活動強度計算的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

看見台灣 系列專輯之三!! 這是一集難得一見、不容錯過詳細解說位於台灣地區的火山群活動現象的影片！（02/12/2016 媽媽監督核電廠聯盟）

朋友們你可知道台灣境內與周遭海域還存在著活火山嗎？你了解火山活動所可能為台灣島上的人們與萬物所帶來的威脅性與破壞力嗎？生活在環太平洋火山地震帶之上的台灣島，這是一集介紹台灣地區火山活動的地理科普影片內容是我們每一個人都不容錯過的重要基本常識，值得跟大家分享的珍貴影像與知識，強烈的推薦給所有的朋友參考！

看完也麻煩分享出去給更多的朋友們了解台灣島嶼地質的特性喔～～謝謝！

【紀錄新發現】20140823 - 臺灣大地奧祕系列 - 火山的故事

火山的噴發活動，是僅次於地震與洪水對人類社會威脅的自然災害，造成人類傷亡和財產的­損失，不計其數，令人觸目驚心。而地球上的火山分布，有百分之90是位在有『火環』之­稱的環太平洋板塊隱沒的邊緣。

地處於歐亞大陸板塊邊緣的環太平洋火山帶內的台灣，正屬於這個『火環』的一部份，因此­在台灣島域内，擁有廣泛的火山岩分布，從西部台北近郊的公館、桃園角板山、新竹關西—­竹東、高雄寶來和澎湖群島，東部的海岸山脈和外海的蘭嶼、小蘭嶼及綠島，北部的大屯火­山群、觀音山、基隆山和外海的彭佳嶼、花瓶嶼、棉花嶼和基隆嶼，以及位於東北部的龜山­島等，透過各式型態的火山展現，訴說著台灣的火山，曾經有過的劇烈活動。

雖然審視過去台灣的歷史文獻，從未有過火山活動的相關記載，但是，經由近年來，地質學­家和地球物理學家，相繼投入台灣地區的火山調查與研究的結果顯示，台灣北部的大屯火山­群及東北部的龜山島，都還有活躍的岩漿庫存在。依據國際火山學會對於活火山的定義，這­兩座火山皆屬於活火山，未來也都有噴發的機會，而一旦火山噴發，對大台北地區及蘭陽平­原，都將帶來災害。

過去，一般大眾都認為台灣地區並沒有活火山的存在，所以輕忽對於火山的認識及了解，如­今隨著研究結果的揭示，提醒著我們應該審慎面對，加強學習並充實對火山相關知識的了解­，才能夠在災害來臨時，大幅度減輕火山活動所可能帶來的損害。

★ 這一系列的影集是由行政院國家科學委員會（國科會）政策支援補助，由大愛衛星電視台負責執行製作的台灣地質科普教育影集。

觀賞完整影片：
https://youtu.be/4o2MPZj4UAM…


★★★ 很棒的分析，高調推!! - 「對災害的樂觀偏見與不尊重專業，是台灣災害管理缺少的關鍵思維!!! 」（02/06/2016 聯合報）
https://www.facebook.com/momlovestaiwan/posts/724042471064676

★★★ 請大家一起來幫個忙好嗎!!? (02/06/2016 媽媽監督核電廠聯盟)

在我們一起虔誠為南台灣地震災區民眾們祈福！向投入救災的所有國軍弟兄與警消、醫護人員們致上最高敬意 ！為不幸罹難的同胞哀悼之餘.....

請大家一起來幫個忙好嗎!!?

這是 USGS 美國地質調查局所統計公佈的南韓、日本、台灣、菲律賓與中國大陸東南部地區在過去短短115年間（1900 ~ 2014）所發生規模超過6.5以上強震的地震規模及震央的統計分析，以及台灣島所處的歐亞板塊和菲律賓海板塊，兩大板塊交會擠壓的強大應力作用所造成的每年地殼位移的方向與移動程度分析圖表。

這張圖表中的地震分為三個等級，最“輕微”的地震類別為規模6.5 - 7.0的等級，中等的類別是規模在7.0 - 7.5之間的地震，最嚴重的地震則以規模7.5 +（規模7.5以上）來標示。

麻煩大家幫忙仔細查看一下這張地震統計地圖，以核廢料安全處置時間動輒需要以千年、萬年，甚至百萬年為時間單位來計算的話，全台灣島有哪一個區塊是屬於地質穩定的地區可以適合來做核廢料終極貯置地點的呢。有誰知道下一個強烈地震將會發生在台灣的哪一個地點，而我們每天所必須面臨的地震威脅有多麼高呢？

