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肌肉合成要素在成吉思汗健身俱樂部進化綜合格鬥中心 Facebook 八卦

2019-11-26 20:00:11 有 2,070 人按讚

成吉思汗 - 教練怎麼說#4

天生吃不胖❓增重五大要素，掌握重點增肌絕對有效果❗

📌1.水份
水份是我們在重訓過後，合成肌肉的必要元素！尤其在增重過程中，許多人容易因為水份攝取不足，導致體重跟著起起伏伏，每天攝取足夠的水份絕對是增肌要控制好的基本項目！

📌2.乾淨且營養的食物來源
通常要讓體重或肌肉量逐步提升，產生好的同化(合成)反應是必要的條件，而重點在於攝取足夠的熱量，但許多人為了要攝取大量的熱量，所以就肆無忌憚的亂吃，事實上，如果在增重的過程中想要避免增加太多脂肪，我們其實還是要以乾淨的飲食為主！

📌3.進食的頻率
體質、消化吸收、飲食習慣、工作壓力、訓練強度等等許多的環節，讓每個人在進食的頻率上存在個體化的差異，最基本的原則，盡量不要在一餐內攝取過多的熱量，也不要讓身體有過度飢餓的情況發生，這些因素都會影響身體是否能夠產生好的同化作用！

📌4.規律
規律的飲食、運動還有休息時間，會讓我們身體在訓練過後，能夠有較好的修復水平，而進步通常來自於訓練後的恢復做的好不好，規律的生活作息絕對對增肌有直接對影響喔！

📌5.訓練量、品質
當休息、營養的環節都兼顧了，最重要的當然還是訓練狀況！動作品質、運動頻率、肌肉控制能力、重量組數規劃、足夠的活動度和筋膜肌肉放鬆，當所有重點都掌握住了，增肌過程一定會事半功倍喔！

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By Ashlee 咻咻

2019-10-09 18:23:40 有 407 人按讚

又到了健女孩談營養的時間~⠀
還記得上次的Macro簡介嗎?⠀
先來介紹最眾說紛紜的~蛋白質~~~⠀
⠀
🔥蛋白質的大小事⠀
蛋白質希臘字源proteos是「優先」、「基本」的意思，由此可見這類營養素對人體之重要性。⠀
⠀
用以合成各種功能性的蛋白質及含氮分子，以維持生命。諸如我們的肌肉、毛髮，甚至是指甲…都是由不同的蛋白質所構成！⠀
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🔥「多樣來源」攝取蛋白質⠀
⠀
一講到蛋白質，可能第一個想到的，就是「肉」吧?那你就錯了 !⠀
⠀
單一來源補充蛋白質好嗎? (只喝乳清、只吃雞胸肉..)⠀
⠀
當然很好，但是森林這麼大，何必單戀一枝花?⠀
⠀
你可能會錯過豆類的纖維質、魚肉的Omega-3脂肪酸、牛奶的鈣質、牛肉的鐵質...等營養素。⠀
⠀
🔥蛋白質功能⠀
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1.提供熱量⠀
三大營養素之一 (上一篇Macros大家還記得嗎?) ，1公克蛋白質= 4大卡⠀
⠀
2.構成和修復組織⠀
構成組織、器官的成分°兒童發育必需物質；也是身體受傷後修復原料。⠀
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3.促進食物消化、吸收和利用⠀
構成各種酵素，催化人體新陳代謝⠀
⠀
4.調節生理功能⠀
白蛋白可調節滲透壓、維持體液平衡。⠀
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不知道有沒有聽說要控制體重，蛋白質要吃夠的說法？來來來，想有好體態的你(妳)一定要看～⠀
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🔥健人怎麼吃～⠀
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☆維持肌肉量，一般族群⠀
每日每公斤體重 0.8~1.0 公克蛋白質⠀
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☆增肌期⠀
每日每公斤體重 1.5~2.0 公克蛋白質⠀
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☆減脂期⠀
每日每公斤體重 2.0~3.0 公克蛋白質⠀
⠀
別懷疑，反而會需要更多蛋白質～⠀
想減去脂肪，卻要保存最大量肌肉 → 重量訓練⠀
⠀
可以藉由圖片來計算一下到底需要吃多少量蛋白質，朝理想體態更進一步喔～⠀
⠀
今天先讓大家知道應該吃多少，接下來再慢慢告訴大家一些常遇到的小問題⠀
⠀
🔜蛋白質對健人重要性超乎你我想像⠀
⠀
🔜肌肉生長三要素，竟然也和蛋白質有關 ???⠀
⠀
🔜 下午常常嘴饞，不小心吃下好多零食，離熱量赤字越來越遠了，怎麼辦???⠀
⠀
快tag那個不知道蛋白質到底該怎麼吃的朋友~

