昨天去爬聖母山莊拉齁好幾個月沒這麼長距離的爬山惹來回將近4小時現在腳有夠酸的拉爬完後有記得收操可是千收萬收就是忘記收小腿惹現在只要久坐之後 ... ... <看更多>
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Hi 我是歐告教練我剛好前陣子被朋友推坑，也開始爬山接觸的人多了，就會聽到很多奇怪的觀念 ... 如果爬山都會小腿酸，那要自我檢視一下，是否行進時. ... <看更多>
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上集我們介紹了登山時小腿緊繃痠痛，大致有以下三個原因： 1.腳踝活動度不足2.臀肌、大腿後側肌群肌肉力量不足、控制能力不佳3.登山姿勢不正確這幾個 ... ... <看更多>
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今天遇到一個老人跟我說膝蓋從年輕就要好好保護，建議我拿登山杖爬山 ... JacobBaker03/11 21:30我覺得小腿跟阿基里斯腱也很重要. ... <看更多>
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之前練跑步什麼的，小腿就不算細最近迷上登山，一到假日就找山來爬爬了兩個月結果小腿明顯變粗了啦~>"<(體重沒變) 仔細想想，我選的步道都很原始，路況不佳腿部需要用 ... ... <看更多>
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當我做的運動是腿部出力多的（例如爬山） 小腿外側很容易就有緊繃、甚至緊繃到痛的 ... 是小腿部分）的拉筋動作，似乎幫助不大請問這樣子，是肌肉還是韌帶/筋的問題？ ... <看更多>
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爬山 小腿 ptt 在 [問題] 登山訓練的方向 - PTT Web 的八卦
... 但初次爬山總覺得是不一樣的世界， 可能腿部練得勤， 上山可以感覺到大腿臀部肌群幫助很多， 頂多感到喘， 但下山是最吃力的， 小腿總快抽筋、還 ... ... <看更多>
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這有坡度的爬山機看起來好像沒什麼. 但真的在上面走個幾分鐘後，就可以明顯感受到小腿跟大腿後側有運動到痠痠的感覺. 臀部跟大腿的筋也明顯感受有伸展到，下半身主要 ... ... <看更多>
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就是跟爬山沒兩樣~(但原po平常也幾乎都爬到3F而已..) 然後問題來了~~~ 因為隔天我的小腿肌肉就開始疼痛~很像鐵腿~但是又不是鐵腿那種感覺~ 就連坐在床上~我都要用手撐 ... ... <看更多>
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覺得寫自我介紹好難! 簡單來說， 喜歡吃吃喝喝，所以身材又肉又胖， 喜歡爬山跑步，所以小腿又粗又壯， 笑點很低喜歡大笑，所以有魚尾紋， 沒什麼脾氣，只是有些小怪癖。 ... <看更多>
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最近爬山跟衝浪後小腿好像受傷想問一下有那個推薦的徒手物理治療或是復健科診所需要自費沒有關係拜託大家了-- 發信站批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自223.139.27.104. ... <看更多>
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... 我拉筋但回家拉筋小腿會鬆但大腿幾乎不會鬆一天應有拉個15回吧每回4下每下30秒想問的是大概花了5天才恢復這樣的速度正常嗎印象中小學時爬山爬到腳 ... ... <看更多>
爬山 小腿 ptt 在 爬山機ptt 的八卦
Ptt – [問題] 有人爬山瘦身成功的嗎？ ... 健步時下半身主要肌肉群的運動則可強化雙腿肌肉，緊緻小腿、股四頭肌、腿肌腱及臀肌等肌群，創造更緊緻. ... <看更多>
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12 F 推harryhan: 爬山就小腿肚會變粗 11/19 01:18. 13 F 推ajaen: 爬山很好哦，有些扁平足足弓不明顯的小孩，治療師還 11/19 01:37. ... <看更多>
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這款有加精油所以搭配按摩很好推尤其爬完山小腿肌一塊肉積在那很硬用霜 ... 這次曬紅、鐵腿也值得啦如果大家有去爬山的話山上氣候變化大防曬先做足會 ... ... <看更多>
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... 嘗試看看用內搭褲+短褲的方式爬山(原po男搭個膝上短褲應該不會很怪吧) 主要目的是希望小腿還是有保護不會常被草割蟲咬或是冬天爬山可以在長褲裡當內層穿多一層保暖. ... <看更多>
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[心得]新手登山配備/登山裝備轉自PTT-Hiking板. 11.登山杖我當時沒有買，飛比價格讓您輕鬆比價，登山鞋品牌， 小腿總快抽筋，（精確來說應該是健行步道？ ... <看更多>
