨關節肌肉 (髖跟膝蓋)，所以代表在某些特殊情況，像是膝蓋彎的時候，它被縮短所以會處在比較無效的狀況，所以問題來了，在這時候如果我們不使用臀大肌來達到髖伸的動作，我們還能怎麼辦?
有兩個選擇，第一個，我們還是使用腿後肌群，但就如同上面提到的，在膝蓋彎的狀態下它其實是比較沒有效率的(像是在做弓式或是駱駝)。

另一個選擇，就是使用豎脊肌群跟腰方肌(後背的肌肉)，但先等等，事實上當你啟動它們的時候，其實你只做到脊椎(下背)的伸展而已，所以很多時候像這種情況發生，你只是在過度壓迫你的腰椎，進而造成疼痛。

#下背疼痛的原因
後彎時造成下背過度的伸展以及壓迫常常來自於錯誤的肌肉啟動順序。
Craig Liebenson 在‘Rehabilitation of the Spine’ 提到，正確防止後彎時有骨盆前傾而造成腰椎壓迫的方法就是先啟動臀大肌，接著是腿後肌群，最後才是豎脊肌群。而如此才能正確的先讓骨盆處在中立或後傾位置，在後續的後彎中不會把所有的壓力集中在下背。

但我們同時也要注意的是，常常臀大肌常常是處於失能失效的狀態(可能是由於現代人久坐的生活習慣等等)，而同時豎脊肌跟腰方肌常常都是過度使用的。所以反而適當的訓練是需要的。
另一個常見的模組就是過度活躍的髖屈肌搭配弱化的臀肌，因為肌肉的工作模式一定都是成雙成對的，一方太活躍會造成另一方弱化。所以反過來，利用交互抑制的原理，我們必須啟動臀大肌來放鬆緊繃的髖屈肌來幫助我們更有效率的練習後彎。

#到底屁股要夾還是要鬆
好，重點來了，常常會聽人說過度使用臀肌(夾屁股)而啟動了髖外旋的動作，其實會把我們的薦椎往骨盆推擠，聽起來好像不是很好。
薦椎無法在骨盆跟薦髂關節中自由的活動(雖然空間不多)，其實常常都是薦椎，髖，或是下背痛的常見原因。但，其實這不僅僅是因為你啟動了臀大肌的外旋功能造成這件事，更重要的是深層的梨狀肌。
臀大肌的下束是連接在薦椎的外緣，但如果你研究一下棃狀肌的走向會發現它其實提供了更大的力臂，它從薦椎前側第一節到第四節開始，水平跨過屁股連結到大腿外側的大轉子處，所以當它過度啟動產生外旋動作時，反而更容易造成薦椎的擠壓。

那該怎麼辦呢?過度的髖外旋其實可以很簡單的透過交互抑制的方式來改善。例如啟動髖內旋的肌肉，像是臀中臀小肌，闊筋膜張肌，內收大肌前束，恥骨肌等等，而最簡單啟動他們的方式就是在後彎中保持腳掌正對前方而且內側大拇指腳球跟內側穩穩向下扎根。這就可以同時抑制髖外旋的動作，同時又讓髖伸的動作達到最好的效率。
所以，當老師在後彎時下口令啟動你的臀肌時，最常發生的狀況是你同時啟動了該啟動的跟不該啟動的肌肉，而最後造成下背疼痛。
但在啟動臀肌之前，如果能夠先把上述提到的髖內旋肌群啟動準備好，再進一步的做髖伸，這樣的後彎才是一個真正沒有擠壓跟有延展的後彎。

補充：也會看到很多人在做後彎時一開始就把腳打開外八到極限，當然有可能造成疼痛或也不會疼痛，但這樣其實就失去了前側離心訓練的機會，而比較像是用柔軟度做到後彎，不敢說怎樣一定是對的，就看練習者本身的選擇，但如果你已經因為這樣的練習模式練到腰薦疼痛，也許需要再多思考一下了。