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Ashlee 咻咻

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健身是我的Lifestyle，就像呼吸一樣自然。即使它曾經不在我人生的規劃裡。

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By 麥克風的市場求生手冊

2021-08-15 10:10:15 有 381 人按讚

【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

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肌肉合成要素在威力 Willis Youtube 的評價

By 威力 Willis

2020-03-25 23:18:34 有 1,901 人看過有 108 人喜歡

或許你聽過「重量訓練導致的肌肉損傷有助於肌肥大」，
但這是真的嗎？你真的了解其中的細節嗎？
在今天的影片中，
我會用最詳細的說明來告訴你肌肉損傷到底對肌肥大有沒有幫助？

過去我們常聽到「機械張力、代謝壓力、肌肉損傷」是促進肌肥大的三要素，
但大家可能不見得知道，
代謝壓力和肌肉損傷有助於肌肥大都只是科學家的推論，
並沒有太多實際的證據直接證明代謝壓力和肌肉損傷是有幫助的，
今天呢我就要來大家深入探討「肌肉損傷是否真的有助於肌肥大！」

在探討肌肉損傷之前，
先讓我簡單說明一下肌肥大的原理，
肌肥大（hypertrophy）指的是肌肉橫斷面積增加和長度增加，
橫斷面積增加是來自於平行的肌原纖維數量增加，
長度增加則是來自於肌原纖維長度的延長、肌節串連的數量增加。
肌肉損傷其實並不利於以上的狀況，
為什麼我會這麼說呢？

輕度的肌肉損傷會破壞肌節，
嚴重一點的肌肉損傷則會破壞細胞膜，
當這兩種狀態發生時，
我們的身體可以用新的蛋白質來取代受傷的區域並維持現有的結構，
這個過程叫稱之為「修復」。
但如果更嚴重一點的肌肉損傷、撕裂傷，
是會導致壞死的，
壞死的肌肉纖維會在細胞膜內被分解，
並被新的纖維給取代，
這個過程稱之為「再生」。

另外，
如果你今天會點進來這影片，
我想你可能有很高的機率聽過「橫紋肌溶解症」，
橫紋肌溶解症的原因之一就是因為骨骼肌產生了急速的損傷，
發生了我剛剛說過的細胞壞死和細胞膜被破壞的狀況，
進而導致肌肉中的蛋白質和肌球蛋白（myoglobin）會滲漏出來，
當肌球蛋白進入血液和尿液中且濃度太高時，
甚至會引發腎臟機能的問題和急性腎衰竭。

開個玩笑，
如果肌肉損傷能導致肌肥大的話，
那橫紋肌溶解症的人不就超級無敵壯了嗎！？

聽到這裡你可能會想問，
「那為什麼還有這麼多人會認為肌肉損傷有助於肌肥大呢？」

主要原因有三個：

1. 在肌肉損傷後肌肉蛋白合成率提高了
2. 過去的實驗發現離心收縮的肌肥大成效比向心收縮好，而且離心收縮造成更多的肌肉損傷。
3. 發生肌肉損傷後，衛星細胞的活動增加，能幫助肌纖維內的細胞核數量增加，更有利於修復和再生受損的肌肉。

但關於這三點，近年來的研究似乎都提出了不同的看法：

1. 在2016年時，Damas等人提出了一篇研究，
他們發現因為訓練造成的肌肉損傷，
雖說確實會造成肌肉蛋白合成率上升，
但是主要是用於移除肌纖維中受傷的區域，
並用新的肌纖維取代。
這個取代的過程對肌肥大是沒有幫助的，
無論是從肌原纖維數量增加或長度延長都沒幫助。

