最近很喜歡跟風在Ig上做問答，發現有個趨勢讓我有些擔憂、甚至有點氣憤🤬：很多女性都來問，為何「減脂」減到月經失調，甚至月經就不來了？這些人以20幾歲的女孩居多，她們減脂的過程也很類似。
大量運動的同時，也追蹤許多瘦身、健身網紅的Ig，跟著他們採取各種「健康飲食法」，包括低碳、間歇斷食、極低熱量的原型食物等，其中，有些學生甚至用打工的薪水，每個月花四、五千元😔吃著健美網紅開的菜單。
前幾個月他們通常都快速瘦下數公斤（甚至有人半年就瘦了十幾公斤），但隔一陣子，體重開始卡關，接著就發現月經越來越少、週期也變亂。最後，月經竟然就不來了......我仔細想，這場景怎麼有點熟悉，很像20多年前高中時代「蘋果、芭樂減肥法」風行時，也有學姊吃到一年多月經都沒來......
但現在資訊發達、健康意識抬頭，為什麼這種減到身體出問題的歷史仍一再重演？
＊＊小心❗️「健康菜單」看似理想、均衡，卻可能熱量大不足
「你這個就是能量不足，身體在抗議啊！就不要算熱量，先敞開心吃吧！」我邊回訊息邊瀏覽發問女生們的ig照片，滿滿的蔬菜、雞胸肉、鮭魚，乍看確實好像都是健康飲食中常見的優質選擇，但仔細看一看份量未免也太少，到底是在減脂還是在飢餓三十❓
大家都知道減脂就是靠飲食和運動製造熱量赤字，但熱量攝取不能低於基礎代謝率，不然身體會為了減少不必要的熱量消耗，啟動保護機制。生育這個功能尤其常常先停擺，女性賀爾蒙減少分泌，表現的就是月經不來了。😱
另外 ,為避免因為短時間熱量少太多，引發月經失調，女生一天不適合熱量赤字大於300卡（男性則是500卡），也就是說比起男性，女生減肥更應該慢慢來。
但最近不少網紅興起一股短期體態競賽的熱潮，互相炫耀自己一天只吃1300卡的菜單但是都不會餓，也有人分享餓就多吃菜、多喝水的「撇步」。當受到質疑時，則強調這是為了團隊榮耀與勝利，並非鼓勵快速減肥。但如果明知這件事並不健康，又以此作為「勝利」的判準，不僅自相矛盾，又很容易讓人忽略快速減重帶來的壞處。
再加上這些來發問的女生，除了嚴格算熱量外，通常還同時搭配了大量有氧和重訓，甚至會跟隨著社群辦的「連續高強度運動Ｘ天」的活動，即使已經熱量攝取不足、全身疲勞，也不敢不動，一往一來讓熱量不足的狀況更嚴重。
＊＊ 小心❗️低碳、斷食雖有些科學根據，仍有停經風險
另外，和過去只吃單一食物來減肥的方法比較，低碳和斷食等飲食法的確相較「均衡」，其效果也有科學根據，不乏專家背書。也許是新奇、又速效，網路上網紅也熱衷分享採取的心得和成果。
不過，從專家建議到網紅分享，都鮮少提及這些特殊飲食法對女性月經的影響。
如果上實證醫學的網站搜尋🧐「停經和飲食法的關聯性」會發現，有部分研究指出，這兩種飲食法都較容易造成月經不來。因碳水化合物是人體主要能量來源，低碳飲食除了可能會影響免疫力外，也會影響女性賀爾蒙分泌，造成月經不來。而將整天熱量攝取集中在某個時段的斷食法（如16/8），即使一天攝取熱量沒有特別少，仍會因一天內過長時間處於無熱量攝取狀態，讓身體啟動保護機制，關閉生育這條生產線。
