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姐妹們，翹臀是蹲出來的，如果妳每天只坐在沙發上追劇，屁股只會越來越寬廣脂肪不斷囤積，想要對抗地心引力擁有🍑UP UP蜜桃臀，努力蹲乖乖操練臀肌吧！光跑步有氧屁股也會消風，一定要搭配負重訓練才能打造完美臀線哦！強大的臀肌不僅讓你擁有傲人曲線，也能在活動中正確發力保護膝關節不代償！
#ACE美國運動委員會認證健身教練
#體態調整 #肌力訓練 #增肌減脂 #運動表現
#女性專屬健身教練
我的學員都說，上我的課特別累，但每次又會莫名的期待，唉唉叫中痛苦又開心的把整堂課上完，好糾結啊...這到底什麼心態🤣 知道我的魅力了吧，看我眼神就知道我的教學風格就像隔壁這位一樣，時而人樣般的溫柔時而野獸般的狂野！赫💪沒在給妳含糊輕鬆的，每一分鐘都緊盯妳的每吋肌肉，工作工作工作！絕對讓妳很有感！腰束奶澎卡撐硬摳摳！💃
我付出我的時間、我的熱忱、我的專業，除非你要自己放棄自己，不然我一定跟妳堅持到底！Fighting ok!
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在家工作又要帶小孩，撐到下午媽媽們辛苦了，不能出門活動筋骨，來點居家運動舒壓一下吧！手邊隨手可得的小幫手，五組上肢運動大家試試看。
#居家運動系列
》伏地挺身：撐不起來的可跪膝原地做。或進階利用襪子移動式伏地挺身。10下，做三組。
》三頭肌撐體：雕塑手臂線條， 找一張穩固椅子，將身體撐著慢慢往下，直到手肘往後彎曲成垂直 90 度，接著以三頭肌出力撐起身體，回復原本的高度，10下，做三組。
》單臂上背訓練，主要強化菱形肌、中下斜方肌，利用水壺，每個裝滿約2300c.c，左右一次，做10次，三組。
》弓箭步跪姿肩推：訓練手臂及肩背穩定，同樣利用水壺，重量對女生剛好，如果太輕可以用啞鈴，10下，三組。
🏋🏻♀️廚房核心及下肢運動：https://fb.watch/5z6Lh5BrVW/
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DREAM FiT女性專屬健身教練
ACE美國運動委員會認證私人教練
ACE Senior銀髮族體適能訓練專家
KBC壺鈴國際認證教練
TRX懸吊抗阻訓練認證
STROOPS VITL認證指導教練
ACE小團體訓練證書
ACE FGT功能性臀部訓練認證
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
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#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
哈囉，這週的影片細講臀推這個動作
想要練臀的妳不可不做！
臀推看似容易，卻有很多大家容易忽略的細節，影響到妳的感受度，整理如下：
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1.肩胛骨位置
在動作開始前，肩胛骨應位於長凳的角落上方。可以為妳提供正確且固定的推力角度，並防止在運動過程中上下滑動、不讓你的背部滑下來。
2腳的放置位置
您的雙腳需要平放於地面上，以180度垂直於地面向下踩穩，同時將膝蓋保持90度直角。
3推膝時的膝蓋定位
在整個運動過程中，請保持膝蓋順著腳的方向。保持穩定，避免左右晃動搖擺。
4.頭部位置
將下巴縮起，盡量靠近脖子上，視線始終直視前方。小小的動作有助於阻止雙腿向後推過多，讓腿後側代償出力過多。
5.大腦與肌肉的連接
在過程時用大腦想著臀肌，有助感受度的提升！
關於May和教練Matt聯手合作的八週女性翹臀計畫(中/英版本)
一週三練(以臀腿為主，每次加上2個練上半身動作)
將臀推放在首要
含基本增長臀肌原理和各種健身QAs
適合初階/健身一陣子看不到成果的妳！
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至於這個MM Booty program計畫什麼時候推出？我們目前完成90%👍
希望能在1月中-底前上市，以學生/小資女孩能負擔的價格，確切日期會再公吿！
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2020年二月正式推出囉！
MM Booty 初階女性翹臀指南 649$優惠持續中🔥https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 主要是以健身房為主的菜單，自由重量為主，機械器材為輔，52頁中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs
有興趣者請觀看影片： MM Booty Building Guide 女性初階翹臀指南大公開😍 獻給廣大的想獲得好體態的妳！健身房臀腿菜單示範 feat. 教練Matt
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我的IG: may8572fit
歡迎大家追蹤我的健身旅程&健身食譜♥️
追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
影片拍攝：Amanda Yeh
影片剪輯： May
使用剪輯軟體：final cut pro
場地提供： the key
嗨大家好，我是May，這集影片仔細講解「深蹲」以及「硬舉」兩大下肢動作，
並列出新手常犯的錯誤，邀請各位一同檢視看看自己的姿勢！
不論在家/健身房訓練都能降低受傷的風險，希望對大家有所幫助呦。
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0:31 如何正確深蹲
2:41 深蹲常見錯誤
3:53 深蹲入門動作以及變化型
4:51 如何正確硬舉
7:35 硬舉常見錯誤
10:18 May經驗分享
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書籍參考：強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經The Squat Bible：The Ultimate Guide to Mastering the Squat and Finding Your True Strength
*此影片無商業合作
Top: Bershka
Bottom: Nike women
Edited by Amanda Yeh
May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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