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#胰島素阻抗 #升糖素 #脂肪 #醫師 #減肥 #瘦身 #健康
繼生酮飲食後，近一年多來，「間歇性斷食法」因不少專家背書和科學佐證蔚為風潮，有些人甚至把斷食看作抗老化、預防疾病、甚至治百病的萬靈丹。
其實，斷食瘦身最主要的原理是當我們不吃東西時，身體燃燒脂肪的效率較高、空腹時胰島素減少分泌，讓胰島可獲得休息。針對有胰島素阻抗的糖尿病前期或多囊性卵巢病患，有助提升胰島素敏感。和長期連續製造熱量赤字的飲食法相比，間歇性斷食比較不會讓基礎代謝率下降，也因為斷食可刺激生長激素分泌，在減重的過程中，較不容易流失肌肉。
但或許是斷食被過度神化或不當操作，這陣子越來越多女性朋友用這樣的方法瘦身後出現月經失調、亂經甚至停經，詢問他們執行的細節，我注意到有些狀況特別容易造成停經：
像是斷食又搭配低碳飲食、或設定太多飲食限制，導致營養素攝取不均衡；又或是進食時段不敢一次吃下太多食物，造成熱量赤字太高，長期吃不到基礎代謝；執行斷食法時又搭配大量的重訓和有氧，讓身體能量不足的情況更嚴重。
這些方式往往容易讓身體因慢性能量不足產生壓力，進而影響到性賀爾蒙的分泌，造成月經失調。也會讓壓力賀爾蒙上升，導致焦慮、免疫力下降、落髮及失眠等狀況。而睡眠不足後，又會促進大腦分泌「飢餓素」，讓飢餓感更強烈，使得斷食執行更困難，造成惡性循環。
因此，和所有減肥方式一樣，操之過急就是失敗的第一步。我會建議大家，執行斷食時，應計算一下卡路里的進出，當日熱量赤字不宜超過300卡。（如果是5:2 斷食，進食日一定要吃夠）此外，若日常生活的活動量或運動量增加時，也要將這些熱量消耗一併列入計算。而進食的內容，仍要保握均衡飲食的原則（碳水：蛋白質：油脂＝4:3:3)，不能偏廢。
當然我覺得重要的還是「心態」，如果你過去已經因反覆減重而疲憊不堪、常常肚子餓不敢吃、瘋狂地想著特定食物卻一直忍耐、當意志力潰散就暴食，吃完後又罪惡感滿溢.......採用斷食只會讓你心理壓力更大，反而適得其反。
我也觀察到，其實這些因減重而停經的女生很大一部分體重都在健康的範圍內（BMI<24)，只不過現在大量的社群媒體都在鼓吹要看「體態」而不是「數字」，殊不知我們看到鏡子裡的自己時，比較的對象常不是過去的自己，而是Ig上高挑纖細的網紅。
這樣錯誤的比較和投射，對身材嬌小的女生來講，往往是更加痛苦。因為再瘦、腿也不會變長，相對起高的女生，線條也不容易明顯。因此即使體重已減到偏輕的範圍，他們仍不會滿意自己的身型。這樣的心結，往往也不是醫學或是任何飲食法可以解，我也還再摸索，該如何幫助她們。
對於我來說，間歇性斷食就是一種飲食法，抗老化、抗發炎這些好處我覺得目前證據仍然不足。若單就瘦身來講，的確有他的好處，但是在執行上還是有許多陷阱讓女生減到停經，站在婦產科醫師的角度來說我不會鼓勵這樣的飲食法。因為與其讓自己受限於進食的時間，真的不如好好檢視飲食的品質，不給予自己過多的限制才能獲得真正的健康快樂。
＃或許妳根本不需要減脂減重
＃妳只是需要更愛自己
承認喔，中秋連假長胖了多少😂 專業的醫師教你怎麼瘦啦～
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很多有血糖問題的朋友會覺得很苦惱，為什麼已經很注意飲食了，還會得到糖尿病呢？血糖與胰島素有什麼關係？血糖不穩會造成什麼問題？這次由台大醫師林曉凌來告訴我們，如何透過飲食來穩定血糖、甩開高血糖與糖尿病危機，以及為什麼會造成胰島素阻抗的問題。
#升糖指數 #糖尿病 #胰島素阻抗
➤「用這4招穩血糖、管好胰島素」（文章）：https://pse.is/3cf8kj
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為什麼 斷食 可以幫助減肥呢？
主要是因為你控制了吃飯進食的時間
以及進食所攝取的蛋白質及碳水化合物會造成血糖的波動
而身體為了不讓我們一直維持在高血糖狀態會分泌胰島素
胰島素會降低我們的血糖值 抑制脂肪的分解
而 斷食 可以使我們的胰島素不增加！
斷食 這個主題是大家已經敲碗好久了！
我把觀念講解的的更清楚
也把我親自實踐過後會遇到的問題一一的整理給各位
如果大家有減脂卡關的可以試試看 輕斷食 唷！
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:08 斷食 對於減肥的效用
00:18 新手入門斷食法－ 168 輕斷食
00:33 為什麼 斷食 可以幫助減肥
01:27 輕斷食 的執行方法
02:42 輕斷食 口訣
02:52 結尾
斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥？適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】｜營養師這樣說
#168 #斷食 #輕斷食 #間歇性斷食 #營養師 #營養師Ricky
