肌酸 原料的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

經歷過了油門催到底的硬派時期，現在自己的生活型態轉變，訓練量和恢復狀態不比從前，然而又想頑固的繼續當運動員、甚至不時幻想著再創巔峰，在變數固定的條件下，我想，從營養著手會是個good idea.

現在當我們討論到運動表現時，已經不會單單從訓練面探討了，心理、技術、恢復、裝備、環境、營養等領域的兼容並蓄，才能稱得上所謂的「科學化訓練」，其中「營養」這名要角的重要性在近年來大幅提升，「吃就可以變強，這太值得嘗試了!」今天我們來聊聊一種來自秘魯高山的神祕植物，對運動員來說頗為陌生的營養補充品－瑪卡(Maca, Lepidium meyenii)

上網google瑪卡，大概跑出來的東西都和增加幸福感有關，而我比較感興趣的是它是否有助於運動表現。簡而言之，國內外的研究對此都是正面的，特別對於耐力(有氧)運動有所助益，這些研究有個共通點，就是要長期補充，理想上至少14天。瑪卡是營養價值很高的植物，特別是所含的胺基酸、礦物質(鈣、鎂...)和微量元素種類相當豐富，是很優質的「營養補充品」，如果您是蔬食者，瑪卡會是非常好的植物性蛋白來源。沒錯，以營養補充品的概念來使用瑪卡會是較恰當的，因此它在運動前/後，甚至睡前食用都是不錯的時機。

瑪卡的種類繁多，市面上一般會再添加複方營養素來強化其特性。我這次體驗的是 大研生醫Daiken Bio 的精氣神瑪卡粉包(瑪卡+精胺酸)，這款瑪卡是各品牌中萃取品種最豐富的，每單位含量符合普遍文獻上建議的有效食用量，最重要的是它味道很好吃(我本來以為吃起來會像人參粉)。產品中亦添加跑者們熟悉的刺五加，調節生理機能、提升有氧代謝能力，此外精胺酸是體內生成一氧化氮及肌酸的原料之一，對於增加耐力扮演重要角色，如上段所述，無論在運動前或後，使用瑪卡+精胺酸都有不同的意義。

最後要提醒的是，瑪卡十分安全，但如果您跟一年前的我一樣患有甲狀腺亢進，那請先與醫師討論過再使用囉~
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#瑪卡粉 #精胺酸 #大研生醫

【如果有閒錢值得買的營養補給品 之一 乳清蛋白 】Part1/3

第一個當然是乳清蛋白，理由很簡單，在每日蛋白質攝取不足的時候，為了要達到每日所需的量，就像建造房子，除了辛勤的工人以及專業的技師以外，當然要給它磚頭鋼筋水泥，所以構成肌肉主要元素的胺基酸當然不可缺乏。
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一份乳清蛋白大概提供 20-30 克蛋白質，而且很快速、方便，在所有的蛋白質來源當中，乳清蛋白在 #生物利用率 （Bological Value，BV)以及 蛋白質評價( Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score， PDCAA)，乳清蛋白有最高的吸收率以及蛋白質品質，而且乳清蛋白可以在使用後快速消化，若同時搭配適當的訓練可以提高肌肉成長，而且它也含有所有你需要的必需胺基酸 (essential amino acids，EAAs)，但這都是蛋白質的效益，當然你也可以服用其他來源的蛋白質。

如果有在重訓的人想增加肌肉量，至少要吃到每公斤體重 1.5 倍左右的蛋白質量，也就是一個 75 公斤的男性或是 55 公斤的女性，分別至少要吃到 112 克或是 85 克的蛋白質，如果只以蛋來當補充來源，一天分別要吃 16 顆蛋以及 12 顆蛋這麼多，如果只以雞胸肉來當補充來源，一天分別要吃 550 克以及 450 克這麼多。
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至於蛋白質劑量上面有提到，如果你要增加肌肉量，一天 1.5-2 倍的體重克數，適合多數有在從事運動的人，如果你每日自然飲食攝取不足夠的話，有鑑於乳清蛋白是最方便、大宗、快速、粉狀攜帶、即泡即喝、所以目前這麼多練肌肉的人在使用的，所以如果你有閒錢的話，這會是第一個值得你買的營養補給品。
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科學研究文獻參照:
https://goo.gl/ygiuBy
https://goo.gl/zXMKJz
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如果你問奇德都喝哪一品牌的，我打從一開始健身就買了美國銷售排行榜第一名的 ON 濃縮乳清(那時候還沒有這麼方便，還上 BodyBuilding.com 買)，因為我不是很喜歡甜，所以這個很像稀釋過後的阿華田很中奇德的口味，而且萬年不變雙倍巧克力。
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這次的試喝運動吃蛋白所獨家販售的
德國的「Allstars」乳清
→ http://bit.ly/2EujLNB

