健身新手重訓攻略ptt的八卦，PTT、DCARD、YOUTUBE、MOBILE01和 Yahoo名人娛樂都在討論：

※ [本文轉錄自 HorusHorus 信箱]

作者: [email protected] ([email protected])
標題: [轉錄][重訓] 新手完全攻略
時間: Sat Dec 26 01:22:24 2009

作者: horushorus (請教我踢球好嗎？) 看板: shotongoal
標題: [轉錄][重訓] 新手完全攻略
時間: Sat Dec 26 01:06:40 2009

※ [本文轉錄自 powerbatting 看板]

作者: longdistance (chen) 看板: powerbatting
標題: [重訓] 新手完全攻略
時間: Fri Dec 25 21:36:30 2009

※ [本文轉錄自某隱形看板]

作者: longdistance (chen) 看板: (某隱形看板)
標題: [重訓] 新手完全攻略
時間: Wed Apr 15 17:51:39 2009

※ [本文轉錄自 powerbatting 看板]

^L#a,:foumain:,基礎觀念##b,:noun:,名詞解釋##c,:displine:,基礎訓練##d,:pro:,高手之路#


★ 寫 給 初 心 者 的 置 底 ☆

每一個高手，都是從新手一路走上來的，
如果你是初次來到這個版，請一定要看看
這篇文章，整理了各式各樣的新手資訊。

==========================================================

A. 重量訓練的基本觀念

B. 五花八門的名詞解釋

C. 新手入門的基礎訓練

D. 踏上成為高手之路

==========================================================
轉 錄 請 通 知 原 作 者

^L:foumain:P

關於重訓、健身：

現在介紹給你重量訓練的一些原理，一些簡單的基本知識，也許你會覺
得看這些東西究竟有什麼意義，不過話先不要說的這麼急，花點心司看看這
些基礎的理論，對你往後的訓練還有滿腹的疑問一定有所幫助的。

我們經過科學的方式發現，人體的肌肉受到強大的壓力，造成肌肉組織
的損壞，在下一次重新修補之後的肌肉，他的強度、韌性都會比前一次來的
強，換言之這就像是賽亞人一樣，每經歷一次死亡再生後就更強大，這就是
重量訓練的基本原理。

我們靠著一次一次累積下來的破壞，肌肉一次一次的成長，讓肌肉慢慢
茁壯變大，最終達到一個你想要的理想目標，換句話說，如果你的訓練強度
不夠，沒有造成肌肉的損傷破壞，那麼自然而然的你的肌肉也不會變大。

每個人都有自己理想的體型，有些人希望可以成為綠巨人浩克那樣，有
些人只希望身體能多一些線條，但是只要是一個正常的男人，多少都希望自
己能結實一點，這也是重量訓練能帶給我們最大的益處，所以看到這裡你是
否動心了呢？

等等，你說你身上滿是脂肪，這樣子該怎麼辦，那麼請按下一頁來看看
關於有氧的部分吧。
^L:fou2:P

關於減脂、瘦身：

首先我們先給你一個概念，想要減脂肪沒有任何的偏方，不要在相信坊
間那些有的沒的詭異觀念了，不管你用寒天、燃脂劑、東榮牌等等，那些東
西就算暫時有效果，也保證馬上就讓你恢復原來的體態，那麼想要減肥究竟
該怎麼作呢？

答案就是有氧運動搭配適合的飲食了，當你一天所攝取的熱量，和你一
天所消耗的熱量達到一個正確的平衡比例時，你的體重自然會隨著時間的累
積慢慢的往下掉，這才是減肥唯一的途徑，而不是去尋找任何坊間的偏方。

你可能會問，可是我只有肚子胖，我只有大腿胖，我都胖在胸部，我都
胖在蝴蝶袖，我只想要瘦特定的某些部位耶，超級戰鬥甩脂機沒有用嗎？他
一直在抖動我的腰部，我覺得好有效喔！所以其實不用作有氧也可以瘦啊！

如果你還是相信這一堆騙錢的機器，而始終不相信我們給你得觀念，那
我也只能說是認了，在一個科學的時代裡，我們經過實驗知道，每個人透過
有氧運動先消耗掉哪個部位的脂肪是不一定的，但是經過長時間的努力一定
可以瘦下你想要的部位，卻是肯定的，而坊間的那些各種瘦特定部位的偏方
，不但沒有任何的科學根據，甚至可說是一點用都沒有。所以，別再相信什
麼可以瘦局部的鬼話 - Just Do It - ！
^L:fou3:P