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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第二章重點~ 胰島素相關測試，在病人身上減少卡路里攝取，打胰島素胖， 健康的人打胰島素測試四天，雖體重無明顯變化，但胰島素阻抗增加20%~40%，長期 ... ... <看更多>
這既然不是血糖也不是胰島素阻抗那為甚麼零卡可樂還會刺激胰島素？ 有相關機轉的研究嗎？ 還是只是危言聳聽？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... ... <看更多>
胰島素阻抗減肥 在 [知識] 想減少體脂，從控制胰島素開始- 看板FITNESS 的八卦
這是來自MF變型男的文章: 想減少體脂肪儲存，先從控制好胰島素開始！
有在運動健身或是想要減肥減脂的人，一定有聽說除了要有耐心得執行運動計畫之外，
建議一定要搭配飲食計畫才會更有效果，更別說是想追求明顯腹肌、人魚線、馬甲線條的
人，江湖上都有一句名言稱：「腹肌是從廚房裡練出來的！」如果對運動營養學沒有什麼
觀念的人，不如就從最基本的「胰島素」開始學習吸收知識吧！！
減重失敗，都是節食惹的禍。真的！一份要求禁食、減量、減少卡路里攝取、多運動的減
重計畫，從一開始就注定失敗。這種悲慘的生活，在頭幾個星期可能奏效，但卻堅持不了
，一旦失敗了，你就會自怨自艾，沮喪的停止節食一段時間，看到體重攀升後，你又開始
嘗試另一套名稱不同，但方法雷同的減肥計畫，結果還是和上面一樣。
在本書的前二章，我會探究三個重點：
降低胰島素是你的救星。
脂肪是你朋友。
囤積了多餘的脂肪，是因為你吃了高碳水化合物的食物，而不是因為你攝取的卡路里，或者沒做運動。
使你變胖的頭號凶手：胰島素
當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵，身體就會把這些食物裡的碳水化合
物轉換成一種糖分，稱為葡萄糖，然後進入血液。在書中我會交替使用糖分（sugar）和
葡萄糖（glucose）這兩個詞。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。
吃下碳水化合物，血中的糖分上升，你的身體會把血液中的葡萄糖當作毒素，而胰腺
即刻展開救援行動，分泌胰島素，這種荷爾蒙決定了你的能量，以及你燃燒的卡路里從何
而來。當你吃下碳水化合物，血糖升高，胰島素增加，燃燒的是糖分，而不是脂肪。可以
這麼想，你的身體降低葡萄糖毒素的方式，就是燃燒並消耗它。
沒錯，胰島素能把葡萄糖趕出你的血液，救你一命。葡萄糖進入細胞，轉化為熱量，
讓你可以行動、走路、跑步、騎腳踏車，但這是胰島素所做的最後一件好事。
胰島素的惡習清單
胰島素把卡路里轉換成脂肪，再怎麼低熱量的食物，也會成為體脂肪。
胰島素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和後背，不管你想把脂肪存在哪裡，胰島素就只
選那些地方。
胰島素會阻止你使用體脂作為燃料。當你長時間激烈運動，以為消耗了體內脂肪， 事
實卻不然。胰島素不會允許你代謝體脂肪。
胰島素會給你飢餓感，讓你想要再吃進碳水化合物，也就是這場惡性循環裡的始作俑
者。
不僅如此，胰島素也是許多疾病背後的成因，或許是一些我們已經有的毛病，又或是某些
令人害怕的疾病。降低胰島素濃度，是甩掉脂肪和獲得健康的關鍵，而你只有一個辦法：
停止再吃碳水化合物，不是脂肪，也不是蛋白質，就是別再吃含醣食物。
胰島素是個大問題。吃了碳水化合物會升高胰島素，反之，戒掉碳水化合物則可降低胰島
素的濃度，而這就是解決之道。
提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度
當你吃下的麵包量減半，也限制義大利麵的份量，也許感覺在節食。但是節食真正的準則
不在於限制食量，而是在於限制血糖。
有些人很幸運，胰島素敏感度較高，也就是說只要分泌一點點胰島素，就可以降低血糖。
這些人吃下一顆水蜜桃後，體內葡萄糖上升，而他們的胰腺就派遣出二名胰島素士兵，驅
逐血液中的糖分，把糖分趕進細胞。
但若能有胰島素阻抗症狀，吃下一顆水蜜桃後，兩名胰島素士兵不足以完成任務，所以身
體要派五名、六名、或七名士兵進行工作。當胰島素試著把葡萄糖推回細胞裡，細胞會緊
閉大門，因此血中糖分維持高水位，而胰腺就得派出更多胰島素增援部隊。胰島素分泌越
多，代表每吃下一份水蜜桃、可樂或洋芋，會造成更多的脂肪囤積。
胰島素敏感度是可以提升的，降低身體對含醣食物的發胖反應，藉助的是你所吃的食物種
類，還有你的運動方式。而增加肌肉，也可以提升你的胰島素敏感度，降低吃下碳水
化合物後的血糖反應，而練就或維持苗條的身材。
想越吃越瘦？吃油脂是唯一途徑
想要燃燒脂肪，就必須吃脂肪。
