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減脂DAY3☀️
我的小策略
1⃣️間歇性斷食是必須的
2⃣️搭配碳循環飲食
3⃣️熱量攝取計算ＴＤＥＥ了
4⃣️吃進去的營養品質 - 只吃原型食物
5⃣️ 重量訓練以外加入有氧
6⃣️要有量的睡眠品質！充分休息
完整文章在Patreon
https://www.patreon.com/posts/55316068
希望能激勵到大家
感恩的心感謝有你
讓我有勇氣做我自己～
linktr.ee/ggshacylin
我兩胎產後是如何恢復體態的？
產後真的不是少吃一點麵包珍奶、跑個步就能達到產前體態目標😌 需要的是系統性、有計劃的科學運動，及適合的飲食控制、持之以恆才能達到。所以我在兩胎產後，也分別生出了兩套不同的運動計畫，幫助跟我一樣不知道怎麼減脂、總是遇到瓶頸卡住的女孩們😊 有很多人問這兩套計畫有什麼不同？該怎麼挑選？這篇來詳細說明🤓
❓Love the new me跟重訓課表有什麼不一樣?
當初與我美國的教練在設計這個課表的時候，設定的適用族群就是
「很少有時間運動」
「不知道要做什麼運動」
「沒有很多的預算上健身房運動」
「對運動不熟悉的初學者」
因為我自己一開始就是這種人~ 想要找到最有效率又不容易放棄的方法進入健身這個世界。
所以Love the new me的課表，大多是一些徒手訓練，搭配循環式的設計，在短時間提高心率、增加運動後燃脂效應的效果，同時也將低強度有氧、中高強度間歇有氧安排進課表中，動作設計也會在12週之間循序漸進的提高強度，給身體不同的刺激調節賀爾蒙，達到減脂的效果~
而且每天運動只需30-45分鐘不用多，月曆式可翻閱的課表設計，讓你一天一天越翻越有成就感。很多使用者反應，我們的課表跟一般app或是電子書最不一樣的地方，就是實體可以像月曆一樣翻頁的設計❤️ 讓這套計畫默默的提升了成就感與動力。
我除了自己有考Personal Trainer認證之外，設計課表的同時也諮詢了美國、台灣不同的教練的意見，設計出較適合亞洲女生初學者的課表。計畫中也有附贈一張配合的免費專業教練指導體驗券，讓運動初學者也有管道，透過專業教練保護自己運動時的身體免於受傷。
❓Blooming Fit是什麼計畫？
而Blooming Fit的設計，就會比較類似重訓那樣，透過幾下、幾組、增加磅數強度阻力的方式，循序漸進的鍛鍊肌力的設計。這是我自己在產後第二胎，為了在家照顧小孩又想運動設計出來的。因為彈力繩很輕便又是很好的阻力訓練工具，不管是訓練下半身、上半身，甚至只是小肌群啊像手臂二頭肌、三頭肌都有辦法在家就可以訓練到。Blooming Fit的課表設計，除了肌力訓練之外，也有安排低強度有氧已集中高強度間歇有氧，讓你在鍛鍊肌力的同時也能保證減脂進度。
因為Blooming Fit有很多很類似健身房使用器材或重量的動作，只是將啞鈴、器材、槓鈴等阻力變成彈力繩方便在家練肌力，所以比較建議有一點肌力訓練基礎，對自己身體肌肉的感受度與姿勢正確的察覺度有一定程度的人較適合。
❓飲食指南是什麼?