我天生就很壯、我是練武奇才！

傳說的月經問題，基本上已經被問到不能再問了，有不少人覺得自己是
練武奇才似的，沒有受過重量訓練便渾身是肌肉，這種人通常都會說我只要
呼吸、喝水就會變壯了，所以平常還要小心不要喝太多水，呼吸太多新鮮空
氣。

但是一旦他們將玉照放上來給專業的人瞧瞧，便會輕易的發現這些人普
遍都是過於肥胖，並且錯把脂肪認定為肌肉，某一塊特別突出的也絕對不是
肌肉而都是脂肪，練武奇才這種人十年出一個，幾萬人中出一人，真的不要
對自己有太高的期望，通常這種練武奇才都是體育界的佼佼者，舉個例子像
是 NBA 的 Lebron James、Dwight Howard 這類 (就算是他們也同樣也有重
訓)。

然而還有另一種人也是容易自認自己是練武奇才的人，那就是過瘦體脂
肪太低的人，這種營養不良的人，因為身上幾乎沒有脂肪了，所以瘦到剩下
皮包骨的狀況，他們乍看之下確實蠻好看的，身體的線條不少，但仔細一看
就會發現那也不是肌肉，是因為瘦到沒東西了而露出的骨頭線條罷了。

看完以上練武奇才篇，相信你應該不會在覺得自己是那萬中選一的人了
，所以按部就班的開始從新手學起吧，別在相信拔獅子鬢毛那類的傳說了。
^L:fou4:#h,f1,回到首頁#:#n,:noun:,往名詞解釋,#



OK，這些基本觀念，三篇已經夠長了，恐怕有不少人已經早就 Ctrl+C
跳出我辛苦製作的這個互動式系統了，不過我還是要說，這一篇置底的觀賞
順序，如果你是一個完全的入門新手，那 A、B…E 看下來對你真的只有好
處，沒有任何的壞處的。



我跟 Wiilie 跟 Jimmy 都致力於希望解決新手的問題，希望能夠寫出
一篇新手看完，可以不要在問這麼多重複、相似性高、沒有意義的問題，總
之希望你看完上面三篇，有了基本的認知，那麼接下來就讓我們進入下一個
主題吧！

^L:noun:#h,f1,首頁##a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#






H. 回到首頁 E. 什麼是力竭

A. 如何訓練 F. 什麼是體脂肪

B. 什麼是組數 (Set) G. 什麼是強度

C. 什麼是次數 (Rep)

D. 什麼是組間休息


^L:train:#n,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#



如何訓練：

過去的人曾經用土法煉鋼的方式，鍛鍊出強悍的肌肉，但是現在我們有
更科學的方法，透過刺激單一部位的肌肉，讓該肌肉達到充血並且充分的達
到力竭，此時經過一段短暫時間的休息，再繼續刺激該部位肌肉便能夠充分
的破壞我們所鍛鍊的那塊肌肉。

所以現在的訓練不在像過去狂推猛推作到你沒力。

我們採用組數 (Set) 的觀念，搭配次數 (Rep) 以及組間休息 (Rest)
便能夠充分的達到該部位肌肉的鍛鍊。關於組數、次數、組間休息，請繼續
往下看。

^L:set:#n,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#



組數：

組數是在阻力訓練動作裡，肌肉來回的收縮和伸展達到要求的次數後，
才可以作休息，這樣是我們稱之為一組。

假設你把啞鈴拿起來舉，你一次舉 10 個，就沒力了便放下來，我們稱
作一組，這就是所謂的組數，一般來說一個動作我們都不會超過 6 組，這
個意思現在新手應該就可以瞭解了，而組數又要搭配次數 (Rep)來訓練，如
此才會達到良好的訓練效果。

而究竟每個部位該作幾組這樣的問題，我們留到之後再來討論。



^L:rep:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#


次數：

是指在阻力訓練裡你能作的"重覆次數"，就是指肌肉從完全伸展到徹底
收縮，還原到剛開始的位置。

假設今天 A 同學舉了一組啞鈴他舉 20 個休息了，那這一組就是 20 下。(20RM)

假設今天 B 同學舉個一組啞鈴他舉 10 個休息了，那這一組就是 10 下。(10RM)

