三健客 3musclers -板橋店 開幕一週了,營運慢慢穩定下來;而這幾天我也已經習慣了使用這邊的器材進行訓練,想和大家分享一些我們的設備。
既然是我們的健身房,風格當然就會充斥著我們夢想中 健身房該有的色彩。
身為健美、健力兩棲愛好者(最近還迷上格鬥),健身房當然要能滿足相關的訓練需求。
在自由重量方面,三健客健身房的槓鈴、槓片都是選用美國品牌ROGUE;另外還設有十台深蹲架、三台臥推架、兩個ELEIKO舉重平台,以及ELEIKO比賽架。
至於一般機械式器材方面,也精挑細選符合生物力學角度的 LIFE FITNESS、CYBEX、HAMMER,有胸推、肩推、腿推、膝伸展、膝屈、髖內外展、夾胸/後三角 、八站式、High row、cable......等等;有氧訓練方面的跑步機、飛輪也都齊全。
針對功能性訓練,我們還設有多功能草皮訓練區、雪橇、龍門架、農夫走路槓……讓大家鍛鍊身體除了健康、好看,也要能具體運用在提升生活品質上。
除了健身器材,我們的週邊硬體也十分完整,有健身餐點販賣機以及微波爐、緊急備用行動電源、VIP教練課教室、體組成計......相信一定能滿足大家各種需求。
而在我們精緻溫馨的150坪的空間裡,還裝了10台 BRAUN 德國百靈 SensorAir 空氣清淨機,就是希望讓大家可以有個舒適的健身環境,大口享受清新空氣。
我們都準備好了,該有的也都有了,唯一缺的,我想就只剩下你的到來吧?
歡迎來三健客找我們玩。
#BRAUN #SensorAir #3musclers
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,害怕去健身房? 這支影片就是為妳拍的😊 ___________ ✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh ___________ ✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b ✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/ ✨ F...
自由重量和 機械式 在 大夫訓練 Facebook 八卦
重磅!肌力訓練慘遭國際知名醫學期刊JAMA打臉,高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」!!
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330
Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis
JAMA是國際知名醫學期刊,impact factor高達45,所以刊登的文獻具有相當的可信度。
這個研究將377位受試者,隨機分配為高強度肌力訓練組、低強度肌力訓練組、對照組。訓練動作在下肢有六個動作,而在上肢和核心有四個動作,每個動作做三組。每次訓練包括5分鐘的熱身,40分鐘的實際訓練,以及15分鐘的緩和。每星期訓練三次。
下肢的訓練動作包括髖內外、展 (hip abduction and adduction),膝屈曲、伸張 (leg curl and leg extension),腿推 (leg press),坐姿提踵 (seated calf)。都是機械式而非自由重量訓練。
高強度訓練組由75% 1RM的重量做8下,逐步增加到90%做4下。而低強度訓練組則維持在30-40% 1RM的重量做15下。研究的時間長達18個月,以這類型的研究來說,算是受試者較多而且時間較長的,所以研究結果具有相當的參考價值。
但是最後的研究結果居然是,不管是高強度或低強度的肌力訓練,和對照組比較起來,對於減緩膝退化性關節炎的疼痛都是沒有明顯的效果。
天啊!
