只要每天帶著意識去覺察心裡對自己的各種評價，再把你平時鼓勵好朋友的用詞對自己說，慢慢地你會發現，你對世事的觀察格局變得更大、更寬，不再簡單地拿對與錯、好與壞來審判自己，用慈愛的心，將自己使勁地抱一抱。
當你發現，你越來越能專注在此刻的他人、環境與自己，並從中找到樂趣，而不再是跟朋友聚會，卻狂被網路訊息分心或恍神思緒飄遠，恭喜你，這就是「完整」的感受。
你不再因「過去」的遺憾憂傷、或被「未來」的焦慮擔憂綁架，更自由地在你想要的任一時刻回到「當下」，享受生命。
取自《活出你的原廠設定》
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各位朋友，婦女節早安：
「真正的自信，不是自我感覺良好，而是當我感覺不好，我依然『完整』！」
昨天的直播感謝各位朋友參與，蘇心理師的表達相當流暢，歡迎繼續參與贈書活動。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/727851744285974/
我自己的體會是，我可以在心情不好的同時，內在的另一個部分，依然感覺平靜踏實。所以心情不好讓我的生活更豐富，我是真心感謝這些不安、難受的情緒來來去去。
我喜歡作者對「完整」的說法，我自己看了也收穫很多。祝願您，有自信，也完整！
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你無須變成「更好的版本」，你只需要「完整」
【文/ 蘇予昕】
我們都希望，能透過某些行動讓自己升級、成為更好的版本。但是，如果我們在不夠完整的狀態下貿然進行改變，你絕對會遇到各種當機、卡關、自我懷疑，更嚴重地，你會乾脆擺爛，覺得根本不可能更好，進入自暴自棄模式。
所以這個章節，要來和你說明「完整的自己」是什麼「感受」。是的，完整是一種感受，更是一種恢復到原廠設定的天然狀態，不是一個可以量化、訂出分數的標準值，在這個過度吹捧理性、摒棄感受的世代，也許對你來說不是那麼容易「理解」，而這正是要你拋開大腦的理解呀！去體察身體、直覺、情緒的波動到底在對你表達什麼。
以下是我與個案、觀眾、粉絲互動後所整理出的資料，來說明到底趨於「完整」會有哪些感受。
但我必須再次提醒，每個人的個別差異可能會讓你們的感受有所不同，故在本節最後也會提供一些題目，邀請你們找出屬於自己的「完整」感受。
￭ 當你對自己的任何情緒、狀態、境遇都越來越平常心
不知你是否也這樣想過：為什麼生命老是要帶來一些意料之外的劇情、一些悲催的遭遇、一些可惡的人到我身上，難道不能讓我順順利利、快快樂樂地過日子就好嗎？
然而事實是，如果沒有經歷這些顛簸的路段，我們可能永遠不會知道「完整」是什麼，沒有這些人事物境引發內心的波瀾，我們可能會過上看似平順，但內心卻混沌空虛、行屍走肉般地餘生。這就是為何有人會告訴你：「越早遇到挫折越幸運」，原因就是你有更多的精力和彈性去重新成為自己。
唯有顛簸、不順心的出現，才能強烈引發我們情緒上的痛苦，而也唯有情緒上的痛苦，才能敦促我們去認識自己，詰問自己最至關重要的提問：「我到底是誰？」
直到某一刻，你可能會拍著腦門頓悟：啊！原來如此，原來宇宙把它們帶到我面前，是為了這個，然後內心湧上一股滿足、平靜、腳踏實地、真切活著的感受，這也就是「完整」帶來的感覺。
也許以上的描述很抽象，但我相信你們當中的某些人一定有過類似的體驗：在走過人生低潮好一陣子之後，才突然懂了，那場悲劇、那樁痛苦的事件，為何會發生在我身上，又帶來了什麼樣的養分，讓我成為我。
所以簡單來說，當你發現自己開始對以往遇到可能會暴跳如雷、心有不甘和逃避不願面對的情境，漸漸地釋懷、淡定以對，甚至能以「第三人稱」的角度去看見自己的狀態，或你能把時間軸拉長去觀想：一年後、三年後、十年後……我還會在乎此刻的事嗎？這些現象的出現，就代表你更趨於「完整」了。