不同的 RM 有不同的訓練效果。

1. 重負荷 (1RM-4RM) ：訓練肌力、速度、肌肉爆發力。

2. 中負荷 (6RM-12RM) ：訓練肌肉體積為主。

3. 低負荷 (15RM-20RM)：訓練肌耐力、肌肉線條和彈性，穩固肌群。

4. 低負荷 (30RM) ：配合循環訓練幫忙減脂、增加肌肉彈性、提升心肺。

^L:rest:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#


組間休息：

每一組到下一組的中間，我們為了讓迅速堆積的乳酸排除，所以我們
給予肌肉一段短暫的時間，來達到力量的恢復還有乳酸的排除，組間休息
短從 30 秒至兩分鐘都是可以彈性安排的。

一般來說在重負荷的情況下，組間休息是有可能超過兩分鐘的，為了
讓肌肉能夠完全的恢復再次舉起 Max 負重，但一般的情況都還是控制在
兩分鐘以內較佳。

^L:die:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#


力竭：

所謂力竭其實就是力量衰竭的縮寫，若想要讓肌肉達到完全的充血就
一定要讓自己達到力衰的狀態，以 8RM 以下的次數是較容易達到力竭的。

次數這個名詞也是要搭配力竭，我們說我作這一組用 20RM，那應該是
指你作了 20 下就再也舉不動第 21 下了，而不是說你舉了 20 下還可以
舉，你卻放掉然後說我這一組是 20 下，這樣就是沒有達到力竭。

每一組的次數都是要達到力竭的次數，如此肌肉才能受到充分的刺激。

那要怎麼判斷我力竭了沒？很簡單，就沒力再也舉不起來，臉紅脖子粗就是了。

^L:fat:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#


體脂肪：

體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。

一般來說，有在作重量訓練，並且控制體重的人，體脂肪會較一般人
低一些，但要跟運動員比起來仍然有很大的一段差距。但是體脂肪並非是
判斷一個人練的好不好的依據，我們還是要強調的是不管你是練健美還是
練肌肉什麼的，我們都是用看的，體脂肪僅僅只是一個參考的指標罷了。

對運動選手來說，體脂肪才成為一個重要的參考值，但對健美來說其
實並不然。

^L:power:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#


強度：

什麼叫做強度？其實就是指你訓練的整個歷程，對你來說刺激夠不夠
，你用的重量是否有讓你達到力竭，是否對你達到足夠的刺激，這些都是
所謂的強度。我們會說你得訓練強度可能不太夠，便要從多個角度去思考
是哪裡的問題，是組數？次數？組間休息？還是有其他因素造成的。


^L:displine:#h,f1,首頁##1,:h1:,##2,:h2:,##3,:h3:,##4,:a1:,##5,:j1:,#

這部份，我收錄了一些我覺得對新手有幫助的觀念文章。

若日後有其他相關的好文，請推薦給我，有空我也會一併收到這篇。

==========================================================

1. 給新手的肌耐力訓練 By Hiruto

2. 新手常碰到的問題 By Hiruto

3. 想穿衣服好看該怎麼練 By Hiruto

4. 如何排課表 By Akidatz

5. 如果能夠重來 By YangJimmy

==========================================================
^L:h1:P
作者 Hiruto (飛) 看板 MuscleBeach
標題 [徵文] 6週打下穩固基礎 新手適用
時間 Tue Jul 8 21:33:28 2008
───────────────────────────────────────
對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說，
剛進入健身房第一個困惑的問題可能是，我要
怎麼練才能變成猛？或者是這些器材是拿來幹
什麼的？

我的教練常跟我說，很多人劈頭第一句話就問他說

「教練，請問你可以幫我開課表嗎？」

這應該是很多新手在爬文或者有了基本觀念後
都會問的問題，只是這句話其實太籠統，或者
應該說根本就沒有一個方向，以致於對方根本
無法幫助你。那麼，要怎麼問呢？

就像版上有人提到的，你可以放上一個你目標
的照片，例如好萊塢的明星威爾史密斯，或者
你明確的告訴對方

「我希望我穿衣服可以更挺。」
^LP

「我是個籃球選手，我希望我可以在球場又更好的表現。」

「我想要去沙灘用肌肉迷死比基尼辣妹。」

「我覺得我的肩膀很窄，怎麼樣可以練寬一點？」

向這樣四個問題，我們就有比較具體的方向，
可以知道你想要的是什麼，什麼樣的課表適合
你，而不是一句請幫我開課表，就解決了所有
的問題。

新手對健身往往有一個錯誤的迷失，那就是不
知道自己想要的是什麼，你如果沒有目標只是
想要來揮揮啞玲，或者假裝自己很強壯，那你
可能來錯地方了，在家喝飲料看電視還是比較
實在。


