演唱會之前，600下腹肌訓練。來！趕快！
腹肌訓練 在 G.E.M. 鄧紫棋 Facebook 八卦
同時也有546部Youtube影片，追蹤數超過428萬的網紅emi wong，也在其Youtube影片中提到，►join the #femily membership! http://bit.ly/femilymembers ☺SUBSCRIBE 訂閱: http://bit.ly/SubscribeToEmi #EmiTransform ► turn on notifications for new v...
「腹肌訓練」的推薦目錄：
腹肌訓練 在 emi wong Youtube 的評價
►join the #femily membership! http://bit.ly/femilymembers
☺SUBSCRIBE 訂閱: http://bit.ly/SubscribeToEmi #EmiTransform
► turn on notifications for new videos every week
►BE MY FRIEND 成為我的朋友
Instagram: @EmiWong_ https://www.instagram.com/emiwong_
Facebook: @Emi Wong https://www.facebook.com/EmiWongg
ALL WORKOUT PROGRAMS: https://beacons.ai/emiwong_
►15-DAY VISIBLE ABS & INTENSE BELLY FAT BURN PROGRAM
Facebook https://bit.ly/emitransformFBfinal
Instagram https://bit.ly/emitransformIG
Videos playlist: https://bit.ly/emitransform15dayplaylist
►4-WEEK FULL BODY TRANSFORM PROGRAM
Facebook https://bit.ly/emitransform4weekFINAL
Instagram https://bit.ly/emitransform4weekIG
videos playlist: https://bit.ly/emitransform4weekchallenge
►21-DAY LEGS, THIGHS & CALVES TRANSFORM PROGRAM
Facebook https://bit.ly/emilegtransformweek3
Instagram https://bit.ly/emilegtransformIGstory
videos playlist: https://bit.ly/emilegtransformplaylist
►15-DAY UPPER BODY TRANSFORM PROGRAM Download Link
Facebook https://bit.ly/emiarmtransformfinal
Instagram https://bit.ly/emiarmtransformIGstory
videos playlist: https://bit.ly/emiarmtransformplaylist
►HELP ME TRANSLATE MY VIDEOS 非常感激大家幫我加字幕！
https://bit.ly/translateaddsubtitles
►WATCH MORE VIDEOS!
AB WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-75cdAQJ9EcZWfOWkXCMzRIu
ARM & BACK WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-76dW0cWI1dUgwY_5cD_E7Nk
LEG & THIGH WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-76GfKHlzQZO23ZeCm1LZ62g
FULL BODY WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-74dAtP0pa5VGPTbXQbEzJZ8
KPOP WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-771Cx5q_AFuHDJULqqn63XD
STRETCHES: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-761L98lmAlZxNLttH-oh2mL
TRAVEL VLOGS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-7755xDX2amoz4JkaCf4rL_f
STUDY & WORK EXPERIENCE: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-74aM0VVYY6VBNU8zU7pKASX
GETTING MARRIED VLOGS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-75Hn8yT-3LjekGVTjPKK3iC
FOOD VLOGS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-77zyOKm47kypmGjeoedgjPn
MAKE UP, SKIN CARE, FASHION: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-74dfPXCrcBsu3GERCbPaQZ_
FITNESS & DIET TIPS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-74aBAyc7KxoJ5c8w5uM0TJu
RECIPES & COOKING: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-76EwZHn8o-Jdtrm-AYyP636
腹肌訓練 在 美女健身聯盟 Youtube 的評價
美女健身聯盟 - 10個腹肌訓練動作 Abs Workout (林佩佩)
【加LINE送火焰腿】
送免費火焰腿影片，請加LINE ID：@buymevip
【購買200個火焰腿TABATA影片，只要99元！】
立刻購買：https://sho.pe/3873h3
腹肌訓練 在 洪宏星 Youtube 的評價
一個簡單腹肌訓練，小變化大改變 (Abs Workout)
教練：洪宏星，張菁菁(粉絲團: Arlena張菁菁)
腹肌訓練 在 40萬人點閱的「5分鐘腹肌訓練法」！韓國Youtuber在家狂做練 ... 的八卦
... 腹肌訓練法」！一起看看養成腹肌的重點有哪些，在家有空跟著做。 Save. 第一步是大家常見的捲腹運動。動作時平躺在地，利用腹部力量緩緩撐起上身，重複 ... ... <看更多>
腹肌訓練 在 【肌力塑效果分享】對比超大！核心腹肌懶人版偷吃步 的八卦
▽ZField肌力塑，來自德國Zimmer的非侵入式增肌設備，單次療程最高可達36,000次肌肉收縮。 ▽分為腹部、臀部、腿部、手臂四種部位的訓練，療程前可以和 ... ... <看更多>
腹肌訓練 在 [閒聊] 堅持一年的減肥心得- 看板MuscleBeach 的八卦
健身減肥一年結束，年紀大了脂肪實在越來越難減
今年夏天前說好的沙灘腹肌，大概只能在遮陽傘的陰影處若隱若現 (遠目...
