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今天想跟大家聊聊 #體脂肪的形成與消除機制
很多人都把體脂肪當成萬惡的根源
但其實脂肪並沒有想像中的可怕
透過小教室影片，將帶你認識體脂肪的小知識
從中，你會知道...
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【#育兒筆記】16：1Y6M+的成長觀察與應對 （芳瑜）
Evonne今日成功在馬桶中解放第一泡尿，兩小時後第一便，成為我們家歡天喜地的大事，促使我把這陣子觀察孩子們的種種成長，以及我們目前的應對方式，試著一一記錄下來📝
1️⃣姊弟互動增加
雖然這時期的孩子仍以各玩各的居多，但也會適時與對方互動。可能是走過去突然抱對方一下，或是親對方一口，也可能是互相用嬰兒語對話，甚至玩起躲貓貓，非常可愛！
但「互動」不只上述表現，搶書、搶玩具、搶被子，導致另一人呼天搶地，也變成一種日常了，如何化解手足衝突真是一大課題啊！
只能慶幸的是，大約一歲左右出現的弟弟「打人」及姊姊「咬人」等行為，在長時間的引導下，最近幾乎未再發生。
2️⃣依賴性降低
我曾提及Evonne的怕生程度開始減弱，而在平常生活中，他們都更能接受爸媽的暫時離開。
從小，我們在孩子的活動時間，都會盡量專心陪玩，沒有電視、不滑手機（最近有點破功要改進），頂多只是有一搭沒一搭地讀自己的書，因此，他們非常依賴與我們的互動。記憶中，很少說丟什麼玩具給他們，就能自己玩許久的情景，甚至，即使不互動，我們一定要有人坐在圍欄裡（還不能坐在圍欄外的沙發上），以待他們隨時熱情地邀請參與。
最近，倒是有點不一樣了。他們可以各自選了一本喜歡的書，爬上沙發或是自己的小椅子，開始專心地翻起書來。他們也可以在一盒舊玩具中，創造許多新玩法，耗上不少時間。我開始可以自在地讀點書，也可以在圍欄外摺衣服、吃東西，或是就靜靜地享受這一片難得又短暫的和諧。
3️⃣小睡時間減少
我曾經在談「規律作息」（https://www.facebook.com/111489460393337/posts/125341999008083/?d=n）的那篇文章提到，他們至今仍保有兩段小睡，並且長達1.5～2小時，但是，我也發現最近的小睡時間有減少的趨勢（雖然他們睡不著的時候會在房間自得其樂）。
在觀察一陣子，並且發現提升活動量也效果有限之後，大概近期，我們就會開始調整作息了，預計先縮短第一段的小睡時間。
4️⃣活動力提升
成長過程中，孩子的活動力會漸漸提升（也如上述壓縮睡眠時間），而Aaron最近的某個行為完全印證了這點──爬床。
姊弟倆的嬰兒床本來各放在大床兩側，但有一天發現他竟然有想爬出的動作，大概是不甘寂寞。於是，我們當天便決定改變房間擺設，讓他們的床併在一起。
起初兩天，他們都睡不好，一邊玩又一邊搶被子，但是過幾天後，便漸漸習慣了。只是有時要進房「主持公道」，請Aaron將姊姊的被子還給她，然後他們才能好好睡覺。
不過好險的是，因為有了伴，他好像再也沒有想要爬床了，我無法想像，如果他掉下來，我又要如何心碎啊！（曾經從餐椅掉下送急診過）
5️⃣排泄意識
其實我原本完全尚未計畫「如廁練習」（戒尿布），傾向當孩子身心發展夠成熟時，再來慢慢準備。但沒想到，孩子的成長就是那麼令人驚喜又措手不及啊！