兩套計畫都會附贈飲食指南，因為20%運動，另外80%要靠飲食! 飲食絕對比運動還要重要~ 飲食指南跟一般營養師諮詢的飲食菜單不一樣，台灣法規規定非營養師不得提供營養諮詢~ 所以我們的飲食指南，是類似「衛服部」建議的一般民眾飲食指南，指引方向是六大類食物的份量數建議，讓大家不用辛辛苦苦的精算、紀錄三大營養素，讓飲食控制輕鬆地變成生活習慣。
但與衛福部公版的飲食指南不同的是，我們的飲食指南在生成過程，都有透過營養師提供的建議調整適合減脂或是增肌營養比例，我自己也有考過美國運動營養認證，並且研讀參考各種精準計算TDEE的文獻公式，綜合參考所有資訊之後，化成複雜的公式與程式碼建置在網站系統中。
如果大家期望的是非常詳細的飲食菜單，或是想要執行碳循環、生酮飲食、阿金飲食等特殊的飲食法，或對於自己身體的微量營養素、宏量營養素的攝取量有所疑問，我強烈建議諮詢專業的營養師喔! 以下是我推薦的營養師及團隊:
Cofit 我的專屬營養師
營養師 Rickycky
營養師的餐桌 Nutrition.com
希望這篇有幫大家解答到如何挑選適合自己的計畫👌
Love the New Me - http://bit.ly/34C7hwh
Blooming Fit - http://bit.ly/2PcrDqh
更多生活、食譜、運動分享在我的 Instagram - https://www.instagram.com/mimichellelin/
我兩胎產後是如何恢復體態的？
產後真的不是少吃一點麵包珍奶、跑個步就能達到產前體態目標😌 需要的是系統性、有計劃的科學運動，及適合的飲食控制、持之以恆才能達到。所以我在兩胎產後，也分別生出了兩套不同的運動計畫，幫助跟我一樣不知道怎麼減脂、總是遇到瓶頸卡住的女孩們😊 有很多人問這兩套計畫有什麼不同？該怎麼挑選？這篇來詳細說明🤓
❓Love the new me跟重訓課表有什麼不一樣?
當初與我美國的教練在設計這個課表的時候，設定的適用族群就是
「很少有時間運動」
「不知道要做什麼運動」
「沒有很多的預算上健身房運動」
「對運動不熟悉的初學者」
因為我自己一開始就是這種人~ 想要找到最有效率又不容易放棄的方法進入健身這個世界。
所以Love the new me的課表，大多是一些徒手訓練，搭配循環式的設計，在短時間提高心率、增加運動後燃脂效應的效果，同時也將低強度有氧、中高強度間歇有氧安排進課表中，動作設計也會在12週之間循序漸進的提高強度，給身體不同的刺激調節賀爾蒙，達到減脂的效果~
而且每天運動只需30-45分鐘不用多，月曆式可翻閱的課表設計，讓你一天一天越翻越有成就感。很多使用者反應，我們的課表跟一般app或是電子書最不一樣的地方，就是實體可以像月曆一樣翻頁的設計❤️ 讓這套計畫默默的提升了成就感與動力。
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❓Blooming Fit是什麼計畫？
而Blooming Fit的設計，就會比較類似重訓那樣，透過幾下、幾組、增加磅數強度阻力的方式，循序漸進的鍛鍊肌力的設計。這是我自己在產後第二胎，為了在家照顧小孩又想運動設計出來的。因為彈力繩很輕便又是很好的阻力訓練工具，不管是訓練下半身、上半身，甚至只是小肌群啊像手臂二頭肌、三頭肌都有辦法在家就可以訓練到。Blooming Fit的課表設計，除了肌力訓練之外，也有安排低強度有氧已集中高強度間歇有氧，讓你在鍛鍊肌力的同時也能保證減脂進度。
因為Blooming Fit有很多很類似健身房使用器材或重量的動作，只是將啞鈴、器材、槓鈴等阻力變成彈力繩方便在家練肌力，所以比較建議有一點肌力訓練基礎，對自己身體肌肉的感受度與姿勢正確的察覺度有一定程度的人較適合。
❓飲食指南是什麼?
