當台北市開始淹水，4%仔才終於搞懂「瞬間雨量太大，超過排水系統負荷」的意思
『不是說要做海綿城市嗎？為什麼給了你七年時間，還沒辦法把負荷量提高！』（咆哮）
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同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過10萬的網紅熊仔，也在其Youtube影片中提到，88BARS BABY TAKE THEM WAY BACK TO THE BASICS 📢 數位收聽 : https://kumachan.lnk.to/88BARS 🔔 訂閱頻道 : https://sonymusic.pse.is/KumaChan ///Song Lyrics I’m ...
荷的意思 在 Jay的跑步筆記 Facebook 八卦
《肌力訓練篇》
馬拉松訓練到底需不需要做肌力訓練？這個問題我也被問了不下十次，看了幾篇文章，稍作整理如下。
如果你對運動訓練有點了解，一定聽過 Principle of Specificity: 專項訓練這個詞。它的意思是如果你想要提高專項運動的表現，那就要進行類似的肌力和體能訓練動作。而這些訓練與專項運動的相似程度越高，就越能夠最大程度地把訓練效果反應在專項運動上。
所以最極端的狀況下，最好的專項訓練其實就是該運動本身。例如要訓練跑馬拉松，最佳選擇就是訓練跑步。
新手剛開始訓練時很容易會嚐到甜頭，但隨著訓練時間越長，動作就會越趨向簡潔而往跑步經濟性 (Running Economy) 那邊靠攏。這時候你的肌肉以及神經會傾向於用最小的能量來完成同樣動作，而在你需要更多支持時，身體和大腦反而會拒絕接受召集，而無法產生足夠的能量。
這時候另外一種訓練就很重要了：超負荷訓練 (Overload).
超負荷的意思是，如果你希望肌肉力量以及能量系統能有大幅度的成長，那你必須透過策略性的訓練讓身體產生超負荷，經由超負荷後產生的超補償 (Overcompensate) 效果，讓身體在一次又一次的刺激下更加強壯。重點是，超負荷訓練是無法透過專項訓練取代的，你不會因為不斷慢跑而有大幅度的肌肉力量增長。
因此，專項訓練可以理解為幫助你跑得更好更有效率，而超負荷訓練則是幫助你建立肌肉力量與能量系統，協助你能發揮更大的力量。而且有了力量做支持，你在進行專項訓練時也比較可以預防受傷。
假設一開始你深蹲只能空槓 (20KG)，而現在可以蹲 1/2 自身體重，那當跑步時需要召集股四頭肌肉時 (例如間歇) 則後者會有比較多的"餘裕"可以應付，這樣應該可以理解吧。
這時候你可能會有疑問，那對馬拉松訓練而言，何者才是重要的？
答案是視情況而定，但是兩者都重要。
這個問題就跟先前談到的 "間歇訓練是不是必要" 類似，從無到有的跑者，一開始可以透過跑步同時提升跑步經濟性和肌肉力量 (因為一開始很弱)，但到了某個程度就會遇到關卡，此時你可以考慮藉由超負荷訓練再次突破。
不過別誤會了，超負荷訓練不一定只在健身房，也不是完全與專項性訓練無關。馬拉松跑者的很多超負荷訓練，就是圍繞在與跑步類似但不完全相同的動作上，例如：鍛鍊大腿後肌的橋式、鍛鍊股四頭肌的深蹲，以及同時使用大腿後肌、臀大肌、後背的羅馬尼亞式單腳硬舉等。另外，很多跑步教練推薦的上坡全速衝刺 (15 秒 10 趟)，也具有類似的效果，並非不做大重量就是沒有超負荷。
你常會看到一些成功跑者的訓練模式結合了專項以及肌力訓練的週期化，在前期著重於肌力的提升：超負荷，中期開始導入短間歇、輕鬆長跑：專項性訓練，最後才是馬拉松配速的各種組合：專項訓練。
如此當你在進行最後的專項訓練時，可以有更多的武器 (核心力量、腿部的爆發力、關節活動度) 做為支撐，訓練效果會比你一年到頭都在進行有氧累積來得好。
如果你看到這有點混淆，先記得對於大多數新手跑者而言，馬拉松訓練最重要的事還是先把步跑好，記得這點就是了。
然而無論是哪一種運動訓練，隨著時間拉長以及運動員本身的經驗，訓練效果肯定是曲線遞減，這時候你就不得不提升訓練的複雜度來刺激表現。而什麼時候要加入超負荷訓練，以及與專項訓練的比重調配、如何取得平衡，就是新手跑者要邁向進階跑者、甚至是菁英跑者之路必經的課題。
註：圖中的兩個動作上方是跑者滑輪拉 runner pulls, 下方是單腳橋式 single-legged bridges, 都是我很常練習的肌力訓練。
荷的意思 在 Jay的跑步筆記 Facebook 八卦
《肌力訓練篇》
馬拉松訓練到底需不需要做肌力訓練？這個問題我也被問了不下十次，看了幾篇文章，稍作整理如下。
