核心訓練菜單男的八卦，YOUTUBE、PTT、MOBILE01和Yahoo名人娛樂都在討論

增肌到底怎麼做比較好

8-12下為一組？
還是慢慢增加重量？
加重上不去或沒感覺甚至頭會暈
但較輕怕練不到肌肉？

我通常會給初學者做15-20下的次數

動作求好才能增加難度或重量

深蹲：穩定性、感受度、協調、重心…都做好並且能確實感受到肌肉發力
我才會讓他們增加重量

你要的是增肌不是重量

所以感受度絕對比重量重要

當你動作到位，確實當下就能感受到肌肉的拉長與收緊，此時才能求菜單與重量的變化

變化是訓練老手在玩的，新手求變化沒有用

回到問題，到底怎樣是適合自己的次數與重量

可控制肌肉的重量與次數就好
比方做深蹲，空槓蹲屁股超有感
但加重5公斤開始需要核心非常繃緊才能完成動作，那就是需要降一點重量或改回空槓改變速度讓自己動作更多感受

哪個重量與次數能讓你感受到肌肉的發力就是最好的次數跟重量，聽自己身體的聲音
巨巨舉很重，那是對你來說很重，健美選手的重量對健力選手來說不過是暖身的重量罷了，追求不同的東西訓練的模式一定不相同
不代表你舉跟他一樣就變成巨巨，我很多學生都蹲比我重，但還是有屁屁長不大的困擾

還有增重一定要乾淨吃，沒有營養價值的食物只會增胖不會增肌，只要你年齡不是國小生，亂吃不會變壯或厚，只會長小腹、雙下巴、肉變垂！！

就我待過健身房多年的經驗，大部分教練都會希望自己變壯，但當時可能觀念還在老舊狀態？很多以為隨便吃就可以
我就認識不只一個增重7公斤完全是脂肪的健身房男教練們…就看著他越來越圓越來越肥…

有在關注粉專的朋友可能會發現，這半年來，我出沒的場所似乎從操場轉到健身房，目標也從全馬🏇變成健力三項（深蹲、硬舉、臥推）。
身邊也因此開始出現有點有趣又有點傻眼的對話。

友：「練健力？你這麼黑剛好誒，不用上色。」
烏：「恩，不是喔！那是健美。」
友：「那是奧運我們很多女生有得獎的那個？」
烏：「那是奧林匹克舉重🏋️‍♂️啦！」
友：「好啦！ 我知道，不過女生練那個要幹嘛？啊你為什麼不跑了？跑步不好嗎？」
我才赫然發現，大家對這項運動真的非常陌生，因此借著地方來分享一下這半年的訓練心得，以及練健力到底在做什麼！

從我練馬拉松以來，肌力💪訓練一直就是我預防運動傷害的良伴。跑了三、四年，雖始終無法達成四小時完賽的目標，但幾乎每次都能平安下莊、無傷、無痛完賽。
這兩種運動帶給我的感受大相徑庭，但對我來說都很迷人：
長時間耐力運動是在「有點痛苦、又有點嗨」的狀態下強迫與自我對話；力量型的運動則是把肌肉張力撐到最大，再瞬間釋放。

＊＊疫情與一段影片，開啟我的健力之路

緣分就是這麼奇妙，開始練健力始於一次我粉專蓋的一則「孕婦重訓」的大樓。我的目光被一個六塊肌極明顯的女生吸引，她整個孕期都持續練習健力三項，，且由於國內關於孕婦重訓的資料很少，除了看我一系列支持孕婦運動的文章😘🥰，還查找了國外女選手的經驗分享。產後四個月，她更去參加了成吉思汗舉辦的六角槓硬舉的比賽，即使面對餵奶、睡不飽、核心無力、雌激素低落等女性們常見的困擾，也阻擋不了她再次突破自己的決心。