兩套計畫都會附贈飲食指南，因為20%運動，另外80%要靠飲食! 飲食絕對比運動還要重要~ 飲食指南跟一般營養師諮詢的飲食菜單不一樣，台灣法規規定非營養師不得提供營養諮詢~ 所以我們的飲食指南，是類似「衛服部」建議的一般民眾飲食指南，指引方向是六大類食物的份量數建議，讓大家不用辛辛苦苦的精算、紀錄三大營養素，讓飲食控制輕鬆地變成生活習慣。
但與衛福部公版的飲食指南不同的是，我們的飲食指南在生成過程，都有透過營養師提供的建議調整適合減脂或是增肌營養比例，我自己也有考過美國運動營養認證，並且研讀參考各種精準計算TDEE的文獻公式，綜合參考所有資訊之後，化成複雜的公式與程式碼建置在網站系統中。
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斷食初體驗超乎我的想像....
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼？7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
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✨8週減脂計畫1｜瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2｜怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
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原文字幕
後我今天早上起來體重直接掉一公斤
現在進入健身畫面
我們就來聊一下斷食
其實我從來沒有想過要斷食
就算男朋友每天跟我講說
斷食有多好
斷食的好處有什麼
我都還是無動於衷
那我這次會想要斷食其實主要是想要贖罪
我真的很對不起我自己的八週減脂計畫
然後加上我看了Peeta葛格的斷食影片
自己也做了些功課
我發現斷食的好處非常多
他不但不會掉肌肉
還可以提高你的代謝
讓你的腎上腺素上升
新陳代謝加快
讓你的頭腦更清楚
可以減掉體脂肪
降低血糖
改善胰島素的敏感度
讓你更有精神
促進脂肪燃燒
降低血膽固醇
預防阿茲海默症
延長壽命
抗老化
降低發炎反應
還有一個最重要
也算是我這次斷食的誘因
就是斷食可以啟動#自噬作用
什麼是自噬作用呢？
自噬作用簡單來說就是大掃除的動作
身體會幫你清除掉一些老舊受損的細胞
平常我們的身體是一直處於更新的狀態
但是我們總是把焦點放在新細胞的生長上面
卻忘了去汰換那些老舊的細胞
而這些老舊細胞的堆積
也是造成老化效應的原因
平常我們的葡萄糖胰島素和蛋白質的濃度上升
都會關閉這個自噬的作用
所以也就是當我們吃進碳水化合物
胰島素被分泌出來
或者是說我們吸收蛋白質分解出來的氨基酸
身體都會覺得說
喔我現在有食物可以用
我的熱量是充足的
我不需要汰換老舊細胞
所以就會造成這個自噬作用被壓抑住
也就是說
如果我們是經常性的攝取食物
一整天都在吃東西的話
都會壓抑這個自噬作用
那反過來說
你胰島素沒有升高
你的自噬作用就會開始
這也是為什麼斷食對自噬作用來說
是目前最有效的刺激源
因為我們平常靠節食或是攝取低卡路里
我們一樣是有在進食的
那當你有在進食的時候
你就是阻礙了這個自噬作用的淨化通路
那我們斷食呢
可以清理掉體內不健康或是不必要的細胞碎屑
這也是為什麼長時間的斷食會被稱作為淨化或是排毒
而且當你斷食的時候
會刺激生長激素
會讓你製造出更新的細胞
我第一次斷食就直接進入#48小時斷食
也是因為我有看到資料說
四十八小時會讓你的自噬作用達到最高峰
