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#請分享【必學！搶救老舊膝蓋】
想要膝蓋好又不老，保健２招教給你💪
強化臀部肌肉，能減輕膝蓋的負擔！
膝蓋好，人生可以走得更長久哦～
跟著鄭雲龍專家一起動起來！
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【每周六日晚間9點首播@56台】
鄭凱云 #健康 #運動 #膝蓋 #護膝
腿還可以怎麼瘦！
我相信「消除了脂肪！」「擊退了水腫，」
看起來一定會瘦長一些，
而橋式、大腿外展！大腿內收之類的運動，
除了改善某個角度特別緊繃或無力的問題，
把肌肉均衡練出來，加一點線條也是挺好看的！
傳說中那山前有個腿粗粗是我，
出世至今都沒有細長的筷子腿，
即使現在甩掉了30公斤的肥肉，
雙腿🦵依舊龍柱，只是稍微比較小根一點，
我也想要腰部以下全是腿啊！！
「腕線過襠」、「雙膝過肩」
我非常努力的丈量了！
只能說！大長腿是舶來原裝進口，
我這原裝沒有配備，就只能靠蠻力調教，
盡量保持出廠狀態不彎曲就很好了！
我是全身運動減脂後，
才把柯基腿的屁股稍微往上抬一點！
減脂減到一個程度，肉肉腿的皮下脂肪消褪，
我總算可以穿上短裙出門，但小腿依舊蘿蔔！
我用桿麵棍滾到出筋，它依舊成團貌似發酵！
最後我放棄照護，深蹲踮腳跑步，
用到小腿的運動我全不避開，
那蘿蔔居然不肥大，反而還縮小結實了一點！
我在運動過程中，做了各方位腿部的強化！
內外側！前後側！意外的修理了我之前：
*肌肉過度緊繃，*脂肪太過猖狂的腫脹！
「我們的體型就是我們原生的樣子」，
當然會有最好的狀態，希望我也可以找出來！
長腿測量妳試過嗎？
「腕線過襠」
雙臂下垂，手腕線超過後臀線。
（我一直偷彎腰當然不準）
「雙膝過肩」
蹲下時，膝蓋超過肩膀。
（真的有這種人啊！不科學！
我一定是柔軟度要加強！可惡！）
好啦我沒有大長腿！我是庶人款！
但我要是最佳狀態的庶人！
#柯基腿變大長腿角度問題
#打斷接骨比較快
#接骨木啤酒好好喝
#馬又白眼我
#沒有大長腿也要優雅跑森林
#地方媽媽的健身筆記
攝影by 周琨瑾
【你開始曬背了嗎?】
這幾天陽光燦爛，把握著難得的春日陽光，趕快來曬曬背吧！
曬太陽在中醫裡被稱為“天灸”。也就是老天給我做艾灸，是“溫補之法”，有利於補充陽氣。
中醫認為人體臟腑要維持正常的功能全靠陽氣，陽氣充盈，人體對抗疾病的能力就會提高。而背部的督脈「是奇經八脈的主脈，跟六條陽經有聯繫，可以說是「陽脈之海」，最有利於陽氣的收集與調控。尤其經常手腳冰冷、拉肚子的人代表體內陽氣不足，更要把握機會曬背。
除了曬背，#也要曬頭。頭為諸陽之首，是陽氣聚集的地方，特別是頭頂的百會穴，更能匯聚陽氣，進而通暢經脈，所以曬背的時候千萬別戴帽子。
常常覺得膝蓋寒涼、容易抽筋或有風濕性關節炎的人可以穿條短褲，趁機 #曬曬雙腿，不僅能驅除腿部寒氣，減少抽筋，還能活化血脈，加強腿部鈣質吸收，讓雙腿骨骼更健壯。
還記得我分享的 #曬背方法 嗎？
別忘了順便墊腳尖。
#墊腳尖 可以促進下肢血液循環，防止靜脈曲張，提高身體的新陳代謝，改善小腿水腫，還能促進心臟健康。
因為腿是人的第二個心臟，墊腳尖時雙側小腿後方的肌肉收縮，每次擠壓出的血液量相當於心臟脈搏排血量，有助雙腳的氣血循環，減少心臟的負擔，按照中醫的說法墊腳尖還能夠強化你的腎臟，最好的是我發現它還能讓你的臀部堅實渾圓呢！
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膝蓋疼痛是非常常見的問題。從十幾歲的年輕人到七、八十歲的老年人都有可能發生。
若已經有膝蓋疼痛， 又該如何強化膝蓋不讓它惡化呢？