你知道規模6.5以上的地震破壞力有多大呢? 1999年9月21 日凌晨發生在中台灣南投縣集集附近的921大地震其規模為7.3，這樣的地震強度在這張USGS 的地震統計圖表中還只算是中等程度的大地震，而今天凌晨（02/06/2016）震央位於南台灣高雄市美濃區但是造成台南地區重大災損的規模6.4大地震，根本還排不進這張USGS的強震統計圖表之中。

想想看，請大家幫忙冷靜、仔細的想想看，以我們台灣身處在環太平洋火山地震帶以及歐亞板塊和菲律賓海板塊交會碰撞擠壓的交會點之上的天然地理條件宿命，我們所面臨的地震風險有多麼的嚴重，我們怎麼能夠輕忽任何地震所可能帶來的威脅與破壞呢？我們哪裡有本錢不盡全力去防範、去降低任何地震所可能帶來的潛在威脅與破壞呢？

★ USGS地震統計資料原始來源：
Earthquakes M6.5+ 1900-2014 Magnitude
http://earthquake.usgs.gov/…/…/images/philippinesea_tsum.pdf

★★ 以台灣目前將近98%能源外購的比率，每年超過台幣2兆元的對外能源採購費用來說，我們哪裏有本錢浪費能源？我們哪裏有本錢不知節制的揮霍用電呢？我們哪有本錢不努力提升能源效率呢？

我們台灣每多建設一分的再生能源發電，每提升一分能源效率，台灣就能減少一分的空氣污染，水污染，也減少一分的對外採購能源的費用，發展再生能源和提升能源效率是取代高污染、高排放的火力發電的利器，就更不用提再生能源不會產生危害萬年，處理上極端危險、困難，費用又超級天價昂貴的核廢料以及核輻射污染問題了。

我們目前已經製造了夠多的核廢料了，不能再繼續丟給我們的後代更多棘手無解的核廢難題，並且糟蹋這片我們跟後代子孫借來使用的珍貴生存環境。

畢竟陽光、風力、潮汐、洋流、地熱能才是台灣真正自有的自主能源，由於能源科技的日新月異，使得我們現今擁有過去數十年中所無法想像、無法擁有的更多樣、更多重的優質能源新選項，是時候讓我們拋棄老舊的、僵化的電業、能源思維，積極的改革台灣的能源政策，建設台灣的新世代的、永續環保的新能源建設了。

透過大力發展再生能源與提升能源效率的建設，不但是解決台灣的能源問題，翻轉台灣不健康的能源對外依賴度，也才能促成台灣新的綠色產業發展、開發新的本土藍海產業鏈，創造真正在地的優質新工作機會、產生實質的在地GDP產值，任何改變都有其挑戰性，但事在人為，只要有決心，事情就不難。

在遭遇問題與挑戰的時候，有心要做的找到解決方案，不想做的只會找到推託的藉口。讓我們把握嶄新的契機，凝聚全民共識，攜手完成台灣能源轉型目標，為我們、為將來是代子孫、也為了整個地球環境生態打造一個乾淨、安全、永續的生存空間吧！





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國際政治經濟重點新聞12/16

* 【北京迎來今冬第二場降雪，故宮博物院一早就美不勝收，中國北方部分地區出現暴雪】12月15日晚，北京迎來今冬第二場全市性降雪，預計將持續到16日中午前後。與今冬初雪相比，這場降雪強度更大中國大陸北部部分地區出現了大於10毫米的暴雪。—澎湃新聞

* 【美財長指中美協議利好全球增長 第二階段談判或再細化拆分】美國財長努勤表示，第一階段協議得到全面執行後，中美將著手第二階段磋商，「或許還會有‘第二階段A’、‘第二階段B’、‘第二階段C’，我們到時候就會知道」 。美中達成首階段貿易協議文本，兩國暫停15日起互徵新關稅。美國貿易代表萊特希澤表示，首階段貿易協議除翻譯工作外，已「完全完成」，並指協議將令美國對中國的出口在未來兩年增加近一倍；而美中正式簽署協議的時間和地點仍未決定。—CBS

*日本國立癌症研究中心發佈的數據顯示，在「癌症診療合作定點醫院」等全國癌症專病醫院，2010～2011年被診斷為癌症的患者5年後的生存率為66.4%，較2009～2010年提高了0.3個百分點。此次為第5次計算癌症患者的5年生存率，持續呈改善傾向。2013年的癌症確診患者3年生存率為72.4%，與2012年的癌症確診患者相比生存率提高了0.3個百分點。—日經新聞