￭ 「自我內言」的用詞越來越包容慈愛，自責減少了
你知道自己一天在心中的碎碎念、自言自語大概多少句嗎？答案是七千到一萬句，這個數字可能讓你驚訝「咦∼我有這麼多話嗎？」其實，在你閱讀這本書的過程，就已不知在內心說過多少「喔∼原來如此！」、「天啊，這根本就在說我嘛！」等「自我內言」（Self-verbalization）。
自我內言的概念是來自加拿大心理學家麥欣保（D.H. Meichenbaum），意指我們在內心說的心裡話，或是那些四下無人時的自言自語，其實我們與內心的對話擁有相當重要的功能，它可以是一種提醒、一種鼓勵、一種宣洩、一種撫慰，也可以是促進思考歷程、解決問題的最佳幫手（像我算數學的時候都不自覺地把數字念出來）。
但大多人在進行自我內言時都處於無意識狀態，將過去的經驗、習慣用語在內心不斷重複，例如一個經常遭受否定的孩子，長大後也會在心中時刻否定自己：「我真差勁，什麼都做不好」、「完蛋了，又失敗了，我註定是個輸家」、「這輩子大概不會有人愛我了」等等。
而我們就是自己最強大的「催眠師」，每天用七千到一萬句話對自己進行洗腦，如果這裡面全都是對自己的憤恨、批判、詛咒，我相信這能量肯定強大到能撼動你的外在生活。
請別擔心、也請暫時放下自責，這並非你一個人的問題，大腦本來就是設計來注意「負向訊息」，以利生存的；你想想，若二十萬年前的人類祖先，生平第一次看到獅子時，是把它當作可愛小動物而非危險，我們還有可能繁衍至今嗎？
所以，我們無須排斥這個容易「負向思考」的自己，只要從此刻開始在心中點亮「覺察」這盞明燈，你就可以在慣性自我否定時「抓到自己」，然後練習「換句話說」。
例如，習慣在出錯時在內心咒罵「我真是笨死了！」的人，先練習抓到「啊∼我發現剛剛在罵自己了耶」，然後輕輕地接納這慣性出現的內在話語，並試著換句話說：「嗯，我的確還不太擅長，但我願意再試一下，我肯定這個願意再試試看的自己！」
試著去感受換句話說後，自己身體的感覺，那就是你更貼近「完整」的狀態，也許你會感覺暖暖的、軟軟的、鬆鬆的，或終於能深深地呼吸，不再需要硬梆梆、肌肉緊繃地面對世界。
你的大腦是很有彈性的，只要每天帶著意識去覺察心裡對自己的各種評價，再把你平時鼓勵好朋友的用詞對自己說，慢慢地你會發現，你對世事的觀察格局變得更大、更寬，不再簡單地拿對與錯、好與壞來審判自己，用慈愛的心，將自己使勁地抱一抱。
￭ 身心的恢復力變佳
雖然人人都討厭病痛，但諸多經驗告訴我，是病痛才讓我們開始體驗到「不完整」，開始願意練習「自我接納」，進而淘汰舊有的生活模式，相信身心靈是同一個系統。
在這個時代，還是有不少人認為，頭痛就醫頭，腳痛就醫腳，感冒就吃感冒藥；可是，卻發現怎麼醫都醫不好，或是好了一陣子後又復發，其實這都是忽略心理層面對身體的影響力。
越來越多醫生呼籲，大多疾病都來自於情緒與壓力的累積，吃藥只能治標；想治本，反而要從你的環境、飲食、行動甚至心念調整起。
在意識到「接納力」的重要性前，只要我感冒生病，就會埋怨身體：「怎麼在這重要時刻感冒！是在跟我作對嗎？」或是請醫生開效果最強的、千萬不能嗜睡的藥，讓我可以快點回去工作，但每次都是前一兩個禮拜有用，冷不防吹到風後又復發，體質越醫越虛弱。
現在，每當我生病，第一件會做的不是急忙就醫服藥，而是先回顧最近的生活品質、人際關係、情緒壓力、工作負荷……有沒有任何失去平衡的部分？現在這一刻能做哪些調整？（當然身體不適，還是要請專業醫生診斷治療）而當我們開始發揮接納力，活得越來越完整，定能大幅減少身體的「過勞」現象，讓身心恢復力變得更有彈性。