那斷食的時候可以運動嗎
斷食的時候是絕對可以訓練的
而且他因爲腎上腺素的上升
可以讓你的訓練更強化
加上斷食的時候你的生長激素會增加
你們應該知道
生長激素的增加可以幫助肌肉的成長吧
還有一個就是
斷食的時候
脂肪酸的氧化增加
所以你會燃燒掉更多的脂肪
那以我自己身體的感受呢
我在斷食這段期間做訓練
其實我的力量並沒有降低
我反而有幾個動作的力量當下是有突破的
只是我的休息時間增加了
我今天的這個訓練
我平常大概是練一個小時二十分鐘左右
但我今天這個workout做了一個小時五十分鐘
這多出來的三十分鐘就是我多休息的時間
平均下來的話我大概每一組都多休息一分鐘
那我自己的感覺是
休息時間變長以外
我覺得那種肌肉的充血感不像平常那麼強烈
那我有查了一下資料
會讓我們造成肌肉收縮的ATP是由糖原去分解而產生的
但是我的身體都沒有吃進這些糖元
我沒有吃進碳水化合物
所以自然而然的我這種
蹦感 充血感 就降低了
我剛剛有提到
我這次的主要原因之一是因為
想要贖罪我的八週減脂計畫
那在這邊想要跟大家說明一下
其實斷食他並不是減肥神器
雖然說他確實可以帶來一些生理跟心理的好處
可是回到減肥最終的關鍵點
還是得靠熱量赤字才可以降低體脂肪
當然你可以因為斷食讓熱量赤字增加
而且斷食他會比傳統的飲食控制更可以抑制你的食慾
但是降低體脂肪不是斷食這個行為本身
我講了這麼多斷食的好處
這邊也要講幾個不適合斷食的人
嚴重營養不良
體重過輕的人
或是你是十八歲以下的小孩
或是你是懷孕或是哺乳的婦女
再來如果你有痛風你正在服藥
你有糖尿病
你有胃食道逆流
或者是胃酸的狀況的話
請務必在專業人士的監督下面安全執行
那以上這些就是我分享我為什麼會斷食
跟這支影片分享我斷食的過程
希望你會喜歡
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・這次的增肌到減脂歷程
・減脂在我身上的副作用
・減脂一定要做有氧嗎？
・增肌到什麼程度可以開始減脂？
・什麼是減脂？
・我的減脂期熱量怎麼分配？
・我減脂期的熱量攝取
・減脂一定要減少碳水嗎？
・營養品補劑是必要的嗎？
・平常吃什麼營養品補劑
・最便宜的蛋白質
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字幕原文
哈囉大家好
我是Ashlee
我今天的主題是想要分享我的體態更新
跟我現在健身的狀態
其實我每天會收到很多的訊息
關於健身的問題
我是很樂意的為大家解惑跟分享我的經驗
只是這些收到的問題裡面很多都是重複的
所以我覺得我就乾脆拍一個影片
就不用每次用這個小小的手機一直在回重複的問題
我的狀態也是很多人好奇的
可能是想要給自己動力
可能是想要參考
但我認為每個人的條件跟體質都不一樣
你可以參考
但是你還是得自己花時間去執行
用心觀察你的身體
現在是2018年的4月份
我是從大概2017年的11月中開始減脂的
在減脂以前我進行了大概五個月的增肌
教練幫我安排的是slow bulk
lean bulk
就是所謂的慢增肌
用非常緩慢的速度去增加我的肌肉量
這個目的是讓我處於增肌模式的時候
體脂肪增加幅度最小的情況下去增加我的肌肉量
讓我雖然處於增肌模式
但是體脂肪不會長得太誇張
這五個月的時間我大概增加了三公斤
一開始是因為工作的需求
所以我有做一個短暫的急速減脂
但基本上這整個減脂過程
教練一樣是幫我安排緩慢的減脂
目的是讓我的身體壓力不要這麼大
不要這麼痛苦
另外一方面也是希望可以避免我在減脂過程中
造成的肌肉流失
拜託 我辛苦練的肌肉欸
但是我必須承認這次的減脂
其實我沒有做得很好
因為中間經歷過幾次出國
沒有辦法控制訓練跟飲食的狀況下