這陣子，姊弟倆相繼有了「排泄意識」，有時是便便，有時是尿尿，他們會示意，讓我們接著處理。甚至有一晚，兩人輪番在睡前讓我們換了五次尿布😂而我們在觀察其他種種跡象之後，確認他們應該是準備好了，便有了共識：這一週開始，進入「如廁練習」的「準備期」。
我的計畫是參考《超級嬰兒通 實作篇》再進行調整的（等計畫告一段落再分享），沒想到這麼快就有了曙光！
禮拜一，讓他們初次嘗試坐馬桶。禮拜二，Evonne要便便時，我帶她去廁所，雖然還穿著尿布，但她一下子就在馬桶上解放出來。禮拜三，沒有坐馬桶（因為本來就還不在計畫內）。禮拜四，也就是今天，Evonne在兩小時之內，兩次示意想要便便，第一次甚至自己走到廁所，拿起兒童坐墊，而我當然感到非常驚喜，便幫她脫尿布，帶她坐上去。第一次，沒有便便，卻成功解放第一泡尿，兩小時後則是解放第一便，而且速度都非常快，我也不忘對她獻上最熱烈的喝采！
其實，我認為無論任何練習，都要提醒自己具備一個很重要的心態，也是我某篇文章的標題：「抱持期待，別忘了耐心等待」。（https://www.facebook.com/111489460393337/posts/133624841513132/?d=n）
談走路，姊姊慢了弟弟將近三個月才踏出第一步；談吃飯，弟弟慢了姊姊將近三個月才願意挖飯。但在那等待的過程中，我們沒有催趕，也沒有指責，更沒有比較，因為我們知道每個孩子都有自己發展的時程。作為大人，能夠持續用正向的態度與正確的方法，耐心陪伴孩子成長，才是最關鍵的任務。
接下來的兩點，看似無關「成長」，但如果稍微了解嬰幼兒的身心發展，這正代表孩子又往下一階段邁進了呢！
6️⃣情緒不穩
前陣子才覺得由於溝通上的進步，孩子們的情緒日漸穩定，卻在這幾天有了明顯變化，甚至感覺有點「退化」。尤其是Aaron，一不如意就大吼大鬧。事情之小，起初幾乎無法想像，可能只是他拿不到喜歡的書，也可能只是他的玩具不小心從手上掉落。
雖然我知道孩子本來就不會處在永遠的穩定期，但難免感到有點煩躁，為了瞭解更多，我又回去翻了《你的一歲孩子》這本書，便恍然大悟。書上寫到：「一歲半到一歲九個月大的孩子的挫折忍受度最低。他常常一屁股賴在地上，踢打、哭喊一番……」正是如此！
接著再看見它提供的方法，與我們的作法非常相似：不去理會他，以免強化他的哭鬧，或是在他失控前先轉移其注意力。另外，我們也會如之前文章所提的（https://www.facebook.com/111489460393337/posts/128689888673294/?d=n），盡量試著等待，讓他的情緒適度宣洩，再去引導他認識情緒，期望往後學會如何接納與轉化它。
7️⃣唱反調
這時期的孩子，最讓人感到挫折的大概就是開始「懂得拒絕」。即使他們還不會說「不要」，可能是轉頭不理人、低頭不作聲，或是對我們的呼喚無動於衷，甚至請他拿什麼過來卻反而丟得更遠，比起前陣子只會奶聲說「好」的「乖寶寶」，他們似乎「變壞」了。
除了瞭解這階段的嬰幼兒發展，會讓我們比較好過之外，也想起《薩提爾的親子對話》裡提到（https://www.facebook.com/111489460393337/posts/128250882050528/?d=n）：「你可以有期待，但每個人也都該擁有拒絕這份期待的權利。請允許你的期待落空，並學著接納失落。」為人父母的我們，或許應常常以此自勉，才不會在親子關係中傷痕累累，甚至兩敗俱傷。