2. 相較於向心收縮、離心收縮訓練肌肥大成效好這樣的現象，
可被解釋為在相同強度或肌肉啟動狀態相當時，
離心階段的機械張力比較大。

離心機械張力較大與主動元素和被動元素有關：
主動：肌動蛋白（actin）、肌凝蛋白（myosin）橫橋
被動：肌聯蛋白（titin）、膠原蛋白

向心收縮階段，力量產生僅和主動單位有關。

在肌肉啟動狀態相似的情況下，
被動元素造就了離心階段能產生更大的力量。

這樣的理論在17年時也獲得了驗證。

3. 在2018年Damas等人的研究中發現，
肌肉損傷運動後衛星細胞活動增強，
可被解釋為運動後的簡單反應，
或僅幫助修復肌肉損傷，
而不是一個增加肌纖維中細胞核數量的過程。

運動後的簡單反應：
老鼠和人類都被觀察到有氧和重訓後衛星細胞活動增強。
肌肉損傷後的衛星細胞活動增加並無助於增加肌纖維內細胞核的數量。

另外在2011年的這篇研究中，
兩個受試的組別分別在初期經歷了不同肌肉損傷程度，
但儘管初始條件不同，
但兩組的肌肉大小和力量都有相同的增加。

綜合以上所有的研究結果，
我們會發現因為肌肉損傷而提高的MPS與肌肥大成效關連性不高，
衛星細胞的活動增加也似乎不會讓肌纖維內增加更多新的細胞核，
離心收縮肌肥大效益會比較好的原因也是來自於肌肥大的首要機制「機械張力」。

甚至我們可以說，
肌肉損傷不是創造肌肥大成效的主要條件，
避免肌肉損傷對中長期的肌肥大效益來說似乎沒有負面影響，
肌肉損傷僅是肌肉在重複收縮下的副作用而已。

因此，
我會建議你在訓練課表規劃時，
以肌肥大訓練的Primary mechanics首要機制作為主要考量，
妥善的管理訓練強度和訓練量來避免肌肉損傷，
用把訓練頻率拉高來累積訓練量和提高成效。

好啦！
那今天的主題我就先介紹到這邊，
在未來我也會持續分享運動科學、訓練和如何學習的相關知識，
如果喜歡我的影片歡迎點讚、訂閱和分享，
祝各位在肺炎期間百毒不侵！我們下次見！

研究出處：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29074713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324825
https://jeb.biologists.org/content/jexbio/214/4/674.full.pdf

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威力 Willis

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#1. 【運動知識】增肌最重要的是甚麼? | 增肌金字塔

肌肉會增加其實是因為長期下來，合成的肌肉大於分解的肌肉。合成的過程可成為肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis），而分解的過程可稱為肌肉蛋白 ...

#2. 長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃 - 早安健康

養生保健☀增肌減脂☀想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，防止肌蛋白的分解。

#3. 長肌肉不能只靠蛋白質，三種食物助你合成肌肉 - 女人迷

想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的 ...

#4. 生理學、合成率與飲食快速增肌的三定律 - Don1Don

定律＃1 刺激肌肉生長的三要素 · 大重量、低次數的訓練主要提升「肌力」，提高施加在肌肉上的機械張力和擴大肌纖維損傷的數量，但細胞疲勞的程度較小。 · 低 ...

#5. 對抗肌肉分解，養出「肌」本- 照護線上

進行合成作用時需要耗費能量，這時身體利用胺基酸小分子合成為蛋白質，再合成為各種組織，其中包括了肌肉。這種要從小分子堆積成大分子的過程中，除了需要 ...

#6. 想長肌肉所以狂吃肉？增肌的關鍵可不只是「蛋白質」

增肌的關鍵不只是蛋白質，還有碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出，過去認為「只要吃蛋白質就可以 ...

#7. 重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率？

肌肉蛋白質合成原理. 我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成，也是組成肌肉所必須的營養元素之一， ...

#8. 增肌三要素｜如何刺激肌肉生長？ - 橡體學院Oak college

代謝壓力（細胞疲勞）是指肌肉在反覆收縮時，肌纖維內外發生的化學變化。而這三者中又以機械張力是增肌的最大功臣 ———. 當蛋白合成速度持續 ...

#9. 力量训练与肌肉合成的3大要素，让肌肉在安静中增长 - 知乎专栏

肌肉合成的3大要素 · 1、肌肉的合成原料. 原料就是指营养素，主要是氨基酸，氨基酸的种类很多，对肌肉有作用氨基酸，富含在蛋类、肉类、乳清蛋白、酪蛋白 ...

#10. 長肌肉只吃蛋白質夠嗎？這4大營養素不可或缺

說到增肌，就會想到多吃蛋白質，但想長肌肉可沒這麼簡單！ ... 來源，不僅可以延長運動耐力，還能提高運動表現，並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。

#11. 訓練多久才能長肌肉？增肌跟增重一樣嗎？營養師教你有效率增 ...