對照起來，在我門診減肥減到停經的女生，採用低碳和斷食飲食法的比例真的很高，她們甚至因飲食太多禁忌導致壓力大，有時候整天想著食物、導致精神不集中，甚至引發「暴食」。一到夜深人靜就躲起來大吃特吃🍖🍔🍟🍕，吃完又感受到強烈的罪惡感和自責。
這樣的精神壓力，也會讓身體分泌過多的壓力賀爾蒙，讓女性賀爾蒙分泌下降，同時加劇月經失調、停經的風險。
＊＊小心❗️網紅的體脂、體態不見得適合你
近年來談到健康議題，減脂增肌應該是最熱門的關鍵字，一時之間所有的營養師、醫師和健身名人都在教大家怎麼減脂，因此不少人開始把體脂當作健康的唯一指標。
弔詭的是，很多體脂落在正常範圍的人，看到同儕和網路上大家都在減脂，自己不減好像不太對，就跟著一路減下去。
社群之間，也常常分享瘦身前後I nbody的報告。大家的目光往往會聚焦在體脂，越低的數字讚數和迴響就會越多，營造一個體脂越低越健康的假象。
事實上，女性體脂在20%-30%都算正常，絕對不是越低越健康，且因基因差異，每個人的體型天生適合的體脂、體態不盡相同。有些人，體脂低於23%甚至是25%就會停經。👭
也有人告訴我他要減脂減到腹肌明顯、馬甲線分明。但其實脂肪的分佈也有很大的比例取決於基因和賀爾蒙。有人體脂22%就有馬甲線，有人即使拼命減到19％線條還不明顯。何況線條出現的時機點又和肌肉的厚度有關，不一定多低的體脂就會浮現出馬甲線。
不過，危險的是，過往這些身材姣好的超模明星只會在螢光幕、時裝雜誌出現，不看就沒壓力。現在社群網路幫你凝聚同溫層、大量素人網紅分享自拍，並透過Ig 放大鏡，讓這些身體形象比過去更加輕易從四面八方的把你包圍🥺。但這些照片，有時透過打光修圖、根本就是「照騙」❗️
如果你是沒有馬甲線的人，一定很容易感到罪惡、認為自己不夠努力，忍不住想繼續吃得更少、動得更多，月經也跟著消失。
別以為沒有要懷孕，月經不來就沒關係。因為當月經消失時，雌激素濃度不夠，基礎代謝率也會跟著下降。而壓力賀爾蒙上升又會讓妳水腫，減脂當然跟著卡關。更不用說會造成免疫力下降、運動恢復變慢表現變差、容易受傷，情緒不穩定等惡性循環😣。
透過社群傳播和健康意識的包裝，女生對自己身體形象的追求很容易變得愈來愈嚴苛，一不小心就會偏離原本的初衷。仔細想想，你原本要的絕對不是那個線條和數字，而是更自信更受歡迎更快樂的自己。那些請你多愛自己的網紅、廣告、文章，到底是要你真的愛自己，還是愛他們、與他們的產品❓
如果妳要問我該如何減脂不影響月經，我會認真的說除非你真的已經是國健署定義的肥胖（體脂>30%），不然就不要減❌。至少不要把減脂當作你的人生目標，應該視為追求健康的紅利。如果妳三餐外食、營養很不均衡，那就慢慢調整，從每天一定要一杯珍奶，調整成兩天一杯、三天一杯。坐式生活人可以開始培養運動習慣，日積月累，就會發現身體的改變，根本不需要一直測量體脂。
在你要改變飲食法前，也要問問自己是否感到痛苦、剝奪感有沒有很重、吃到所謂「不該」吃的食物時是否有沈重罪惡感，每天都在倒數解放的那天。又，生理上，是否出現月經不規則、失眠、情緒起伏等症狀。也問自己，這樣的日子我可以過一年、兩年、十年，或是一輩子嗎❓
最後，我深刻反省自己，在過去我總認為瘦身前後比對的照片能帶給人運動、健康生活的動力，我想，我把事情想得太簡單。如果我也曾帶給妳一絲焦慮，我要和你說聲，對不起😔。