但是，有些規範是不容拒絕的，我們又怎麼辦呢？
比如在孩子們喝完水後，會請他們拿過來，最近他們卻故意丟得老遠。叫一次，無動於衷；叫兩次，嘻皮笑臉。這時我會嘗試換一些說法：「那個橘色的水杯是誰的呀？怎麼在那裡呢？」或是「姊姊／弟弟已經拿給我囉！我知道你也能做到喔！」等等，就會看見他們不一樣的反應，很是有趣。
再比如，他們不到一歲的時候，就開始讓他們練習自己收玩具，後來已經成為習慣，請他們開始收，就會有所動作。最近可不一樣了，請一次，無動於衷；請兩次，還是無動於衷！這時我就會製造氣氛，讓收玩具變成一種遊戲（其實這也是以前剛開始練習的方法，簡言之就是接受退化），並且邀請他們一起參與。即使我收的量比起他們實在多太多了，但我還是會故意把最後幾個留給他們，也不忘給予掌聲鼓勵。
—————
就在孩子一歲半的前後，有了這麼多轉變，似乎印證了一句話：「孩子的成長是不等人的。」
然而，我更想要提醒自己的是另一句話：「孩子的成長是需要等待的。」期許自己能在越來越不簡單的育兒生活中，繼續細心觀察、用心陪伴、耐心等待，期待花開☺️
（圖左為Evonne 解放完的得意表情，圖右為Aaron 吵著要坐但佔著茅坑不拉屎，而為娘的只能笑笑）
眼尖的丟粉有發現我們一丟換牽繩了嗎☺️
一丟因為從小比賽受訓的關係，一直都是使用p字繩。隨著一丟年紀漸長穩定度增加，丟媽開始尋找能讓一丟用起來更舒服的牽繩。
很高興這次能夠體驗 #德國Flexi飛萊希 的伸縮牽繩，一丟使用的是🔸幻彩系列（帶狀）🔸的L號尺寸。
一開始使用時，因曾經聽聞狗友的伸縮牽繩被扯斷，不確定是哪個品牌，所以有點怕怕的。但習慣之後發現真的很好用！
🔅人體工學握把設計🔅之前用一般牽繩，有時候一丟興奮起來往前衝，雖然拉得住，但手心、手指處都會被拉到很痛。飛萊希的握把處手感舒服，還能夠依據手的大小調整，是非常貼心的設計。
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搭配伸縮牽繩的是「tails & me 尾巴與我」的「經典尼龍胸背帶」。顏色選擇很多，雙色設計非常可愛，搭配可愛的小花配件十分吸晴。
這幾天雖然散步都避開人群，但偶爾遇到狗友都會被詢問胸背帶品牌，因為真的太可愛了☺️
一丟因為習慣p字繩，所以一開始對於胸背帶這種有點被綁住的設計不太習慣，會一直想要咬掉，但 #尾巴與我 的胸背帶非常舒適，一丟適應的很好。現在看到我們拿起胸背帶，就知道要出門散步了哦！
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今天想要聊一個話題是
『碳水循環法』
碳水化合物可以提供我們身體所
需要的能量幫助肌肉合成
但在過多的狀況下 也會轉變脂肪儲存
那我們應該如何抓住碳水化合物帶給我們的好處
而不要囤積脂肪呢？
最大化減脂的同時
最大化的保留住肌肉
維持是增加肌肉量
這就是碳水循環法
碳水循環法它的操作方式是在
不同的活動量的天裡面
攝取不同份量的碳水化合物
例如在你有高強度運動課表的那天
你可以攝入較多的碳水化合物
讓身體有足夠的能量進行高強度運動
進而有最佳的運動表現
幫助肌肉成長最大化
在活動量少或是休息天的時候
你可以攝入較少的碳水甚至不要攝取碳水化合物
這個時候我們的胰島素會下降
避免體脂肪囤積
我們的胰島素敏感度也會提升
引導我們身上的脂肪當作能量消耗來源