不同食物含有不同維生素、礦物質等微量元素，身體合成反應會需要許多微量元素的參與，故多吃不同種類跟顏色食物對增肌是非常有幫助的。 3. 不要忘記優質 ...

#12. 想要「增肌」怎麼吃？光吃高蛋白、蛋白質就可以了嗎？

... 酸來促進蛋白質合成的效果。 *正能量平衡配合重訓是增肌的基本要素 ... 抗阻運動後是否需要碳水化合物來進一步刺激肌肉蛋白質合成/肥大？國際運動營養學會雜誌， ...

#13. 養成肌肉力3大關鍵營養素- 康健雜誌

陳韻帆指出，動物來源的蛋白質中富含人體無法自行合成的必需胺基酸和許多微量元素，人體利用率較佳，且合成速度較快，其中又以乳品最佳。美國康乃狄克 ...

#14. 肌肉合成的3大要素：營養原料、激素工具- 健身 - 每日頭條

肌肉合成的3大要素 · 1、肌肉的合成原料. 原料就是指營養素，主要是胺基酸，胺基酸的種類很多，對肌肉有作用胺基酸，富含在蛋類、肉類、乳清蛋白、酪蛋白 ...

#15. 肌肉合成最大化的方式｜掌控增肌荷爾蒙｜10週增肌計畫EP-06

教你怎麼吃才能讓肌肉長得最快。訂閱按下小鈴鐺，不會錯過“可能”是精彩的影片▻https://goo.gl/DRHGPG健身課程報名：https://www.peeta.tw/fitness/ ...

#16. 【健康營養補給站】運動後營養補充便利商店篇

運動後攝取碳水化合物或蛋白質食物還能促進胰島素的分泌，因為胰島素可說是肌肉生合成的關鍵要素之一。若能碳水化合物及蛋白質一起攝取其效果更佳，兩者比例大概是3～4：1= ...

#17. 運動員營養補充建議

中至高的食物，以利身體使用進而合成. 肌肉肝醣。其補充量建議如下： ... 是人體肌肉主要元素，包括酵素、. 荷爾蒙及神經傳導物質等。 ... 構成維生素B12 的要素.

#18. 健身新手| **促進肌肉生長的五大要素 - Facebook

1.伸展的張力(負重、肌纖維撕裂) · 2.收縮的張力(負重、肌纖維撕裂) · 3.承受張力的時間(最大肌力70~80%) · 4.肌肉燃燒(乳酸堆積刺激合成) · 5.肌肉幫浦(充血形變的刺激訊號)

#19. 力量训练与肌肉合成的3大要素，让肌肉在安静中增长_激素 - 搜狐

#20. 增肌減脂蛋白質速查輕圖典: 收錄800種常見食品營養素X正確養 ...

蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。 ... 相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為 ...

#21. 【肌肉合成要素】【運動知識】增肌最重要的是... +1 | 健康跟著走

肌肉合成要素：【運動知識】增肌最重要的是...，2020年4月14日—肌肉會增加其實是因為長期下來，合成的肌肉大於分解的肌肉。合成的過程可成為肌肉蛋白 ...

#22. 健身如何增肌?健身增肌3大要素立即了解

睡眠,以及設計一個能幫助健身增加肌肉的訓練菜單,想知道詳細內容, ... 肌肉修復，並且提高生長激素的分泌，讓肌肉生長合成，以及刺激脂肪分解，成為肌肉成長的能量。

#23. 肌不可失補對豆蛋奶類優質蛋白質 - 常春月刊

也就是說，肌肉蛋白的合成，是以含有必需胺基酸的優質蛋白質為原料，隨著年紀增長，必須更有效的攝取蛋白質，才能避免老來罹患「肌少症」。優質蛋白質為肌肉組成要素.

#24. 05｜09 40歲後肌肉流失快！預防肌少症從的三大重點

▻3大要素有效預防肌少症發生一、攝取優質蛋白質適量攝取優質蛋白質食物以幫助肌肉合成與維持足夠肌肉量，建議成人每天攝取高品質蛋白質每公斤體重1.2~1.5公克。

#25. S1EP07｜動物的肌肉怎麼來–肌肉合成胺基酸大認識 - 優豬可尋

肌肉的合成路徑裡面，甲硫胺酸或精胺酸不足怎麼辦？有沒有什麼方式能更有效的增進家禽肌肉生成？－今天我們將告訴大家1. 合成肌肉的四大要素2. 肌肉合成胺基酸: ...