「女生😎硬舉真的太酷了！」不得不承認，看再多女性練肌力可防骨鬆、抗老的研究，也比不上她一張張帥氣逼人的照片、影片讓我熱血奔騰。

這項運動到底為何如此迷人？為何比我瘦小的她能舉起超越我一倍的重量？這其中到底有何奧秘與訣竅？不服輸的鬥志被燃起，我開始想親身體會箇中道理。碰巧疫情開始，許多馬拉松賽事紛紛取消，我也就「無痛地」把訓練重心轉移到以健力三項的訓練。

我請丸子推薦她的教練，逛了一下他的Ig，除了健美、健力得獎無數外，也在學習舉重。我覺得教練的首要條件就是自己也要不斷練習精進而非空講道理，才能身體力行帶學生一起進步。且
如果我練習時重量起不來，以他的肌力救我起來一定很安全，日後想學舉重也不用再找新教練。 恩。就是他了。

＊＊「教練，為什麼要我從頭來過啊？！」

認真開始請教練指導，我才發現自己彷彿踏入了全新的旅程。

第一堂課，教練叫我用空槓練習：「來，蹲蹲看」，當下我心裡有一絲不耐：「明明我都可以蹲到五十公斤了，為何現在要從頭來過？」但愛面子的我怕被認為醫師怎麼那麼難搞、自以為是，只好不動聲色。🙃

「ㄟ，不要看鏡子，用身體去感覺左右對不對稱、蹲得夠不夠深，」這下我原形畢露，別說蹲的不夠深了，不看鏡子後，我起槓身體就歪了，雙腳站姿也沒對稱，只好一樣樣慢慢調整。
我這才發現原來過去我太過依賴視覺，忽略運用自己本體感覺。這次練習，重新扎實基本功，更體會到重訓絕非靠莽夫蠻力硬幹，而是純粹回歸意念去控制身體的每一組肌肉、關節，從腳掌、手指、核心......都得細膩、適切地調控呼吸與力量。

每一個動作細微的差異，骨盆前、後傾或歪斜，教練也會不厭其煩地提醒。

其實有時候我心裡也會不耐的覺得『真的有差那麼多嗎？』🤨不過幾次上課過去，我終於領悟，原來力量的訓練和做任何情一樣，魔鬼總是藏在細節裡。
畢竟輕重量時動作的小瑕疵在換成大重量時都可能被放大百倍、千倍讓你產生運動傷害，而好的動作模式才能讓你的肌力更有效率的發揮，無傷痛的無限提升重量。

所以說，好的教練跟好的醫師一樣，都會認真地對學生「望、聞、問、切」，針對你的呼吸、表情反應去調整重量，矯正姿勢，這跟先前我看線上教學影片、或自己去健身訓練的感覺截然不同。

＊＊找教練帶，我的課表卻愈來愈單調？！

以往，我的訓練方式跟大多數人一樣，將上半身與下半身訓練安排不同天，也一度認為找教練後，會有更特殊的訓練菜單，甚至可學一些新奇的訓練動作。
想不到每次上課，教練都是規律地把「深蹲、硬舉、臥推」這三大比賽項目帶過一次，接著再針對較差的部分，輔以幾個補強動作，也沒有所謂「今天練背、明天練腿」的安排。

後來我才發現這是因為「深蹲、硬舉、臥推」中，沒有一項動作能只靠單一肌群就完成🤓。

好比揹槓深蹲，雖然好像只有下半身在發力，但其實上半身也需要穩定收縮來hold住槓鈴，下蹲時，也得同時穩定整個軀幹。又像是臥推，雖然推起來時像是在用胸肌和三頭肌，但其實力量是從腳一路傳導到臀部延伸到上半身，背後肌群也需要穩定的力量固定。

我常覺得練習時得「瞻前顧後」、「手忙腳亂」，因大腦神經需同時調控、整合很多地方的肌群一起發力。講起來不誇張，前幾堂課，我真覺得自己像在上幼兒肢體潛能開發課。😞

練一陣子後，也不免會倦怠。尤其每次練完都皮膚發燙、肌肉不斷抽動，軀幹像被卡車碾過一樣痠痛、疲勞。我常躺在床上反問自己：「這麼累有必要嗎？」😰

也許是葡萄糖耗盡，開始產生幻覺，腦中浮現自己可在健力比賽上凸台得名次。又看到社群上許多即使懷孕、產後仍在深蹲、硬舉的女生、或在門診許多孕力媽和我熱切分享深蹲讓她這胎都不會下背痛、不需用托腹帶。都會讓我再度燃起一股鬥志，隔天起床又認命的繼續練。何況練著練著，我發現徹夜接生的隔天也不再肩膀酸痛到舉不起來、腰痠背痛......

