介紹一下我的113KM比賽中的補給：
半鐵的強度和馬拉松蠻像的 就是在有氧無氧邊緣 (aerobic threshold) 維持強度 （這是指單車和跑步 游泳基本上是在 lactate threshold 同時沒有補給...）。在這個強度 大部分的血液是給肌肉用。 我們身體消化系統可以負荷的補給能量大約是 4.4 卡路里 / kg 體重 / 小時. 也就是說一個150 英鎊（68kg） 的人一個小時需要吃進300 卡路里. 這只是一個guideline，實際比賽中騎單車時心跳比較低 可以吃多一點. 跑步時心跳比較高 卡路里攝入也要減少.
除了卡路里補給，喝水和電解質 也很重要 -- 每小時至少要喝進600ml 到 900ml 的水. 較熱的比賽要喝1000-1200ml。
我個人每小時需要多於300卡的能量， 大約在單車上每小時攝入400-500 卡，
跑步每小時300-400 卡。
我單車上的補給：
1. 630-700 卡的膠 放在一個aero bottle 裡 （我是用sis的膠 比較水 不用加入)
2. 350 卡的大約1.5 塊 clifbar 能量棒
3. 總共1200ml 水， 600ml 在前aero botte 600ml 在後座位bottle 各個bottle加了nuun 電解質tablet （300mg 鈉 150mg 鉀 25 mg 鎂）
4. 補給站喝的水 1000-1200ml
我騎單車時會均勻間隔地（每五到十分鐘） 吃膠或能量棒，配一口水.
我習慣每五到十分鐘喝車上的水 一到補給站抓一瓶水試著把一整瓶喝完然後丟掉. 這樣的話我不用填滿我的aero bottle 因為那個動作在高速度時難度比較高...
跑步時我會帶3-4 個膠 （270-300 卡）
剩下的水 可樂 等等 就是靠比賽的aid station
不同比賽有不同的補給 這個是比賽前要調查 沒有你可以用的那自己要帶.
我大約 三個mile 吃一次膠 但有時候撞牆的話 會比較快就吃完
比完Oceanside 後我覺得單車上的 電解質可以喝多一點 （多一兩個nuun tablet）膠可能還要多一個 因為這次跑步後面我有點撞牆...跑步也要多帶一兩個膠當保險.
要記得這是我試了大概9-10 年的食譜 是為我量身訂做. 我的食譜只能當參考 每個人真的都不一樣. 有些人完全不能吃固體 肚子會不舒服. 我是一定要有點固體 不然我會餓 反而肚子會不舒服. 比賽前都可以用 long ride 加 brick 來測試自己的食譜 然後慢慢用比賽經驗找到最好的. 我也還在調！