這並不是說，吃進脂肪，就會自然而然的燃燒脂肪。而是指，吃進碳水化合物和過剩的蛋
白質，會藉由升高你的血糖和胰島素，而阻礙脂肪的燃燒。
脂肪不會拉高你的血糖和胰島素，但是，假如你同時吃進脂肪和含醣食物，碳水化合物就
會使糖分升高，而糖分會使胰島素增加，胰島素則會把所有的卡路里（包括來自脂肪的卡
路里）都累積成為身體內的脂肪。在你吃下漢堡肉的同時，又吃了小糕點，這時漢堡肉也
會變成脂肪囤積下來。
不碰碳水化合物，不會造成葡萄糖和胰島素劇增，脂肪就能成為燃料。當你走動的時候，
就會燃燒脂肪，讓你不會覺得飢餓，那麼你就不會一直找東西吃。這聽起來也許有點奇怪
，但事實就是，吃下油脂不但不會使你發福；反而是減少身體脂肪的唯一途徑。
▲同時吃進碳水化合物和脂肪，身體會把所有卡路里都囤積起來。
可以吃得津津有味的十一種食物
「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人，
就不會想要吃那麼多，所以只要覺得飽了就停下來，或是快要飽了就先停止。
更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚標示，以避免吃到不好的成分。尤其
在吃調理食品或罐裝食品時，特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油？番茄醬裡面含不含
高果糖玉米糖漿？看食品標示和挑剔無關，而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了
便宜。下面所列的這些食物，應該成為你的日常飲食。
含油脂的幼魚，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚：
幼魚很好，因為魚類生活在汞污染的海洋中，存活越久、就會吃下越多受污染的魚，
體內累積的汞也就越多。
如果你家附近有魚販，請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益，因為含有豐富的omega-3
脂肪酸，而且魚肉有好的蛋白質，沒有碳水化合物。如果魚皮還在，
就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮，
是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候，選擇帶皮的比較好。
葉菜：
顏色越深的越營養，但味道也會比較重，所以假如你沒辦法接受，只管選顏色淺一點的。
葉菜類的最大好處，不在於營養素（營養素和植物纖維素緊密連結，我們無法完全消化）
，而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以
吃，對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味，但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不
健康，而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。
哺乳類動物肉和鳥肉：
盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品，如果你住在大城市或者農場
裡，這種肉品很容易取得。
有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表，但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請
向聲譽良好的農場購買肉品，別向工廠購買。
椰子：
尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中鏈三酸甘油酯的最佳來源，很容易作
為代謝燃料。最棒的是，它不會變成脂肪囤積；而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣
，大部分超市有賣椰子油。
蛋：
蛋白完全是蛋白質，而蛋黃則含蛋白質和脂肪，整顆蛋裡沒有碳水化合物，所以吃光光吧
。順帶一提，你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去，然而法令上並沒有這項規
定，所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋， 表示有
時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋，但就雞蛋的營養價值來看，這仍有待商
榷。
橄欖油和夏威夷堅果油：
是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好，但是夏威夷豆的omega-6 脂肪含量較少。調合兩種
油食用。
菇類：