* 阿富汗調查報告曝光後最新消息：川普普將很快宣佈未來幾個月內從阿富汗撤軍至少四千人。目前美軍在阿富汗駐軍大約一萬兩千人。—WP

* 【歷史上的今天】1770年12月16日，德國古典音樂作曲家貝多芬出生。貝多芬上承古典樂派傳統，下啓浪漫樂派之風格與精神，在音樂史上佔有幾乎最重要的地位。自1814年開始他的聽力急劇下降，於是放棄了鋼琴演奏和指揮，但卻堅持創作。貝多芬一生共創作了9首編號交響曲、36首鋼琴奏鳴曲（其中32首帶有編號，1首未完成）、10部小提琴奏鳴曲、16首弦樂四重奏、1部歌劇及2部彌撒曲等等。這些作品對音樂發展有著深遠影響，貝多芬因此被尊稱為樂聖。很多人都認為貝多芬是古往今來最偉大的作曲家之一。在ZDF主辦的「100位最偉大的德國人評選」中，德國觀眾通過手機、電話、互聯網和郵寄等形式投票，貝多芬排名12，在古典音樂家中只有巴哈比他靠前(排名第6)。貝多芬改變了作曲家的地位，作曲家從前只是一種接受委託進行創作的職業。而貝多芬則是以一位藝術家的身份出現，借由音樂表達自己的情感與理智，以演出和出版使得自己的生活獨立起來，不需取悅貴族皇室。—Euronews

* 【為紀念誕辰250週年，AI將續寫貝多芬未完成作品：《第十交響曲》】為迎接貝多芬誕辰250週年，一個由音樂家和程序員組成的研究小組，正在訓練AI來續寫貝多芬未完成的《第十交響曲》，當AI生成後續部分後再用人工調整，使其更貼近貝多芬的風格。最後的作品將作為紀念活動的一部分，於明年4月28日首演。—財經網

* 中國大陸國家發展改革委：支持澳門發揮區域發展核心引擎作用。—華爾街見聞

* 在2019年的首次公開募股（IPO）融資額排行榜上，香港交易所預計將維持世界首位寶座。雖然大規模遊行讓夏季出現了企業推遲上市的動向，但9月以後阿里巴巴集團等大型IPO讓香港股市重振旗鼓。融資額達到372億美元，創出9年來最高水平。雖然香港保住了作為金融中心的臉面，但混亂造成的隱憂仍未消除。—日經新聞

* 【「推特之王」川普繼續破個人記錄 1天發推123條】國會山報統計上上周日，川普當天原創加轉發105條推特，創下新個人記錄。但五天前，他又破了自己的記錄。國會山報統計，截止到當天晚上11點30分，川普原創加轉發，一共發推123條。大部分內容是對眾議院彈劾調查的攻擊。川普也嘲諷了瑞典環保少女桑伯格（格里塔），勸她「冷靜點」。到了凌晨，他還給英首相強森送勝選祝賀。—FOX

* 【紐西蘭軍方自懷特島火山運回六具遺體】軍方搜索隊出發之前，已用無人機確認六個遇難者具體位置，最終成功將遺體運回。由於搜救隊員須穿戴厚重的防護服，並攜帶種種配備，阻礙了他們的行動，所以暫時無法尋找另外兩名失蹤者。—新加坡聯合早報

* 據韓聯社16日獲取的朝鮮雜誌《千里馬》10月刊消息，隨著朝鮮智能手機的普及，朝鮮積極宣傳和使用二維碼掃碼支付方式，引人關注。—韓聯社

* 距離美朝談判期限只剩半個月，朝鮮多次警告美國，近日更在西海衛星發射場進行重大測試。美國朝鮮政策特別代表比根批評，朝鮮近日的言論「充滿敵意且毫無必要」。他嚴厲要求朝鮮回到談判桌。—BBC

US envoy Stephen Biegun tells North Korea: ‘Let’s get this done’ https://www.bbc.co.uk/news/world-asia-50804568

【真正挑戰妳的不是運動，而是飲食】

我常被問到的問題之一，就是👉「我都有運動，也花錢找了教練重訓，還跑步游泳，為什麼體脂就是沒降？」。通常我的下一句就會接「那你平常是怎麼吃的呢？一整天的飲食長什麼樣子？」得到的答案不外乎都是... 早餐吃蛋餅、中午吃便當，晚餐外食，但我有盡量戒掉甜食還有含糖飲料了啦～😌

這幾年下來被問了不少問題，我發現非常多人對於減肥有關的飲食觀念，一直是停留在「戒甜食🍰🍦🍮🍬」、「不吃澱粉🍚🍞」，甚至是超落後的「少吃多動🥗🏃🏻‍♀️」觀念而已，這些人可能從小到大都是以飯麵為主食、愛吃零食甜點、喝飲料、重口味飲食習慣長大，所以會覺得戒斷澱粉、甜食，不喝飲料等等，好像就做了重大改變，再加上運動，當然就能變瘦啦！

