肌少症 重訓的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

好朋友蔡易餘 家己人點名，挑戰台灣高齡化政策暨產業發展協會的「#深蹲點名公益活動」，趕快把握時間，邊看委員會開會實況邊交叉深蹲。蔡易餘來參考一下，運用零碎時間運動，慢慢就會看到成果！

交叉深蹲跟一般深蹲姿勢最大的差別，我覺得是比較容易負重訓練，深蹲重訓需要搭配槓鈴，如果不是在專業場所，失去平衡就容易有危險性；交叉深蹲的話只要兩手拿同樣重量的啞鈴就可以達到平衡了，很適合在辦公室做！

深蹲除了可以燃燒脂肪，也能讓身體的代謝變好，預防膝蓋傷害，避免肌肉功能下降造成老年失能的主因「肌少症」。而且不只是長輩需要，久坐辦公室的朋友竟有將近30萬人在青壯年就罹患肌少症，大家有空就來深蹲吧！

接著就來點名洪申翰 Sun-Han以及黃捷 高雄市議員，一起加入運動深蹲的行列！

【深蹲有愛肌少不在 深蹲肌力好走路不跌倒】公益接力活動，邀您一同照顧自己，影響他人。讓我們攜手，把愛接力傳下去。

跟我響應挑戰活動，一起提倡運動！
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#深蹲有愛肌少不在
#深蹲肌力好保護關節不跌倒
台灣高齡化政策暨產業發展協會：親愛的，我老了
#肌少症 #壯世代

為什麼要去重訓？

其實真的不是為了帥(好啦有一部分的原因是啦！)
而是為了避免發生「肌少症」
要增加肌肉量、增加肌肉的力量
這11個月來，每週五天的勤練
1.除了原來的腳痛變好了
2.可以一口氣爬上11樓
3.走路會自動收小腹
4.走起路來抬頭挺胸，姿勢也比較正確，比較不會腰痠背痛了

還有幾件自己也覺得神奇的事：
1.現在可以單腳、不必扶任何東西穿鞋子了！平衡感變好
2.前幾天絆到腳，竟然沒有跌倒！看起來是啟動了以前不會用到的肌肉，救援成功^_^
3.今天手機不小心掉下去，竟然還能夠半路攔截，肌肉反應速度明顯比以前好！
4.現在竟然還可以做伏地挺身，這真的是以前想都不敢想的事情^_^

48歲開始練重訓，預防肌少症，好像也不算太晚！預防跌倒、骨折，需要超前部署！大家一起來吧！

Cue一下專家 骨科戴大為醫師
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《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》
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【觀念】有氧運動也能預防肌少嗎？

重訓是對抗肌少的最佳策略，但有氧運動也能預防肌肉流失。

舉個簡單的例子，如果一位70歲長者鐵人三項可以完賽，各位覺得他有可能會因肌肉太少，無法從椅子上站起嗎？他會比同年齡的人更容易跌倒嗎？他如果跌倒會無法從地上爬起來嗎？

不太可能吧？

附圖來自2011年The Physician and Sportsmedicine，最上圖是一位40歲的三鐵選手，可以看到肌肉相當飽滿，皮下脂肪只有薄薄一層。中間是不運動的74歲男性，脂肪取代了大部分肌肉組織，而且還浸潤到肌肉深層，有點像大賣場裡的「雪花牛」燒烤片。下方則是70歲的三鐵選手，肌肉跟40歲選手一樣飽滿扎實。

如果沒有史考特的敘述，各位能從這些影像中分辨誰40歲、誰70歲、誰有運動、誰沒運動嗎？誰有運動應該很容易分辨，誰的年紀大就不容易看出了吧？

世上最長壽的「藍區」（Blue Zone）如沖繩（日本）、薩丁尼亞（義大利）、尼科亞縣（哥斯大黎加），這些地區的長者沒有一位上健身房，卻能到90、100歲還是行動自如，健康狀況良好，靠的是什麼？

是每天到田間海邊耕種採集、在蜿蜒的山路上行走數小時、徒手整理自家的庭園，這些低強度但極大量的有氧活動。

確實，做大量有氧不利於肌肉肥大，三鐵選手的肌力與肌肉量通常不如健力選手。但這不代表一般人做有氧會越做越瘦、越做越弱。相反地，許多世上最長壽健康的民族從未踏入過健身房一步，只以行走、負重、農牧工作就鍛鍊出強健的肌肉骨骼。

這代表史考特認為重訓沒有價值？倒也不是。

1. 已經有肌少症的患者，重訓是第一要務。先增加肌肉量，才有能力從事有氧及其他休閒活動。

2. 有氧與重訓各有益處，且無法互相取代。所有的官方指引都建議一般人做有氧加重訓，這是其來有自的。

3. 如果你目前只做重訓或有氧，加入另一種訓練模式，對健康與體能表現會有很大幫助。

4. 講實際一點吧，現代人的生活除非刻意追求，不然誰能一天走數小時的山路呢？在活動量普遍低的今日，做重量訓練還是預防肌少症比較省時有效率的方法。

有氧運動與重量訓練都能預防肌少，兩者相輔相成，更沒有做有氧會導致衰弱這種事情。

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參考文獻
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030953/

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隨著健身風氣興起，愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑，認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌，究竟怎麼運動效率最高？重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好？史考特醫師一次替你解答！

先重訓再有氧效率高

很多人會疑惑，有氧運動與重量訓練該如何分配最有效？史考特醫師回應，其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了，所以建議大家視自己的時間分配，「維持運動習慣遠比順序來得重要。」

史考特醫師也說，若今天你是運動員、很在意自己運動表現，或時間上沒問題的人，最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行，彼此比較不會互相干擾。

「若要集中在一天做的話，絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例，假設我今天上健身房先跑步30分鐘，接著再去重訓的時候，可能早已手抖腳抖，重訓的效果就會大打折扣。此外，由於身體已經疲勞，若還要負重訓練，就有跌倒受傷的風險。

30、40歲推薦重量訓練動作

1、徒手訓練：後弓箭步
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。

STEP1：雙腳打開與肩同寬。
STEP2：挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
STEP3：當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。

2、器材訓練：槓鈴深蹲
史考特醫師分享，槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作，更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量，能夠有效的鍛鍊全身大肌群，包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等，是一個全面性的運動。

STEP1：面對蹲舉架（槓鈴），先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。
STEP2：雙腳與肩同寬站穩，背部打直、穩定核心，槓鈴放置於脖子後下方，斜方肌上，雙手抓穩槓鈴。
STEP3：與徒手深蹲技巧相同，臀部像找椅子一樣向後推，彎曲髖關節，膝蓋彎曲下蹲。
STEP4：下蹲至大腿與地面平行時，用大腿及臀部發力站起。
小提醒：槓鈴深蹲的危險性較高，初學者建議找專業教練指導動作，確保安全。

有氧運動推薦
史考特醫師分享，雖然自己平時運動多以重量訓練為主，但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康，以及其他的運動表現都非常有幫助。」

1、走跑步機上坡
「這是我很喜歡的有氧運動，」史考特醫師說，自己家中有一台小型的跑步機，在家跑步樓下住戶可能會抗議，此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高，並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多，很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。

2、爬樓梯
如果真的完全沒有器材，又不想上健身房的話，史考特醫師則推薦：爬樓梯。他分享，自己在醫院時若是想要運動，就會去爬醫院的樓梯，爬到最高層再坐電梯下樓，如此重複幾趟，也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯，上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」

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