KLINE TPE Weight training life💪🏻
昨日菜單：
➡️保加利亞分腿蹲- 負重24Kg，ㄧ組10下，共重複做5組。
➡️負重30Kg深蹲- ㄧ組6下，共重複做5組。
➡️TRX腿後勾- 一組20下，共重複做5組。
（影片有經過快轉處理）
教練by: Hero.
分腿蹲負重 在 莫莉 Facebook 八卦
同時也有32部Youtube影片，追蹤數超過39萬的網紅May Fit，也在其Youtube影片中提到，安安大家好， 今天分享的是稍微進階的30分鐘全身練組合 加上了重量負荷和組間不休息的超級組，短短半小時也能達到很棒的訓練效果。 . 此訓練需要一條阻力帶與啞鈴，如果家裏沒有啞鈴可以用水壺(上半身)裝書本的背包(下半身)做練習 初學者可以先從徒手或低重量開始，太喘的話請自行暫停休息！ 完整菜單如下：...
「分腿蹲負重」的推薦目錄：
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分腿蹲負重 在 輔大金剛狼邱柏學 Facebook 八卦
今天要來分享一款不錯的跑鞋：Reebok ZPrint Run~
素雅黑色，鞋面為現在非常流行的針織面，但仔細一看會發現，不同於一般針織鞋面，此鞋面使用的材質頗堅韌。厚厚舒適平面的大鞋底，鞋底前後腳掌都有許多的獨立筒彈力墊。鞋底刻紋也非常深，材質較軟。整體外觀上受到不錯的肯定，許多人都覺得好看有型。
接下來就開始實際穿上測試各方面感受～ 跑鞋當然首當其衝就要來跑跑看啦，此款鞋個人評為「軟性」休閒運動鞋，從鞋身到鞋底都偏向柔軟。第一次穿上運動，就能感到很舒適合腳，不需要磨合期。版型設計也非常適合亞洲人的腳型，寬楦頭，腳型較寬的朋友馬上能有明顯感受到左右不壓迫，不需要像其他窄楦頭需要多買半個到一個尺寸，能夠選擇更合腳的尺寸。
於重量訓練方面的測試～ 深蹲負重60公斤；史密斯後跨分腿蹲負重60公斤，重量本人目前84公斤，中等強度上也能維持足夠的穩定支撐度。
整體評估： 優點如上敘分享，然後由於此款屬於「軟性」休閒運動鞋，整體上尚屬偏柔軟，不過比起市面上許多軟性鞋款已經有更高的穩定支撐力。
不建議從事大重量的深蹲、硬舉、舉重式訓練，還有極度劇烈衝刺與跳躍的訓練與運動，支撐力可能不堪負荷。
CP值方面頗高，Reebok真的頗佛心，此針織鞋款的訂價為2,850，比起許多市面款式便宜不少～ 有興趣的朋友不妨到門市試穿實際感受喔～
現在門市還有試穿活動，有機會抽全套服飾>>https://goo.gl/uNhkOb
分腿蹲負重 在 Twins x Fitness Facebook 八卦
孕婦能做的運動依然很多的❤️
目前孕期是23週+5天🤰
即將要滿6個月進入第7個月😊
目前體重比孕前增加3.5公斤左右
寶寶體重正常👶🏻還比同期重些
羊水量也很充足😊
請大家不用擔心唷～～～
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1️⃣RDL 12下*3組
⚠️多注意腿後的感受度與下背軀幹的穩定度‼️
2️⃣保加利亞分腿蹲(負重) 8下*3組
⚠️有恥骨聯合分離症的孕媽咪不要做這動作唷‼️
3️⃣Latpulldown 12下*3組
⚠️離心時注意速度，避免太快速拉到肚子不舒服唷！
4️⃣Chest Press 12下*3組
⚠️躺下會不舒服的孕媽咪就不要做此動作唷！或者可將次數改爲8下‼️
5️⃣Seated Row
⚠️肚子若壓迫會不舒服可換替代動作One Arm Row做唷💪🏻
6️⃣Hip Adduction 12下3組
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- 🧜🏻♀️有氧是游泳🏊♀️30-40分鐘
以蛙式為主，也有加入緩慢的捷泳
每次重訓完後，
都會逼自己做30-40分鐘的有氧🤣
因爲我很常偷懶沒有氧
耶 運動完通體舒暢！💪🏻
要帶著寶寶一直運動到生產前👶🏻
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#pregnantworkout #23weekspregnant #workout #training #swimming #pregnant #pregnancy #孕媽運動紀錄
分腿蹲負重 在 May Fit Youtube 的評價
安安大家好，
今天分享的是稍微進階的30分鐘全身練組合
加上了重量負荷和組間不休息的超級組，短短半小時也能達到很棒的訓練效果。
.