＃如果妳也認同歡迎轉分享
蘋果減肥心得 在 [心得] 享樂減肥法終於瘦下9公斤沒復胖58>>49kg - 看板FITNESS 的八卦
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是，已詳讀
我是否僅能接受讚美，無法接受改善建議：否
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圖文網址版:
https://yaiamhaha99.pixnet.net/blog/post/323056901
純文字:
去年畢業之際，覺得人生茫茫，焦慮之餘加上貪吃天性，無時無刻都在吃
爬完玉山，以為那陣子都有運動會比較瘦
結果看到創新高58.5(161CM女)，我就再不量體重
過了一年，終於健健康康瘦了9公斤，看到照片才驚覺自己成功瘦下來了
我才發現自己養成一些好習慣，想要跟大家分享
大學時候最胖到54KG，當時網路上所有減肥方法都試過了
榮總三日餐、香蕉減肥法、蘋果減肥法、蜂蜜水、半斷食、澱粉肉類分食法、計算熱量等
等不計其數，也買過輔助食品
曾經靠有氧運動和過午不食三周瘦5KG，但是瘦下來後恢復正常飲食，又胖回來了
曾經靠算熱量兩個月瘦5KG，但是吃什麼之前都要想，而且方法有點辛苦，雖然很有效但
不能長久持續，最後也放棄，體重又彈回來
試過那麼多種，我發現 :
不管什麼減肥法，要能夠長久維持又不傷害身體的方法，才是好方法
毅力驚人的話當然有可能啦 (但如果我毅力驚人也不會走到這步田地)
於是半放棄半努力，慢慢摸索，結果竟然做到了嗚嗚嗚
體重創大學時期顛峰後再造顛峰，本來已經覺得很驚嚇了
殊不知，我不知悔改，開始上班之後又都在吃部門零食區的餅乾零食，又持續發胖
但我堅持不量體重，所以不知道我的巔峰到底幾公斤，瘦的可能不只9公斤喔
超過58KG後，我就幾乎不拍照了，完全找不到照片
回去翻照片發現我真的很愛吃到爆炸脹，每天無時無刻肚子都好大
真的跟懷孕沒兩樣，覺得自己好誇張還跑去鏡子拍照XDD
大學時候最胖到54KG，當時網路上所有減肥方法都試過了
榮總三日餐、香蕉減肥法、蘋果減肥法、蜂蜜水、半斷食、澱粉肉類分食法、計算熱量等
等不計其數，也買過輔助食品
曾經靠有氧運動和過午不食三周瘦5KG，但是瘦下來後恢復正常飲食，又胖回來了
曾經靠算熱量兩個月瘦5KG，但是吃什麼之前都要想，而且方法有點辛苦，雖然很有效但
不能長久持續，最後也放棄，體重又彈回來
試過那麼多種，我發現 : 不管什麼減肥法，要能夠長久維持又不傷害身體的方法，才是
好方法
毅力驚人的話當然有可能啦 (但如果我毅力驚人也不會走到這步田地)
於是半放棄半努力，慢慢摸索，結果竟然做到了嗚嗚嗚
我的減肥路分成兩階段
第一階段:從58瘦回53 (被身邊的人刺激到，驚覺不減不行了)
第二階段:從53瘦到49 (被我哥的獎勵金誘惑，意思意思乖乖減肥)
身邊好多人都在問我怎麼瘦，我覺得我也慢慢抓到方法了，想要跟大家分享!!!!!!! 大家
一起瘦!!!!!
希望大家大家都可以達到理想體重，健康瘦不復胖，想穿什麼就穿什麼!!
