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許多人因為怕胖而不敢吃澱粉，採用各種「低醣飲食」的方式想達成塑身減脂的目標。
不過大家可得小心矯枉過正，因為澱粉攝取不足可能會影響體能和耐力喔！這是為什麼呢？一起來認識醣類這個運動關鍵營養成分吧🍚
#不怕你吃澱粉 #只怕你不運動
延伸閱讀：
吃飯堪比皇帝大，吃得好則能長命百歲？地中海飲食的長壽秘密
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新飲食法可改善常常腸胃不適的「腸躁症」？低 FODMAP 飲食是什麼？
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很多人還是不知道為什麼全穀根莖類的澱粉（我吃的十六穀飯也是其中之一）比精製性的澱粉好（白飯、麵、麵包）。
還有人會覺得要減肥就是不能吃澱粉～
根本沒有這回事！均衡飲食才是王道！！
我自己是很明顯的不吃澱粉就會感覺到心情、精神狀況都不好，不僅是易怒還很沒耐性，感覺腦袋無法好好的思考事情～
如果你現在正在執行生酮飲食或是不吃澱粉在減肥，勸你趕快停止～因為你會影響到你的工作能力甚至是影響你的生活！
這篇文章希望可以幫助大家解除疑惑。
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「全榖根莖類 VS. 精緻性的澱粉哪個好？」
增健康：Vivian 營養諮商師
很多人認為吃澱粉就會胖，因此而拒吃或少吃。但，當您有吃澱粉和沒吃澱粉所產生的飽足感是不一樣的。澱粉（為葡萄糖聚合物）經消化後可產生葡萄糖，而「葡萄糖」是人體熱量的主要來源，也是腦部活動的能量來源。所以，當澱粉攝取不足時，腦部容易呈現疲勞狀態，調節代謝的神經活動也會變的遲鈍。因此，刻意避免吃澱粉，反而容易造成藉由選擇高熱量的飲食來排解壓力的暴食狀況。
既然吃澱粉對身體有一定的好處，那就更需要了解如何選擇好澱粉來吃。以地瓜（全榖根莖類代表）和白飯（精緻澱粉代表）來說明他們的營養價值，簡單以表格呈現，讓您更輕鬆辨別！
2012年美國農業部人類營養研究中心的生理學家貝爾(David Baer)證實，因為加工方式的不同，並非每種食物我們都可100%代謝熱量。全穀物、燕麥和高纖穀物的消化率比我們過去想像的低，某研究檢視受試者攝取膳食纖維含量30公克的全麥飲食的代謝變化，發現從糞便中流失的卡路里增加了，代謝也提高了。這些變化變化加在一起，每天的淨效益可減少攝取將近100大卡，幾年下來便能大幅減輕體重。
由上述，可以知道全榖根莖類優於精緻性澱粉，且全榖根莖類食物富含膳食纖維比精緻性澱粉更有飽足感且較不容易飢餓，可以避免吃過量。另外，全榖根莖類澱粉不易使血糖快速上升，可減少熱量產生及體脂肪形成。
#健康減脂不用靠運動
#健康減脂不吃藥不打針不挨餓
#減脂
#均衡飲食
http://leeyunfifi0110.pixnet.net/blog/post/142599390-全榖根莖類-vs.-精緻性的澱粉哪個好？＿增健
台式小吃店的特別貼心的地方，就是點了燙青菜，老闆怕你澱粉攝取不足，所以會送個兩三根麵條給你，補充點澱粉的營養...（大誤
應該只是都用同一鍋湯水，燙麵、燙菜啦！
所以相對來說，點麵的客人，偶爾也會免費贈送幾片葉綠素喲！好貼心呢 👏🏾👏🏾👏🏾
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資深藝人脫線（陳炳楠）本就有腎功能問題，去年（2018年）聽信偏方，將中藥當水喝，引發腎衰竭昏迷，更併發嚴重肺炎、心衰竭等致命症狀，所幸經治療已平安出院。據統計，台灣慢性腎衰竭患者約有200萬人，洗腎人口已突破8萬人，也因此落入?洗腎之島」的惡名之中。
