全天下的父母都知道嬰兒最重要的任務就是學會「自行入睡」,不用抱、不用哄、不用喝奶喝到睡、不用推車協助入睡⋯⋯總之就是不用任何累死爸媽的方法,嬰兒就可以自己睡著。這裡提到的「睡著」是指真正的睡著,不是眼睛閉上安靜五分鐘就又起來哭,這樣不算,真正的睡著就是沈沈睡去,可以持續好幾個小時的那種。
嬰兒的睡眠週期跟大人不一樣,新生兒有深淺眠轉換的問題,所以他們通常睡不長。於是要怎麼讓嬰兒可以自己睡著,又睡得長、睡得好,是所有爸媽的共同課題。
咪哈剛出生時,我看了一大堆的育兒書,最後採用排作息的方法來讓她學會自行入睡。就是在固定的時間餵奶、玩耍、睡覺,待嬰兒習慣之後,睡覺時間到了就會想睡覺,順利的話很快就可以自行入睡。咪哈對於排作息的方式非常賞臉,她很快就進入狀況並且學會了自行入睡,且很快睡過夜。
那阿迪呢?阿迪沒有學會任何事,他就是天生會睡。一直到阿迪三個月大,我才赫然發現怎麼這一胎到現在都沒看任何育兒書!
阿迪累了就睡覺,完全不掙扎,是非常隨順的個性。他除了肚子餓跟玩太用力巴到自已的頭會哭之外,其他時間都在傻笑。
平常在家不太需要理會阿迪,他很能自得其樂,但就因為他實在太乖,我反而很愛去關心他在幹嘛,看到他在自己玩,就忍不住要去親個幾下。
這就是老二的厲害,為了生存,為了也要被愛,他永遠有本事在父母早已被哥哥或姊姊佔有的劣勢之下,依然成功地吸引爸媽的焦點,而那吸焦的方式往往正是老大的弱點。
多嘿除了站穩基本的乖巧攻勢之外,他最大的強項就是:我愛姊姊。他自從眼睛可以對焦之後,就整天都在看姊姊,媽媽逗他,他還未必賞臉,但姊姊看他一眼,他笑成那什麼樣子,誇張欸。
於是總結多嘿的戰力:我不哭不鬧、好吃好睡、長得極美,而且我不爭寵,我愛姊姊。這⋯⋯誰能不愛阿迪呢?
沒有一個靈魂是省油的燈啊!他們都選了自己的身體、父母與家庭來投胎,連胎次都是自己選好的。我當媽的,除了養他們、愛他們,也看著他們演出自己的靈魂劇碼。媽媽樂在其中,我猜他們也樂在其中。
說回睡覺,阿迪剛剛自己在遊戲墊上玩,玩著玩著,果然又毫無障礙地自行入睡了。(有圖有真相)
睡眠週期 4小時 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 八卦
在我門診不管是為了增肌減脂,還是為了追求腸道菌相的健康,或是青少年求長高,除了飲食喝水跟適量活動,共同的生活型態注意事項,就是 #睡眠衛教。
要能健康長「瘦」有3大睡眠重點:
1️⃣剛好的時間 (duration)
2️⃣對的時間點(timing)
3️⃣深度睡眠週期達成 (cycle)
100多萬人的大型研究發現睡眠時間,#7小時左右的人擁有最瘦的體態跟最低的死亡風險;小於6小時或大於8小時的人有都會有上升的疾病風險,包括糖尿病、高血壓、心臟病、肥胖、代謝症候群、大腸癌、腦血管疾病、心臟病還有失智風險提高。
但也不是隨便睡7小時就好,#睡對時間點才是關鍵,睡眠的時間對於增肌減脂的重要性,在於三個激素: #生長激素 #瘦體素跟 #睪固酮
# 生長激素:分泌的高峰在23:00-2:00,所以這時候有深度睡眠時,有助於長高外還有讓你在夜間睡眠 #持續消耗更多的能量,若睡太少或淺眠會讓生長激素減少分泌約70%,使晚上的脂肪酸利用率下降,#若連續一個月都缺乏正確睡眠,# 就會多一公斤左右脂肪
# 瘦體素:是脂肪細胞分泌的激素,會抑制食慾還有幫助燃燒脂肪,分泌高峰大概是半夜十二點至淩晨3點。研究發現若是連續兩天睡眠時間少於4小時,瘦體素分泌量就會減少18%,所以缺乏睡眠的人會食慾大增!
再來深度睡眠為何很重要呢?