我想看到這裡,應該已經有人覺得撿到槍,內心竊喜不已。你們這些重量訓練的推廣者,再繼續販賣恐懼、誇大重量訓練的好處來騙錢啊!🤣
不過肌力訓練本來就不是減緩退化性關節炎疼痛的主要方法,不然也不會有那麼多人需要吃止痛藥、打針、甚至是開刀換人工關節。肌力訓練主要的目的也不是用來減緩退化性關節的疼痛,而是要避免老化所造成的肌少症和骨質疏鬆症,以及防止退化所造成的衰弱和失能。
更重要的是,一般人對於肌力訓練和退化性關節的迷思,是擔心肌力訓練會造成退化性關節炎的惡化,而不是止痛的效果如何。但是以這個研究看來,肌力訓練後的疼痛並沒有加劇,肌力訓練也不會加速膝關節軟骨的磨損。
所以,如果肌力訓練可以改善你的退化性關節炎疼痛,那恭喜你。但是如果對於你的疼痛沒有幫助,那也不用灰心。肌力訓練還有其它更重要的好處,可以促進身體健康,增強肌力、骨質、體能,維持日常生活功能。萬一退化性關節炎嚴重到需要開刀的地步,也才能有更快的恢復和更好的預後。退化性關節炎的疼痛控制,就像其它的慢性疼痛一樣,需要多面向的治療,而不只是單靠肌力訓練。
這個研究比較可惜的是使用機械式訓練,比起自由重量訓練,機械式訓練只需較少的動作控制能力和肌群間協調合作,這可能會影響到研究的結果。另外,這研究的受試者雖然訓練了18個月,但是肌力訓練組的肌力進步幅度並不大,而且大腿的肌肉量甚至沒有增加,這也令人覺得匪夷所思。
我覺得最神奇的一點,是上肢、下肢、核心加起來十個動作,每個動作要做三組,總共30組的訓練,可以在短短的40分鐘內完成,還可以90% 1RM做到4下,實在是太厲害、太有效率了。
自由重量和 機械式 在 威利訓練基地 Facebook 八卦
三頭肌訓練:強化手臂的訓練菜單
第一個動作 跪姿繩索下壓
機械式器材是比自由重量更容易上手 ,機械式運動軌跡固定,你可以更加專注地隔離這個部位然後減少受傷的風險。
跪姿訓練可以減少力臂,讓目標肌肉更有感~
6-8下為一組
組間休息1分鐘
第二個動作 仰臥三頭屈伸
這個動作對長頭和肱肌將受到非常大的衝擊 ,能夠全面發展肱三頭肌的圍度
8-12下為一組
組間休息1分鐘
第三個動作 滑輪三頭下壓
這個三頭肌動作可以作為訓練後的收尾動作
8-12下為一組
組間休息1分鐘
建議初學者不要自行嘗試,最好旁邊有人輔助或指導
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自由重量和 機械式 在 Ashlee xiu Youtube 的評價
害怕去健身房?
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原文字幕:
嗨 大家好
我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
看到標題
你應該知道今天要講什麼話題了吧
雖然呢
過去我做不少關於
新手如何踏入健身房
要如何開始的影片
但是呢
陸續還是有很多新的Sugar
加入到我的頻道
看到我的影片
所以呢 今天這集呢
我就以我自身的
過去經驗
來跟你們分享
如果你有意加入健身房
或是加入運動的行列
首先你要先知道
你自己的目標是什麼
你追求的是什麼
是體力的提升
讓你有更好的精神
讓你頭腦有更清晰的思路
有好的身材
提升你的心肺功能
提高你的運動表現
甚至你是想要提升你自己的力量
以上所說的這些不同目標
在執行上面
都有一些些的小區別
那今天呢
我就以我自己的狀況
來跟你們分享
當時我會踏入健身房
其實就是一個很膚淺的理由
我想要變美
會有這樣子的一個頓悟
是因為我開始發現
我自己的身材
我自己的皮膚狀況
已經開始失控了
已經敵不過歲月的摧殘
我吃得可能沒有比較多
但是我的肚子上面的游泳圈
卻越來越大坨
然後我的屁股
也是垂到一個正方形
沒錯 就是正方形
又扁又方
於是呢
我下定決心加入健身房
但是你們知道嗎
我是一個完全不運動的人
我是那種體育課
就會躲在樹蔭下面乘涼
我的大學體育課還被當掉
所以對於我這種
可以說完全沒有運動經驗的人
踏入健身房
你知道那心理需要多大的勇氣嗎
然後我踏入那邊的時候
我覺得好多的不安全感