藉著打文章跟大家分享一下心得的過程
檢視過去一年的訓練，也重新計畫未來一年的安排
=========基本狀況 ============
身高180，36y，單身，狗奴，常加班的阿宅工程師
平日生活為20:30下班到家，22:00運動結束，23:00遛狗回到家
洗澡吃點東西，看個PTT，00:30睡，07:20起床，中午小睡半小時
一周運動五天，一次約1 ~ 1.5小時
2017/4/28:
體重91.2，體脂28%，肌肉重:約38KG，FFMI:20.31
2018/3/27
體重84.6，體脂16%，肌肉重:41.2KG，FFMI:21.98
約是:
體重 – 6.6KG，體脂 -12%，肌肉 + 3.2KG
3/27 IN BODY
體重變化趨勢圖 (17%體脂後好難減)
充血的比對照 (角度很重要!!!)
未充血的比對照 (陰影很重要!!!)
======= 說書講古時間 ==============
把這一年的心得拆分成幾個部分來閒聊
1. 飲食控制 附上每日飲食紀錄 (請忽略亮點)
秉持著高蛋白，減少精緻碳水，攝取好油的原則
開始動手下廚，把食物的調理弄得簡單，容易每天執行
蛋白質攝取: 主要來源為: 乳清，雞蛋，雞胸，牛肉
乳清 => 最方便:
運動前想一下當天蛋白質吃得夠不夠，或半匙或兩三匙泡一壺，
運動前喝到運動完，方便調整
雞蛋 => 最簡單
上班可以買茶葉蛋，煮泡麵可以多打兩顆蛋
或是兩顆蛋加青菜鮪魚罐頭，五分鐘煮一碗解饞湯
雞胸 => 吃最飽
切塊抹點鹽和胡椒和麻油，加入青菜，，放大同電鍋，洗個澡就完成
或是拍扁醃漬一晚後，丟烤箱，洗個澡配點生菜就很健康
牛肉 => 最享受:
牛肋條剪成塊，放烤箱八分鐘，剝點洋蔥來杯紅酒，是種滿足
偶爾犒賞自己可以買好一點的牛排來煎
油的部分: 則是黑麻油烹飪，亞麻油和橄欖油涼拌
盡量保持Omega 3 / 6 / 9 的攝取均衡
碳水部分:
個人很喜歡大燕麥片，用湯包泡燕麥片，或灑點芝麻海苔，當作一餐不是很餓的代餐
早中晚都可以，因為本身上班不會餓，所以我當作中午和下午的代餐，為晚上重訓前做補
充
燕麥片讓腸胃感覺很清爽，飽足感很夠，還可以換湯包口味，不容易吃膩
2. 運動部分
三月訓練紀錄 (重訓後間歇跑真的的會看到阿罵)
目前是採 胸 + 三頭 / 背 + 二頭 / 腿 + 肩，二休一 或 三休一
偶爾加入間歇性心跳180跑步，提升心肺能力
重訓在初期很痛苦
做不重也做不標準，感覺自己是個弱雞，且因為剛開始重訓充血，體重不降反增
每天身體都很疼痛，也很疲勞，但大概撐過兩三個月後，從鏡子和衣服開始有變化的感覺
兩三個月後開始進入快速成長期
每次練都感覺很充實，重量提升很快，體重下降也很快，
但這個時候很容易受傷，肩膀，下背，手肘，都有大大小小的受傷過
於是開始研究肌肉和筋膜的放鬆，重訓的姿勢，和身體的協調性
大約半年左右開始進入撞牆期
因為調整姿勢後，為了做得更標準，更深，更慢，重量反而越用越低
體重開始停滯下降，身體的恢復速度慢慢跟不上更高強度的訓練課表
於是加入了更多的訓練素材，開始練腹部和二三頭，以及嘗試不同的動作和出力方法
然後偶爾再加入間歇訓練，把心肺功能做提升
手臂和腹部的線條慢慢比較明顯，心肺加強後的組間恢復也變快，衣服從XXL穿回L
