［居家運動#17］
久違的居家運動影片終於出爐🙌 今天分享一直被問的家裡也能做的幾個背部運動，其實想要手臂真的緊實，不僅要練訓練手臂，更不能忘記背部也要一起練，整體才會從手臂根部開始看起來有線條，這邊分享幾個比較簡單、家裡也能做的背部肌力訓練：
1. 趴地小天使：啟動背部肌肉的動作，做背部訓練前可以先做這個動作找到背部肌肉的感覺，可以做15下，3-4組。做得時候可以仔細感受肩胛向下壓、有種擠背的感覺，想像整個手臂都是翅膀，用背部肌肉的力量讓翅膀擺動。
2. 半蹲划船：膝蓋微彎，把重心往前身體前傾，腰務必要打直保護脊椎，手肘微彎，用背部的力量將啞鈴向後提起，感受背肌收縮擠壓，注意除了手臂與背部，身體其他部位都不動要穩住唷。可以做12-15下，3-4組。
3. 半蹲飛鳥：和上一個動作類似，膝蓋微彎，身體前侵，腰打直，專心用背部的力量拉起上手臂，讓手臂與背後平行，再慢慢放下來完成動作。注意不要用手臂的力量提起啞鈴喔，一開始找不到背肌的感覺很正常，可以多做動作一抓住感覺。可以做12-15下，3-4組。
4. 單手划船：單腳跪在椅子上，同側的手撐在椅上保持穩定，核心收緊，腹部出力、背部挺直，另一手握啞鈴，慢慢用背部力量將上手臂提起，感受背部肌肉擠壓，再慢慢放下，放下時要將整個上手臂伸展開來，注意身體除了背部與手臂之外的部位都不能晃動，可以每邊做12-15下，3-4組。這個動作雖然是練背，但是初學抓不到感覺的人很容易變成在練手臂😅所以最好能找專業教練或是懂健身的朋友在旁指導，才能練到正確部位唷
5. 超人飛：趴著，雙手與雙腳伸直，同時將手臂、胸、腿抬離地面，會感覺到下背部的肌肉緊繃，保持2秒鐘再慢慢的放下。記得運動時保持呼吸不要憋氣。可以做15下，3-4組。
*啞鈴的重量每個人適合的不一樣，請拿大約可以完成完整的動作12-15下的重量，是適合你的重量唷。
*影片比較長有快轉處理，每個動作都要都慢慢做才能有效的刺激肌肉喔！
註：本影片目的為推廣健康運動生活態度，並非100%教學健身影片，若對於運動姿勢不了解、不熟悉，請務必找專業教練或懂健身的朋友指導正確的姿勢，才能避免運動傷害並且有效率運動到正確部位的肌肉。
超美帥的運動內衣來自 viaSWEAT ，正面更帥好可惜這些動作沒拍到，前面是拉鍊式的，運動完全身黏黏的也很好穿脫✌️️
#運動名字是我自己取的啦讓初學者好記一點
#健身魔人不要罵偶
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