#26. 【記者會】預防「微肌」要趁早牛乳比乳清好，阻力運動不可少

若不積極維持肌肉量，對健康恐造成連鎖影響。 ... 喝了就會長肌肉」這類誤解，但其實乳清蛋白只是牛奶中的一種成分，長肌肉的要素還是需要阻力訓練(肌 ...

#27. 飲食基本功：三大營養素！｜TeamJoined 健身品牌

長肌肉飲食如何安排？蛋白質、脂肪、碳水化合物，每日飲食 ... 蛋白質往往是合成肌肉最重要的營養素，也是飲食控制最先計算的營養素。一克的蛋白質大約可產生四大卡的 ...

#28. 掌握時間、種類、份量三要素正確飲食達最佳減脂效果

因為醣類會促進胰島素分泌，可以幫助肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。如果補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物，將造成胰島素分泌不足，使蛋白質難以被人體吸收。此時適合 ...

#29. 補充微量元素其實不需要營養品，只要吃這些就可以 - Heho健康

鐵：血紅蛋白的必要組成元素。提升肌肉運動能力及強化心肌。幫助排除體內毒素。體內缺乏鐵會造成疲倦感、暈眩或貧血。血紅蛋白是紅血球的 ...

#30. 微量元素對人體之健康

有維生素的輔助，蛋白質、醣類及脂肪才能順利在體內發揮作用，形. 成骨骼肌肉及血液。雖然他們含量極微，卻有調節潤滑的功能，使體內酵. 素催化反應能運作自如。食物中 ...

#31. 收錄800種常見食品營養素正確養肌減重祕訣 57道健瘦身食譜

#32. 蛋白質- 維基百科，自由的百科全書

目前已知的最大蛋白質是肌聯蛋白，它是肌肉中肌節的組分之一，其分子量為近3,000 kDa，含有近27,000個胺基酸。化學合成編輯. 除了生物合成外，一些小的蛋白質可以通過多種 ...

#33. 增肌、減脂可以同時進行嗎？運動營養師幫你畫重點

增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取300-500大卡（約1～2碗飯)，這樣才可以增加肌肉的合成，另外，則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取，以蛋白質來 ...

#34. 礦物質

玆將微量元素之每日需要量與安全攝取量列表如下，以及這些元素在身體中扮演的角色與其重要性說明如下。鈣功用：構成骨骼和牙齒的主要成份。調節心跳及肌肉的收縮。使血液 ...

#35. 我們每天需要多少蛋白質攝取量呢？ - MYPROTEIN™ 台灣

不論你是想增重、減重或只是想維持肌肉量，適當的蛋白質攝取量至關重要。 ... 必需胺基酸是評估蛋白質來源是否能增加肌肉蛋白合成率的關鍵要素。

#36. 力增飲關心您及家人的健康

白胺酸屬於支鏈胺基酸的一員，適當補充可以增強體力，而且蛋白質是肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長，提供糖尿病患最優質的有力元素，營養好才能擴充肌肉倉庫儲存量， ...

#37. 3個影響肌肥大的荷爾蒙：睪固酮、生長激素、IGF-1

有些人可能聽過肌肉生長的3大要素是要有： ... 生長激素除了可以被睪固酮刺激釋放，影響肌肉合成以外，也能反過來與高固酮共同作用，促進蛋白質合成 ...

#38. 想增肌減脂，喝牛奶竟比乳清蛋白有效？專家揭「這樣喝」才最 ...

肌肉量不足會使肌力下降，造成身體活動困難，甚至發展成肌少、衰弱症， ... 會長肌肉」這類誤解，但其實乳清蛋白只是牛奶中的一種成分，長肌肉的要素 ...

#39. 吃了蛋白粉就能增肌減脂？還是要運動才行！破解高蛋白迷思

並不是這樣的。蛋白質很重要，原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都 ...

#40. 增肌減脂全指南：菜單、飲食、注意事項 - 台灣營養

所以在這篇文章中，我們將涵蓋三個增肌減脂最重要的要素：增肌減脂的原理、增 ... 此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。

#41. 增肌與減脂概論- PressPlay Academy 線上課程學習平台

你可能忽略了以下關鍵讓肌肉生長的要素啦！ ... 增肌愛好者絕對是必須的,而也必須要有碳水化合物來使你的肌肉合成反應更有效率,也可避免你的神經疲勞, ...