又加上因為我並沒有要比賽或是有什麼急促的目標
所以就讓我比較沒有壓力
然後我常常
沒有常常 偶爾
就是會跳過教練給我的有氧安排
沒有把他交代我的有氧給做完
我超討厭有氧你們知道
如果你想要看我的旅遊影片的話呢
也歡迎你訂閱我的頻道去看我以前的旅遊Vlog
直到最近這一個月我開始覺得
我自己的體重停滯了好一段時間
但是那種減脂的副作用卻已經在我的身上發酵
例如我會開始抱怨自己為什麼每天吃那麼少
然後我訓練的時候根本就沒有力
為什麼有這麼多有氧要做
然後脾氣不好
對食物的慾望超高
所以我想要趕快結束這個減脂的痛苦
所以我決定我要開始奮發
拚了
我應該要乖乖做好
趕快把減脂結束回到增肌模式
我下定決心奮發到現在已經三週了
這三週其實也沒有什麼真的奮發
就是照著教練給我的課表
好好的訓練 好好的吃 好好的睡
好好的做有氧
這三週我就掉了大概1.5公斤
其實效果還滿明顯的
因為我之前有氧真的就是狂偷懶
減脂有一定要做有氧嗎
其實不一定
我之前有過不做有氧的
靠飲食跟重訓的減脂
也是有成效啊 但是效果超級慢
我覺得有氧可以增加你減脂的效率
讓你趕快度過那個痛苦期
然後趕快回到一個正常人的生活
這三週的奮發除了乖乖做好
教練安排給我的東西以外
我還買了補劑 只是還沒到
我剛剛說我這三週掉了1.5公斤
我衡量體重的標準是我每天早上第一件事情就是上體重機
我會把每天的體重都記錄下來
已週平均為單位去比較我的體態進度
每週我也都會量身圍
就是用那種軟的捲尺
這邊沒有
用軟的捲尺量我的身圍
用影片拍下我的體態紀錄
就是剛才給你們看的
我有找出去年9月我從很瘦的時候
慢慢增肌到跟現在體重差不多的影片給你們看
也就是7個月前跟現在是差不多體重
我們看看我這七個月之間有沒有什麼變化
大家一起來找碴
現在我就來簡短的回覆一下
大家問到關於我個人健身的問題
請問增肌到什麼程度可以開始減脂
我覺得這個問題沒有標準答案
就像我這次其實增肌拉得比較長一點點
我個人覺得如果你不是什麼健美運動員
你有比賽
或是可能你過幾個月要結婚
或是你要約會你要幹嘛
你沒有一個時間的期限的話
就等到你受不了你的體脂肪的時候你就可以開始減脂
但是基本上會建議增肌期至少要拉三個月以上
因為肌肉成長也是需要時間的喔
你說你增肌後開始減脂 怎麼樣算是減脂
減脂就是讓你的身體處於一個熱量deficit
就是熱量盈缺
盈缺 是這樣講嗎
你攝入的熱量是低於你身體所需要的
也就是我身體需要兩千大卡但我就只給他一千八
那這另外兩百會從哪裡拿呢
就是從你身上的體脂肪或是肌肉
所以這個時候我們對於該怎麼在減脂期最大化保留肌肉
也是一件很重要的事情
這個我以前的影片有講過
減脂剛才講到了嘛
就是低於你身體所需要的熱量
也就是低於你的TDEE ( 每日消耗熱量 )
那怎麼樣知道你自己的TDEE怎麼樣去分配呢
這個我以前的影片也有講
請去看
你在減脂期你的熱量是怎麼分配的
這個問題會比較難回答
因為我現在有請教練嘛
那教練基本上是每週都會幫我調整
看我身體的狀態 看我體重變化
看我的身型 體脂肪掉的程度等等
去做變化
不過有幾個要點就是
他都會幫我用一個很輕微的改變去騙我的身體
也是讓我的身體可以慢慢的適應
不管是增肌還是減脂都是用一個緩慢的速度去調整
通常減脂一開始的時候會很有效過
中間就會遇到一個平台期
接下來你就要再給它注入一點什麼讓它繼續往下掉
我現在覺得已經算是中後期
就是稍微要比較硬一點的去處理我的身體
我現在一個禮拜有三種熱量
分別是休息天 訓練天 跟一個refeed day ( 補碳日 )
refeed day我通常會把它安排為練腿的時候
因為練腿的時候比較累
那我的熱量攝取是一千三到一千六
這三天之間呢
蛋白質都是固定的
