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「翻開外食菜單，乾麵一碗熱量是650大卡、炒飯700大卡，內容物則幾乎只有大量的精緻澱粉與高油高鹽，日日在吃的中式飯麵，事實上已經無異於垃圾食物。舉速食漢堡為例，一般漢堡的熱量則大多落在400大卡，其實並不高，附餐若搭配生菜，加總起來，反而可以比日常中只有寥寥幾根青菜點綴的外食還健康，鈉含量也少了快1倍。」
「「嫩煎雞腿堡+四季沙拉+高鈣鮮乳」組合，其實可以比許多中式外食更營養，不僅補足25％一日所需鈣質、30%纖維質，三大營養素比例和鹽糖用量也都很適宜。 相較「辣味麥脆雞腿+冰炫風+玉米湯」等縱慾的組合，若分別套入約翰與摩根飲食計畫裡，連吃1週後確實兩人體重就可相差達1公斤，更別提油脂與鹽糖在體內肆虐時，摩根心血管壓力與精神狀態多不好受。
確實，速食店內販售著許多令人吃了感到罪惡的油炸食物，然而走進尋常不過的麵食小館、自助餐，裡頭卻也不乏無異於垃圾食物的NG料理。因此，真正能拯救自己脫離肥胖與脂肪肝危機的，仍是均衡飲食概念和一次次為自己所做出的選擇了。」
［你還在瘋狂吃肉嗎？用雷神索爾的菜單跟英國研究告訴你真相］
#想長壽健康兼且增肌減脂請植物蛋白多於動物
#動物性蛋白質只要有就好不要多
前幾篇有留言提問自己的朋友一週健身五天，體重體脂率有下降，但膽固醇過高，顯示 #健美跟健力並不等於健康，健康的影響來自飲食跟腸道菌的互動。
#以健康長壽來說：
前幾個月於《英國醫學期刊》發表了一項調查，由美國跟伊朗的科學家共同研究，總結了過去三十多項研究，追蹤 715,128名參與者達32年，分析各個組別不同蛋白質攝取和死亡關係。發現植物性高蛋白飲食，尤其從豆類（豌豆、小扁豆）、全穀類、堅果等食物攝取的， #比攝取動物性蛋白質的組別總死亡風險降低百分之八， #心血管疾病死亡的風險降低百分之十二，值得提一提的是， #每天若有百分之三的能量來自植物性蛋白質， #死亡風險降低百分之五，不管怎麼調整脂肪和碳水化合物的攝取量，都無法改變植物性蛋白質的好處。
#再次證明只要增加植物性蛋白質，減少動物性蛋白質，就可以減低與多種疾病相關的死亡風險，尤其是心血管疾病的死亡率。
雖然研究討論寫到機制尚未清楚，但根據多項不同蛋白質來源對腸道菌的影響研究，發現植物性蛋白質因為同時具備 #高纖維跟胺基酸還有抗氧化的植物固醇、類黃酮、多元不飽和脂肪酸，所以會讓產丁酸跟乳酸好菌增加，降低發炎反應，生化數值也可看到改善血脂肪、血糖、胰島素抗性跟脂肪肝的好處。
#那就增肌來說呢？
增肌需要的 #白胺酸其實一天是2.5-2.8克，從蛋也可以攝取。之前我有剖析過雷神索爾的菜單，那個例子點出高脂肪飲食的一大問題—-脂肪無法刺激胰島素的產生，強迫消耗脂肪的同時肌肉也長不出來， #所以高脂肪低碳對增肌來說是個阻礙，而 #高碳低脂則是胰島素飆太高，脂肪上升的速度比肌肉快，所以體脂率自然一直上升。
#高蛋白質（植物為主，蛋為輔）高纖維飲食，才能讓 #胰島素分泌的恰到好處，同時減少對脂肪的堆積以及增加對肌肉的生成。
不要被「素食」二字蒙蔽又一窩蜂的去吃素食，讓我翻譯一下：「為了練出好身材，克里斯漢斯沃每天要攝入3500大卡：「我們每天會鍛鍊一到兩次，克里斯每天要吃6餐，基本上都是素食和蛋白。他偶爾也會吃一點巧克力。」
👉這告訴我們：
1️⃣他其實吃的 #就是蛋素為主，肉類三天一次
2️⃣他有 #分次攝取大量的植物性蛋白質（非必須胺基酸）跟纖維，還有動物性蛋白（蛋白的必須胺基酸），所以比起大量飽和脂肪的肉類，豆類跟蛋的碳水和蛋白質才是增肌減脂首選。
3️⃣以他的身高跟體脂，我猜他吃的蛋白質應該超過300g/天，至少有1200卡都是在蛋白質上，而且每餐要吃掉50g的蛋白質，如果一天用蛋白跟豆類食物來補，等於一餐要吃掉12顆蛋白或是4盒中華豆腐（660卡左右），算起來不偏不倚就是3300卡左右，表示剩下的200卡給穀類或水果，其實不過一碗飯加一顆蘋果😎
Luke說：「為了拍攝《復仇者聯盟3》和《復仇者聯盟4》，我和克里斯制定了 #幾乎沒有肉的飲食菜單。菜單95%都是素食，他大概每3天才能吃一點肉，平時吃素食漢堡來補充營養。他還會吃很多不同種類的水果、穀類和豆類。」
👉請注意美國的水果都是偏酸的莓果類，連蘋果都是酸的，但台灣的水果都是甜的嚇人的，我們的重訓量也不是雷神索爾（索爾也沒有脂肪肝），所以在本身就是正常體脂率的人想要要求更壯或是更增肌減脂，吃蛋加上豆類食物的效果，可能好於肉，水果注意要少量，而且在重訓前吃。但體脂率異常的人建議水果先不要喔！
結論： 幫助增肌的白胺酸從少部分蛋跟低脂肉得到，剩下增肌所需的蛋白質請來自植物性蛋白質（豆類跟堅果），長壽健康又能增肌減脂。
#所以不要再狂吃肉了
#豆漿豆腐也有多元不飽和脂肪酸
#發現索爾吃的就是類似我的R2飲食
#只是他體脂率夠低當然有本錢消耗全穀類跟水果
#植物蛋白質為主不但增肌減脂還能減碳救地球🌍
減醣飲食好處遠不只增肌減脂！3日減醣瘦肚菜單還能對付糖尿病
到底什麼是「減醣飲食」？內文公開示範菜單💟，原來用對食材方法，就能提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌，進而就能幫助瘦身減肥🌿，也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病！
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養生達人陳月卿的先生，多年前被診斷出肝腫瘤，切除後醫生說50%的人會在2年內復發，而且能活過5年的人不到15%。在醫生乾淨切除腫瘤後，他們在飲食、生活型態都做了大幅度的改變，去年發現癌細胞沒有任何復發、轉移的跡象，而且造成肝癌的主因－B肝帶原也不見了，他們是如何辦到的呢？
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體脂肪太高怎麼辦？該如何降體脂肪？脂肪肝真的可以逆轉嗎？你是否對減脂有許多的疑問，不知該如何進行？金鶯診所減重醫師－蕭捷健，在5年來已經幫客戶減掉了5萬公斤以上的體重，今天他就來幫大家解答，關於減脂的各種疑問！
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