膝蓋後側拉筋的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

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《孕媽咪必備》
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咪咪愛運動😻10招啞鈴訓練上半身肌力（居家&健身房都適用）

決定今年開始發運動影片時間改到週三😆😆
為什麼？
因為前2天太冷，然後今年小年夜前一天是週三
所以就這樣默默自己決定了✌️

今天想從基本的分享起👉10個啞鈴動作訓練我們上半身肌力
並且有動作詳細解說👍無論在家或健身房都適用

為什麼一定要肌力訓練？
因為👉無論想減脂或有好身材還是要增強運動表現，都脫離不了需要肌力訓練來增加肌肉量

所以2021年啞鈴基本功該會的大家還是要好好打好基礎喔！

我使用的是一對4kg啞鈴
大家可以選擇自己適合重量
初學者也可以從寶特瓶裝水試起

🔺以下一個動作大約10-15下做到力竭
🔺可以全部動作做個2-3組
整個一日上半身訓練量就非常完全和充足

《10招啞鈴訓練上半身動作》

1️⃣胸推
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
吸氣啞鈴放在胸部2側準備，吐氣胸發力將啞鈴推至胸上方，手肘不鎖死，吐氣會到起始位置，選擇適合自己重量重複12-15個

2️⃣胸飛鳥
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
準備位置雙手握住啞鈴推直於胸前，吸氣雙手手肘微彎並慢慢打開，下降到與身體平行位置，吐氣回到起始位置

3️⃣平板划船（初學者建議跪地）
將兩顆啞鈴置於地上，距離約與肩膀同寬。採平板式姿勢，雙手握住啞鈴撐在地上
一手將啞鈴往身體側邊提起，做划船運動，核心穩定出力保持身體平衡。舉至最高點後，將啞鈴放回起始位置，換手重複相同動作

4️⃣俯身划船
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣後背發力，將上臂向後拉起使肘關節超過後背，不聳肩，然後吸氣慢慢返回起始位置

5️⃣俯身反飛鳥
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置

6️⃣肩推舉
雙腳大約於骨盆同寬站穩
雙手持啞鈴對握，舉至約與肩部2側，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直但手肘不鎖死，約1秒鐘後，有控制放落啞鈴，然後換另一隻手進行肩推舉

7️⃣啞鈴二頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持在身體2側位置不變，吐氣將啞鈴彎舉至大約肩膀高度，吸氣緩緩放落啞鈴至起始位置

8️⃣啞鈴三頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙收握好啞鈴高舉過頭，吸氣下降於頭部後腦勺後方，吸氣有控制回到起始位置，保持上臂在耳朵2側，肘關節的位置不變，只靠前臂上下動作

9️⃣肩前舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣運用肩膀的力量將啞鈴舉至約肩膀高度，然後將啞鈴有控制放回起始位置，
正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），都可以依照個人習慣

🔟啞鈴側平舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣啞鈴平舉至約與地面平行，然後將啞鈴有控制放回起始位置

🔅本週運動菜單🔅

星期一
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期二
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期三
瑜珈磚放鬆上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=1bbm5l6r1hw7n
瑜珈放鬆下背後腰 https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=1i7e1g3ffl5cr
腿前側拉筋 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=1q74wsyjvjoih
腿後側拉筋 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=jcnrl607w0e2

星期四
拳擊or有氧
+腹肌撕裂 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q

星期五
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期六
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期日
古典拜日式 https://www.instagram.com/tv/CEYZFBbn-hi/?igshid=1fulpdc6rpkti
9分鐘爆汗HIIT https://www.instagram.com/tv/CJp29m0H4eC/?igshid=1iib2wsixbk7o
美腿HIIT https://www.instagram.com/tv/CJXrK6UHIwz/?igshid=d0budgihxgoy