主要差別就是在碳水的攝取
順道一提
其實很多人說減脂就是要減少碳水嘛
這沒有錯
因為確實減少碳水可以讓你減脂掉的非常的快
碳水循環 反正我以前影片有
靠減少碳水讓自己掉脂肪的這個方式我以前試過
我這一次的這個教練他喜歡的方式是
不要減碳水
碳水都還是很高
你看像我現在休息天的碳水我還有吃到一百克
這樣子的方式對我來說
減脂減的較慢
但是我的體力比較好 不至於那麼痛苦
還有一個最重要的
我跟以前自己那種減碳水的胡亂減脂比起來
我覺得我這一次的肌肉量有比較能保留住
不知道是肌肉量還是說因為碳水他會在你的肌肉之中
會儲水
所以你的肌肉就不會顯得很乾扁
像你看我現在減脂
可是我肌肉應該還算飽滿吧
但是我之前減脂的時候就整個人瘦的乾乾扁扁
就很可憐 很像難民
我覺得這也是為什麼會請教練
因為我自己每天看我自己
我只覺得我有變瘦
但是我會沒有辦法用第三個人的眼光去看我自己
像我現在的教練他就可以非常客觀的去判斷
他覺得我應該要怎麼樣
畢竟他們是專業的
補劑營養品是必要的嗎
這個問題我以前也回答過
其實我覺得啦
如果你今天不是什麼專業的運動員
你只是一個一般的訓練者
只是一個初學者 入門者
我覺得你就是把你的蛋白質吃夠
然後控制你的熱量跟你的營養素
注意你自己的訓練量
睡的好 壓力不要太大等等
你把這些基本的都顧好之後
如果你覺得你還想要在更上一層樓
你就可以考慮添購這些額外的營養補充品
像我自己
覺得我平常都有乖乖的計算卡路里
乖乖訓練 乖乖有氧
我還是希望我的減脂可以進行的快一點
所以我有買了一些補劑
我等一下會跟你們分享我買了些什麼
很多營養補充品它其實都是可以從一般的食物中攝取的
譬如說你吃牛肉你可以得到肌酸
但是你要得到足夠的肌酸可能要吃超級多的牛肉
就會讓你熱量超過
這就不符合我們想要減脂的目的嘛
這也是為什麼會額外的添加一些營養補充品
目的是在這邊
你平常會吃什麼補充品呢
我其實吃很多補充品
我有時候都覺得自己很像藥罐子
但我知道我吃的那些東西並不是藥
他就是一些我剛才講的嘛
從食物中可以攝取到的一些營養素
只是把它濃縮起來
只有一個單一的成分這樣子
我最近在斷我的pre-workout
因為我不想要太依賴pre-workout
我應該已經一兩個月沒有在喝pre-workout了
我平常會吃肌酸 CLA
但是我想要跟你們提醒一下
CLA並不是說你吃下去就馬上有效果
研究證實你要吃至少三個月以上
我這次買的補充品其實大部分也都是我以前有在吃的
像是carnitine肉鹼
這個我會在運動前的時候吃
有氧前的時候吃
然後另外一個是ZMA
ZMA它是鋅鎂片
它可以幫助我的睡眠
在睡覺的時候吃ZMA
而且我覺得吃下去我好像比較好睡
不知道是心理作用還是怎樣
但我確實睡得比較好
然後我還買了一個我從來沒有吃過
是myprotein的減脂膠囊
不覺得減脂膠囊這四個字聽起來就是很像bull shit
通常會叫這種名字的一定不是什麼好東西
但是我有注意的看了一下
成份基本上就是一些植物性的東西
大部分裡面的配方就是可以幫助加速減脂
我想說反正我現在這麼想要趕快結束減脂期
我就買一點吃看看
但就像剛才講的啦
我覺得你要先把你該做的做好
你才考慮去買這些額外的補充品
我覺得最基本的蛋白質吃夠就好
那如果你覺得從平常的食物上面很難把你的蛋白質吃滿
我就會建議你可以買乳清
這是一個非常方便而且乳清很便宜
最便宜的蛋白質就是雞蛋或是乳清
但是雞蛋的蛋黃脂肪滿高的
我覺得每次把蛋黃丟掉又好浪費
只吃蛋白我可能會選擇喝乳清
篇幅有限
所以我們今天的影片就到這邊
如果你還有什麼其他的問題
非常歡迎你在下面留言給我
讓我可以做下一支影片的題材
我們下次見
我懂沒時間上健身房的感覺...