Allstars是來自歐洲的知名營養大廠，除了乳清之外也有蛋白棒等的營養補充品，同時也是阿諾史瓦辛格的愛用品牌。Allstars乳清有添加幫助消化的木瓜酵素與鳳梨酵素，能讓蛋白質迅速地被消化利用，而且Allstars的蛋白質比例也跟 ON 的差不多(80%左右)。


這次運動吃蛋白寄了四種口味，奇德稍微與同事試喝，以 1-10 分來表達好喝的感覺，1 分是最低，10是最高。
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🍫濃醇巧克力 7.2/10
每家品牌都有的經典口味，喝起來順口，且可可味道滿明顯的，喝起來不會太黏稠，而且非常好溶解，不會黏在乳清杯子或蓋子上，比較不適應的是，喝完會有一種莫名的沁涼感佔據在舌頭上的味覺受器，需要抿一抿才散的去，但整體表現經典。

🥜巧克力花生醬 7.5/10
這個搭配牛奶讓人十分驚艷的好喝阿，如果單獨泡水，香氣逼人，可是這個香氣有點超乎自然，可是牛奶可以修飾它的香氣， 讓它更滑順，更好入喉。

☕香濃摩卡 8.9/10
加入真正的咖啡粉為原料，有種自然可是微顯造作的咖啡香氣，感覺Allstars很認真的去創造出咖啡的香氣，如果搭配牛奶就有點類似現泡拿鐵，在這四個之中奇德最喜歡這個。
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🍍椰果鳳梨 4/10
香味極度足夠，就因太過足夠，些許的超出自然了，但喝起來清爽，果香的沁涼感，追求喜歡香氣與果香的你，應該會喜歡這口味。
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除了乳清之外，蛋白棒也是隨時補充蛋白質的好選擇，Allstars的蛋白棒共有三種口味，含有28%~34%的蛋白質比例，口味多樣且營養豐富，重點是價格很好入手，以下一樣提供試吃心得。

🌰焦糖榛果5.5/10
外層的巧克力熔點有點低，所以有些會沾黏在外包裝內層，入口初期的口感有種類似金莎巧克力的味道，榛果顆粒讓整體口感更豐富，後期有種揮之不去的喉韻，需要多喝水才散的去。

🍫巧克力3/10
外層的巧克力形狀非常完整且討喜，少了榛果的口感，且上述的尾勁更明顯，有帶著微微苦味的回甘。

🍪夾心餅乾8.5/10
口味討喜，吃起來會讓人誤以為是Oreo餅乾，口感不黏、外層偏軟，第一次吃會讓人想吃第二口的驚喜感。
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感謝這次運動吃蛋白的試喝合作，他們網站裡有各種琳瑯滿目不同的營養補給品以及運動上會用到的裝備等，其中有奇德最愛百喝不膩的 ON 濃縮乳清、C4 訓前肌酸、神級好喝 Mars 乳清蛋白，運動吃蛋白給你更多選擇，等你來挖寶

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#whey #protein #運動吃蛋白 #Allstars

Zale肌餓小教室開課啦～
男生如何快速變身巨石強森小秘方‼️
當你決定開始健身運動、想要快速如何把肌肉💪🏻練大，一定常聽到高蛋白、乳清蛋白這個名詞吧！！
因為蛋白質是構成人體的原料之一，包括肌肉、骨骼、血液等，而對於想健身及鍛鍊肌肉群的人，吃對蛋白質更是影響成效的關鍵。
人體肌肉生成跟蛋白質有很大的關係，人在運動及代謝的過程中，體內的肌肉蛋白都不斷在進行「分解」和「合成」的動作。肌肉蛋白分解時可產生能量，供人體運動的時候使用；而肌肉蛋白合成時，則是將多於的能量儲存起來。所以要讓肌肉成長的概念就是透過肌力訓練讓肌肉組織破損，再補充高蛋白質去修補破損的肌肉，肌肉蛋白合成的作用愈高，生成的肌肉就愈多。
一般人在運動後都無法馬上透過飲食補充需要的養分，這時液態狀的乳清蛋白飲品是一個很好的選擇，它可以在短時間之內被分解成小分子，非常有效率的送到體內各肌肉組織作修補。同時乳清蛋白含有最高比例的支鏈氨基酸（BCAA），包括亮氨酸（leucine），異亮氨酸（isoleucine）和纈氨酸（valine），這三種都是肌肉生長時不可缺少的氨基酸，所以乳清蛋白是促進肌肉生長最有效的蛋白質。