值得注意的是有許多人不知道自己其實已是早期腎病的患者，國民對慢性腎臟病的疾病認知率只有8％，埋下隱憂。本次就邀請到腎臟科醫師洪永祥，替我們解析究竟台灣慢性腎臟病發生率與盛行率那麼高的原因在哪？
慢性腎衰竭5大元兇
台灣有超過9成都是慢性腎衰竭患者，洪永祥醫師說明，慢性腎衰竭是一個下游的結果，也就是有些疾病會經年累月地破壞腎臟，經過20～30年的破壞慢慢就會走向末期腎病變，達到尿毒症就得洗腎。至於有哪些疾病會引發慢性腎衰竭？他歸納出5大原因如下：
糖尿病
洪永祥醫師指出，台灣有將近200萬名糖尿病患者，約有3至4成的患者經過20、30年後會走到需洗腎的程度，是第一名的元兇。
高血壓腎病變
當血壓升高，微血管就會漸漸硬化，洪永祥醫師解釋，腎臟的小單位稱作腎絲球，血壓愈高，硬化的速度就會愈快。高血壓患者經過20、30年後，約有2成患者會必須洗腎。
慢性腎絲球炎
這就是我們常見的小便有泡泡，出現血尿、蛋白尿等族群。洪永祥醫師表示，這類患者常有家族性遺傳，有時候會整個家族來洗腎。
間質性腎病變
例如：腎結石、尿酸、痛風等，也占了一大族群。
遺傳性腎病變
洪永祥醫師舉例，像是多囊腎，又稱作水泡病，患者的腎臟會在20歲左右就長出一顆顆的水泡，因此到40、50歲就必須洗腎。
預防腎病：從避免代謝症候群開始
洪永祥醫師強調，導致台灣人腎臟生病的前兩名原因，是糖尿病跟高血壓，而再往回推，就可以發現我們應該從「代謝症候群」開始預防。慢性腎衰竭的原因多半都跟飲食、運動、身體代謝等息息相關。
「代謝症候群是一個十字路口，」洪永祥表示，當我們的內臟脂肪開始堆積（肚子變大）、血糖稍高但又還沒到糖尿病、血壓稍高也還沒有到高血壓的程度，此時若我們置之不理，不做任何改變，就很可能走上糖尿病、高血壓那條路；如果開始改變飲食、增加運動，又可以走回健康的那條路。
如何預防代謝症候群？
洪永祥醫師指出，導致代謝症候群的因素有兩個：老化，也就是代謝下降；另外就是飲食過量，超出身體的代謝功能。他說明，40歲是一個重要的分界點及關鍵期。年輕人的代謝功能旺盛，但過了40歲之後，身體代謝就開始老化。因此就要開始改變飲食及運動習慣。
然而，代謝症候群究竟是指身體代謝什麼的速度開始老化？洪永祥醫師認為，引發代謝症候群的起始點叫做「胰島素阻抗」，也就是澱粉類的代謝開始變差，而過多的澱粉熱量就會轉化為油脂，導致血糖升高、油脂變多，就會開始產生粥狀動脈硬化；血液變濃稠，血壓就會升高；脂肪一多就開始堆積在內臟，就出現鮪魚肚。
「你在40歲的時候，一定要想辦法讓你的身體代謝維持在年輕狀態。」洪永祥醫師說明，做法不是吃藥、吃健康食品，而是靠生活習慣。
導致代謝下降的原因
熬夜
飲食過多油鹽糖
PM2.5
喝到不好的水
過多食品添加物
活化代謝的方法
運動
喝乾淨、足夠的水
多吃新鮮蔬果
提及多吃蔬果，洪永祥醫師表示，一天至少要攝取5份蔬果（3蔬2果）；但他更建議，壓力過大的成年人，或本身是慢性病、代謝症候群患者，男性一天要攝取9份，女性則要攝取到7份的蔬果。
此外，也要盡量早起，避免熬夜，因為熬夜很傷害代謝。洪永祥醫師舉例，許多糖尿病患者若前天熬夜，今天測量血糖時，通常都會突然飆高。他強調，健康之道無他，就是從平日的生活習慣改變，「恢復一個健康、幫助你代謝的生活習慣。」
傷腎的3大行為
不對的飲食
喜歡吃油鹽糖、精緻澱粉等，都十分傷腎。
用藥習慣不對
洪永祥醫師指出，台灣人有一個不好的習慣，就是非常愛吃藥，而且是吃止痛藥。他進一步解釋，許多人吃止痛藥又不遵照醫師指示的劑量，自己額外增加劑量。甚至有些患者會吃「黑藥丸、草藥丸」，但這當中的止痛劑含量可能是4倍劑量，還含有一些類固醇，都會對腎臟造成負擔。
洪永祥醫師強調，吃藥一定要經過醫師指示，同時?該吃的藥要吃」，包括血糖藥、血壓藥在內，都是保護腎臟的藥品，一定要按時服用。
水分補充不足