今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練
超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。
動作：
✨徒手臀橋
✨伏地挺身
✨啞鈴划船
✨單腿硬舉
✨三頭撐體
✨仰臥起坐
✨側躺蛤蠣
✨深蹲跳
每個動作8-15下
動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒
一共進行三組
#居家運動 #燃脂 #減脂
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字幕原文
嗨 大家好
我是Ashlee
想要跟大家分享循環訓練
循環訓練呢
它是把一系列
不同部位的動作組合在一起
透過力量訓練
同時可以提高妳代謝壓力水平的好方法
像我最近在減脂
我必須要多做一點有氧
去增加我的消耗
真的很不想要上有氧機
所以這個時候我就會在家裡
做循環訓練來取代有氧
循環訓練他的優點是省時
訓練力量的同時提高你的代謝水平
幫助你加速燃脂
它的操作方法是
不同部位的動作穿插訓練
最小化動作與動作間的休息時間
下面就跟大家分享
居家徒手循環訓練
這組循環訓練
我一共設計了八個動作
動作與動作之間是不休息的
那如果對你的體力來說
稍微有點負荷的話呢
你可以動作與動作之間
稍微喘口氣
但記得讓自己休息時間最小化
每個動作做八到十五下
第一個動作 單腿臀橋
如果單腿臀橋對你來說
難度比較高
或是肌肉掌握度沒有這麼好的話
你可以參考右邊的小圖
雙腿臀橋
這個動作是臀肌主導
你要用臀肌
把你力量身體抬起來
不是下背
抬到最高點的時候
你的膝蓋跟你的肩膀會是呈一直線的
啞鈴划船
其實當初設計這個訓練計畫的時候
我是希望它可以不用任何器材輔助
但是我發現
背部的拉力訓練
很難不用器材輔助
要嘛就是啞鈴
要嘛就是彈力帶
徒手
又沒有TRX
或是單槓之類的器材的時候
真的很難訓練背部
那如果你家裡沒有啞鈴的話
你就直接略過這個動作
伏地挺身
如果做這標準的伏地挺身對你來說
比較吃力的話呢
你也可以用跪姿的方式去
完成伏地挺身
不休息的直接做
單腿硬舉
這個動作看起來很簡單
其實滿具挑戰性的
它會挑戰你全身的協調性跟平衡感
你看畫面中的我
其實就沒有很穩定了
如果這對你來說有難度的話呢
你可以試著雙手往前放
可以增加身體的平衡感
不然就是旁邊扶著一個東西
再不然
你也可以像我
畫面右側一樣
用比較簡單的雙腳硬舉的方式
再來這個動作是訓練我們的三頭
你可以在家裡找一個台階
或者是非常堅固的椅子
當作輔助
然後用三頭的力量
把身體給撐起來
不休息
直接換到下一個動作
仰臥起坐
仰臥起坐我們要注意的地方是
手不用放到頭後面
你就抱胸就可以了
起來的時候
跟地面呈三十度
然後記得脊椎要保持中立
這個動作呢
有沒有覺得它很像蚌殼一樣打開
它叫做蛤蜊式
注意的地方是你腳踝是緊貼的
盡量不動
然後用你髖關節
把膝蓋打開
你的側腰
跟你的髖部
都是緊貼在地上的
唯一動的地方
就是你的髖關節
用旋轉的方式把膝蓋打開
最後一個深蹲跳
至於要蹲多低呢
可以看你自己的能力
盡力就好
這八個動作
中間盡量不休息
一共做三組
就完成了
今天的循環訓練
我會把這個循環訓練的
動作總結放在影片的下方
歡迎你截圖取用
如果喜歡這個影片的話呢
請給我一個讚
如果你覺得這影片對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友
如果你想看更多的居家訓練
或是健身房訓練等等
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體態規劃
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我們下次見
Peace
碳循環飲食計算 在 [問題] 碳循環增肌新手請益- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
大家好，去年11月體重來到人生巔峰89KG，越想越不對勁，開始了減肥之旅
11月~3月:無特別運動，但飲食漸漸以原型食物及清淡為主，效果還行體重到了81~82KG左右
3月中:加入鄰近的健身房並上教練課，一周去健身房3~4次(大多數都是3次)，飲食方式改
成低醣飲食或是極低醣飲食減脂效果很好，大約在4月時加入了168斷食，所以