這樣的改變是有感的!，只是INBODY的測量數字都沒變….=========閒聊===============
中間陸陸續續吃過很多不同的補給品，嘗試過很多的訓練方法
每個人的體質不同，只分享自己的感受
1. 循環很重要，
身體會習慣，因此每次訓練可以多 / 重 / 慢 / 深，用不同的刺激方式
例如這次握推60KG 10 ~ 15下，下次握推80KG 6~10下
2. 恢復很重要，
運動到有興趣後，已經不是練多少，而是能恢復多少
吃得好不好，睡的夠不夠，水喝的多不多，開始變成恢復的決定要素
3. 放鬆拉伸非常重要
因為老化和運動，大部分人身上多多少少都有帶點傷，或肌肉筋膜緊繃
可能是肩膀膝蓋痛，可能是脖子肩膀下背緊繃痠痛，
肌肉沒有放鬆，不但訓練品質不好，也很容易突然就受傷
4. 體重誤差很大，看鏡子和衣服最準
斷碳循環時，一個禮拜體重最多可以差到6KG
如
周一早上，開始斷碳，85KG
周二早上，持續斷碳，83KG
周三早上，持續斷碳，81.5KG
周四早上，持續斷碳，80KG
週五晚上，準備恢復碳水，79KG
週六，恢復碳水，82KG
週日，恢復碳水，84KG
做了一個多月的碳水循環，每周差不多都5KG上下徘徊….
一切都是水……
接下來是要花錢的部分，這部分見人見荷包，單純心得
5. 教練課:
為了避免受傷，有買了10堂課做動作調整和伸展放鬆教學
除了第一堂課是教練安排深蹲
之後的課我都是自己安排課表，請教練全程觀看，調整姿勢，給心得
我覺得幫助非常大，不管是深蹲，臥推，或是其他的動作細節，
與動態靜態肌肉放鬆拉伸，我覺得物有所值
目前還存了一堂課，打算等之後練硬舉時，再請教練調整
6. 補給品
吃過很多的補給品，如卡尼丁，精氨酸，GABA，燃脂劑，等等
下面只列出還有在吃的
a. 肌酸:
體重和維度有明顯增加，但因為很便宜就繼續吃了，稍微有感
b. Pre workout:
目前吃C4，訓練有沒有效不清楚，但吃了會發熱又很貴，會強迫自己出門運動，有效
c. 綜合維他命
控制飲食時吃的，單純吃個習慣， 無感
d. 魚油
稍微感覺睡覺時不會痠痛到睡不著，回復稍微變快，稍微有感
e. 鋅鎂力
早上起床頂帳篷身為男人很有感，但標準吃三顆，我只吃一顆，還算有感
7. 運動和放鬆用品
a. 護腕
看別人用感覺很專業，但用了幾個月就沒用了，無感
b. 拉力帶
後來發現握力提升太慢，目前也沒在用了，有效
c. 腰帶
深蹲沒有衝大衝量，目前也沒在用了，還算有效
d. 滾筒 / 花生球 / 彈力帶
配上痛症按摩全書，和山姆伯伯網站，非常推薦
最後附張圖，不壯但供參考
--
＼∕ ╱
─ ╰─╮ 想抽一根菸，最痛苦的是找不到火
／ " ╱
∕╮ ╱ 就像傷人的愛情，是得到了她，心卻少了熱情...
▁∕﹨
﹨／﹨∕
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.96.189 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695146566.A.722.html
※ 編輯: dean7137 (114.36.96.189 臺灣), 09/20/2023 02:11:45
... <看更多>