講到這裡很多我們女生朋友就會有個迷思～感覺吃乳清蛋白就會一秒變浩克😂錯錯錯！！！因為攝取乳清蛋白增加肌肉比例後，可以大幅增加熱量代謝率，還可以幫助抑制食慾、增加飽足感，有助於達到減脂增肌、塑造完美體態的目的。
市面上乳清蛋白的商品眾多，令人眼花撩亂，要如何挑選適合自己的乳清蛋白？什麼時間點補充、補充多少量才能達到最佳效果？在挑選乳清蛋白前，先帶大家認識乳清蛋白。
乳清蛋白（whey protein）是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。牛奶中的蛋白質中20％是乳清蛋白，另外80％是酪蛋白，在製造乳酪時，酪蛋白會凝固，剩下的液體就是乳清蛋白。
乳清蛋白的分類
① 濃縮乳清蛋白
最常見的形式，通常由牛奶或大豆萃取，具有少量脂肪、碳水化合物、乳糖，蛋白質含量大約30％～90％（依濃縮程度而定）。

② 分離乳清蛋白
比濃縮乳清蛋白再更進階的處理法，將脂肪及乳糖都去除，蛋白質含量約有90％以上，適合乳糖不耐症民眾使用。

③ 水解乳清蛋白
利用水解技術將蛋白質分解成最小分子，可以直接被人體吸收，也減少蛋白質過敏的可能性，蛋白質含量約80％～90％，運用在嬰兒奶粉及醫療飲品，在價格上也相對貴許多。
🌟如何選擇適合自己的乳清蛋白？
1. 只想要增加肌肉比例，但不想增重者: 一般乳清蛋白
每份乳清蛋白的熱量大約在250大卡以內，並含有20公克的蛋白質，可讓身體有效率的吸收蛋白質，又不用擔心熱量會過高，還可確保有攝取足夠的蛋白質。
2. 想要增加肌肉比例及體重者:增重乳清蛋白
增加肌肉的同時也想增加體重的人，建議可選用增重乳清蛋白。增重乳清蛋白含有的蛋白質雖然比一般乳清蛋白中含有的蛋白質比例低，但卻有比一般乳清蛋白高的熱量，這些額外的熱量來自於碳水化合物、糖和脂肪，可以幫助那些新陳代謝超快，吃超級無敵多但都無法增重的瘦子們，有效達到增加體重及肌肉比例的效果。

🌟攝取乳清蛋白的最佳時間
早餐：晚睡或是睡眠品質不好都會加速肌肉蛋白質的分解，緩解肌肉成長，所以最好在一早起來時，先補充20-35克的蛋白質來彌補睡覺時失去的肌肉營養素。
運動前後：研究顯示在運動前1~2小時，或者運動後30分鐘補充20-35克蛋白質對增加肌肉效果最好，這時候人體吸收蛋白質效率最好。
睡覺前：長不出或是留不住肌肉的人可以在睡覺前，攝取20克左右的乳清蛋白來加強睡覺時肌肉蛋白的合成功能。

💡ZALE小提醒：
1. 選購乳清蛋白時可注意一下成分表，看是否有額外添加支鏈胺基酸BCAAs、肌酸、牛磺酸、酵素等來加強增肌效果。
2. 沖泡乳清蛋白時要注意溫度，水溫不宜過高攝氏36度，以免破壞蛋白質結構。
3. 如果不吃乳清蛋白者，可以使用大豆蛋白粉、無糖豆漿、低脂牛奶或是補充魚肉、雞肉及雞蛋來補充運動前及運動後所需的蛋白質，不過記得要以簡單的料理方式來烹調，以免吃進過多熱量喔！

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#吃什麼長什麼 #營養均衡飲食
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