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高位滑索飛鳥 (High Cable Chest Fly)
下胸(Lower Pectoralis Major)訓練動作，一個挺難掌握得好的一個動作。
麥克習慣雙腳作樁柱站穩後上身往前壓低一點，直至胸口位於滑索正下方，開始時握手柄將手臂伸直，拳頭置於胸口正下方。
當雙手打開時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。最常見的毛病就是手肘升起時慢慢由指向上方轉到後方，以肩內旋肌肉作代償。
另外，很多初學者會把力量集中手柄位置不斷用力往下推，以為推得離開胸部越遠越好。然而當肩部不能穩定時，代償令肩推前形成圓肩狀態，令肩關節壓力增加，亦大大限制了胸大肌的使用。
這個訓練方式有很多種，麥克分享的是其中一種，絕非唯一一種。要找到自己覺得最理想的感覺，必須多看、多試、多練、多變。
《教學篇》
Incline Dumbbell Bicep Curl
肱二頭肌訓練，身體靠到傾斜45-60度的板櫈上，讓手臂拉後跟地面成垂直面，前三角肌及肱二頭肌的長頭部份會被拉長作伸展狀態。這進一步阻止使用到前三角肌借力；亦增加對肱二頭肌的刺激，因為當肌肉伸展得越多，它收縮時需要的力量要越大。
控制肩膊穩定，帶起啞鈴時避免手肘向前帶及向內夾到身體兩邊肋骨。啞鈴上提時應帶向肩膊方向，啞鈴向胸口方向帶是找肩內旋肌肉幫手，過份使用肩內旋肌肉是很常見的肩膊痛的成因；而經常手腕屈曲借力就是手腕痛的主要原因之一。
第一天的學習完結，學了用它們方法尋找動作1RM (One Repetition Max) 。另外也學到肩胛骨活動及肩外旋的漸進訓練。
在特定運動中，例如棒球的投手，投球時會用到很多肩內旋肌肉，為防止受傷，我們要訓練他的減速器，亦即是肩外旋的肌肉。然而在訓練上因應快肌與慢肌之別，訓練動作時的速度亦有不同。就以肩內旋為例，肩內旋在投球時需要的是爆炸力，以快肌纖維為主，因此減速器亦要相對的減速反應，而訓練肩外旋肌肉時亦需要迅速的爆發力訓練（速度會因賽季的不同而在訓練上有所改變)。
當然掌握動作機械性是先決條件，否則倚賴動量(Momentum)完成動作將會把肩膀放在一個很危險的位置。
(圖片來自Los Angeles Times)
脊椎調衡運動說明：
無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。
系列A：針對胸椎後弓(駝背、上交叉症候群)族群的姿勢異常。
通常會有胸悶（呼吸短淺）、肩頸酸痛（頸肩僵硬）、上背部筋膜炎、膏肓痛、頭痛、胃痛、失眠、頸椎病（手麻或無力）等症狀。
說明：
一. 站立或端坐皆可，肘部彎曲手指搭肩。
二. 手肘由前移至後方大環繞轉臂畫圓十次。
三. 動作和緩配合深呼吸。
四. 同樣動作但方向相反。
五. 手肘由後移至前方大環繞轉臂畫圓十次
六. 動作和緩配合深呼吸。
影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。
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寒背是由肌肉不平衡所導致的，某些肌肉太緊、某些肌肉太弱。過緊的包括：胸肌、背闊肌、上斜方肌、肩胛提肌等等，我們需要拉筋伸展；過弱的包括：菱形肌、中下斜方肌、外旋肌肉、深層頸屈肌等等，我們需要鍛鍊加強。
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0:00 前情提要
0:40 四字形放鬆-梨狀肌
1:48 抱膝旋轉-臀大肌與胸椎
2:57 大小腿後拉伸-半腱半膜肌、腓腸肌
4:05 橋式放鬆-骨盆、脊椎
4:52 上身旋轉-胸椎、闊背肌
6:11 貓式壓背-胸椎伸直
6:58 嬰兒式-腰椎筋膜
7:32 嬰兒式旋轉-腰方肌
8:39 眼鏡蛇式-肚子筋膜
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脊椎放鬆運動：https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
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