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#髖關節控制訓練演進
#讓髖成為雙腳的發動機
#用髖跑步
「髖關節有多重要呢？」如果以公司來比喻，髖關節就是雙腳部門的「部長」。容易受傷、跑步效率不佳，往往源於部長的失職，導致各種代償問題！（報告老闆有人過勞拉..😥😥）
#怎麼真的學會用髖?? 我怎麼寫也說不清，一定要你自己實際練習。啟程初階課程的設計核心就是從這些最基礎、卻最核心的動作控制開始，一步步開啟跑步能力。
今晚第一梯的週二班即將開課！週六班還有機會報名，希望學會影片中的動作融合到跑步嗎？快去報名！😉😉
#啟程初階跑步課程
#IRsports
這禮拜 IR Sports 跑創運動 上架一堂新的訓練課程「跑者壺鈴」，專門為跑者設計的壺鈴訓練課程。
#這堂課有什麼特色？
「不只要鍛鍊肌力，還要連結肌力訓練與跑步之間的橋樑。」
想跑得更不容易受傷、更有效率，必須先改善肌肉力量、筋膜彈性、動作模式，從最基礎的身體素質做起。例如常常聽到「用髖跑步」，聽起來很有道理，自己卻做不到吧...你需要從更基礎肌力訓練改善，而不是拼命練跑步。
雖然一般的肌力訓練課程也能夠達到改善身體素質的效果，但往往 #肌力訓練無法與跑步連結，解決這個問題是這堂課的另一個重點。
#為什麼挑壺鈴？
如果要選擇一項方便、功能全面的訓練器材，#壺鈴是數一屬二兼具便利性與功能性的選擇。壺鈴體積不大，方便攜帶。一般肌力訓練、肌耐力訓練、爆發力訓練、功能性訓練，壺鈴通通都能辦到～ 壺鈴便於攜帶，讓我們可以在各種不同的地點、地形上課，因此我們選擇壺鈴。
#為什麼要在室外上課？
因為才能 #練完馬上跑步，透過壺鈴訓練啟動的肌群(例如臀部)、刺激動作模式的改變，馬上帶入跑步當中。課程節奏類是一段壺鈴訓練後，馬上接一段小跑步，體驗身體啟動後跑起來的差異，把肌力訓練與跑步連結起來～
===
更進一步細節請看課程教練 曾皮彪 (山井獸)所寫的介紹： https://www.facebook.com/laizin.bel/posts/10219670662265044
山井非常熱愛壺鈴也非常熱愛跑步（正在準備去莫斯科跑馬拉松！）從課程的描述就能充分感受到他的認真與細心，是跑者壺鈴課程的不二的人選！不論你跑得快或慢、有沒有練過肌力，都歡迎你加入課程！😉
===
✨課程資訊✨
https://irsports.kktix.cc/events/trainingcourse201908
(週三晚間班19：30∼21：00)
https://irsports.kktix.cc/events/trainingcourse201908-copy-1
(週六下午班15：00∼16：30)
▶️ 課程收費：每人 NT ＄4,200元，#早鳥優惠3500元（即日起 ~ 8／18報名）
▶️ 8/28(三)、8/31(六)開課，6人以上開班，9人滿班。
#我要自己帶壺鈴嗎？？
不用。麻煩的事情由我們處理，當然想為教練分憂解勞的話，我們非常歡迎 😅
#宣傳圖怎麼這麼帥阿!!
#跑者肌力訓練
#跑者壺鈴
#IRsports
這禮拜 IR Sports 跑創運動 上架一堂新的訓練課程「跑者壺鈴」，專門為跑者設計的壺鈴訓練課程。
#這堂課有什麼特色？
「不只要鍛鍊肌力，還要連結肌力訓練與跑步之間的橋樑。」
想跑得更不容易受傷、更有效率，必須先改善肌肉力量、筋膜彈性、動作模式，從最基礎的身體素質做起。例如常常聽到「用髖跑步」，聽起來很有道理，自己卻做不到吧...你需要從更基礎肌力訓練改善，而不是拼命練跑步。
雖然一般的肌力訓練課程也能夠達到改善身體素質的效果，但往往 #肌力訓練無法與跑步連結，解決這個問題是這堂課的另一個重點。
#為什麼挑壺鈴？
如果要選擇一項方便、功能全面的訓練器材，#壺鈴是數一屬二兼具便利性與功能性的選擇。壺鈴體積不大，方便攜帶。一般肌力訓練、肌耐力訓練、爆發力訓練、功能性訓練，壺鈴通通都能辦到～ 壺鈴便於攜帶，讓我們可以在各種不同的地點、地形上課，因此我們選擇壺鈴。
#為什麼要在室外上課？
因為才能 #練完馬上跑步，透過壺鈴訓練啟動的肌群(例如臀部)、刺激動作模式的改變，馬上帶入跑步當中。課程節奏類是一段壺鈴訓練後，馬上接一段小跑步，體驗身體啟動後跑起來的差異，把肌力訓練與跑步連結起來～
===
更進一步細節請看課程教練 曾皮彪 (山井獸)所寫的介紹： https://www.facebook.com/laizin.bel/posts/10219670662265044
山井非常熱愛壺鈴也非常熱愛跑步（正在準備去莫斯科跑馬拉松！）從課程的描述就能充分感受到他的認真與細心，是跑者壺鈴課程的不二的人選！不論你跑得快或慢、有沒有練過肌力，都歡迎你加入課程！😉
===
✨課程資訊✨
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(週三晚間班19：30∼21：00)
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(週六下午班15：00∼16：30)
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想瘦腿？卻遲遲沒有成效？
找對方向妳一定要知道的事....