達到減脂的目的
一般低碳天（無碳天）會持續24-72小時
接著進入高碳天
進入高碳天就意味著
讓更多的葡萄糖進入已經被耗盡的肌肉細胞中
這時候血液裡會充滿較多的葡萄糖及胰島素
有利於我們身體修復
保留肌肉
以及提供訓練時身體需要的能量
並且可以提高因長期處於熱量缺口
新陳代謝低迷的狀態
這句話是什麼意思呢？
在我們減脂的時候
會長期處於低熱量攝取的狀態
身體會認為
為什麼我得到的熱量越來越少
我是不是沒有東西吃
我是不是快要死了
這個時候身體為了自保
為了要活命
他會降低我們的新陳代謝
讓我們的能量消耗最低
得以生存
這時候我們合成代謝激素會下降
分解代謝激素會上升
造成卡路里的消耗越來越少
肌肉甚至可能日漸衰退
也就會造成我們減脂時的卡關（平台期）
進行高低碳水循環的好處
結論就是
引導身體燃脂
恢復身體代謝狀況
達成同時增肌減脂的效果
這是一個非常先進的飲食法
把身體對於能量的需求發揮到極致
在高碳天的時候我覺得對心裡有非常正面的影響
因為你在高碳天會吃比平常多很多的碳水化合物
你會很興奮很期待
然後在掉體重的時候也會特別有動力
有時候是掉一點脂肪
有時候甚至只是水分流失造成體重降低
你也覺得超級有成就感
講了這麼多『碳水循環法』的優點
我們也來討論一下它的缺點
碳水循環這個飲食法我覺得
是比較相對不彈性的
你必須設定每天需要的碳水化合物攝取量
非常精準的 不多不少
並且每天的份量都有做調整
相對比較複雜比較難以堅持
而且我覺得在低碳天的時候
其實蠻具挑戰性的
因為你的體內較少碳水化合物的時候
你會覺得很虛弱很無力
甚至我自己還覺得 我的反應變很慢
腦袋變鈍鈍的 沒有辦法思考
前面有提到的 提升『胰島素敏感度』
這是我個人很重視的目標
胰島素敏感性
這個東西我先略過
有機會的話再做一個視頻詳細的解說
說到這個胰島素的敏感性
其實 我們可以透過更好食物選擇
阻力訓練 增加運動量 增加肌肉量
達到提高胰島素敏感度的目的
為什麼碳水循環法對提高胰島素敏感性
沒有這麼大的幫助呢
我們來假設一下
在你休息日 也就是 低碳天
甚至是無碳天的時候
這時候你身體的碳水化合物是不多的
缺少碳水讓你身體無法最大化恢復
你犧牲掉的是肌肉成長的機會
犧牲掉讓肌肉成長的機會
相對的也會犧牲掉提升胰島素敏感性的機會
何況我們的身體沒有那麼單純
前一天吃的食物也會影響第二天的身體反應
假設今天是星期天
今天是休息天 你不健身
低碳天甚至無碳水
所以你不吃碳水 或只是吃一點點少量碳水
隔天 也就是禮拜一 星期一
你才上健身房
這個時候因為你前一天的低碳甚至是無碳
你身體已經沒有足夠的糖原
所以星期一就非常辛苦的鍛鍊
運動表現還不如預期
同樣的犧牲掉肌肉的修復及成長的機會
況且目前為止沒有具體的證據說明
碳水循環這個飲食法是優於其他的飲食法的
而且碳水循環法會讓我們的體重
起伏較大 讓我們更難追蹤
因為1g的碳水化合物會伴隨2.7g的水分
也就是說
當你碳水化合物的攝取量降低的時候
你體內儲存的水分也會變少
你今天補碳了 高碳的時候
你的體重也會隨之上升
但大部分只是水分
對於大多數人來說實行一般的飲食控制就已經有難度了
更別說是這種更高門檻的碳水循環法
碳水循環法的嚴格跟複雜是讓大部分人無法堅持下去的主因
如果你的生活型態可以配合
我是非常鼓勵大家嘗試不同的飲食法
其實是蠻有趣的