瘦或許是瘦了，但是瘦了脂肪還是肌肉，或只是水分呢？減完肥後，是不是馬上又復胖？運動不難，找個教練指導、上網多做功課了解有氧無氧運動對身體的作用，多鑽研教學影片、書籍等等，任何人都可以當運動達人。但會運動就一定能達到你想要的體態了嗎？當然不是，否則健身房、運動場，還有學校體育老師不就的所有人都是魔鬼身材了🤷🏻‍♀️🤷🏻‍♂️～

我覺得想要達到自己想要的體態，最挑戰自己的絕對不是運動，確實運動能掌握好訓練強度、訓練部位、修復時間，那麼對於健康與體態絕對是加分，但更挑戰的其實是飲食。飲食絕對不只是戒澱粉、甜食、不喝飲料還有少吃多動那麼簡單而已💁🏻。打個比方～ 如果你家裡有養狗或貓，可以試試看讓狗貓替換不同的飼料，或是改變他們的飲食，少吃肉多吃米飯、少喝水多吃罐頭、多吃肉少喝水等等...你家的寵物在體態上、精神上一定都會有所改變，因為每一個生物都有最適合的營養素比例，加上不同年齡、活動量、運動量等等，適合長肌肉、長脂肪的飲食營養份量也會有所不同，這就是為什麼「控制飲食」會這麼重要了。

所謂的飲食控並不是控制熱量攝取還有食物清淡與否而已，所謂的飲食控制，應該是要配合目標，了解自己的身高、體重、體脂、年齡、基礎代謝等等，設計出適合自己的三大營養素分配已及所需熱量，再進而分配到六大類食物，以控制份量及烹調方式還有選擇的食物。所以由此可見，減肥這條路最困難最辛苦的當然不是運動，一天花一小時運動就很厲害了嗎？其實你所看到的很多健身部落客、健美選手、體態超棒的健身教練，他們除了一天一小時的運動之外，花費更多心力的是其他23小時你所看不見的飲食控制！每天吃了多少蛋白質、碳水化合物、脂肪、喝多少水，搭配幾分鐘有氧，什麼部位的肌力訓練，對他們來說每一個影響身體的因素都得斤斤計較才能有那樣完美體態的成果，真的不得不佩服這樣的堅持與毅力呀！

老王賣瓜一下😆
所以我的Love the new me計畫設計的飲食指南，才會配合1-6週及7-12週運動課表，根據每個人不同的身高、體重、體脂、全身正面與側面照、職業等級、活動量，利用不同研究文獻的計算公式計算出新陳代謝率，並參考衛福部建議、運動營養學、營養師建議之適合減脂、增肌三大宏營養素 (碳水化合物、蛋白質、脂肪) 比例，計算出適合減脂與增肌之熱量與比例，再採用衛福部建議之方便一般民眾準備飲食之精算法，將三大宏營養素歸納至六大類 – 五穀根莖類、蛋豆魚肉類、脂肪類、蔬菜類、乳製品、水果類之兩份飲食指南，讓執行計畫的人可以輕鬆地準備適合自己增肌、減脂的食物，不會因為吃太多而減不了脂肪，也不會因為吃的過少而流失肌肉✌️。看似很簡單幾份蔬菜幾份肉類油脂類的建議，其實都是經過這些層層計算而得來的，所以有索取過指南的人，請相信自己認真執行不要放棄呀！

我是不是很貼心在過年前發了這篇飲食控制觀念文👻過年的時候年菜吃飽飽之餘，別傻傻心想過完年節食幾天控制好熱量就能瘦回來了喔！過年時爽爽吃年後再好好的運動及「控制飲食」才是健康長久之道喔！

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別再說減脂不知道怎麼吃了！
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人

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🔸計算營養素優點
科學化 精准 認識食物有什麼營養
🔹計算營養素缺點
繁瑣 耗時 吃東西前要上磅秤

🔸不計算營養素優點
符合人性
🔹不計算營養素缺點
自我要求高的人帶來心裡壓力

妳適合計算營養素嗎？
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨吃什麼｜營養素 https://youtu.be/UjVQWqHPHmA
✨為什麼我沒有六塊肌 https://youtu.be/kJ8lnynxmA0
✨減脂菜單(上) https://youtu.be/X7NCXya_xOY
✨減脂菜單(下) https://youtu.be/HG15yzWhT9I
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字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
別忘了訂閱我的頻道
還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
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請立馬加入我們的Line
一定要放這個小老鼠@
最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
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