又可以做哪些無須深蹲的動作來優化肌肉，預防膝蓋疼痛呢？
這裡有5個簡單、無須深蹲的動作，可以幫助你強化膝蓋。
0:00 Intro
0:20 抽獎活動
2:28 了解膝蓋疼痛
4:22 #1 啟動股四頭
5:16 #2 抬腿
5:56 #3 小範圍膝伸
6:40 #4 橋式
8:14 橋式變化
9:11 #5 側躺髖關節外展
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#強化膝蓋 #膝蓋疼痛 #強化大腿
下半身影響你的下半生，我們70%肌肉集中在下半身。
下半身肌肉有力，最能有效燃脂、不發胖，而且三高慢性病不上身。
日本名醫石原結實推薦的「紅鶴體操」，只要這樣站1分鐘，等於步行五十分鐘。快快一起來練習。
第一步，挺直背肌站立，視線朝向正前方，雙手放鬆置於身體的兩側。
第二步，左腳向後勾起，膝蓋彎曲成90度，停止不動1分鐘。
第三步，換右腳，重複做同樣的動作一分鐘。
動作時保持正常呼吸，記得背部要打直喔。
超級簡單的吧，別小看喔，這個動作好處多多，能鍛鍊到臀部和大腿前後的肌肉，也能達到強化骨骼的效果。
此外，它能訓練我們的平衡感，預防失智。
相關文章:
站1分鐘＝步行50分鐘！鍛鍊下半身最有效運動
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14509
https://www.everydayhealth.com.tw/media_article/188
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物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Rd0eQ6
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Qp9ENq
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/NarlEQ
膝蓋退化就會一直痛下去嗎?
膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！
膝蓋退化會有什麼症狀？
走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？
當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！
開完刀後，就一勞永逸嗎？
錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感
要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！
還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！
但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！
物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）
直抬腿訓練
扶牆半蹲
手術後中期（2週~2個月內）
深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練
手術後後期（2個月~6個月內）
單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練
參考文獻
REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT
強化膝蓋肌肉 在 Re: [問題] 怎麼訓練膝蓋- 精華區FITNESS 的八卦
※ 引述《lorayen (妃)》之銘言：
: 通常男下女上時 有一種姿勢 女生像上廁所蹲式的姿勢
: 之前用這姿勢時 膝蓋很快就沒力 痠痛了
: 站著的背後式 蹲一點點時 膝蓋也很快就痠痛無力
: 記得以前有一個女優有拍訓練體力的影片
: 但已經找不到了
: 想問姐妹們 要怎麼訓練強化膝蓋呢
: 一方面 我知道我是體重太重的關係
: 現在有再慢慢的減重
: 所以也想知道哪種運動對強化膝蓋很有用的
嗯……距離國考只剩下11天，也許不該寫這篇@@
但想想最近剛劈腿背叛我的前女友，像妳這樣願意為男友付出，我還滿感動的
就跟妳說一點意見吧
從上面敘述整理來看，
妳是需要訓練閉鎖鍊下的股四頭肌離心收縮肌耐力，最能達成妳目標的功能性動作
以物理治療來說，肌耐力訓練是屬於健保給付的中度物理治療項目(PTM)
但妳總不可能因為這個原因，跑去醫院或診所請物理治療師幫妳設計運動@@
我這邊雖然只是個正在準備國考的應屆畢業生，但還是給點基本意見吧
有同行前輩願意指正或補充，當然也是歡迎：）
覺得很囉唆的，就直接看各點結論，還有最後的兩項運動
有興趣的話就可以慢慢看我寫的其他囉唆內容
0.大前提
女性膝蓋在結構上，就會比較容易有問題
最常見的就是前十字韌帶受傷/斷裂跟髕骨軟化症(等更年期後還有退化性關節炎)
因為就如同本版跟西斯版都無法幫妳鍵盤診斷有無懷孕
我也無法從上面敘述，得知妳是否膝蓋有潛在危險
所以結論，
底下給的訓練內容，請妳自己酌量進行，不要勉強
如果在訓練過程中，感覺膝蓋有刺痛般的不適，或者感覺在走路、蹲下會刺痛
請立刻停止訓練，同時使用冰敷並休息。
如果冰敷後2天內還是有不適，並未改善，請前往診所或醫院，就說妳是運動拉傷來看吧
(如果是酸痛感，那可能是運動的結果，若在休息後會消退即可不用太在意)
1.離心收縮是「當肌肉在收縮，肌肉長度卻越來越長」
比方說當我們今天手臂放身旁，手肘彎90度並拿啞鈴時，
如果我們將啞鈴往上抬靠近手臂，這是手臂前面的肱二頭肌向心收縮
如果我們接著將啞鈴慢慢往下放，回到原位置，這是離心收縮
離心收縮是比較容易受傷，所以在執行時需要避免太過出力或太快，而造成肌肉拉傷
一般日常生活中，意外地還滿多時候用需要使用離心收縮來「控制」動作
比方說我們蹲下來撿東西，就會讓妳的背肌和股四頭肌離心收縮
這種功能性動作，就是治療時會喜歡採用的，比較容易發揮訓練效果
妳希望的是維持蹲姿下做動作，是一種controlled mobility層級的高度動作
比起單純穩住的stability層級運動要採用原動肌-拮抗肌共同收縮，
應該是還要多訓練一點「控制」效果的離心收縮
所以結論，妳要訓練的是離心收縮動作
2.股四頭肌是位於大腿前面，四條肌肉的肌群稱呼
基本功用(向心收縮)是將膝蓋伸直，離心收縮則是發生在特定狀況下的膝彎曲
最常見的就是「從站姿蹲/坐下來」，這也是這次的目標動作之一
訓練股四頭肌也會對妳的減重有所幫助
因為肌肉所消耗的熱量絕對比一般的肉更多(所以身體才會在沒用時就盡快消滅肌肉)
大腿這個股四頭肌也可以說是最大塊的肌肉，訓練起來的效果也很好
所以結論，妳要練股四頭肌，幫助膝蓋穩定跟間接提升減重效果
男生女生其實都該多做做這種運動訓練，對性方面都會有幫助
妳也可以請妳男友看看這篇，一起陪妳做這運動，應該會更性福一點
3.因為妳的需求是女上男下，想必是半蹲踩在床上
如此，妳的腳是固定在床上，然後改由身體動，這樣遠端固定我們稱為閉鎖鍊
像上面推文所說將膝蓋伸直，如果是坐姿下進行小腿抬高，這樣就是開放鍊(腳沒固定)
現在的物理治療都追求「符合功能性動作」
原本一般日常生活，腿部就是閉鎖鍊動作居多，
