閱讀 Atomic Habits 原子習慣的讀後感,有科學方法地培養好習慣、戒掉壞習慣
我從去年以來, 在不同的 Podcast 及文章中聽到看到大家推薦 Atomic Habits (原子習慣) 這本書, 許多想法讓我耳目一新, 於是買了這本書來閱讀,我最近剛讀完, 和大家分享我的讀後感。
書中一開始提到了英國自行車隊的傳奇故事:
從 1908 年長達 110 年以來,沒有一位英國選手在全球重大的環法自行車賽中奪冠,甚至連單車廠商都不願意賣車給他們使用,怕會影響商譽。
2003 年,戴夫.布萊爾斯福德擔任英國自行車隊國家隊教練,與前任教練最大的不同,就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」- 這套哲學的要旨,就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。
布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整,可能在你的料想之內:重新設計單車坐墊,使其更為舒適;在輪胎上塗抹酒精,增加抓地力;要求選手穿上電熱式緊身褲,讓肌肉在騎車時維持理想溫度;使用生物反饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應;在風洞測試不同的布料,讓室外比賽的選手換穿室內比賽服,因為那更輕,也更符合空氣力學。
然而,他們並未止步於此。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、未被料想到之處尋求百分之一的改善:測試不同的按摩油,看哪種能讓肌肉最快恢復;雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手,以減少感冒的機率;為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊;他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白,以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃,避免其影響到精確調校過的比賽用車。
當數百個這類微小的改善累積起來,成果來得比所有人的預想都快。
2008 年,英國車隊拿下六成的北京奧運金牌,2012 倫敦奧運他們創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。接著英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。
我們每天持續在做的微小行為,日積月累下來就會成就我們的成就。 書中說到 “Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations. (成功是每日習慣的結果,而不是一生只有一次的大轉變)”
“Your outcomes are a lagging measure of your habits. Your net worth is a lagging measure of your financial habits. Your weight is a lagging measure of your eating habits. Your knowledge is a lagging measure of your learning habits. Your clutter is a lagging measure of your cleaning habits. You get what you repeat.” 你目前有的結果, 都是你習慣的延後呈現, 你的財產淨值是你財金習慣的延後呈現、你的體重是你吃東西習慣的延後呈現、你的知識是你學習習慣的延後呈現、你的髒亂是你清潔習慣的延後呈現, 你當下得到的,就只是你一直重覆做的習慣的結果。
我們設定目標, 總覺得我們一定可以靠意志力來實現, 但真實情況是僅僅依靠意志力是無法每次都到達目的地的!我們需要有一個習慣、一個系統,讓我們很自然的去接近我們理想的狀態。
“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.” 你不會提升到你設定的目標, 而總是落到你持續系統的層次。
比如說一個業務員,他/她想要的目標可能是是每個月業績 100 萬元, 但要從實行的角度來看, 他/她可能會分析他/她一週要 25 萬元, 等於是每天要 5 萬元, 打電話成功率可能只有 5 %, 所以要達到這樣的目標, 他/她的系統可能是每天打 100 通電話, 不論當天是否超過業績, 就要把這 100 通電話不多不少地打完, 日積月累每天 100 通電話培養的習慣, 更可以讓這個業務員達到理想的業績。
身分認同也是一個習慣累積的重要因子:
新年新希望,大家總是在一月的時候目標遠大的設下許多目標, 但往往堅持不了多久,為什麼會這樣呢? 作者提到你要把目標放在成為哪一種人, 而不是只是一個結果。 書中舉例來說, 有兩個人都在戒菸中, 當他們的朋友又遞上一根煙要請他們的時候, 一個說: "不了, 我在戒菸", 而另一個說: "不了, 我不抽菸" (原文是說 I'm not a smoker), 你覺得哪一個人戒菸成功的機率更大呢?把自己預想成你想要變成的人,在培養習慣上更有效果。
而形成一個習慣,主要有 4 個步驟模式:
cue (提示), craving (渴望), response (反應), and rewards (獎勵)。 如果說你每天去上班都會經過一個甜甜圈店, 甜點的香氣給你提示, 讓你的身體渴望可以吃到甜食, 於是你就會進店裡買, 最後你吃到甜點的滿足給大腦獎勵完成這一次的行為迴圈, 持續幾次之後, 這就會變成你的一個習慣。
因為以上形成習慣的模式, 作者提到我們要想養成好的習慣, 就要從這個模式軌跡來實行:
1. Make it obvious 讓要做的習慣很明顯。比如說養成吃水果的習慣,就把水果放在家中最明顯的位置。
2. Make it attractive. 讓要做的習慣很有吸引力。比如說買你最喜歡的水果,讓你看到就有想要吃的慾望。
3. Make it easy. 讓要做的習慣很簡單。 像是可以吃比較容易吃的水果 (香蕉、藍莓等不用削皮的水果)。
4. Make it satisfying. 讓要做的習慣令人滿足。 吃完你喜歡的水果, 你也會因為健康而很開心滿足。
最最最重要的技巧是, 我們在嘗試新的習慣的時候, 可以先從很小很簡單的行為來當作完成目標, 比如說要養成去健身房的習慣, 可以一開始規定自己每天去 2 分鐘, 時間一到就要馬上離開。 2 分鐘內可以做任何想做的運動, 當我們的習慣累積, 每天已經可以完全不會抵抗的去健身房之後, 就可以再慢慢調整時間及做的運動內容。 “A habit must be established before it can be improved. (習慣必須先養成才能改進)” 。
總結來說,這本書提到一些重點:
1. 習慣是每一個細小改變複利而成的。我們所有的狀態都是習慣的延後呈現而已。
2. 如果想要達成一個目標,忘記設定目標這件事, 專注於你的系統,把系統設置好、按系統行事,目標常常可以一起達成。
3. 最有效改變習慣的方式,不是專注你要做的目標,而是成為什麼樣的人,身分認同讓你從心理層面的認知來影響實際的行為。
4. 行為改變有 4 個準則: 讓要做的習慣很明顯、讓要做的習慣很有吸引力、讓要做的習慣很簡單、讓要做的習慣令人滿足。
去年 12 月我寫了一篇: 如何訂定職業及人生的目標?那時候的我有些迷惘、無法決定中長期目標。 在看完了 Atomic Habits 原子習慣這本書之後, 我算是找到一些答案, 我應該要藉由我想要成為的身份來建造我的系統,從容易之處開始塑造,慢慢走、培養我人生的積累,在接下來的旅程完成一些我想要達到的自我實現。
書中還有很多科學方法、例子、以及詳細說明,我推薦你閱讀 Atomic Habits 原子習慣這本書來細細品嚐體會:
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