此訓練需要一條阻力帶與啞鈴，如果家裏沒有啞鈴可以用水壺(上半身)裝書本的背包(下半身)做練習
初學者可以先從徒手或低重量開始，太喘的話請自行暫停休息！
完整菜單如下：
part1. 下半身40sec 20sec rest
Banded Goblet Squat 高腳杯阻力深蹲
Banded Thrusters 阻力火箭推深蹲
Banded crab walk w/ Squat Jump 阻力螃蟹走與深蹲跳
Dumbbell Lunge (R) 啞鈴跨步蹲(右)
Dumbbell Lunge (L)啞鈴跨步蹲(左)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(R)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(L)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Reverse Lunge 啞鈴後跨步蹲
Side lunge 側跨步蹲
.
part 2. 臀推超級組 30 sec no rest. 2 rounds
Weighted hip thrust 負重阻力臀推
1/2 hip thrust 負重1/2阻力臀推
Single leg thrust(R)單腳臀推(右)
Single leg thrust(L)單腳臀推(左)
Banded hip thrust 阻力開合臀推
part3. upper body 上半身40sec 20sec rest
Back row 啞鈴背部划船
Reverse flys 啞鈴反向飛鳥
superman 超人式
back extensions 背部伸展
dumbbell chest press 啞鈴臥推
dumbbell close grip press 啞鈴窄握胸推
knee down push ups 跪姿伏地挺身
shoulder press 啞鈴肩推
shoulder front/lateral raise啞鈴前/側平舉
bicep curl 二頭彎舉
part 4 core 核心30sec no rest
mountain climber登山式衝刺
plank arm raise 平板抬手
plank toe taps平板輪流點地
plank rotation 平板轉體
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更多居家跟著做系列？
https://youtu.be/M56to7gX6bE
爆汗徒手！15分鐘高強度全身居家運動 🔥連男神也撐不住的訓練組合？！Feat. 健人蓋伊
https://youtu.be/g9TeWoWks2o
20分鐘居家全身練(含臀腿、上肢、核心)｜給不想出門運動的你！每天跟May做一個循環🔥
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居家撕裂者腹肌10分鐘運動，早晨或睡前做一輪！
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分腿蹲負重 在 May Fit Youtube 的評價
20 分鐘居家阻力單啞鈴臀腿超級訓練組 ( 無跳躍、適合進階者 )
阻力高腳杯深蹲Banded goblet squat 40秒
阻力深蹲停頓Banded squat hold 10秒
阻力直腿硬舉Stiff leg deadlift 30秒
休息30秒
做2個循環
跨步蹲組：
啞鈴分腿蹲Split squat 30秒
啞鈴後跨步蹲DB lunges 25秒
自體負重分腿蹲Bodyweight split squat 30秒
休息30秒
左右輪流 做2個循環
臀推組：
阻力負重臀推Hip thrust 40秒
1/2阻力負重臀推½ hip thrust 30秒
阻力負重開合 Banded hip Abduction 20秒
休息30秒
做2個循環
驢子踢腳 40秒
小狗踢腿 30秒
Donkey kick hold阻力停頓抬腿
休息 20秒 換腳
做2個循環
Banded crab Walk螃蟹走步 1分鐘
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分腿蹲負重 在 早安健康 Youtube 的評價
隨著健身風氣興起，愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑，認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌，究竟怎麼運動效率最高？重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好？史考特醫師一次替你解答！
先重訓再有氧效率高
很多人會疑惑，有氧運動與重量訓練該如何分配最有效？史考特醫師回應，其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了，所以建議大家視自己的時間分配，「維持運動習慣遠比順序來得重要。」
史考特醫師也說，若今天你是運動員、很在意自己運動表現，或時間上沒問題的人，最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行，彼此比較不會互相干擾。
「若要集中在一天做的話，絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例，假設我今天上健身房先跑步30分鐘，接著再去重訓的時候，可能早已手抖腳抖，重訓的效果就會大打折扣。此外，由於身體已經疲勞，若還要負重訓練，就有跌倒受傷的風險。
30、40歲推薦重量訓練動作
1、徒手訓練：後弓箭步
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
STEP1：雙腳打開與肩同寬。
STEP2：挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