妳這個目標動作，不管是女上男下，還是背後位，結果都是閉鎖鍊(因為腳固定在地上)
所以結論就是，訓練時，建議用閉鎖鍊
4.肌肉力量有分成肌力跟肌耐力，
肌力是瞬間爆發，比方說舉重或者火車便當將女生抱起來
肌耐力則是維持出力，比方說火車便當抱起來後，維持這個體位
很遺憾人體結構就是，訓練肌力則肌耐力會下降，訓練肌耐力則肌力會下降，二擇一
(但肌力/肌耐力下降後都還是會比沒有訓練時的數值更高)
妳所需要的目標，比較是傾向肌耐力
所以 結論，妳要訓練肌耐力
5.廢話說這麼多，進入主題吧
我建議可以做兩種運動：
1.蹲姿運動(Squarting)
運動內容：直立站姿下，花大約3～5秒蹲下來蹲到半蹲為止
然後維持半蹲3～5秒
然後同樣花約3～5秒重新恢復站姿
全程過程會希望妳用慢速進行，上面寫的時間是參考
運動強度：速度因為上面給的秒數而確定了，進而決定了強度
肌耐力會希望採用「低強度高次數」
上面這樣應該做一次不會很累(低強度)
一次大約會花10～15秒，請先做個30次，
每10次中間可以休息一下，休息約30～60秒
這樣30次約5～8分鐘，我們稱做一個循環
運動頻率：早午晚，各做一個循環
運動時間：同上面所說的，大約一個循環5～8分鐘
如果等妳這樣做，覺得實在太輕鬆，就可以進階一下
比方說，蹲的角度從90度再稍微多蹲一點(但只要到妳在愛愛姿勢的角度就差不多了)
維持蹲姿的時間可以從3～5秒拉長到10秒，最後慢慢加到30秒之類的
小叮嚀：
蹲的時候，請維持身體直立
正確來說會希望妳骨盆位置正確，但再說下去沒完沒了@@
總之，上半身維持直立
2.下梯運動(down-stairing)
先搞清楚，我們要訓練的是，下樓梯時，在後方(上一階)那隻腳
如果妳右腳先下樓梯，這時訓練到的是左腳
運動內容：請找一個樓梯，在最下層即可，然後站到上一階，讓妳有個台階下
直立站姿下，將非目標腳往下，如下樓梯般往下走
但在腳著地前，請停下，並維持在這個姿勢5～10秒
然後請將這個非目標腳，往回抽，回到一開始的位置
這樣是一次
全程過程會希望妳用慢速進行，不過下樓梯跟回原位置大約2秒前後就好
所以我把維持停住的時間加長了
運動強度：同上
一次大約會花10～15秒，請先做個30次，
每10次中間可以休息一下，休息約30～60秒
這樣30次我們稱做一個循環
運動頻率：早午晚，各做一個循環
運動時間：同上面所說的，大約一個循環5～8分鐘
記得同樣要維持上半身直立：）
最後的叮嚀：
1.肌肉訓練會有兩個階段，第一階段是肌肉神經系統徵召強化，大約2週後會出現效果
妳會發現出力起來更輕鬆，但肌肉本身變化不大
主要是神經更會使用肌肉，造成出力更輕鬆
第二階段是肌肉橫截面積變大變壯，大約需要6～8週
這個時候才會如上所說，增加代謝熱量消耗
如果會擔心肌肉變壯會變成蘿蔔腿，那會建議拉拉筋幫肌肉塑形
可以在上述運動做完後，幫股四頭肌拉筋
動作是站立姿勢下(手可扶物)，用一隻手放在後面，抓腳，讓膝蓋彎曲到腳跟碰屁股
大約維持每次30秒，每循環做3～5次，每天早午晚三循環即可
2.如果訓練後，覺得是大腿前面肌肉酸酸的，代表訓練正確
如果酸的是別邊，可能就要注意一下哪裡做錯了
另外，臀部肌肉(就屁屁肉)那邊因為也會幫忙到，
也會有點酸，但不會比大腿前面酸才是對的
大概這樣吧？
有什麼收穫也請跟我說，知道這訓練結果對我來說也會有幫助：）
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我個人是當作一邊複習考試和臨床知識，一邊給意見啦
希望有幫得上忙
不過真的要注意運動傷害@@
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