因為缺乏深度睡眠會降低身體睪固酮的分泌,睪固酮跟半夜肌肉的生長跟修復有關,另外缺乏睡眠會讓跟分解肌肉有關的壓力荷爾蒙可體松提高,這就是為何熬夜不多吃也會胖,因為容易流失肌肉造成代謝低下,同理,吃再多蛋白質、練再大,若熬夜沒睡好,肌肉也是長不出來的。
由於深度睡眠由處理資訊的快速動眼期睡眠(Rapideye movement sleep,REM),以及完全休息的非快速動眼期睡眠(non-rapid-eye-movement sleep,NREM)組成約1.5小時的循環,最好是前3個小時都要進入深層睡眠不要中斷。
老化造成的健康問題,很大部分來自睡眠的衰退,從 #30歲開始走下坡的不只是肌肉跟骨骼, #還有深度非快速動眼期,到了40歲有人的深層睡眠已經少了60%以上,70歲以上更可高達80%以上。某些激素的時間也會隨著老化改變,例如褪黑激素,使年長者的睡眠時間點往前挪移,變成傍晚瞌睡、半夜難入眠、過早起床的現象。
健保局統計,台灣人 #平均一年吞掉13億顆安眠鎮靜藥丸,健保支出超過十億元,安眠藥對於迅速入睡跟延長睡眠雖有幫助,但 #長期使用會影響睡眠造成停藥後的補償性戒斷更嚴重,而產生依賴性,依賴久了出現耐受性越吃越重,到最後藥物的副作用跟毒性累積一定的身體傷害,包括肝腎心血管,還有可能惡化失智跟引起跌倒相關併發症。因此在我門診,都會優先提供非藥物的方式。
很多人主訴在睡醒後會腰痠背痛,或睡眠時有翻來覆去中斷睡眠的情況,其實跟 #睡眠脊椎的支撐有很大的關係。睡眠期間的身體也要保持延伸,讓脊椎維持正常生理曲線,有助於放鬆入眠跟維持深度睡眠不中斷。
# 好眠的關鍵因素有很多,其中一個是好的枕頭
🧐那枕頭要怎麼挑選呢?
1️⃣請先確定仰躺的高度—-頸椎健康
當我們用量身高的方式抬頭挺胸背靠著牆壁時,額頭跟下巴呈一直線,此時 #頸椎跟牆壁間的空隙,就是我們仰睡時枕頭要托住填滿的高度。枕頭因有軟度的關係,躺下去後保持水平或額頭與下巴在仰角 5° 範圍內最佳。
2️⃣再確認側睡的高度
一般人睡眠中會不斷變化姿勢,從仰睡到側睡,但問題是, #仰睡的枕頭高度常常不符合側睡時肩膀到頸部的高度,側睡時肩膀跟頸部的距離會大於仰睡枕頭的高度,造成枕頭支撐不住頸椎、肩胛骨無法舒展、呼吸不順暢,還會造成側睡時姿勢不穩定,使上面的臀部跟大腿往床的方向倒,造成骨盆歪斜跟脊椎側彎,長此以往對脊椎跟肩頸都有健康疑慮。
過去我都建議患者先選擇適合的仰睡枕,再側睡邊墊置毛巾或書本調整高度。最近看到一個希望合作體驗文的枕頭讓我眼睛一亮🤩
身體智慧 # 原生曲線 - 蝴蝶升降枕
它的特色在於側邊的旋鈕 # 專利渦輪渦桿帶動機構調整升降,旋鈕按入、拉出時可分別調整仰睡中心與側睡兩邊的支撐高度。
市售的智慧枕跟造型蝴蝶枕很多,但第一次看到 # 可以分區微調的,台灣製造的枕頭讓我很放心,除了基本配備高密度涼感吸濕太空棉,而且還有以下特色:
📎防蟎抗靜電
📎天絲™品牌纖維
📎歐盟無毒無重金屬認證
之前旅遊遇到有飯店提供「枕頭車」的服務,五花八門各式各樣的枕頭任君挑選,挑了好幾個還是怎麼睡都覺得不對勁 ,感謝廠商邀約體驗(可能看我臉書總是睡眠不足貌 ),讓我看到一顆枕頭的無限可能,不但能夠符合個人化需求調整,也可以因應全家每個人不同的頸椎高度跟睡眠習慣需求調整,實用性相當高,推薦給跟我一樣淺眠、常常睡盡千枕皆不是的人,另一個好眠機會。
「原生曲線 - 蝴蝶升降枕」超省優惠預購倒數中
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睡眠週期 4小時 在 游雅君 Ya-Jyun You Facebook 八卦
•玉兔Share Experience•
「睡眠」對生活影響有多大❓
「湯瑪斯·愛迪生:睡覺是浪費時間」
生命的演化從光照與黑暗開始,發展出動植物的內部時鐘,好讓自己適應這種變化,一生中有三分之一在睡眠中,生理時鐘因現代的旅遊、熬夜而改變,因為鬧鐘中斷我們最重要的行為,睡覺有某種程度上的重要性。
睡覺有什麼好處❓
大腦會在晚上進行修補、重建,生長激素有四分之三在深睡中產生。
睡眠不足的壞處❓
免疫力⬇️、注意力⬇️、心臟疾病⬆️
研究指出很多「心理疾病」和「肥胖」的產生跟長期睡眠障礙或睡眠不足有很大的關係。
⭕️長期睡眠不足對運動員來說傷害很大,睡眠可以修復損傷、系統的耗損,睡眠就是最好的復健。
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明天一早要起床比賽,睡8小時還覺得累❓
···那您要謹記90分鍾睡眠週期···
睡眠是由兩種循環交替出現的狀態構成。「非快速眼動」睡眠又可循序由淺至深被劃分為入睡、淺睡、熟睡、深睡4個階段,這時人的心率、血壓、呼吸頻率會逐漸下降,全身的肌肉也鬆弛下來。
約經過90分鐘後,便會進入「快速眼動期」。在快速眼動期的階段,體內各種代謝功能都會明顯增加,以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,為第二天的活動儲存能量;夢也多發生在這段時期,持續10至30分鐘。
睡眠週期:90~110min(分),一夜大約4~6個週期
在「入睡」和「淺睡」比較容易被喚醒,比在第三第四期醒來感覺精神飽滿,但這畢竟也只是微小差異,還是該有充足的睡眠。