我也非常歡迎你們跟我分享你的經驗
以上的內容
如果有任何有誤或是不正確的地方
非常歡迎你留言指教
最後
謝謝你們的收看
我們下次見
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A2 引體向上 3-8*3
B1 啞鈴弓箭步 20*3
B2 槓鈴借力推舉 6*3
啞鈴背伸展 20*2
坐姿彈力繩髖外展 10-30*1
抬腿腹部訓練 8-20*1
地雷管扭身 8-12*1
啞鈴側彎 20*1
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原文字幕
今天進入第二階段的B菜單，旁白我們聊聊臀肌的重要性。
先不說豐滿翹臀的美感，
臀部肌群在身體功能及運動表現上是非常重要的。
Bret contreras 說，
如果有一個短跑選手去找他，希望自己多再進步幾秒，
他會鍛鍊他的臀部
如果一位棒球員找他希望改善他的表現，
他會讓他的臀部更強壯
如果他的客戶背痛，他會強化臀部
如果客戶有膝蓋外翻、骨盆前傾等不良姿勢，
他都會先讓臀部肌群變得更強壯
臀部肌群還是身體最大的肌肉，
練好它可以有效提升你的代謝率，讓你變得更精實。
再來我們看看這張圖，你知道這兩個屁股差別在哪嗎？
可能有人認為左邊的脂肪太多所以垂垂的
但實際上這兩個臀部的最大差別在肌肉量
如果你的臀部長得像圖左，
其實並不是他的本質就長這樣，
而是他關機太久了，
臀部會因為我們不常使用它而失去效能。
可以觀察一下學步期的小朋友，
他們是怎麼把東西從底上撿起的。
看他們的彎腰、移動，
大概比健身房99%的成人蹲舉的還漂亮。
如果我們能經常活蹦亂跳就像這些小朋友一樣，
那我們的臀肌也能長保健壯。
但現代社會我們的活動幾乎是坐在電腦桌前、躺在沙發上等等
能坐就不會站。能躺就不會坐
隨著年齡增加活動量越來越少，這些都是讓臀部肌群提早退休的原因。
真正可怕的不是臀部的外型，而是臀肌失能導致姿勢不良
容易受傷
或是
產生不舒服的症狀
臀部肌群本來是最強壯的肌肉，一但他們不肯上班，就會讓其他肌肉接手沈重的工作，也就是所謂的代償
這樣子的代償效益會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞和磨損。
就像燈的按鈕設計成可以開關上萬次，
我們的身體也被設定可以耐受上百萬次的動作負載循環。
沒錯，是上百萬次
不過我們每一次的錯誤姿勢都是加速他們的損耗。
在臀肌失能的情況下
下背會填補最多的工作量， 腿後肌群、股四頭肌及其他周圍的肌群也都會承受額外的負擔，
時間一久，疼痛跟受傷症狀就會開始浮現。
其實只要培養出強壯的臀部，大部分下背的傷害是可以避免的。
篇幅有限，我們下次就來聊聊臀部為什麼會失能為什麼他不上班了。
這次教你怎的選睡袋，規格如何看，膨鬆度是什麼，適用溫度怎麼判別，如何清洗，如何收納保存。
寒冬裝備對應
還記得我之前說過，天氣熱，無法解決，天氣冷，可以靠裝備解決，所以秋冬才是露營的好季節，
轉眼要冬天了，今天我就來說說冬天裝備怎麼處理，以下情境以10度以的低溫為範例。這邊說的10度是帳篷內十度，一般寒流，住家的室內溫度也還有20度左右。
●如果沒客廳帳，室外的保暖：
保暖的外套衣服不用說，保暖褲很重要，當冷風直直吹，大腿跟冰塊一樣的時候，一樣感覺全身冷。