所以寫到這裡，第一個小標應該讓新手稍微有
了一些概念，首先你應該要給自己一個方向，
這樣你的訓練才會引導你走向你的目標。

^LP

就好像有人覺得他二頭已經大到翻了，他只想
要練胸肌，可是我看你覺得二頭很弱，我幫你
開的課表二頭份量重一些，這樣就明顯沒有達
到你要的東西，就是這個意思。


接下來，組數、次數應該是新手們要在精華區
或者問問人就馬上可以理解的問題，健身講究
的是效率，我們都不希望花了一年練出來的身
體，人家才練兩三個月就超過我們了。

所以一些很基本的觀念，應該是新手要自己去
作功課來釐清的，這也是為什麼版上常常會有
被噓或者被嗆的文章。

那麼新手的基本觀念，我就先寫到這裡，如果
你對組數、次數和器材等等有問題，你應該參
閱精華區或者是像鐵克這類提供相當多資訊的
網站。

^LP

二、從肌耐力開始


假設你都知道每個器材怎麼用了，我想這時候
你可以正式的開始進入基礎階段了，這篇文章
的目標也是在這邊，六週讓你打好基礎，也許
有些人覺得基礎根本不重要，但好吧。

至少我深信，打好基礎，對任何新手來說都是必要的。

而六週，是否太長呢？我認為都還太短。

我們都知道肌肉訓練有兩個方向：

一個是朝著肌耐力，也就是持久力作訓練。
另一個則是肌力，也就是肌肥大作訓練。

而一個新手加入健身房，肌耐力是你首先訓練
的目標之一，不管你過去從事什麼運動，你都
應該要謙虛的、或者說是理所當然的從最基本
的開始。
^LP

很多人一進健身房，就拿很重的啞玲揮來揮去
，或者臥推從一開始就推個兩邊 10 kg + 槓子
將近 45 kg 的重量在炫耀自己的力量。

結果都是揮不到三、四下，舉不到兩三下，就
已經把啞玲重重摔在地上了，這是為什麼呢？

因為你的肌耐力根本不足以抗衡你所面對的重
量，沒錯你舉的起來，代表你的肌力似乎夠，
可是你卻只能揮個兩三下，那就是肌耐力完全
不足的問題。

如果這兩個例子還不夠，在舉一個例子，單槓
是很多人練背的目標，那麼只能拉幾下跟能拉
好幾十下的人，差別也是在肌耐力。

的確，他們的肌力一定也有差別，但最主要的
差別應該是在兩人的肌耐力上，當然體重那些
等等都是額外因素，但在這裡要強調的是肌耐
力對初學者究竟有多重要。
^LP

瞭解了這點，那麼就不要在廢話進入課表了。


三、前四周的課表

對於一個剛開始健身的朋友來說，他們恐怕無
法承受一個中手、或者高手那樣的強度和訓練
，所以首要的應該是不要給自己太大的壓力，

組間休息？

既然是新手，你也知道組間需要休息來讓肌肉
恢復力量，你一定會問說那我在練肌耐力的時
候，該休息多久，我認為不要想太多，就休息
個一兩分鐘到你覺得舒服了、OK 了在作就好。

在新手期，不需要嚴格的控制那些細節，而是
應該先培養健身的習慣，以及讓肌肉習慣這些
訓練的動作。

組數呢？

^LP

前三個星期，我認為作個三組，對新手來說就
很夠了，你可能會覺得三組？太少了吧，我作
完還不怎麼累，但我得告訴你，你想要累的話
我也可以給你累到死做到想哭的課表，所以在
肌耐力的基礎時期，穩穩的打好基礎才是重要
的。

次數呢？

既然要訓練肌耐力，當然每組都是要在 12 下
以上，推薦的次數理所當然是 20 下的方式，
來訓練肌耐力，要注意的是儘管在新手時期，
你依然不能對自己太好，不要拉那個很輕鬆就
可以達到 20 下的重量。

而是每一組到 20 下時都已經幾乎拉不起來。


再來則是動作。
^LP

我推薦的也是過去教練給我的小課表。

每個部位一個動作就夠了。

背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可)
胸 - 平板臥推
腿 - Leg Press (或者 Squat)
肩 - 槓鈴胸前划船
二頭 - 雙手啞鈴彎舉
三頭 - 纜繩下壓
側腹 - 用羅馬椅來凹側腹
腹肌 - 像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力