#42. 肌肥大原理、重點與課表安排 - Peeta Fitness 健身網

就是當你肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在，就會送出幫助肌肉合成的信號，比如說刺激到AKT/mTOR路徑，就是一個很重要的肌肉合成路徑以及刺激 ...

#43. 增肌之營養素怎分配？ - Restsol Protein睿獸乳清

如果沒有分配好，恐怕你不是增肌肉，反而是長了一堆脂肪啊！ ... 大家要知道，肌肉是由氨基酸所組成，而蛋白質正是能夠去合成肌肉的一大重要營養素.

#44. 減肥｜掌握減脂增肌4種技巧維持肌肉量同時消耗脂肪要這樣做

無論你是初學者或有經驗的人，想達成增肌減脂目標最關鍵的要素，就是將有氧 ... 一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的 ...

#45. 如何吃才能最大化增肌? - Potato Media

那EAA和NEAA對肌肉合成幫助有「差別」嗎？研究發現只吃EAA和吃MAA都可以增加肌肉合成，. 而且差別並不大。 ... EAA和NEAA都是建構肌肉的基本要素，.

#46. 快改掉！破壞肌肉的6個壞習慣-運動健身 - GQ Taiwan

對瘦子來說，好不容易練起來的肌肉如寶貝一樣珍貴，畢竟必須經過不斷鍛鍊與飲食控制才能達到效果；不過生活中一些壞習慣，可能破壞你練好的肌肉， ...

#47. 肌肉肥大的三大原理 - P. TEAM

運動可能導致肌肉局部損傷，並在某些條件下使肌肉肥大。 ... 聚集而激活下游的信號途徑，最終因蛋白質合成作用增加、分解作用減少而使肌肉質量增加。

#48. 【健康】蛋白質有3 種完全性蛋白質對身體好處最多 - 運動筆記

... 機能，同時是構成酵素、荷爾蒙和抗體的元素，還能合成神經傳導物質。 ... 蛋白質是維持生命的要素，缺乏蛋白質會表現出肌肉無力、免疫力下降等 ...

#49. 肌肉成長三大因素：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷 - Vincent C.

2017 的回顧性論文Do Metabolites That Are Produced During Resistance Exercise Enhance Muscle Hypertrophy? 認為代謝物本身可能不具有肌肉合成能力， ...

#50. 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對 ...

肌肉每天都在分解與合成當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始 ... 蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。

#51. 運動增肌怎麼吃？用蛋白質、醣類、吃對時間打造體態

肌肉在反覆分解和合成的過程中增大。 ... 那麼，要攝取多少增肌要素的蛋白質才夠呢？ ... 最好是含有肌肉合成原料支鏈胺基酸（BCAA）的蛋白質。

#52. 長肌肉不能只靠蛋白質！還有3樣也必吃| 健康| 營養

碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。

#53. 營養師教你「睪」定身材？肌肉其實是吃出來的？！

對於男性而言，雄性激素是維持身體肌肉量的必需要素，肌肉可以增加身體的 ... 之外，對於想擁有肌肉線條的人來說，睪固酮可以合成肌肉纖維，增加肌肉 ...

#54. 運動前、中、後我該吃些什麼呢？有需要使用運動增補品嗎？

... 或只是單純想增肌減脂，最關鍵的三大要素就是飲食、運動… ... 很早就有研究證實，重量訓練刺激肌肉合成的效果可持續48小時，其中以運動後立即補充 ...

#55. 力量训练与肌肉合成的3大要素，让肌肉在安静中增长 - 凤凰网

力量训练过后，肌肉出现了生理的损伤，这个时候人体开始对肌肉进行合成，当合成后就会变大比之前更强大，这个过程叫“超量恢复”，良好的肌肉合成需要3大 ...

#56. 你的肌肉存款夠嗎？飲食與運動是重點！ - 安永生活誌

幫助控制血糖：吃完飯後，血糖會有部分拿去合成肝醣，而肝臟和骨骼肌是主要合成與存放肝醣的地方，肝臟能存放的肝醣量是並不會有太大的變化，但骨骼肌的 ...