好多的不自信
好多的不確定性
然後看到眼花撩亂的器材
我根本不知道要如何開始
但是呢
我總不能來到這邊
然後就轉頭回家
對吧
我什麼都不會做
但我總會走路
總會跑步吧
於是我就選了一台有氧機
然後上去開始跑
就這樣子連續了好幾個星期
我再回頭檢視我自己的狀況
檢視我的身材
檢視我的體重的時候
我發現
根本沒有什麼改變啊
於是我就開始檢討
是不是我的方法錯了
我想要的目標
跟我正在前進的路
根本不是同一個方向
於是呢
我開始做功課
開始找資料
開始問人
我現在已經健身四年了
不算是新手
但是我今天剛好要去一家
新開的健身工廠
裡面有一些我從來沒有碰過的器材
扮演一日新手
這也是這支影片的來源
我去那邊
然後體驗那些完全陌生的器材
所以就讓我想
欸 這或許可以拍成一支這樣的影片
跟你們分享
踏入健身房
你需要做的心理建設
其實大家去健身房
不外乎是想要獲得一個健康的身體
或者是一個好的身材
你看到那些練得很厲害的人
他們也都是從新手開始
所以不需要在乎別人的眼光
以前我剛去健身房的時候
就覺得很不自在
然後自己不屬於那邊
甚至會覺得說
好像很多人在看我
但是呢
一直到了我現在
累積了這麼多年的訓練經驗
健身房的經歷
我有一個體悟
發覺過去我誤會了
大家都在認真的訓練
誰有空管你在幹嘛
誰有空管你是誰
但是如果你真的發現
你真的看到有一些眼神
在你身上停留的特別久
不用懷疑
他只是覺得你很正
然後我希望加入健身房的你
都可以保持自信
你回想一下
以前你剛去學校
或是你剛去一個新的公司上班的時候
前面幾天你是不是有各種的焦慮
各種的不安
然後各種緊張
但你現在回頭看
會不會覺得當時是自己想太多
健身房也是一樣的道理
你會慢慢熟悉那個環境
然後慢慢的熟悉每一個器材
每個動作該怎麼使用
回到我剛剛的故事
我那個時候體脂大概是30%
然後我想要對抗的是地心引力
我想要讓自己不要吃一點點東西就發胖
然後目標體態是
漏斗型的身材
但是呢
就在我做功課研究之後
我才發現到說
我的體態目標
根本不是要上跑步機
根本不是要去做有氧
而是要做多一點的阻力訓練
我的目標應該是要增加肌肉
提高我的代謝
所以這集影片呢
我就會以一個想要增加肌肉量
製造肌肥大的一個角度
去分享你去健身房應該要怎麼做
要增加肌肉量呢
你要做的是阻力訓練
那在阻力重量訓練以前呢
可以的話呢
請先暖身
暖身的好處是
它可以讓你的體溫升高
減少你受傷的風險
尤其你是初學者的話
我個人建議
暖身是一定要確實的把它做好
那暖身你不知道怎麼做的話呢
你可以上跑步機
上滑步機等等的有氧器材
持續個十分鐘
先讓身體暖和起來
那如果你有興趣知道
我在健身房是怎麼暖身的
請在下面留言讓我知道
之後可以做一系列的暖身影片
器材呢
有分很多種
當然機械式跟自由重量
它們有各自的優缺點
那如果你沒有預算
請專業的健身教練
又是一個零訓練基礎的朋友的話
我會建議你做固定的器械
一開始請先做固定的器械
會比較容易上手
比較安全
然後也方便你練習
目標肌肉發力
OK
暖身結束了
那暖身結束後
你看到這麼多陌生的器材
到底該怎麼辦
首先呢
恭喜你是Sugar
恭喜你是我的粉絲
恭喜你看到這集影片
在你看下去以前呢
請先幫我按下右下角
右下角
我每次都搞不清楚
反正你幫我按下
右下角的訂閱按鈕
再繼續看下去
其實呢
大部分的健身房的每個機器上面
它們都有一個說明的資訊卡
目前呢
我也在籌備
兩個八週健身企劃的菜單
裡面會包含所有的動作說明
但是在我推出以前
大家如果對動作沒有概念的話呢
可以請教Google大神
跟YouTube大神
上面有非常多資訊
可以提供你做參考
那當你慢慢的了解
動作如何操作後呢
請記得一定要去嘗試
不要害怕
先從輕重量開始
然後當你感覺到
你慢慢的熟悉這個動作之後呢
再慢慢的往上遞增重量
基本上大部分的動作
都是依照身體正常結構排列去維持的
脊椎基本上是保持中立的
那如果你還是不放心呢
可以請厲害的朋友
幫你看動作
或是禮貌性的詢問
健身房看起來很厲害的人
再來
在健身房你應該穿什麼
個人認為
你要穿一個你自在的服裝
你平常穿起來覺得很舒服
感到很自信的衣服