認同的話別忘了分享給有需要的朋友，破除迷思
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訓練系列
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資料來源
http://www.womenfitness.net/img2015/artimg/oct/Calf-Muscles.jpg
https://cdn-ami-drupal.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/Skinny%20Legs%202.jpg?itok=lJVpqlCp
http://s2.fafa01.com/uploads/be/3/336425/1505665339689.jpg https://media.wired.com/photos/5a020652bb1c7d64438406e3/master/w_1164,c_limit/marathon-TA.jpg
https://www.shape.com/sites/shape.com/files/styles/story_detail/public/story/female-marathon-runner-stretching-road_0.jpg?itok=gGKyk8py
https://i.ytimg.com/vi/UNp_yjcLiBc/maxresdefault.jpg
https://www.thewomanonline.com/wp-content/uploads/2016/03/beautiful-calves.jpg
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎？
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦？
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎？
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎？
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢？
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace
#慢跑前！暖身543
很多人以跑步來作為養身健體
還有達到減脂的目標
養成良好的運動習慣
才可以避免受傷
慢跑前熱身五四三
教大家如何活動關節、拉開肌群、動態暖身
記得每次跑步前要確實做喔
------Tody's tips
◆五個關節：腳踝、膝蓋、髖關節、肩膀、頸部
◆四個伸展：大腿前側、大腿後側、小腿前側、小腿後側
◆三個動態：前側高抬腿、交叉小跑步、後踢小跑步
-----------------------------------------------
Hello
我是VV，常出現的男人(聲)是我的神隊友
減肥對我們來說
除了讓身形更完美，更意味著強健體魄
歡迎跟我們一起
在忙碌的生活之中
停下腳步
讓健康陪著你用心過生活
-
#延伸影片
◆減肥必成︱如何做淨化(間歇性斷食)？Q&A Vlog#51
https://www.youtube.com/watch?v=rAT0W7-zlUg&t=90s
◆減肥必成！如何啟動減肥飲食計畫？Vlog#4
https://www.youtube.com/watch?v=U_lVq5_oP8A&t=111s
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【神隊友 VV嚴選】社團
我們推薦＆研發的健康好物
https://www.facebook.com/groups/vvgetfit
隨著健身風氣興起，愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑，認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌，究竟怎麼運動效率最高？重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好？史考特醫師一次替你解答！
先重訓再有氧效率高
很多人會疑惑，有氧運動與重量訓練該如何分配最有效？史考特醫師回應，其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了，所以建議大家視自己的時間分配，「維持運動習慣遠比順序來得重要。」
史考特醫師也說，若今天你是運動員、很在意自己運動表現，或時間上沒問題的人，最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行，彼此比較不會互相干擾。
「若要集中在一天做的話，絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例，假設我今天上健身房先跑步30分鐘，接著再去重訓的時候，可能早已手抖腳抖，重訓的效果就會大打折扣。此外，由於身體已經疲勞，若還要負重訓練，就有跌倒受傷的風險。
30、40歲推薦重量訓練動作
1、徒手訓練：後弓箭步
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
STEP1：雙腳打開與肩同寬。
STEP2：挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
STEP3：當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
2、器材訓練：槓鈴深蹲
史考特醫師分享，槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作，更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量，能夠有效的鍛鍊全身大肌群，包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等，是一個全面性的運動。
STEP1：面對蹲舉架（槓鈴），先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。
STEP2：雙腳與肩同寬站穩，背部打直、穩定核心，槓鈴放置於脖子後下方，斜方肌上，雙手抓穩槓鈴。
STEP3：與徒手深蹲技巧相同，臀部像找椅子一樣向後推，彎曲髖關節，膝蓋彎曲下蹲。
STEP4：下蹲至大腿與地面平行時，用大腿及臀部發力站起。
小提醒：槓鈴深蹲的危險性較高，初學者建議找專業教練指導動作，確保安全。
有氧運動推薦
史考特醫師分享，雖然自己平時運動多以重量訓練為主，但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康，以及其他的運動表現都非常有幫助。」
1、走跑步機上坡
「這是我很喜歡的有氧運動，」史考特醫師說，自己家中有一台小型的跑步機，在家跑步樓下住戶可能會抗議，此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高，並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多，很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。
2、爬樓梯
如果真的完全沒有器材，又不想上健身房的話，史考特醫師則推薦：爬樓梯。他分享，自己在醫院時若是想要運動，就會去爬醫院的樓梯，爬到最高層再坐電梯下樓，如此重複幾趟，也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯，上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」
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#史考特 #深蹲 #重訓
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