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減醣好好書 在 Jay的跑步筆記 Facebook 八卦
大家都知道跑步需要練習,卻較少人明白其實比賽也需要練習。我的比賽經驗不算特別多,至今 20 場多一點,但是很少有「去玩玩的」,多半都滿用心準備。以下這幾點,是我在賽前二~三週會做的事,適合巔峰期剛結束的你,或者分享給即將比賽的朋友。
1. #調整賽前飲食:
賽前兩週要避免過於油膩、刺激的飲食,並且注意維生素、礦物質的補充,不要吃自己不習慣的食物,儘量避免無法控制食物來源的聚會。蛋白質同樣要到位,但跑量少了,總熱量也可以少一點,我會從碳水下手,一碗飯改成半碗。
因為運動型態的改變,會有種錯覺,覺得減量後比訓練高峰期更疲倦。要注意睡眠、保暖、飲食的完善,可以適度正常的減重,但不要為了減重而犧牲運動表現(例如:沒吃飽會跑不動或精神不濟),如果肚子真的很餓,吃一點優格或者堅果。
我自己不喝酒,若有飲酒習慣的建議改為低濃度微量。代謝酒精需要時間,酒精易影響蛋白質合成,進而減緩肌肉修補。建議賽前三天甚至一週完全停止飲酒(啤酒不是肝醣超補) 要喝等跑完再喝,也比較盡興。
2. #調整賽前心態:
巔峰期已過,到了這個關頭,你要告訴自己一件事:「練習已經完成,現在練什麼都沒用了」。賽前三週還是建議保持強度練習,所謂「減量不減質」,我自己的跑量會在賽前四週達到最高峰,接下來依次遞減至 90% ➡️ 80% ➡️ 60% (不含比賽本身),給予肌肉超補償的機會,同時保持適度強度訓練,身體才不會「突然忘了怎麼跑」。
當週(若比賽是週日)減量又減質:我習慣週二跑一次 2*3200 公尺強度 (約半馬配速)、週四跑一次 5 公里(約馬拉松配速),其餘都是強度很低的輕鬆跑即可。賽前一天可跑可不跑,如果是外地馬預期會走點路的,那早餐跑大可省下來。
新手常見越到比賽越興奮,從巔峰期下來,不跑其實會腿癢。這時可以做一些其他低強度交叉訓練,例如我就會多花點時間加強核心,也會增加跑後伸展、睡前恢復的時間,但這些東西都是平時就常做的,切忌臨時抱佛腳,多做會多錯。
訓練有素的跑者都很清楚,跑少跟跑多一樣難。
3. #熟悉比賽裝備 (Dress Rehearsal) :
賽前二週是最後一次做賽前演練的時機,最後一次兩小時的長跑,所有打算用到的裝備:含衣、褲、襪、鞋、帽、錶、補給都要在彩排的時候全上。帶膠的方式有幾種:口袋很多的褲子、使用能量膠腰帶、或者用小別針別在衣服上,但無論是哪一種一定要先試過。舉例來說,當你身上扛了六個膠,跑起來的感覺絕對跟無事一身輕很不一樣 - 並不是叫你練習時就要吃完。
比賽千萬不要穿新鞋上場,如果你要換新鞋,賽前兩週就拿出來穿。新鞋至少穿一次 Tempo + 一次 Long Run, 確保跑快以及跑遠都沒有問題,這樣就可以安心了。襪子也是容易忽略的細節,新襪不好,容易磨,舊襪不好,容易破。我一般賽前兩週開新襪,穿一兩次確定沒問題,洗乾淨收起來,準備比賽穿。
跑的時候記得觀察身上的裝備,什麼會影響跑姿、哪個其實很多餘不需要帶、哪邊跑完會紅腫(尤其男性容易燒檔)就要擦點凡士林或防磨膏。
4. #練習補給策略(Race Rehearsal):
吃能量膠需要練習,一般最有效率的方式是單手拿膠,用牙齒咬住然後用嘴撕(因為跑步手很容易是濕的)。賽前的 Long Run 我會練習吃 3~4 個膠(其實很飽)同時也練習身體吸收能量膠的能力。
沒有練習吃膠的人常遇到兩種狀況:第一,口味不合吃不下;第二,引起腸胃反應想拉肚子。一定要花點功夫找到自己喜歡吃的口味以及能吸收的膠,個人偏好美國最大牌 GU, 台灣很多人愛吃 SIS,沒有哪個比較好,請挑自己喜歡的。另外能量膠一般含有 30~40 mg 的咖啡因,如果對咖啡因反應敏感的,可以試試無咖啡因的膠,或者兩種輪流吃以防心悸。
全馬比賽的時候,通常我會吃到六個膠,分別在第 0, 8, 16, 23, 30, 36 公里,官方建議是 30~45 分鐘吃一個,我通常在遠遠看到水站就開始吃,進入水站前剛好吃完,從容拿杯水漱一下口吞下,跟紙杯一起丟垃圾桶。
喝水能不能停?跑得不很快的(四小時以上)完全可以,停下來好好拿杯水,邊走邊喝頂多 30 秒,進個 10 次也才五分鐘。一秒都不能多花的,練習怎麼抓水杯、捏尖杯嘴、小口側頭喝、一氣呵成,進站出站有如 F1 賽車。
也要計畫比賽當天的早餐,我個人習慣買好麵包、香蕉、以及黑咖啡。這些東西準備起來容易,再不濟便利商店也有。重點還是一樣,比賽打算吃什麼,平時長跑前就要先練習吃。
大家都很愛問我,膠、水、早餐吃什麼,多久前要吃?