#有但書嗎
當然，不是每個後彎都適用上面講到的，例如在駱駝式或drop back，地心引力也許會幫助你達到後伸的動作，但還是要注意當臀肌沒有啟動達到髖伸的動作，身體彎曲的角度將會往上移到腰部。
另外在身體往後延伸的動作時(drop back)，如果臀大肌沒有共同啟動幫助穩定，你的髖屈肌(主要是髂腰肌)將需要承受你全身的重量，而事實上臀大肌在骨盆的穩定上占了70%的重要性，同時啟動收縮臀大肌可以幫助穩定腰椎跟骨盆。

Gray Cook提的相鄰關節假說也說到，髖關節通常天生穩定，所以會傾向比較僵硬，而相鄰的腰椎其實相對活動度大所以會容易不穩定。而有正常功能的臀大肌其實可以同時改善髖的緊繃跟加強下背跟薦椎的穩定度。

當然，我們可以選擇在後彎中完全不啟動臀大肌，但那是要我們可以在這前提下達到髖的完全伸展，對一些特別柔軟的學生來說也許可以辦到。但這時候還是要注意的是後彎的支點，到底是在你的下背還是骨盆。

而很多學生在後彎的時候選擇不啟動臀大肌常常是為了防止受傷，但不幸的是這樣將會繼續延續我們不正常的運動模式，繼續弱化臀大肌，最後會使我們髖關節的動作失去完整性。而一個正確啟動的後彎動作，才能真正穩定骨盆，提供我們安全，可靠的樞鈕點去好好享受後彎帶來的好處，而不會造成下背痛。

#後記
所以簡單整理練習重點。
在練習後彎中總是學著做髖內旋的啟動(但不一定是移動)，不讓髖外旋的動作限制薦椎的活動，接著捲尾骨或是更正確的說法讓骨盆後傾，拉開腰椎跟薦椎的空間不過度擠壓，保持這些肌肉的啟動，再做後彎(髖伸)的動作，這時候更有機會正確使用到臀肌(非外旋部分)跟腿後肌髖伸的功能讓前側延展，再繼續往前到你的任何後彎動作。

如果有練芯瑜伽弓箭步的同學，應該也對這個模式不陌生的，一個好的後彎練習，就從建立正確的弓箭步開始。

最後祝大家在後彎的練習中都能有一個健康不痛的下背跟薦椎 🙏

#xinyoga #anatomy
#backbend #後彎
#kensyogalife

【一塊羽毛球拍、四種招式解決腰酸背痛！】 feat. 朱慧芳議員 Nat 與區議員居家運動

今集 《#與區議員居家運動》 ，我們邀請到本身為註冊護士的 #朱慧芳 議員 和我們一起探討腰背痛，分別使用兩個靜態和動態動作，為下背復健

首要任務是學習正確的骨盤傾角 Pelvis Tilt ：

過度的骨盤前傾 Anterior Tilt 往往係錯誤的坐姿/站姿/步姿/跑姿衍生出來，前方下腹力量偏弱，會導致豎直肌過度使用；另一極端則是過度的骨盤後傾 Posterior Tilt，則會導致搬動重物 (如 深蹲 Squats 、硬舉 Deadlift) 時容易受傷

利用健力 Powerlifting 訓練常見練習動態動作髖關節鉸鏈（Hip Hinge）以及朱議員分享的腰背貼床板的靜態維持，可以教導自己的脊椎中性地運作，避免過度前傾和後傾

當習慣了骨盤中性姿勢後，就需要學習隨脊椎在自然合理範圍下運動，避免因傷而致運動恐懼症 Kinesiophobia： 受傷前期自然需要休養，但回復到一定程度後，應該提供適量的運動刺激，肌肉才不會僵硬退化

動態動作四點觸地脊椎伸展屈曲以及朱議員分享的靜態動作盤膝屈腰，都有助告訴我們的脊椎少量自然的前後傾角，是可以接受的

上面的四組動作，重點都係慢做勿急。 動態動作 (髖關節鉸鏈 或 四點觸地伸展屈曲) 每次時間要達三秒，每組做十五次；靜態動作 (腰背貼床板 或 盤膝屈腰) 需要維持最少十五秒。 動、靜態動作每日各做三次，隔日進行，大部份的腰酸背痛自會慢慢緩解