大約三個月後，我逐漸打好基本功，雖仍不能每次都把動作做到一百分
，但一次也比一次能推起更重的重量。看到鏡中的自己圓肩、駝背一天天改善，也會覺得再辛苦也值得。

＊＊硬舉突破百斤，超有成就感
或許是槓片能打破的不僅是體能的極限還有心房，組間休息時，我也開始會跟健友們互相吐槽、聊工作壓力或網路上乖怪陸離的資訊，覺得自己個性上也變得比較平易近人。
就像最近一次，3組90公斤的箱上蹲也是很爽快😏。即使已經練到翻白眼，扣上腰帶，繃緊神經，炸出吃奶的力氣還是要華麗完成最後一組。結果旁邊的大哥俏皮地說了一句：「醫師，你很厲害喔！」
我也突然一反過去不太理人的個性，很自信的開玩笑說：「對啊！我也覺得我很厲害」😁😁

要得意地說，我的最高紀錄已經是100公斤。面對三位數重量，挑戰前的屏氣凝神，小劇場其實不斷自我懷疑，「這個重量我等下拉得起來嗎？核心會不會鬆掉？雙手會不會太早出力？拉不起來會不會閃到腰啊！」有點害怕又不甘自我設限的心情相互拔河.......

「拉起來會很重嗎？」教練很謹慎地問。
「嗯！能拉起來的都不算重！」就算剛剛自我懷疑，還是要故作輕鬆。😇
成功拉起來的吶喊不僅是舒壓，更是相信自己的過程。

現在文青一點🤓說，我會說健力三項的練習就像是「全身肌肉與大腦混合交織成的交響曲」。我希望有一天我三項總和可突破三百公斤，引體向上至少拉得起一下，哪天要是摔下懸崖，還可以像007電影特務🙌那樣把自己拉起來。

然後阿！我想和所有女生說，雖然受限於男女賀爾蒙差異，我們練健力要變壯真的很難，但是藉由規律的練習，你會發現身體和心態真的一點一滴的改變！要變強真的就只差在勇敢開始而已🤜🤜！

＃烏的健力日記

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Squat pulses 停頓深蹲
Skater squat 溜冰深蹲
Lunge high knee 跨步蹲抬膝（右）
Lunge high knee 跨步蹲抬膝(左)
In outs 開合蹲跳
Superman 超人式
Knee down push up 伏地挺身
Wood chop squat jump 伐木深蹲跳
part 2.核心部分 (中間休息30秒)
Mountain climber +shoulder tap 登山者+碰手變化型
Commandos 平板上上下下
Plank twist 平板扭身
Plank tuck jumps & jacks 平板往前&開合跳
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎？
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦？
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎？
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎？
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢？
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace

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原文字幕

午安
在進入正式的
獻給剛接觸健身的你
講解以前呢
我先帶你們看一下上一集影片的結尾
現在在去YouTube論壇的路上
今天禮拜三了
但是因為我們昨天一整天都在外面拍攝
其實我們兩個今天都非常非常的忙
他本來沒有要陪我去的
可是我剛才就一直盧他 拜託他今天可以陪我一起去
結果他居然放下他手邊的工作陪我一起來
然後帶著電腦
準備等一下我在忙的時候他可以用電腦工作
怎麼那麼好 一百分男友
愛你
到了 超級多人
還好他陪我來 不然我會怕怕的
雖然他一直低頭族但至少他有陪我來
( 你是叫我來這邊工作的記得嗎 )
好啦好啦......
他竟然在車上工作
( 你一定要有一個 )
( 如果不做這件事情 我不達成這件事 )
( 我就不能呼吸的這種 )
我們在聊一個我們身邊的人
他想要做一個工作
因為這個人今天如果不得到這份工作
他不會怎麼樣啊
他還是有其他事情可以做
他沒有那種必須一定要得到的渴望跟決心
所以他就做不到這份工作
( 你在什麼都還沒有以前的時候心態是一切 )
( 因為心態可以讓你度過很多很多難關 )
( 幾乎所有難關 )
( 但是如果你心態都不對了 )
( 你要如何 你要拿什麼跟人家比 )
對啊
( 你很愛裝欸 )
哪有
今天是我第一次收到我的新的菜單
我上一個訓練已經做了接近二十週
十九週吧
請教練幫我換菜單
這一次的菜單跟上次其實有滿多的不同
我覺得是既期待又怕受傷害的概念
因為同一個訓練菜單做久了之後你會覺得很無聊很膩
那這個時候換菜單的話就會有一些新的變化
自然就會有一種挑戰感
但是也是因為新的菜單裡面它可能會有一些
你比較不熟悉的動作 你沒有做過的動作
或是你很久以前有做過 但是已經不太記得的動作
等一下你會看到畫面中我在跑新菜單的時候
那些不熟悉的動作
我的流暢度跟穩定性都需要再加強
可能我的肌肉跟我的腦神經還沒有接回來
我現在要做的是啞鈴胸推
其實我已經很長一段時間都是用槓鈴在做胸推
就是所謂的臥推
槓鈴的好處是它的重量可以比較重
穩定性也比較高
但是槓鈴它直上直下的運動軌跡會限制橫向的幅度
所以胸肌被刺激到的部位會比較少
而且槓鈴臥推會讓你的身體不自覺的用比較強的那一側去推起重量
所以槓鈴會比較適合做整體的力量訓練
畫面中的啞鈴呢
雙手上下跟橫向的移動不會被限制
所以它的運動軌跡是更自由的
它會更適合做針對胸肌雕塑的肌肥大運動
訓練到一半處理公事
說到練胸呢
我們就來聊一下我超常被問到的問題
練胸會讓胸部變小嗎
你要知道喔 女生的胸部很大一部分是由脂肪組成的
如果你正在減脂的話很有可能導致胸部的脂肪被減掉
那你的胸部就變小了
但是
並不是因為練胸導致胸部變小
如果你只練胸 不減脂
胸部反而會因為胸肌變大而整體變大
而且練胸啊 會讓你的胸部胸型變得更集中
更挺更好看
還可以練出肌肉乳溝
我想不到女生有什麼不練胸的理由
我下一個動作會做overhead press
肩推
這個動作主要是訓練三角肌
也會帶到三頭肌跟核心肌群
我一直有在訓練這個動作
只是我之前的菜單是採站姿
站著做這個動作的
那現在的新菜單改為坐姿
我們就來聊一下這兩者之間的差異
站姿肩推呢
它對全身的穩定性要求會比較高
你要完成這個動作的時候
會有很多肌肉同時的參與
它對整體的力量訓練跟肌肉穩定性的效果會比較好
但是它對腰椎的壓力也比較大
尤其是你上推到頂端的時候
那畫面中的坐姿呢
因為我們是坐在椅子上嘛
我們相對會把很多力量分散給椅背
相對的這個動作 坐姿的話會讓你更穩定也更安全
可以更集中的刺激三角肌
畫面中這個是阿諾推舉
這是我第一次嘗試這個動作
我用了比較輕的重量讓我的肌肉先熟悉這個運動軌跡
我對這個動作的掌握度也不太足夠
等到我熟練一點的時候再跟你們分享
我們回到剛剛站姿跟坐姿肩推