答案是每個人都不一樣,我只知道我的,你的要你自己試。
5. #提前預習賽道:
人面對未知的挑戰,常常會過度放大而顯得無比困難,這就是為什麼比賽要跑出好成績通常會比練習難,但如果第二次再去比,就可以比得比較好。
知道賽道長什麼樣子,風景是怎樣、終點長什麼樣子,實際看到時不安程度就會降低,看看高度圖,如果是有坡的(例如紐約馬)練習的時候要參雜一點坡、如果是一馬平川(如芝加哥)那就可以在平地練習,但是要預期會有風。
城市馬(紐約、芝加哥、東京)GPS 容易不準,要做好手動按錶的心理準備、使用配速手環。或者更簡單的方式:在手臂上寫下每 5K 的通過時間,這樣即使 GPS 在飄,透過看官方計時器,你也能大概知道目前的配速跟預期完成時間。
可以的話,賽前兩天挑一兩個點實際去踩點看看(但不要跑),如果沒有時間,大比賽通常會有賽道預覽影片、或者找往年的賽事轉播,跟著畫面走一次。再不行,Google 街景總有吧?想像自己跑在裡頭的樣子,彷彿這地方你有來過,這個動作很小,就是在你腦中放個片段,騙你自己有來過。
不敢說多有效,至少對我有幫助。
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說了這麼多,大體來說就是能掌握的越多、比賽的變數就越少。但即使做到這個程度,仍然不代表會如你所願,例如影片中每次都是大晴天,偏偏你遇到的就是刮風下雨,但這都不妨礙你已經熟悉的比賽裝備、賽道、補給策略。
當大家條件一樣,你的信心就是比別人高。在身旁的人還很慌在想「怎麼辦,我能不能完成?」時,你已經在腦中描繪過無數次:在哪裡會有爬坡、在中段可以加速、幾公里吃能量膠、直到最後⋯⋯通過終點線的樣子。
馬拉松比賽 80% 是生理,但最後 20% 是心理。這 20% 的心理戰,從老早以前就開始了。
為什麼有人賽前容易拉肚子、但有人大賽當前就是不會緊張?為什麼有人明明很累、撞牆了,但還可以堅持不要掉速得太離譜,順利跑完?
因為當你把所有可能變數,都在腦中細細考慮過了,那比賽當天,不說笑,你真的就像是去跑一個 Long Run - 差別只在今天觀眾特別多 (笑)。
賽前準備做足,目的不是在比賽中發揮 120% 的實力,那是不可能的,跑步不存在奇蹟。
但如果把所有障礙排除,就算不是 100%,能夠發揮個 99% 或者 98% 的實力,真的也就足夠了。
大家都知道跑步需要練習,卻很少人明白,比賽其實也可以練習。
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這些內容,同步會收錄在「那個地方」,不知道那個地方在哪的,再過兩個月就知道了。
#書名並不是那個地方
#我的手跟腳一樣癢
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這幾年來,由於生酮飲食和低醣飲食的盛行,很多人看到澱粉就害怕,但是我們有可能永遠都不吃飯、吃麵、吃澱粉嗎?其實澱粉在減重裡面也扮有相當重要的角色,今天蕭捷健醫師就要來告訴大家,如何在正確的時機吃澱粉,讓你完全不會變胖!
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3餐當中早餐是最重要的一餐,研究發現吃早餐可以減輕更多的體重,我們的身體在經過8到10小時的空腹睡眠之後,身體會重新啟動新陳代謝,需要較多的營養素來面對新的一天,才能有活力、有精神,到底早餐該如何吃飽又能瘦身呢?
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