但是當然要適合健身房的啦
你要裝柔軟的衣褲
會吸濕排汗的leggings
運動鞋
千萬不要穿什麼短裙
或是牛仔褲去健身房
你應該會被趕出去
那去健身房你要帶什麼呢
一定要帶上一個水壺
你可以在訓練的過程中
補充你的水分
那還有一個就是小毛巾
毛巾呢
可以擦汗
你也可以墊在器材上面
不過我你自己是非常的少用毛巾啦
因為我也不太流汗
然後我去的健身房
也都還滿乾淨的
使用完器材
大家都會用酒精做消毒
再來就是一些防護輔助的工具
例如手套啊
拉力帶啊
護膝啊 腰帶這類的
我個人覺得
你如果剛加入健身房
你可以先考慮手套
畢竟我們女生
就是會比較在自己手上有沒有長繭嘛
那如果要保護你的玉手
你可以去買一個訓練的手套
那至於像什麼拉力帶
腰帶 護膝 護肘這種
我覺得當你越來越厲害的時候
你就會知道
你自己需不需要這樣的東西
再來最後一點
也是我認為最重要的一點
就是準備好
你的訓練菜單內容
為什麼我覺得這很重要呢
因為我覺得這樣
你再出門以前
你先把這些東西都準備好
到那邊你會更有自信
知道自己要幹嘛
然後直接很準確的
走到你要的位置
然後你知道你這個動作
要做幾組幾下
心裡會比較踏實
才不至於說
你做完一個動作
做完之後想說
欸 啊等下要幹嘛
然後結果就回家了
如果你沒有固定的課表的話
我之後會推出一個變身計畫
跟神力女超人計畫的完整訓練菜單
但是在這兩個計畫正式上線以前呢
你可以先去看我以前的影片
有健女人計畫
有翹臀菜單
也有各種各部位的訓練
甚至你也可以在我的Instagram上面
看到一些簡短的訓練菜單
或是你可以再度的找YouTube
或是Google大神
總之我覺得你要在去以前
先準備好你的訓練菜單
做一個事前的準備
這是一件非常重要的事情
好啦
那這就是我今天在健身工廠
使用新器材玩耍的畫面
覺得還滿好玩的
有一些新的器材
會讓你有一些處女肌肉被開發的感覺
也希望今天這個
新手進入健身房該怎麼做的影片
對你有幫助
也非常歡迎你
分享給你需要的朋友
然後記得幫我點一個讚
我們下次見
Peace
#健身新手 #第一次健身 #如何健身
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自由重量和 機械式 在 威力 Willis Youtube 的評價
訓練動作選擇確實會對肌肥大訓練產生差異,以證據面來說:
1. 肱二頭肌的長頭和短頭分別由不同的神經元所控制,其中長頭外側纖維於肘屈時徵招多、內側纖維則是旋後時徵招多、中間纖維肘屈和旋後皆有,但徵招狀態是非線性的狀態,短頭在肘屈範圍較大時徵招多,長頭則是剛開始啟動時徵招多。
2. 同一塊肌肉中的不同肌肉束由不同的神經單位所控制,另外像縫匠肌、股薄肌則是由相對短的串連纖維所組成,而非我們一般認知的起點與止點兩點間的收縮。
雖說從神經控制的觀點確實能徵招到不同的肌肉,但如何對該肌肉部位產生對應的肌肥大成效是有待討論的。
以動作變化對肌肥大的效益來探討,有研究是針對在相同訓練量下只做史密斯深蹲與結合史密斯深蹲、弓箭步和硬舉做比較,研究結果發現有動作變化的那組股四頭肌的肌肥大發展比較全面,此外更發現史密斯組的股直肌和股內側肌的肌肥大成效無顯著差異。
對新手來說,動作單一、次數單一較佳,因為在動作初期的力量增長在於神經適應,神經適應後變可承受更大的阻力,累積更多訓練量以達到肌肥大成效,建議把主要的訓練動作練成不需要思考就可以輕鬆控制的動作,若在學動作的初期很難協調,把動作範圍降低並使用固定式訓練器材,有助於增強神經路徑的發展,未來在動作學習上也會比較容易。
對老手來說,以週期化的方式編排不同的訓練變化絕對有助於更全面的刺激肌肉,引發更好、更全面的肌肥大成效,選擇自由重量可以確保穩定肌肉的參與,選擇機械式器材則可針對特定肌肉部位給予更直接的刺激,另外在訓練中包含多關節和單關節的訓練動作也有助於肌肥大的效益性。
資訊來源:Science and Development of Muscle Hypertrophy
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