我離理想身材還有小段距離，一起GOGO
<<<心理面>>>
找出不可妥協的減肥動機
我的減肥動機 : 為了健康 & 穿回以前的牛仔褲
有意義或膚淺的動機都好，重點是自己要清楚知道，這些動機是不可妥協的
如果可以妥協，代表其實沒有很在乎，既然會想減肥，一定有一個不能妥協的理由
否則就繼續享受美食吧，直到覺得這樣下去不行了再來努力，到時候意志力才會夠堅定
不然邊吃邊想要減肥想等一下要催吐，壓力也太大了
瘦到53的時候，我開始小小鬆懈
我們去採海芋的時候，我哥覺得我腿很肥，叫我到海芋田裡躲起來，用海芋把腿遮住= =
很愛一天到晚說我胖的哥哥說：「你現在真的很胖，怎麼會胖成這樣，你都不在乎嗎？你
快點瘦下來」
我：「我已經有瘦了阿，而且你太常說我胖，我已經免疫了沒用！」
哥：「那到底要怎樣才會讓你想瘦下來」
我：「獎勵我、激勵我!!!」
哥：「好，那你瘦到50，維持一個月，我就給你5000塊 (毫無遲疑)」
我：「好!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (欣喜若狂)」
因為我哥說要一個月內睡前睡醒飯前飯後怎麼量都不超過50KG才算
所以現在打算瘦到48.5再跟我哥拿錢♥妹妹真誠實
雖然他到現在還沒給我一毛錢，但我瘦下來了還是很開心ya
<<<行為面>>>
以下是我的經驗，不一定每個人都適用，但是大家可以參考喔
1.認識食物，挑好食物吃
以下幾點是外食族也很容易做的小改變:
* 少吃精緻澱粉、麵包選五穀雜糧 (我本來就喜歡吃，知道它對身體好就更喜歡)
* 一周一次吃自助餐，多夾青菜、菇類、豆腐等等，偶爾吃素讓身體輕負擔
* 少吃加工肉品，吃食物原形 (例:雞腿是原形，早餐店的組合肉餅不是)
* 喝現打果汁，不要喝 超商調和果汁&手搖飲料
調和果汁=飲料，內容物都是糖分，水果大部分營養也已經流失了
現打果汁有纖維和維他命C，好喝也可以補充營養喔
* 吃完嘴巴會澀的東西不要吃，有加味精或過多人工添加物都有澀感，身體會挑自己要
的食物
* 炸的、冰的、餅乾 都少吃 (餅乾可選無防腐劑、會過期的 手工餅乾)
[炸物]
我的身體對炸物有點過敏，吃多就會不舒服，而且食物營養經過高溫油炸後會大量流失
炸蔬菜也沒比較好，炸過的花椰菜每個小顆粒翻開都是油，把油脂滿滿的包覆住，衛
生紙吸也沒用
[冰品]
冰水、冰飲料或冰品都會讓影響體內循環，而且冰品會讓肚子變大喔
所以我去便利商店買牛奶豆漿等等也會請店員幫我微波到溫
[餅乾]
第一階段除了把晚餐時間提早，剩下就是把忍不住要吃的零食換成水果，最推薦葡萄!!
又甜又方便，一顆一顆就跟巧克力一樣噢!
如果有時間，可以準備奇異果、蘋果、水梨等等，都是超甜的水果，完全不會痛苦
有人說減肥不要吃糖份高的水果，不是所有水果都好
但是，在這裡，水果是用來替代餅乾蛋糕巧克力，水果一定比較好(不是把水果當正餐
吃喔!!)
我第一階段減肥的時候戒餅乾 (我愛吃巧克力、麵包、餅乾，我逼自己戒掉其中一種)
本來只想意思意思戒掉一個月，但是成功戒了三個月
三個月後開始吃餅乾，發現身體會有些小反應，口腔破洞、長痘痘等等
我發現身體會選擇他要的東西，不對的東西身體會告訴你，所以要學會觀察身體的變化
，適時做一些改變
好的東西平常吃，壞的東西放縱的時候吃
2.早餐內含蛋白質，晚餐提早吃
早餐一定要吃，還要吃蛋白質才能補充營養
早餐是開啟一天能量的鑰匙，要給身體好食物，才能灌入滿滿能量給身體噢
不要只吃麵包或餅乾等澱粉類，可以多加一片起司
如果沒時間吃完整早餐，至少也要喝豆漿或牛奶，千萬不要不吃