如果你對運動訓練有點了解，一定聽過 Principle of Specificity: 專項訓練這個詞。它的意思是如果你想要提高專項運動的表現，那就要進行類似的肌力和體能訓練動作。而這些訓練與專項運動的相似程度越高，就越能夠最大程度地把訓練效果反應在專項運動上。
所以最極端的狀況下，最好的專項訓練其實就是該運動本身。例如要訓練跑馬拉松，最佳選擇就是訓練跑步。
新手剛開始訓練時很容易會嚐到甜頭，但隨著訓練時間越長，動作就會越趨向簡潔而往跑步經濟性 (Running Economy) 那邊靠攏。這時候你的肌肉以及神經會傾向於用最小的能量來完成同樣動作，而在你需要更多支持時，身體和大腦反而會拒絕接受召集，而無法產生足夠的能量。
這時候另外一種訓練就很重要了：超負荷訓練 (Overload).
超負荷的意思是，如果你希望肌肉力量以及能量系統能有大幅度的成長，那你必須透過策略性的訓練讓身體產生超負荷，經由超負荷後產生的超補償 (Overcompensate) 效果，讓身體在一次又一次的刺激下更加強壯。重點是，超負荷訓練是無法透過專項訓練取代的，你不會因為不斷慢跑而有大幅度的肌肉力量增長。
因此，專項訓練可以理解為幫助你跑得更好更有效率，而超負荷訓練則是幫助你建立肌肉力量與能量系統，協助你能發揮更大的力量。而且有了力量做支持，你在進行專項訓練時也比較可以預防受傷。
假設一開始你深蹲只能空槓 (20KG)，而現在可以蹲 1/2 自身體重，那當跑步時需要召集股四頭肌肉時 (例如間歇) 則後者會有比較多的"餘裕"可以應付，這樣應該可以理解吧。
這時候你可能會有疑問，那對馬拉松訓練而言，何者才是重要的？
答案是視情況而定，但是兩者都重要。
這個問題就跟先前談到的 "間歇訓練是不是必要" 類似，從無到有的跑者，一開始可以透過跑步同時提升跑步經濟性和肌肉力量 (因為一開始很弱)，但到了某個程度就會遇到關卡，此時你可以考慮藉由超負荷訓練再次突破。
不過別誤會了，超負荷訓練不一定只在健身房，也不是完全與專項性訓練無關。馬拉松跑者的很多超負荷訓練，就是圍繞在與跑步類似但不完全相同的動作上，例如：鍛鍊大腿後肌的橋式、鍛鍊股四頭肌的深蹲，以及同時使用大腿後肌、臀大肌、後背的羅馬尼亞式單腳硬舉等。另外，很多跑步教練推薦的上坡全速衝刺 (15 秒 10 趟)，也具有類似的效果，並非不做大重量就是沒有超負荷。
你常會看到一些成功跑者的訓練模式結合了專項以及肌力訓練的週期化，在前期著重於肌力的提升：超負荷，中期開始導入短間歇、輕鬆長跑：專項性訓練，最後才是馬拉松配速的各種組合：專項訓練。
如此當你在進行最後的專項訓練時，可以有更多的武器 (核心力量、腿部的爆發力、關節活動度) 做為支撐，訓練效果會比你一年到頭都在進行有氧累積來得好。
如果你看到這有點混淆，先記得對於大多數新手跑者而言，馬拉松訓練最重要的事還是先把步跑好，記得這點就是了。
然而無論是哪一種運動訓練，隨著時間拉長以及運動員本身的經驗，訓練效果肯定是曲線遞減，這時候你就不得不提升訓練的複雜度來刺激表現。而什麼時候要加入超負荷訓練，以及與專項訓練的比重調配、如何取得平衡，就是新手跑者要邁向進階跑者、甚至是菁英跑者之路必經的課題。
註：圖中的兩個動作上方是跑者滑輪拉 runner pulls, 下方是單腳橋式 single-legged bridges, 都是我很常練習的肌力訓練。
荷的意思 在 熊仔 Youtube 的評價
88BARS BABY TAKE THEM WAY BACK TO THE BASICS
📢 數位收聽 : https://kumachan.lnk.to/88BARS
🔔 訂閱頻道 : https://sonymusic.pse.is/KumaChan
///Song Lyrics
I’m never the same
還是一直變
yeah I changed the game 華語嘻哈圈 Ever since 無限
小雨來的不是時候 還是多愁善感 bout下雨天
但我爺爺小時候就教我 大頭大頭下雨不愁 now I just make it rain
Flowing like 安卓三千 來自下個千禧年
ATLien 先馳得點的先知
I see the future like Mary with my 千里眼
天之驕子的天資
再加上堅持到底的偏執
外加上顏值 到底老天是否太明顯的偏心
one in a billion
maybe沒有話語霸權
林北有BAR的霸權
意思是either u love me or hate me when I drop them BARS
你逼不得已 gotta listen （facts！）
what's poppin I’m hopping on pop charts