STEP3：當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
2、器材訓練：槓鈴深蹲
史考特醫師分享，槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作，更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量，能夠有效的鍛鍊全身大肌群，包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等，是一個全面性的運動。
STEP1：面對蹲舉架（槓鈴），先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。
STEP2：雙腳與肩同寬站穩，背部打直、穩定核心，槓鈴放置於脖子後下方，斜方肌上，雙手抓穩槓鈴。
STEP3：與徒手深蹲技巧相同，臀部像找椅子一樣向後推，彎曲髖關節，膝蓋彎曲下蹲。
STEP4：下蹲至大腿與地面平行時，用大腿及臀部發力站起。
小提醒：槓鈴深蹲的危險性較高，初學者建議找專業教練指導動作，確保安全。
有氧運動推薦
史考特醫師分享，雖然自己平時運動多以重量訓練為主，但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康，以及其他的運動表現都非常有幫助。」
1、走跑步機上坡
「這是我很喜歡的有氧運動，」史考特醫師說，自己家中有一台小型的跑步機，在家跑步樓下住戶可能會抗議，此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高，並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多，很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。
2、爬樓梯
如果真的完全沒有器材，又不想上健身房的話，史考特醫師則推薦：爬樓梯。他分享，自己在醫院時若是想要運動，就會去爬醫院的樓梯，爬到最高層再坐電梯下樓，如此重複幾趟，也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯，上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」
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深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！醫師親自蹲給你看
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深蹲有比慢跑還傷膝蓋？醫師這樣說給你聽
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12762
#史考特 #深蹲 #重訓
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分腿蹲負重 在 #分享如何做保加利亞分腿蹲 - 健身板 | Dcard 的八卦
要怎麼做保加利亞分腿蹲，看到很多人推薦這個動作，但是該怎麼站前後要多 ... 後腳抬高蹲亦可當最大肌力訓練，然後負重方法可以是持握啞鈴壺鈴，也能 ... ... <看更多>
分腿蹲負重 在 分腿蹲負重在PTT/Dcard完整相關資訊 - 你不知道的歷史故事 的八卦
| 分腿蹲後腳高度-2020-12-28 | 星娛樂頭條2020年12月28日· 後腳英文後腳抬高蹲負重後腳抬高蹲重量分腿蹲後腳高度後腳抬高蹲重心後腳... https://goo.gl/HZhAhS Source ... ... <看更多>
分腿蹲負重 在 [討論] 分腿蹲組間休息時間？ - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
分腿蹲與雙腿蹲（如squat）的不同，在於分腿蹲是一腿蹲完換另一腿蹲，而雙腿蹲不用
，直接進入組間休息就好。
因此，除了一般的組間休息外，分腿蹲還有換腿時間，這個時間可以趨近於零（完全沒有
休息，左腿練完馬上進入右腿訓練），也可能延長至10秒、30秒、甚至60秒。
如果你平常雙腿蹲的組間休息時間是60秒，而分腿蹲的雙腿轉換時間也是60秒，那你同一
隻腿的組間休息時間就超過60*2（兩分鐘）。
想請教大家的是，換腿時間大家都怎麼排？是馬上換？還是休息個30秒、60秒再上？
很多人都曾說分腿蹲是很累的，可以累到讓你懷疑人生。會這麼累的話，應該是無法左腿
練完馬上進入右腿吧？會導致右腿的訓練質、量不佳。
你也不能休息太久，否則會影響訓練成果。
那應該休息幾秒才是最佳的哩？
--
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1562218385.A.C7A.html
換腿不休息，試過。是還不至於喘氣喘不過來，練不下去，但質、量就是會下降。比如，
左腿如果蹲12下，馬上換右腿，會只剩8-10下，而且覺得品質打折。
也有試過換腿休息，但又覺得這樣組間休息會拉長太多，對肌肥大的效果會有影響，所以
上來問看看大家都怎麼練的。
或五組你每組各練幾下練多重，或就算你有寫下來，全部換右腿重新練的時候，你會發現
有些組你可以做更多下，有些組你做更少下。譬如：
左腿：12，10，12，11，9
右腿：13，11，14，9，10
若左腿練完立即或休息30秒後立即練右腿，我可以儘量確保兩邊的訓練品質跟數量是一致
的。也就是左腿如果蹲12下，右腿就儘量也蹲12下，不多蹲，也不少蹲。不希望左右腿的
力量、肌耐力及尺寸差太多。
但左腿一做完就馬上練右，要複製剛剛才做完的訓練比較容易。
可以做10下以上應該就不是重量加太重的問題。
※ 編輯: ezdoesit (1.169.150.85 臺灣), 07/05/2019 10:06:28
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