晚餐也要提早吃，盡量在18:30以前 (極限是20:00，超過必死無疑)
如果會經常性加班的人，可以下班時間休息一下吃完晚餐再繼續
反正加班結束還是會吃，就算吃一樣的東西，吃的時間不同，對身體的影響就不同
有陣子晚下班，下班後19:30嗑麵包，或是到家20:30才吃晚餐
才一個禮拜肚子大超多，過了快一個月才消下來，進食時間真的差很多
聽過一套理論是:減肥看總熱量，不管是什麼時候吃，只要全天熱量加總一樣就不會胖
但是，根據我自己的經驗，我覺得進食時間很重要耶!!!!! 熱量一樣，進食時間不一樣，
結果就不一樣
大家也可以實驗看看，找出適合自己的方法喔
3.想吃就吃，餓了就吃 (白天限定) ♥享樂減肥法的核心♥
非常推薦早上 10:30 和 15:30 吃小東西喔，稱之為中間點心餐
這是我發現自己養成的習慣，也是我減肥完全沒有餓到又可以讓我持續的原因
水果，或是餅乾、巧克力、布丁，再喝點水
就有飽足感，中午不用特別控制也會吃比較少
早餐(內含蛋白質)>>>中間餐>>>午餐>>>中間餐>>>晚餐(18:30) 18:30後盡量不吃
中午吃不多，下午很快就餓，下午吃了晚上又沒這麼餓，良性循環哪~~~~~~♥♥♥
可以一直維持飽飽又滿足的狀態，也不會過量，一點都不痛苦
不可能會出現壓抑大反撲 想嗑掉一頭豬的事情
小點心是撐起我減肥路的螺絲釘
大家可以去找幾樣自己喜歡的小點心，200卡左右，當作中間餐，心情會超級好的呢
如果早上工作太忙，咻一下就到中午的話，就賺到200卡，中午可以吃多一點哈哈哈
我原本胃非常小但食慾非常大，當時沒想到胃是可以被訓練的，貪吃的我常常吃到很撐，
胃也漸漸變大
但是我發現將近一年下來，用這個方法，我的胃又變小了
因為一直都飽飽所以都不會吃過量，胃就維持這個容量，吃到撐會不舒服
減肥就是要改變現有生活習慣，因為現有生活習慣就是會發胖的習慣
減肥要找一個可以持續下去的方法，才不會復胖!!
所以，任何會讓你痛苦或勉強的方法都不適用
4.不要太壓抑，偶爾放縱，建立有彈性的飲食原則
人都有補償心態，忍久了一定會像脫韁野馬
不想吃五穀雜糧，想要吃巧克力麵包或是超肥的菠蘿油都不要客氣
記得克制不要常吃就好
如果回到家已經8點，超過進食時間，但是很餓很餓
不能忍或心情不好不想忍，就不要猶豫了快吃吧
情緒需要出口，不要是常態就好
我前幾個禮拜突然很想吃手工餅乾，回家看到桌上有一大盒喜餅餅乾禮盒
但是到家已經晚上8點了，不能吃，結果忍到晚上11:30受不了
我就把每包餅乾都拆開各吃一片，吃了半盒餅乾= =
從那之後，我告訴自己再也不過度忍耐，想吃就吃，不要忍
但是也不要太放縱自己，這種荒唐事久久一次就好
而且，放縱的時候要有罪惡感! 罪惡感會讓你隔天自動少吃一點
我以前的罪惡感都很快就消失了，是我以前跟現在最大的差異
我知道有些人是用食物的量來減肥
晚餐吃一小包油炸物，餓得半死，覺得今天自己做的很棒，很餓很好
可是根本不可能瘦阿，而且會很辛苦
所以，要瘦身之前一定要先認識食物
5.多喝水
如果一直喝水，會保持一定程度的飽足感，
但不是等餓了再喝水騙自己這樣會飽，這樣太辛酸了
而且喝水會加速代謝，冬天喝熱水效果更好噢
如果不想喝水，可以泡茶喝(無糖最好，想加糖就加天然蜂蜜或黑糖)
之前我買了很奢侈的AVEDA康福茶，超級甘甜
一杯接一杯，之前超不愛喝水的我一天可以喝到2000CC
我本來就是超級乾的人 ，冬天嘴唇必流血，而且沒喝水口腔會很乾很不舒服
以前都不管就狂擦護唇膏，之後才發現是身體在跟我求救了，才慢慢去改變習慣
所以， 要學會觀察自己的身體狀態
6.持續運動
運動的確可以消耗熱量，但是要只倚賴運動瘦下來太難了!!!