基本上帽子，手套，保暖襪，我建議就當作雪地裝備穿著，因為晚上露營的時候，活動量很小，一直做著身體不會發熱。
能夠生營火最好，不只暖身體，還暖你的心。
●如果你有客廳帳或者一房一廳：
恭喜你，光是不會被冷風吹，體感溫度至少提升10度。
♨煤油暖爐：最有效，客廳帳裝一台，保證在寒冬的時候，你的帳篷會人滿為患，但是價格較高，攜帶不方便，點火熄火要記得拿到帳篷外，要不然會有煤油味，開車一定要放置好，避免煤油外漏。
♨氣化爐搭配暖爐套件：效果一般，但是可以讓本來就會攜帶的氣化爐增加暖爐的功能，原理就是讓氣化爐燒暖爐套件上面的金屬鋼絲，鋼絲燒紅變成輻射熱，要讓帳篷熱到發汗有點難，但是一樣有感。
♨瓦斯爐搭配暖爐套件：效果跟氣化爐一樣，但是一罐瓦斯爐只能燒約1個小時，如果要整晚保暖，瓦斯罐要消耗很多，但是暖暖手，提高帳篷內溫度沒問題。
♨瓦斯暖爐：因為大部分都設計有指向反射照罩，所以熱輻射很集中，暖手腳或者一個人效果不錯，缺點一樣是瓦斯要攜帶很多。
♨柴爐：算是最麻煩但是可以玩火一整晚的方案，第一要解決煙囪的問題，我是搭配玻璃纖維防火布，把一房一廳側門蓋起來，然後開孔讓煙囪排出去，搭配難燒的相思木、龍眼木，睡覺前放滿柴火，關小風門，開通風窗，可以溫暖到入眠。
♨電暖器：算是我沒用過，也沒打算用的裝備，因為電源消耗功率較大。
●睡帳內的保暖：
如果你是新手，車上空間足夠：
我建議可以使用家裡的棉被，搭配電毯，毛毯，毛帽，這樣基本上要度過5度低溫都沒問題，擺放順序(下到上），睡墊~電毯~毛毯~棉被，再增加一個毛毯是為了讓地毯的熱更平均，電毯功率不大，價格不會，如果營地有插頭，算是建議最優先購買，如果你要攜帶家裡的棉被，記得要買大號的睡袋壓縮袋，可以把棉被壓縮到很小。
●如果你是老手了，裝備多了，車上越放越滿：
我建議用睡袋，還有一般的家庭用睡墊保暖值(R值）都不高，所以建議搭配毛毯使用，然後搭配膨鬆度高的羽絨睡袋，記得要以舒適溫度為購買基準，極限溫度是不會冷死的溫度，但是保證會讓你冷到睡不著。為何我不建議聚酯纖維的睡袋，一般的夏天睡袋還可以，如果要高保暖的睡袋，聚酯纖維睡袋都非常的大，如果一加四口，體積超巨大，大到我覺得帶家裡棉被就夠了。毛毯一定要放身體下，別蓋在睡袋上，因為睡袋靠的是膨鬆隔絕冷空氣，毛毯壓著睡袋會影響膨鬆度，用睡袋的好處可以提升包覆性，特別是肩膀，頭，睡在五度低溫如果有任何一個部位露出來，你一定會馬上感覺的到。為何一定要毛毯，因為不管在好的睡袋，被壓扁的背部都是沒有保暖效果的，但是耐壓的毛毯卻還可以保持保暖，有一種冷叫做背部冷，會讓你一整晚睡不好的冷。也可以用舒適溫度較高的睡袋搭配電毯。
●其他保暖設備：
多準備一點，萬無一失，保特瓶裝熱水，然後用襪子套住，哪裡冷，放哪裡，特別是容易發冷的腳。
睡覺前用吹風機把睡袋吹熱，會讓你一進去睡袋就秒睡。
●如果你是輕裝野營：
好的羽絨睡袋免不了，高R質的睡墊也是，如果沒有，帶一個小毛毯，也是可以，帳篷雖然不保暖，但是可以抗風，有任何門都要關好，也可以多準備一個鋁箔急救毯，真的太冷蓋在外面也還是有效果。
提升活動量 在 基礎代謝提高才是增肌減脂的長久之計｜Energy Flux高能量通 ... 的八卦
今天要和大家介紹一個新的詞「能量通量Energy Flux」，大部分人可能以為長期少吃少動、少吃多動對於維持體態是好的但忽略了這可能會導致基礎代謝率 ... ... <看更多>