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爬山 小腿 ptt 在 [情報] 登山為什麼會小腿痠痛？伸展放鬆篇- 看板Hiking 的八卦
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講到爬山時小腿痠痛，
大家可能會直覺的想說：應該就是肌力不足的原因吧！要趕快訓練小腿肌力。
但其實，爬山時會小腿痠痛，
可能跟你的下肢後側肌群用力不夠、或是登山姿勢錯誤有關唷！
今天我們要來詳細的解說：
為什麼爬山時小腿後側常常會有緊繃、痠痛的情況呢？
是因為小腿的肌力不夠嗎？
該怎麼加強及改善呢？
接下來，我們就來講解一下小腿的相關解剖位置、肌肉負責的事情以及登山姿勢～
[小腿的解剖構造]
首先，我們先來了解一下小腿的解剖構造～
小腿肌肉分別由比目魚肌、腓腸肌組合而成，
由小腿骨後方連接到阿基里斯腱後連接到腳跟骨
→小腿肌肉收縮時，會做出腳板往下踩的動作
[登山時小腿痠痛的原因]
為什麼在登山時，常常有小腿痠痛的問題呢？
以我們的經驗來說，登山時小腿緊繃痠痛，通常有以下三個原因：
1. 腳踝的活動度不夠
在腳踝活動度受限→無法順利使用下肢後側肌群的力量→上坡推進身體時小腿肌群會過度
用力
2. 臀肌、大腿後側肌群的肌肉力量不足、控制不佳
後側肌肉群控制不佳、力量不足→上坡時無法順利用力、撐起身體的重量→小腿過度用力
3.登山姿勢不正確
上坡時
。身體過度前傾或後傾
。過度使用腳板下壓的動作、踮腳往上爬
因此小腿過度用力，造成小腿肌肉緊繃的狀況
以上三個原因，都有可能在爬山時造成小腿緊繃的情況唷！
今天我們要針對小腿痠痛這個主題，分成上下集跟大家分享：
上集：如何檢測自己的踝關節活動度、如何放鬆伸展小腿。
下集：下山後可以做哪些運動訓練、以及正確的登山姿勢，讓大家不再小腿痠痛！
那就開始囉！
[如何測量踝關節活動度？]
1. 脫鞋、找一面牆
2. 高跪姿，大拇指距離牆面約12公分
3. 膝蓋維持跟腳趾對齊，往前靠近牆壁、腳跟保持碰地
怎麼樣是及格呢？
。膝蓋可碰到牆面
。腳跟維持貼地
。膝蓋與腳趾對齊
。過程中無疼痛感
如果這個檢測不及格，就表示你的踝關節太緊囉！
而檢測沒過可能有以下兩個原因：
1. 腳踝的骨頭卡住
2. 小腿後側肌肉太緊
→別擔心！我們分別會介紹這兩種狀況該如何改善唷！
接下來就跟大家分享如何改善踝關節的活動度、如何放鬆小腿肌肉～
[小腿急救三招] 活動度、放鬆、伸展
1. 彈力帶運動 。改善骨頭卡住導致踝關節緊繃的情況
(1) 弓箭步，改善側為前腳
(2) 將彈力帶包在前腳腳踝距骨 (小腿骨下方) 的位置
(3) 身體重心往前移，逐步改善前側腳的腳踝活動度
2. 放鬆小腿肌肉：滾筒/按摩球
(1) 膝蓋伸直、腳板上勾
(2) 按摩球放於小腿後側
(3) 來回滾動找痠痛點
(4) 在痠痛處停3-5秒
(5) 動作可持續10-15分鐘
3. 伸展：站姿伸展動作
(1) 手扶椅子、腳往後踩、身體一直線不駝背
(2) 腳跟向下延伸，對準腳趾勿旋轉
(3) 每次停3秒，做4-8次
這樣大家都學會了嗎？
除了放鬆的方法之外，什麼登山姿勢是正確的、以及怎麼訓練及加強我們的肌肉呢？
下集 我們會再跟大家詳細的分享～～
敬請期待！
如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎在下方留言，我們都會
盡力解答～
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參考文獻：
1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. J
Biomech. 2016;49(14):3244-3251.
2. Aaron Horschig, 強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．
槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經
3. Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基礎肌動學
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阿基里斯腱過度拉扯導致跟骨長骨刺，也是有可能的唷！
不過為什麼阿基里斯腱會過度拉扯呢？
(除了外力或外傷造成的肌腱拉扯之外，通常這是其他原因造成的“結果”~~)
還是要檢視一下：自己的肌肉用力是否不對？登山姿勢是否正確？
才能根治這痠痛的問題唷:)
&剛剛不小心修掉一位板友的推文QQ 不好意思QQ
s大可以看看小腿後側是不是也有緊繃的問題唷！
如果後側太緊繃、爬山又想要勾腳板，也可能會有前側痠痛的狀況~
下坡時如果腳掌踩穩、重心放低，
應該是臀肌跟大腿肌群要做出離心收縮、控制穩定身體，
也可以看看是不是在下坡時腳掌前側觸地(有點像踮腳的感覺)
使得小腿肌肉過度用力支撐全身的力量~
那那那...只好回家拿滾筒好好全身放鬆一輪？XD
每次在準備登山物理治療主題的時候總是很怕自己講錯，
查資料查得比上班還認真XD
啊啊感謝提醒！！！還好圖片是對的
已修改謝謝~
物理治療師的養成過程中，除了需熟悉解剖學、肌動學(身體如何動)之外，
也學了很多動作分析相關課程~
不過現在資訊很發達、相關書籍也很多，
或許可以找找基礎的解剖學跟肌動學的書，
多了解身體的運作方式：)
XDDDDDD
板上神人太多了超厲害~~~
※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 05/13/2021 19:50:12
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