把餅畫大 圈粉帶回嘻哈圈
剛唱完小巨蛋同一晚find me at 公館水管音樂moshing
Bitch why u sobbing
在那邊抱怨 說我太主流了 好了啦
我隨便一個主流跨刀 都能讓你主打歌命喪我刀下
說我太商業 不夠underground
cus I’m on top man
堅持不降價錢
天天過年 每場當做在唱跨年 （早跟你說過了！）
火大了 sending shots like 喝乾啦
Flow hotter than哪吒的
Got a whole lotta gold locked up in my vault
gotta go harder than my role model 羅大佑
Roll another 大的 yo
嗨大了
我普攻
你就以為開大了
絕世武功
該害怕了
像有開掛的
Jedi Knight Sky walker
My god
叫我嗆金曲評審 太瞎了
您別挨罵了
Why bother
U already know know I’m higher brother
My 思維 is out of control
Out of this world さようなら
This that 奧林匹亞等級高速運作
奧林匹克等級高級動作
花式比劃 honey 哩跨隆沒
大師級畫作 灑脫潑墨
傻了你懷疑我拍子跑拍
像跟莎士比亞說你文法用錯
你分不清我的真假動作
就像我分不清我的真假朋友
被我當眾戳破他說「真假？」
bro你反應真假 你所謂的真 假得真假
不經一事 不長一智
但不好意思 我還是不可一世
不合時宜 什麼意思
這首沒有跟你要有副歌的意思
不讓你附和的意思
整個超過你能夠負荷的意思
i’m too good的意思
KTV只能開原唱 看我獨秀的意思
我一枝獨秀 又一直突破
一絲不苟 flow 一滴不漏
氣勢如虹 got them bitches all shook
No hook shit got them bitches all hooked
No new friends me & rgry
沆瀣一氣
Going stupid aw silly me
Flow too sick 絡繹不絕 需要隔離衣
lil loser on that PTT talking bullshit 我芙蓉出水
當眾處決 遇到true MC 嚇到補血 需要康乃馨
na mean
叫我
Bully的bully我 不理解為何有這麼多的
pussy網路裡面 自以為自己有多了不起
Usually注意力不值得處理你但我有天
看著那些初級班的 菜雞在那互啄
看了一個下午feelin like a 公園裡的阿伯
Kind of funny how u 為了你的五斗米能
匯到你的戶頭裡能跪的像個扶不起的阿斗
太多饒舌歌手 連八個八都落的七零八落
killem all
扳機一口 殺了八十八個BAR u can call this殺雞儆猴
（88BARS baby take them way back to the basics
I’m back from my hiatus)
///Song Credit
演唱人：熊仔
詞：熊信寬
曲：熊信寬／rgry
製作人：rgry
編曲：rgry
錄音工程師：熊信寬
混音工程師／母帶後期處理：rgry
OP：Sony Music Publishing (Pte) Ltd. Taiwan Branch
///MV Staff
Creative Direction：NXWV
Fliming：GJ94
Executive Producer : Jizo, Howl
Director: Ai Chen
Line Producer : Cindy H
D.O.P : BORU
First Assistant Camera : Yi Chun Lin
Second Assistant Camera : Jyun Yu Dai
Gaffer Leo Chen
Electrician Xin Yuan Huang / Joa Ming Jo
Editor: Ai Chen
Colorist / VFX : BORU
VFX Supervisor : Well Liu
Digital Compostion : Chen Chiung Yu
Stylist : Howl
Hair Stylist : Jun
Special Thanks : Xiu Wei Lin
Make Up Artist : Fi Lin
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#熊仔 #88BARS #大嘻哈時代