目前的飲食方式是低醣飲食(幾乎沒吃澱粉，1個月2~3天有吃澱粉類而已)配合
168斷食持續到現在
INBODY
3月剛去時
5月
8月
目前體重約67KG左右
練了幾個月肌肉量都維持或小降一點，目前想改變成增肌為主，教練建議我改成碳循環，
我做了一點功課，以下用PEETA的網頁算的
目前TDEE
目前的FFMI
目前一周4練並會在重訓完做有氧1小時，練的順序是胸、背、腿、上(下)半身
本身工作是輪班性質
請問我碳循環配合168斷食，這樣安排可以嗎?
蛋白質吃2.2倍，67KG * 2.2 = 147.4 ≒ 150G
根據PEETA碳循環影片，我要增肌的話應該吃到TDEE+5%左右
所以我應該吃的熱量 2200 *105% = 2300卡
以下我的安排
練胸、腿:高碳日
練背、上(下)半身:低碳日
休息日:無碳水
高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G
低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G
因為大多數時間都是外食，高碳日自己準備比較沒問題，低碳日比較麻煩吃外面便當
脂肪(油較難控制，請問我這樣碳循環配合168斷食安排OK嗎?
感謝大家~
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目前根據版友意見
腿:高碳日
胸背上半身:中碳日
休息日:低碳日
高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G
中碳日:蛋白質150G、脂肪123G、碳水150G
低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G
目前想法是:蛋白質就照之前方式抓個大概，碳水的部分就嚴格控制(食物磅秤跟
FatSecret APP紀錄)，脂肪就隨緣，高碳日就自己準備或是吃有標示營養成分的
食物，中低碳日可以吃外食便當(比較油，頂多低碳日偶爾吃個無調味堅果，每個
禮拜觀察一下體重變化，再調整營養素比例
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謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.103.203 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1598009615.A.ED5.html
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 19:57:19
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 20:50:28
問
不喝咖啡，偶爾偷吃幾口(1個月1~2次)，也沒到厲害啦，就忌口而已
健身房裡一堆人體態更佳
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 21:27:56
對了 我基本上都只有控蛋白質要吃到達標，油脂基本上就外食的油加上偶爾吃點
無調味堅果，不過如果要碳循環 想必就要注意外食的油了
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 21:31:11
※ 編輯: z0809777 (180.217.252.131 臺灣), 08/22/2020 02:55:25
※ 編輯: z0809777 (180.217.252.131 臺灣), 08/22/2020 02:57:03
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/22/2020 20:59:20
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/22/2020 22:40:43
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/23/2020 16:02:04
※ 編輯: z0809777 (114.47.101.176 臺灣), 08/26/2020 22:26:16
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