最近，在我的極力逼迫下，家裡的長輩終於開始重訓。雖然成效不錯，五十肩的症狀也改善，自己穿脫衣服不再卡卡怪怪，但她仍時常和教練反映「已經那麼老了，不用舉太重！」，反正不是要參加比賽也沒有要在社群網站秀肌肉，先這樣就可以了。
其實這種想法不僅我家長輩有，許多銀髮族在訓練時也常會有「有練就好、適可而止」的觀念。最近我也剛好看到有文章指出，與大重量相比，輕重量、多組數的訓練對肌肉量增長的效果也差不多，針對銀髮族群乾脆選擇重量輕一點的訓練，比較安全。
我得老實說，這樣的觀念在我看來有很大的誤解。
首先，或許在增加肌肉量的目標上，大重量、輕重量的訓練模式效果類似，但別忘了，銀髮族退化的不只是肌肉，還包含神經和骨質。所以，在日常生活中我們可以觀察到，老人家不僅會因手無力而無法輕易打開瓶蓋、也會因反應較慢，雙腳控制力變差、容易發生跌倒意外。跌倒後，發生骨折的機率又會因為骨密度不足而提高。
因此，要因應全面性退化，銀髮族重訓安排上就不能只考慮肌肉的流失，應同時兼顧神經與骨質的刺激和反應。而根據研究顯示，和肌肉系統不同，神經骨質對輕重量的反應遠遠不及大重量訓練。也就是說，想促進骨密度提升，負重量一定要超過一定程度，才會有刺激效果。
反過來講，徒手的伏地挺身、拿小水壺做二頭彎舉、撐棒式，廣義來講雖然也是重量訓練，或許初期能增肌，但長遠來看可能會因為無法持續加重，對身體組織（神經、肌肉、骨質）刺激不足，變成無效訓練。
所以我反而認為，相較年輕族群， 銀髮族的訓練採取大重量模式，益處更大。
只不過老年人多半關節活動度受限、肢體協調性又差，若想安全循序漸進的加重課程設計，動作、阻力來源、動作行程長短等當然會需要特別設計。比如健身房常看到的長壽槓，相對一般的直槓設計，較適用於肩膀活動度差的長輩。且有了握把，可幫助長輩在完成動作上更加穩定平衡 ，如此一來，能背的重量就會比使用直槓來得大。又或者是髖關節活動度較差的長輩，就需要將訓練調整成淺蹲或負重站立。
�這些動作都不是為了標新立異耍帥，而是為了漸進且安全地提高脊椎承受的壓力，進而有效刺激骨密度提升、刺激神經召喚更多肌肉一起協同用力。
大家一定很好奇到底何謂「大」重量，是不是一定要舉得聲嘶力竭、重量越大越好？
當然不是。
所謂大重量在定義上是指「此動作在正常的感受下，可連續執行5下以內的重量」，反之則為「輕」重量訓練。所以每個人的大重量到底多重，當然不盡相同。舉例來說，如臥推時舉35公斤，一次可做到第5下後就無法再舉，35公斤則為你的大重量。若你改推20公斤，每次做到12下，則為「輕重量、高次數訓練」。
回過頭來講安全性，我倒不覺得輕重量、高反覆次數的訓練對銀髮族較安全。因為長輩在連續超過6下動作以後，很容易因專注力下降、恍神而影響動作模式。或是覺得反正很輕，就隨便亂做。這些都更可能讓長輩造成運動傷害。高反覆的動作模式也容易在訓練後的兩、三天後產生較明顯的延遲性痠痛，而銀髮族因代謝氫離子能力較差，這種痠痛感維持的時間、強度也會較大，進而影響恢復、減低下次訓練的意願。
總結以上，我認為大重量訓練對銀髮族在訓練效益和安全性上，都比輕重量來的好。當然我也要特別提醒，老人家合併高血壓、心血管疾病的風險高，在訓練前應接受完整的健康檢查，執行時應尋找有經驗的教練指導。當然，最重要的仍是家人的陪伴與支持，老話一句，言教不如身教，身體力行和你家的長輩一起動起來吧！～
＃銀髮族重訓