#57. 促進肌肉增長合成的營養元素 - 今天頭條

長肌肉離不開體內的合成狀態，而合成狀態是由體內的激素決定的。促合成激素是對體內一些具有促進合成代謝作用的激素的統稱，除了我們熟知的睪酮外，胰島素 ...

#58. 碳水肌肉合成 - DriftIn

Galaxy tab s6 lite 2022評價. 第二点，增肌，或者说肌肉修复这一过程需要消耗大量能量，包括各种氨基酸、宏量微量元素、维生素等等，其中最重要的 ...

#59. 運動完要做什麼

很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來就必須 ...

#60. 營養師分享增肌效率最大化的四個重要概念 - Spark Protein

只要吃蛋白質就能長肌肉嗎？雖然肌肉構成主要的營養是蛋白質，然而肌肉合成是透過人體的淨蛋白平衡來決定。更具體來說，骨骼肌蛋白合成需要大於骨骼 ...

#61. “澳门金沙www.55145 推荐 xv3.cc] .sme”的搜索结果

许多研究显示，肌氨酸在肌肉能量、新陈代谢和疲劳机制的调节和维持中起到了关键 ... 专业建议：高剂量的多种维生素剂和矿物质将包含必要的维生素B和其他合成营养素。

#62. Zenso Advance 体重管理升级版 - beJuicyfit

Zenso通过4大要素科学管理体重 ... 促进脂肪燃烧; 促进新陈代谢率; 抑制脂肪合成和吸收; 抑制食欲 ... 除了保持理想的体型外，肌肉还可以降低减肥反弹的风险。

#63. 攻略P5R_女神異聞錄五皇家版_一周目COOP MAX攻略

電視購物除「肌肉鍛鍊組合」外視情形與能力購買，另推薦買1月15日「瞬間恢復」的 ... 此攻略會標註MyPalace全收集要素要注意的地方，SNS的相片及最後印象空間任務後要 ...

#64. 碳水化合物- 長肌肉不能只靠蛋白質，三種食物助你合成肌肉

增肌不僅涉及到了在健身房的訓練，還需要注重營養攝入。你所攝入的營養的種類和數量都會顯著影響著增肌。而身體再合成肌肉時，除了我們熟知的蛋白質 ...

#65. 養肌防老以「肌肉」重新定義老化的表現 - ILSI Taiwan

一般而言，歸納影響老年人肌肉下降速度的要素，主要有以下3項： ... 都有新的肌肉纖維合成，也會有肌肉纖維被分解，當肌肉耗損的量大於合成量時，肌肉 ...

#66. 从硬科技视角看半导体行业的三大投资机会 - 国际电子商情

总而言之，硬科技是骨头，实体经济是肌肉，虚拟经济是脂肪，金融是 ... 创星专注硬科技投资，其投资布局沿着以上五个基本要素展开，包括物质层面的碳 ...

#67. 从硬科技视角看半导体行业的三大投资机会 - 电子工程专辑

#68. 電腦王阿達

【原神】砂糖培養放大鏡 ▸0命無害甜度の精通輔助，6命元素增傷『小萬葉』下位？神鶴萬心沒有萬葉可以用？萌新平民不可忽視的最婆4星！天賦/聖遺物/武器/命座/ ...

#69. 《生化危机4：重制版》评测：新时代的“Remake教科书” - 3DM

但另一方面，偏于明亮的场景与大量动作元素的引入，让玩家在大部分时候都有着足够的力量去对付敌人，游戏的第三部分更是为压抑已久的玩家，打造出了一场“ ...

#70. 云服务器ECS_云主机_服务器托管_弹性计算-阿里云

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猜你喜欢. 训练容量是影响肌肉的关键要素，一分钟让你理解容量是.

#72. 中投网-中投顾问公司网站-领先的产业研究与产业战略咨询机构 ...

可用血糖发电的皮下燃料电池问世; · 银河航天承担研制的四颗干涉合成孔径雷达卫星发射成功; · 软体机器人迈向绿色：可生物降解人造肌肉问世; · 沙特和阿联酋投资公司拟 ...

#73. 板面是哪个地方的特色-简短介绍 - 爱问

板面在制作的时候也是非常讲究的，一般会用面粉加食盐、水搅拌，合成面团后揉搓，制成小面棒的形状，再涂上香油码好。板面是什么地方的特色美食.