現代人習慣用腦袋中的意志力、抗壓性來逼迫身體，做多一點、做好一點、沒做完不准走！但身體永遠只能存在於當下，它隨時會有休息、活動、飢渴、排泄等需求。
如果你過度遵從大腦中的聲音（包括你老闆的聲音），忽略身體訊號，就會產生各種過勞類的疾病，例如尿道炎、骨刺、胃食道逆流，甚至是心血管疾病導致的猝死。
切記，身體才是你最該服侍的大老闆，當我們越趨於「完整」，越能允許自己休息、允許自己放鬆；讓耍廢時腦中的罪惡感放個假吧，無用之為大用，接納「無用」的自己，也是邁向完整的一大步。
￭ 更能享受於當下，專注地和眼前的人事物真實地接觸
人類的大腦，相較其他動物擁有更多的皮質（cerebral cortex），所以我們更能「回憶過去」和「展望未來」，雖然看似比其他物種有更高的「智商」，卻也逐漸失去了動物本能中的「智慧」，也就是─活在當下的能力。
創傷治療專家大衛．波伽里博士（David Berceli, Ph.D.）觀察到，動物在被追趕、互相打鬥、化險為夷後，都會花一段時間發抖或甩動身體，隨即就能恢復身心的平靜。這個看似平凡的舉動，卻造成人類與動物間的巨大差異─動物不會罹患創傷後壓力症候群，即使在自然界每天都得面對豺狼虎豹的生存威脅，它們依然可以透過身體動作宣洩，不殘留恐懼與憂傷。
反觀人類，在各種情緒創傷、工作壓力、人際衝突後，卻經常選擇壓抑、忽略、轉移注意力，身體更是處於「凍結」狀態。
即便暫時看來好像沒事了，這些毒素、垃圾卻依然遺留在我們的身心，久而久之累積成更嚴重的憂鬱、焦慮現象。
蜘蛛人說，能力越大，責任越大，所以我們更要帶著覺察來運用大腦，它能待在「過去」─「現在」─「未來」三種時間軸的能力；人類的大腦讓我們可以產生回憶，從歷史中學經驗，也可以發想未來，將渴望的圖像加以實踐，但我們也要可以活在當下，專注地待人、處事、照顧自己。
當你發現，你越來越能專注在此刻的他人、環境與自己，並從中找到樂趣，而不再是跟朋友聚會，卻狂被網路訊息分心或恍神思緒飄遠，恭喜你，這就是「完整」的感受。你不再因「過去」的遺憾憂傷、或被「未來」的焦慮擔憂綁架，更自由地在你想要的任一時刻回到「當下」，享受生命。
￭ 當與外界意見相左時，既能同理對方，又保有自己立場
每個人都來自不同的成長背景、擁有不同的信念和思考迴路，意見相左、觀念迥異甚至利益牴觸，是再自然不過的事，但我們卻很常困在「他怎麼都不懂我呢？」、「為什麼他都不照我的話做呢？」，難怪心理學家阿德勒（Alfred Adler）會說出：「人類的痛苦皆源於人際關係」這樣的重話。
其實人際衝突恰恰是在檢驗我們的「完整」程度。在彼此立場不同時，通常會出現兩種情形，第一種，內心馬上感到憤怒、惱火，想盡辦法說服、辯贏對方，或積極地證明自己是對的；第二種，內心馬上感到焦慮、緊張，害怕對方是否會因此討厭自己、看輕自己，會忽視自己的真實聲音，去認同對方。
雖然這兩種情形表現出的行為截然不同，內心狀態卻頗為相似─都被自己的恐懼攫住了，無法以更全面的視角觀察自己與他人。
第一種人是恐懼失去控制權的感覺，第二種人是恐懼被討厭的感覺，他們都尚未接納自己本來就無法什麼都控制，以及本來就無需被所有人喜愛。
當與人發生對立的時刻，若對自我價值的感受夠「完整」（清楚地理解並接納你的所有優缺點），你較能清明地看見對方和自己的需求、狀態與限制，而不是一味將對方的攻擊往心裡去，引發權力鬥爭或委屈討好；你能清楚分辨，他的情緒是他的，我的情緒是我的，此時的溝通就不會演變成「丟情緒垃圾大戰」，才有可能找出第三條路，一同共好。
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以上文字取自
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