它們不算植物，因為少了植物纖維，但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。
莓果：
草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries），
和其他水果比較，莓果的碳水化合物含量較低，而抗氧化物成分豐富。吃的時候，一
顆一顆入口，不要塞滿嘴。
甜椒：
顏色越深越好。在鬆脆的食物中，甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。
甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素，人體到底可以吸收多少，還沒有結論，但是在低糖
飲食裡，甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物， 在低碳水化合物的
領域，並不多見。所以儘管去買椒類食物，而不必擔心體重或糖尿病的問題。
酪梨：
富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少，對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎
的重點。
乳酪：
假設你能掌握乳品來源，乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬
質乳酪，因為在製作過程中乳清被濾掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳
糖越少，也比較不會胃脹氣。
為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪？
當你有段時間不曾進食，飢餓所帶來的痛苦，就是身體在告訴你，能量已耗盡，
該吃東西了。你可能會想：「喂！我吃很多了，我越來越胖，我的燃料已經過量了！」
然而這只有部分是正確的。你具有燃料，但倘若那是以體脂的形態存在，你就沒辦法取用
它作為能量來源。
下面這個比擬雖不完美，但還算容易理解：你正開著一台福特小卡車橫越內華達州，
然後，噢，糟了！你的油箱快空了，車子劈啪作響，而最近的加油站還在前方七十五英里
處。諷刺的是，你的卡車車板上堆了一罐一罐五加侖的原油，總共有五百加侖，從這些原
油提煉出的汽油，足以讓車子跑上五天，但是你卻沒辦法把原油提煉成汽油，當成燃料來
燃燒。
罐子中的原油就是你肚子的脂肪，原油需要化學程序才能轉化成汽油，然後才能加到油
箱讓車子運轉。肚子的脂肪（囤積為三酸甘油酯）也一樣，必須要轉變為脂肪酸，進入你
的血液，才能使你運轉而不發胖。
在車子這個比擬中，你糟糕了，因為你是卡車司機，不是提煉汽車油的人。但在脂肪的比
擬中，你還有希望，因為你是吃東西的人，當你吃下正確的食物，肚子的脂肪就會變成可
以消耗的燃料， 然後就啟動了。
血中胰島素會使脂肪酸進入你的脂肪細胞，然後把它們轉化為不能燃燒的三酸甘油酯，而
血中胰島素不足，則會翻轉上述的過程。
這的確完完全全與胰島素有關； 當它完全取決於胰島素，也就完全取決於會造成胰島素
分泌的葡萄糖。而如果都是葡萄糖的問題，也就完全是碳水化合物的問題。碳水化合物造
成胰島素上升，指使身體額外攝取葡萄糖，超出當下對於脂肪生成的需求量，並且阻止你
燃燒體脂作為燃料。你的身體還是感到很餓，藉此提醒你要不斷的進食這種無效的燃料。
採取高碳水化合物的飲食，你會一直覺得無精打采和飢餓。
大量減少碳水化合物，可以讓進入血液中的胰島素盡量減少，然後做一點運動消耗掉葡萄
糖。結合這兩方面同時進行，就可以保持血糖和胰島素夠低，低到足以讓體脂成為身體的
燃料。這麼一來，好事就發生了。
沒有高血糖，不會引發高胰島素的干擾之後，你就可以把燃料從代謝葡萄糖，變成代謝脂
肪。只要你能遠離碳水化合物，維持低葡萄糖和低胰島素，你的體脂（像是三酸甘油酯）
就會持續分解成脂肪酸，從臀部溢流出來，進入血液，然後成為你的個人燃料，是能量的
來源，成為你自己的汽油。
在這種方式之下，你的身體消耗掉的卡路里，是曾經儲存在髖部、肚子、屁股的那些脂肪
，以前你無法把它們當成燃料來消耗，是因為你一直都在應付血中胰島素的干擾（吃了
含醣食物造成高血糖的結果）。現在有這麼一個深厚又容易取用的燃料庫之後，飢餓的痛
苦和強烈的慾望就消失了，你會吃得比較少（因為你正在取用體脂肪），然後體重就減輕
了。
採取低碳水化合物的飲食，你對熱量的需求，是用體脂肪和盤中的食物共同分擔，所以不
必吃那麼多。你的能量供應很穩定，也就不會餓得要命了。
節錄自《吃培根，別慢跑：想減重？身材精實？一天不到七分鐘的壺鈴或這些徒手運動最有效。》
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恬靜，閑適安靜，很美好的寧靜
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