綠豆大麥仁比例的八卦，PTT和Yahoo名人娛樂都在討論

日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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《今天放晴🌞的晚餐》

#韓式豬肉湯泡飯
現成的 楊妞韓國館 韓式豬肉湯，自己多加高麗菜、美姬菇、梅花豬肉片下去煮，加了一點水，為了不要味道變淡，又再加韓國泡菜和大醬下去，一鍋有肉、有菜、有菇，好吃又飽足。

#鑄鐵鍋煮十榖米飯
我大概是真的老了，竟然養生了起來！以前年輕時候最愛吃白飯，一餐可以吃兩碗飯的我，竟然也到了這個年紀了！😂
在 #馬可先生麵包店 買的 #有機五色十榖米 （內含：糙米、黑糯米、燕麥仁、蕎麥仁、小米、黑麥仁、紅扁豆、綠豆、大麥、小麥），加 麗園牧場 的 #泥好米，另外再加上 #藜麥，十榖米和白米的比例是1：3，十榖米要先泡過水三、四個小時。
記得 N 年前我還只有大同電鍋，沒有鑄鐵鍋的時候，也是有次心血來潮買了五榖米，結果不會抓水量，煮起來很難吃，還有些吃起來沒熟，現在會用鑄鐵鍋煮飯了，煮起來不但成功又好吃！
我這一次煮四杯米的量，沒吃完冰起來，下回要吃用電鍋加熱就好，方便的很。

團購~黑穀健康油蛋捲

喜歡自己動手做的我，回台灣時，當然也會想做點心給老爸吃，老爸牙口不好，吃東西就會有所限制，要做給老爸吃，就要考慮他是否咬的動，所以做了蛋捲給老爸吃，有買綺麗健康油，也就用這油來做，買給老爸的，還有黑穀機能植物奶，因為飲品内有豐富的黑色元素及添加葡萄糖胺，有助於維持健康，每天沖泡來喝，也可補充攝取的不足，這款飲品味道很不錯，我也喜歡，試著也添加一些來做蛋捲，這樣隨時隨地都可補充營養，老爸健康也是我最感欣慰的事，雖然用健康油少了奶油的香味，但有加黑穀機能植物奶，有淡淡芝麻香，蛋捲也非常可口。

早在五個月前收到統一綺麗健康油的留言，問我有沒有興趣開團購，雖然曾在網上看過綺麗健康油，對此產品也曾心動過，但没買來用過，因為在台灣下廚的時間並没有很多，之前都是在美國住的時間較長，没用過的東西也不敢推薦給大家，於是回覆讓我考慮看看，想說自己上網先買來用用看，如果真的不錯 ，再來開團購，試用了一段期間，覺得好用也喜歡，想長期使用，於是和廠商談了此次的團購，除了綺麗健康油，也搭配我喜歡的飲品，就是此次團購的組合，廠商給了優惠的價格，有興趣的朋友可以參考，此次團購只有10天。

【團購時間】：7/9~7/18

【團購網址】：http://bit.ly/2RVIzS0

【團購組合】：

綺麗健康油3瓶組
$543 (原價$684)

綺麗健康油2瓶+統一生機有機大豆機能植物奶組合
$671 (原價$806)

綺麗健康油2瓶+統一生機黑穀機能植物奶組合
$878 (原價$1,036)

綺麗健康油2瓶+統一生機燕麥機能榖粉組合
$878 (原價$1,036)

【商品資訊】：

**統一綺麗健康油~為統一與日本日清oillio集團合作，原裝原瓶自日本進口，是芥花油與中鏈食用油（精煉自棕櫚仁油與椰子油）之酵素轉化油，而非調和油，由於中鏈脂肪酸在人體內代謝的途徑不同，中鏈的脂肪酸能得到更有效率的分解並轉化為能量，也因此不易形成體脂肪，而且產品的脂肪酸比例也調整至接近（普通飲食）建議的「飽和：單元不飽和：多元不飽和=1：1.5：1」食用比例[註]，料理的烹煮方式有煎、煮、炒、炸、燉、烤、紅燒及涼拌，不同的烹煮方式，烹調溫度就會有所不同，一般會以發煙點高低來選擇烹調用油，當油到達發煙點時，裡面的脂肪酸與甘油會游離出來，氧化變質，就會散發出有害的物質，揮發到空氣中，所以高溫煎炸就應使用高發煙點的油品才安全，綺麗健康油發煙點約212℃，適合煎煮炒炸涼拌等各式料理，全素也可食用，油品穩定不易產生油煙，廚房相對也潔淨不油膩。
[註]資料來源：95年12月行政院衛生署發行「臨床營養工作手冊」之「普通飲食」，比例依各脂肪酸佔總熱量的佔比上限建議值計算。「普通飲食」建議之脂肪酸比例係針對每日飲食中的烹調用油及隱性油脂(如烘焙類食品、肉類等所含的油脂)的總和而言，非針對單一食用油。

**有機大豆機能植物奶~使用優質有機黃豆製作而成，全豆磨製，保留黃豆營養，低溫烘焙不燥熱。黃豆營養豐富，可提供人體對蛋白質的需求，蛋白質為人體細胞、組織、器官的主要構成物質。幫助生長發育，有助於組織的修復，為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長。此外，膳食纖維高，可促進腸道蠕動，增加飽足感！添加果寡糖，幫助維持消化道機能，改變細菌叢生態，調整體質！每日一杯有機大豆機能植物奶，是您營養補給、健康維持的好選擇！

**黑穀機能植物奶~穀物食材為人體活動所需的優質營養來源，採用多種未精製化穀物元素-米麥類、雜糧類及豆類食材，回歸食材原滋味，維持消化道機能，打造全家人健康營養基礎。食以黑為佳，精心調配，豐富黑色元素，包含黑芝麻+黑豆+黑糯米+黑木耳，滋補養生。高纖高鈣配方，膳食纖維促進腸道蠕動，新陳代謝更健康，有助於維持骨骼健康，添加葡萄糖胺鞏固健康，打造熟齡族群健康營養基礎，早中晚都能食用，讓您精神充沛，滿滿健康每一天。

**燕麥機能榖粉~以多達40多種食材，包括多種綜合榖物、多種豆類及養身食材，還有搭配燕麥片，多元攝取，一次滿足，膳食纖維幫助維持消化道機能、增加飽足感，回歸簡單的食物攝取，享受食材滋味與營養元素，身體少負擔。隨時沖泡一杯，是全家大小方便又營養的好選擇。

產品成分（產品使用的原料）：乳粉、細燕麥片、菊苣纖維、非基因改造黃豆、小麥粉、燕麥粒、異麥芽寡糖、糙米粉、非基因改造玉米、糙米、麥芽精粉、黑糯米、紅小麥、蔗糖、牛奶鈣、綠豆、黑芝麻、高粱、白薏仁、青豌豆、紅豆、芡實、山藥、白鳳豆、米豆、蕎麥、雪蓮子、杏仁、黑棗萃取物、花豆、小米、大麥、甘草萃取物、芡實萃取物、蓮子萃取物。

【團購資訊】：http://bit.ly/2RVIzS0

黑穀健康油蛋捲

材料： 蛋 2顆 糖粉 40g 鹽 1/8tsp 綺麗健康油 45g 低筋麵粉 45g 黑穀機能植物奶 20g（可用等量燕麥機能穀粉代替） 香草精 1/2tsp（可不加）

https://rulichsu.pixnet.net/blog/post/467275067-%e9%bb%91%e7%a9%80%e5%81%a5%e5%ba%b7%e6%b2%b9%e8%9b%8b%e6%8d%b2