而且正常會有補償心態，運動完覺得熱量消耗掉了可以狂吃
可是熱量消耗500卡超難，要攝取到500卡太太容易了(1個麵包就達標囉)
我的經驗是: 減肥，飲食比運動重要
所以我會告訴自己，
運動是為了健康，為了新陳代謝、血液循環 & 提高基礎代謝率，不是為了消耗熱量
我很喜歡走路
現在從家裡到捷運站有5站公車站，我每天早上都走路
大學時期還曾經從北車走回政大、曾經從小巨蛋走到西門町
也曾經爬過玉山
但我不太喜歡跑步，所以要找到屬於自己的運動方式
(還是會偶爾慢跑，但是比例比其他運動少很多)
如果不跑步，那就快走，如果不想快走，那就走路散步也好
或是在家裡聽音樂扭一扭、隨便拉拉暖暖身都好，我每天都要拉筋才睡得著
我現在想要趁瘦下來練一些核心肌群和雕塑小運動，想要變緊實，有成功之後再分享
不管時間多短，持續固定頻率的運動就好，例如:
固定一周一次 慢跑1HR
固定每天跳鄭多燕15分鐘
養成運動習慣後再慢慢增加頻率或時間，這樣就不會痛苦了
7.適時量體重，不要得失心太重
我第一階段從58瘦到53，只一周量一次體重，怕得失心太重
胖了怕會焦慮，怕會放棄，瘦了又怕驕傲，會放縱，所以適時量體重就好
但第二階段的後期，53瘦到51KG就開始每天量體重了
因為我發現我可以控制自己，而且可以觀察前一天做了什麼，所以量體重反而可以修正方
法
簡而言之，核心概念就是:
1. 認識食物
2. 健康最重要
3. 聽身體的聲音、觀察身體變化
4. 偶爾失控沒關係，不要變成常態就好
5. 慢慢來，比較快 (如果要長久維持，不要追求短期成效)
最後再送一個勵志小故事:
我爸以前也是三餐，但是是 午餐/晚餐/宵夜，而且雞排珍奶樣樣來(一周數次垃圾食物)
現在調整飲食:早餐/午餐/晚餐
早上吃燕麥+穀物 或 自磨無糖豆漿，中午吃素便當，晚上自助餐三菜一肉
正餐中間會打新鮮果汁或吃水果，偶爾會吃吃小蛋糕
飲食調整也從來沒餓到，，只是變得更注重健康
但是卻也瘦了將近10公斤，而且氣色變很好，身體也變健康，現在對於飲食很有一套呢!
你給身體想要的，身體也會給你你想要的
做人互相嘛~~~~~~~~~♥ 對身體好一點吧
大家一起加油!!!!!!!!!!!
如果喜歡這篇文章的話，就請大家把連結分享給身邊正在減肥或需要減肥的好朋友吧
希望大家顧好健康又瘦身成功 ^__________^
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.68.239.59
※ 編輯: yaiam 來自: 219.68.239.59 (02/08 20:44)
常喝冷飲、吃冰，會讓人體代謝下降，通常1000c.c.的冰會降低體內代謝約500大卡。所
以吃冰、喝冷飲容易讓你胖，不易代謝的脂肪囤積在小腹周圍，讓腰圍逐日擴張。
以中醫的角度來看，吃冰會阻礙體內氣、血運行，產生痰溼。痰溼產生後，停留在身體不
同部位；若是聚集在脾、胃等消化器官中，就會造成腹瀉、腹脹，讓你的肚子明顯變大，
對身體也有長遠不良影響。
from https://ppt.cc/AB3G
我之前看到的理論也是類似上面，我以前吃冰也會肚子變大
不知道是巧合還是真的有根據
我真的是在美體版po過啦~~~原來大家都看過OP了 抱歉!!!
當時是因為覺得美體板跟FITNESS版討論的重點不同
FITNESS主要以運動為主，但我減肥是運動為輔飲食為主
之後想想，FITNESS其實對於飲食有更多正確觀念!
所以應該PO來這裡的，如果有不對的觀念還可以被修正、討論
不過沒想到閱讀族群重複性這麼高，當時PO文沒解釋清楚SORRY~
※ 編輯: yaiam 來自: 219.68.239.59 (02/11 23:15)
※ 編輯: yaiam 來自: 219.68.239.59 (02/11 23:16)
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