#74. 简书- 创作你的创作

简书是一个优质的创作社区，在这里，你可以任性地创作，一篇短文、一张照片、一首诗、一幅画……我们相信，每个人都是生活中的艺术家，有着无穷的创造力。

#75. 蛋白質合成(Protein Synthesis) - 山姆伯伯工作坊

1. 並不是攝取愈多蛋白質愈能加強肌肉合成。 · 2. 藉由運動鍛鍊肌肉時，並沒有科學證據顯示高蛋白食物對身體最理想。

#76. 程乐梅-危重病患儿营养支持治疗与监护 - 人人文库

定义:指通过静脉途径连续供给机体所需要的全部营养物质,包括氨基酸、脂肪、糖类、维生素、矿物质、微量元素以及水。精选课件16TPN适应症胃肠道功能障碍的 ...

#77. 彩票新用户首存送彩金

5宜营养全面(五谷杂粮品种多、荤素搭配莫忌口，以保证必需氨基酸、必需脂肪酸和六大营养要素). 尛小北 04-03 11:29. 李若雪就更不用说了，有周天在 ...

#78. 视焦点讯！央媒眼中的吉林（2023.4.3）︱谋创新·广“招引”·强链条

科技日报2版刊发《高温超导电动悬浮技术取得进展》，报道长客研发的首套高温超导电动悬浮全要素试验系统在吉林长春完成首次悬浮运行。

#79. 贏在新資訊— 蛋白質攝取與運動增肌的觀點更新- 營養補給

普遍認為「阻力訓練」搭配「營養增補」是最能增加肌肉量(肌肥大) 的策略， ... 當蛋白質取得正平衡 (合成大於降解) 時，則能促使肌肥大 (肌肉生長)； ...

#80. 2021-2022学年云南省保山市普通高校对口单招医学综合.docx

低血钙时肌肉兴奋性增高，会出现【】 A.震颤B.舞蹈样运动C.手足徐动症D.摹 ... 浓度为25%要素饮食，1mL含有热量A.1.18kJ B.2.18kJ C.3.18kJ D.4.18kJ ...

#81. 只吃高蛋白不會長肌肉，需要營養與重訓雙管齊下！ - 果珍有酵

白飯、麵、吐司等容易消化吸收的醣類食物是運動的最佳能量來源。 · 血糖上升、胰島素分泌，促進肌肉對糖的吸收，同時可以幫助胺基酸進入肌細胞，合成蛋白質 ...

#82. 肌肉蛋白质合成的工作原理- 以及它为何重要 - IHT

肌肉蛋白质合成是由氨基酸产生肌肉蛋白质的过程。肌肉蛋白质分解是肌肉蛋白质被破坏的过程。此外，可以通过增加肌肉可用的氨基酸数量来刺激肌肉蛋白质合成率。相反， ...

#83. 70歲運動也不遲！50+的肌力訓練計畫 - Google 圖書結果

甲狀腺素由甲狀腺分泌,是人體內主要調節基礎代謝率的要素,人體內的鉬元素約有70% ... 隨著運動後攝取的醣類而異,肌肉醣原的再合成程度也會有所不同,主要得看血糖指數 ...

#84. 營養學 - 第 6-22 頁 - Google 圖書結果

表 6-2 礦物質的性質元素鈉生理功能·水分、酸鹼平衡維持神經、肌肉功能來源缺乏過多 ... 噁心、嘔吐四肢麻痺維持神經、肌肉功能參與肝臟、肌肉蛋白質之合成、橘、乾果) ...

#85. 增肌減脂蛋白質速查輕圖典：收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜

維生素D 富含於菇類及魚貝類中,有助肌肉合成眾所皆知,維生素D能幫助鈣質吸收, ... 維生素C 抑制運動產生的活性氧骨骼及肌腱的構成要素,可促進膠原蛋白合成, ...

#86. 營養學 - 第 6-22 頁 - Google 圖書結果

元素生理功能來源缺乏過多鈣 Ca 構成、維持骨骼及牙齒牛乳、乳品·血液凝固蔬菜類・骨發育不全•轉移性沉鈣·兒童:佝僂症作用·維持肌肉活動、神經傳海鮮類( rickets ) ·腎 ...

#87. 海潮音 - 第 73 卷 - 第 6 頁 - Google 圖書結果

日中一食所要吃的食物應有七種營養素,但我們注意攝取主要三種營養素,其他四種要素自也包括在内而被附帶攝取。六者水,細胞生活在液體環境, 二者蛋白質,這是細胞合成 ...

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