#連出3天太陽趕快動起來💪

不是有個說法「當你真心渴望某件事，整個宇宙都會聯合起來幫助你完成。」
我想，整個宇宙之所以給予幫助是因為我們太渴望而奮不顧身
那股不顧一切的氣勢凝聚了所有的力量
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運動這件事 身為全職媽媽的我 完全仰賴這股奮不顧身的氣勢
女兒一下炸屎一下討抱抱一下又哭著想被哄睡覺
整天下來沒完沒了的各種需求
只能趁她自己玩的時候就地在旁邊做個深蹲 拉拉筋
不然幸運一點 女兒乖乖午睡 這時可以拿一點重量做訓練
我知道這真的很煩 因為無法好好專注地做運動
但是如果不這樣加減動一下 真的會越來越頹廢越擺爛越不想動
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anyway
前陣子收到 FREEZONE 寄來的這兩件專業運動機能壓力褲
趁帶小孩的空檔 以及週末老公讓我放風的機會 體驗一陣子了
想與大家分享穿著專業的壓力褲與一般的運動褲運動有什麼不同感受
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先聊聊這兩款的差別好了
灰色這件是 『100型 彈力極致型』
黑色的則是『800-II型 輕量無縫型』
除了樣式設計不一樣 更在於壓力強度的不同
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『FZ100型 彈力極致型』強度較輕
適合低強度或是具延展性的運動 例如瑜伽
或平常需要久站時也可穿著其減輕腿部負擔
膝蓋下方以及小腿後側的線條設計是以加壓的方式輔助穩定肌肉與關節
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『FZ800-II型 輕量無縫型』相較之下壓力強度高
分別於大腿四頭肌(大腿前側)、膝蓋、臀部、腰側、小腿後側等各點加壓
緊實的包覆各個部位
適合跑步、爬山等跑跑跳跳的高強度運動
我想 就像是有些人運動會戴護碗 爬山戴護膝是一樣的
輔助穩定 減少部位震動及運動的負擔
此款壓力褲還有一個厲害的地方
它採用日本技術 特殊壓力點無縫設計
專門針對皮膚較敏感的人
就算穿著它長時間跑步或是登山也不用擔心皮膚有負擔噢
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在家動一下 或是上健身房做簡單的重量訓練
可能無法明顯感受專業的機能壓力褲帶來的幫助
但相信爬山或是跑馬拉松等長時間的肌耐力運動得以明顯體會
以前與朋友爬山常常是一天走個六七個小時以上 晚上野營 隔天繼續走
兩天一夜而已 有時候下山時明顯感受膝蓋的疲勞與疼痛
當然下山跟下樓梯一樣都給膝蓋很多壓力
但沒有穿著適當的褲子 沒有穩定膝蓋肯定也是關鍵
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上身跟下身都是如此
彈跳型的運動 運動內衣就得找包覆性好一點的
長輩們才不會被震壞
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我就是活生生的例子(別學)🤦🏽‍♀️
穿了過於輕薄 只適合拉拉筋的褲子上山
然後下山時膝蓋就抗議了
所以說 每種運動有各別合適的服飾
因為針對各種強度與需求
不同的服飾給予不同的輔助噢
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有興趣的人可以到下面的連結看更多的商品資訊
PS. 2/13 - 3/4 壓力褲單件85折，折扣後還可以享有滿額折扣 凡購買FZ800或FZ1000系列壓力褲，即贈送厚棉運動背心(女款)一件
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FZ100型 https://goo.gl/HqRmoT
FZ800型 https://goo.gl/1z3Vs1
FREEZONE官網 https://goo.gl/BZ1ZYx
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FreeZone 運動機能壓力服飾
#freezonetw

深蹲預備操:居家小練前簡易伸展
運動前後我總是懶得伸展，
但是沒有伸展的結果，
通常是延遲痠痛與關節卡卡，
經過了多次的自我感受，在深蹲之前的這些儀式，
針對的就是我最常感覺糾結的地方～

我知道大家拉筋的方式都有點不太一樣，
我也是每個時期都有不同，
如果今天要拿重量，我會用動態暖身，
就是毛毛蟲爬呀！一些簡單的跳躍！
關節也是扭一扭，不會延展太多，
因為像立體茶包”舒～展～開～來～之後，
好像會比較沒有力氣（我自己的感覺）！

但是一般居家運動與深蹲，
我會爽爽拉，因為在家運動通常都是忙碌過後，
全身就是“頂叩叩的空姐”那種空，
喔不！是那種“頂”
全身拉開再嘿咻嘿咻炸個汗真的是非常蘇胡！！


今天小粉紅分享的拉筋是很隨性的！
大約各別拉個十幾二十下，
視“頂叩叩”的程度，然後就迫不及待的開始虐肌！
這是深蹲前的開始操，如果是練其他地方，
也會有不一樣的自我馬（馬殺雞）喔！！

就六個簡單拉拉！還有很多爽拉式！
以後再慢慢跟大家一起拉喔！！

拉筋！拉別的別找我😂！！
#暖身 #拉筋 #地方媽媽的健身筆記
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🐒彎腰前爬 腳尖微外（腰 臂 肩 腿後）
🐒張腿前爬 腳尖微外（腰 臂 肩 腿側）
🐒屈膝彎腿 腳尖下壓（前股四頭 小腿前側）
🐒盤腿屈膝 腳尖上折（臀腿內外側 小腿後側）
🐒交錯前彎 腳尖向前（臀腿後側 小腿後側）
🐒單腿側蹲 腳尖向膝蓋 （臀充血）
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
剪輯-彭佳琳