結論就是站姿的肩推它對整體力量
和肌肉發展上面是比較好的
那坐姿肩推呢
則是可以更集中的刺激你的三角肌
穩定性更高 也更安全
如果你是初學者的話我會建議你先從坐姿開始
等到你全身的穩定性慢慢增加的時候
再挑戰自己用站姿去完成肩推的動作
夾胸
現在我算是暖身
我還在用最輕的重量去找到我自己的重量
這集呢 主要還是想要延續上次的主題
給初學者的經驗分享
上集有提到
該做什麼暖身 如何選健身房
不要在乎別人的眼光
兩手力量不平均怎麼破
動作不會做怎麼辦
如果你有興趣可以去看我上一集的影片
那這集呢
我想我就從去健身房的裝備開始講好了
你該穿什麼上健身房
服裝的話我個人認為舒適性很重要
沒有人規定你不能穿舊T-shirt或是睡褲上健身房
但是你運動久了你會知道不同材質的衣服
穿起來運動的感受度是大不同的
例如像有些機能性有吸濕排汗功能的布料好了
它們比較輕薄
然後不會像棉質一樣吸飽了汗讓衣服變得很重
濕濕黏黏的貼在你的背上
那感覺滿噁心的
我個人是喜歡穿那種穿著像沒穿一樣
沒什麼存在感的衣服運動
有些衣服它也會顯身材 修身
讓你在健身的時候更有自信
可以好好的專心訓練
鞋子的部份的話
這個就很重要了
如果你今天是喜歡做有氧類的運動
比如說你喜歡跑步啊 喜歡上一些有氧的課程
那你可以穿軟底的氣墊鞋或是跑步鞋
但是如果你今天要做的是重量訓練
特別是練腿
請務必穿硬底 平底的鞋子
你不一定要穿到舉重鞋
像是Converse那種硬底平底的就可以
硬底平底可以讓你在訓練的時候更穩定
然後降低你的受傷風險
現在畫面中的我呢
在做的是側平舉
這個動作很硬
一共三組
然後每一組是四個drop set
四個遞減組
何謂遞減組呢
就比如說我第一次拿的是十五磅的重量
做了十五下之後不休息
降到十磅
再做十五下不休息
降到五磅 不休息
然後再做下一個
但是已經沒有那麼小的啞鈴
所以最後一組我會用空舉的方式
但你不要小看這個空舉喔
當你連續做了四十五下之後
你要開始做四十六下到六十下的時候
空舉也是超有感
就是超級集中的高次數在狂炸你的肩膀
而且這個動作做完的時候會有那種
像是做有氧的感覺
那種身體被掏空的感覺
其實也不是掏空 應該就是糖原被耗盡的那種虛弱感
不過練完會覺得心情超好的
這就是我剛說的空舉
你看我都已經舉不起來了
很累
這個是練三頭肌下壓的動作
不過我是反手握的喔
反手握的話它會比一般我們正手下壓的力量還要輕
然後我這個動作一樣是做drop set
兩組遞減
我會把我今天所有的菜單放在影片的下方
讓你們參考
包括動作 次數跟組數
回到健身房的裝備
因為我看這個時間軸其實時間已經不太多了
我想這次應該來不及講到護具的部分
可能之後就直接做一集我上健身房的必備物品影片之類的
你會想看嗎
這個動作是overhead tricep extension
過頭三角肌的伸展
過頭的三角訓練是可以刺激我們的長頭
三頭是有三個頭嘛
那長頭的話
是它其中一個頭
大家可以多嘗試用不同的角度去訓練
讓肌肉得到充分的刺激
這個動作我一樣是做drop set
不休息 降重量
直接做下一組這樣子
我想今天的旁白應該就到這邊了
時間總是過得特別的快
很多想要講的話沒有辦法在這短短的時間講完
當然如果你有什麼想問的問題的話
也非常歡迎你在下面留言給我
我們下次見
終於練完了
今天我是跑新菜單
是練胸跟肩
我現在覺得我舉相機的手的肩膀都已經有點無力了
發抖的狀態
要回去繼續上班了
我最喜歡白天練
第一健身房裡人很少
再來就是你練完之後
回到家的時候你會感覺今天做了一件必須要做
而且不是這麼容易的事情
你已經完成了
接下來就可以不用擔心太多的做好你該做的工作
哇這裡回音好大喔 我在電梯裡面
那我想今天這集Vlog就到這邊
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