洪醫師表示，台灣人不愛喝水讓他非常擔心。夏天一到，許多腎臟疾病患者就會出現，包括泌尿道感染、腎結石、中暑、橫紋肌溶解等。他說，喝水是一種習慣，每天要喝體重的3%～4%，若你是一個60公斤的人，就要喝1800～2400cc的白開水，而非飲料。
若不喝水，尿液就會結晶，產生腎結石，包括草酸鈣、尿酸鈣結石等等；同時尿液濃縮也會導致細菌感染，引發泌尿道感染；此外，不喝水就沒辦法排熱，夏天就容易產生熱傷害、熱中暑；若是運動當中又不補充水分，更容易造成急性中暑、急性腎衰竭、橫紋肌溶解等。
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很多人恃着年輕，常吃高鈉高脂食物，加上生活和工作壓力，缺少運動，膽固醇過高，導致高血壓。但不用擔心，可以吃一些高鉀食物，以降低血壓。鉀質可以減低血管的敏感度。一般而言，情緒緊張時，血管便會收縮，但一個吃足夠鉀的人，血管會放鬆一些，有降血壓功效。
眾多食物中，薯仔的鉀質最高，一個薯仔約有600毫克鉀，而每個人的鉀攝取量，每日不少於2,000毫克，高血壓人士每日更需要3,500毫克鉀質。由於鉀是水溶性礦物質，可以透過煲薯仔湯，攝取足夠鉀質。番茄的鉀質也不少，一個番茄含500毫克鉀，以沙律和榨汁是很好的進食方法。但不可採用灼的方法，除非你喝菜水，否則無法攝取溶於水中的鉀質。
水果方面，以牛油果的鉀質較高，一個牛油果含480至500毫克鉀，但熱量高達350卡路里，營養師建議體形肥胖人士，每次食用量不超過半個，更毋須擔心高脂的牛油果會阻塞血管，因為牛油果含不飽和脂肪，可以保護心血管。另一高熱量的榴槤，每100克約有430毫克鉀質，營養師提醒超重或肥胖人士，不可以吃那麼多。全身是寶的香蕉含420毫克鉀，但糖分和澱粉較高，糖尿病人每次不要吃超過半隻。
營養師又警告，對於腎病患者，高鉀食物可能是催命符，因為他們不能夠將血液裏多餘的鉀，經尿液排走，以致他們血液內的鉀水平超標，影響心臟跳動，會有生命危險。還有低血壓人士不宜多吃，這類人士以女性為多，並會有輕度貧血問題，紅血球水平不足，如果再攝取高鉀，會令她們的血壓再跌，導致頭暈眼花或腹瀉情況。
採訪：張淑萍
攝影：關永浩、陳秉謙
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很多人都喜歡吃和牛及炸薯條等高熱量食物，加上經常喝高糖飲品和吃甜品，令血糖超標，為免導致糖尿病，可以吃一些穩定血糖的食物。
營養學家Victor Ho推介南瓜，主要用來輔助血糖下降，因為裏面含有礦物質鉻，可以增加胰島素的敏感度，令血液裏的糖分更有效率地進入每個細胞，達致降血糖效果。他強調，南瓜屬於根莖類，容易吸油，他不建議用炒的方式烹煮南瓜，最好用蒸煮方法，吃時加少許油，以增加胡蘿蔔素的吸收率。不過南瓜含有澱粉質，所以在同一餐膳時，要減少其他澱粉質攝取量。
另一種可以降血糖的食物是苦瓜，含有豐富苦瓜素，他解釋，有很多研究都發現它能夠平衡血糖，可以用炒的方式去處理。千萬不要灼或水煮苦瓜，因為苦瓜含水溶性纖維維他命C，會約有70%流失。另外持續性高血糖人士經常感到疲倦，維他命B雜可以支持他們的能量指數，但水煮方式會令維他命B雜流失30%。
營養學家指出，高血糖人士一般都有中央肥胖問題，體內產生出來的發炎物質特別高，不排除會破壞胰臟，令胰島素敏感度和製造量不足，而番石榴含有一系列抗發炎物質，有消炎作用。
秋葵也可以穩定餐後血糖的上升，因為含有黏多醣和果膠，但不建議水煮秋葵，因為果膠是水溶性纖維，會在水裏流失。最好用炒的方式，保留的水溶性纖維含量特別高。
營養學家指血糖持續過高，會導致身體醣化，令血管失去彈性，導致高血壓或者血管閉塞，甚至導致神經病變，產生麻痺感覺。亦令胰臟不斷製造胰島素穩定血糖，5至10年後，胰臟就會因操作過勞而衰竭，不能夠再製造足夠的胰島素，因而導致糖尿病。
採訪：張淑萍
攝影：魯雋華、梁偉德
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