如此，這是一天的課表，看起來也沒有很多，
如果你作得很快的話，可能一個小時左右就完
成了。

不少人一定會說，這樣一天全部的肌群都練到
，隔天不就全部都要休息？我自己玩過的結果
是，在肌耐力這段時期，只要你不會酸你就繼
續吧，隔日就繼續重複一樣的課表。
^LP

如果你真的很酸，那麼那個部位就不妨給他休
息一天，然後隔天再繼續練。

所謂肌肉的休息時間，就像很多人會說你沒有
達到那樣的訓練強度，真的需要讓他休息個兩
、三天嗎？

當然對新手來說，可能第一週會很酸，但我相
信以我自己的經驗，第二週開始馬上大肌群就
會習慣了，接下來要每天訓練都沒問題。


四、觀念釐清


1. 20 下的重量對我一點挑戰都沒有，我能否加重？

這是我自己當初回過頭又鍛鍊肌耐力時，我問
教練的問題，後來我知道了肌耐力的重要後，
我就不再問這個問題了。
^LP

2. 3 週都玩這個很無聊，我想要變大隻耶？

就像前面強調的，等你的肌耐力基礎打好後，
一切都好談，而在這之前你應該好好的打好基
礎。

3. 食物的部分呢？教練？我該怎麼吃。

現在連正式的課表都沒進入，這不是一個新手
應該要擔心的問題。

4. 休息呢？我今天覺得好累不想練了可以明天在練嗎？

通常我們的身體還沒累，心卻已經累了。

5. 第三週過去，那接下來呢？

這就是接著要繼續的話題囉。
^LP

五、第四週後

有了前三週的基礎，相信你對這幾個單一的訓練動
作也很習慣了，同時肌耐力應該也提升了一些，例
如你剛開始拉滑輪下拉，50 kg 的重量可能第十二
下開始就很吃力了，現在你發現你可以到十六下才
開始需要喊出聲音。

這就是肌耐力的提升。

那麼第四週後，我會建議你這時候可以一個動作作
四組，至於組數則是一樣 20 下，因為現在更要繼
續把基礎打的更深了，忍耐一下，好好打基礎吧。

接著你又痛苦的熬過一週，你接下來可能已經忍受
不了同樣枯燥的動作，以及你已經習慣適應的身體
。

在這裡我有兩種建議給新手

^LP

1. 繼續 4 組 20 下全身的肌耐力訓練，持續六週。

2. 你真的受不了，來進入肌肥大的訓練課程吧。

老實說，我自己的經驗會讓我選擇 1 。

原因沒有其他的，因為紮實的基礎我認為對新手來
說太有幫助了，不然回過頭來到時候你還是得要練
一練肌耐力。


那麼選 2 的朋友呢？那就進入下個章節吧。

六、第五、六週的肌肥大訓練

當你要訓練肌肥大後，前面單調的動作，就已經不
適用了，就像很多健美選手一樣，你的一個肌群得
要開始準備多個動作來刺激他了。

而我們都知道肌肥大的關鍵在調整重量了，去抗衡
那個你很難應付的重量，藉此來讓肌肉成長。
^LP

所以這個時候每組的次數應該是在 12 下以內，因
為以上的話通常會變成訓練肌耐力去了，所以調整
你的重量，並且增加你的訓練動作是必要的。

而課表要怎麼排？

一個星期要練一次兩次可以由你決定，這些得要看
你一週上幾次健身房來決定，以及你想要強化哪一
塊肌群來決定你的課表，我在這裡 PO 我自己過去
的課表。

一週五天：

星期一：胸 (臥推、斜版臥推、平版飛鳥、斜版飛鳥)
三頭 (法式彎舉、纜繩下壓、啞鈴單手頭頂伸展)
星期二：背 (滑輪前面下拉、滑輪頸後下拉、槓鈴划船、單手划船)
二頭 (啞鈴彎舉 or 槓鈴彎舉、集中彎舉)
星期三：肩 (Power Lift、啞鈴推舉、側平舉、用纜繩練後三角那個)
腿 (Squat or Leg Press、Leg Extension、Leg Curl)
星期四：重複週一
星期五：重複週二
^LP

這是我過去訓練的課表，一次大約 1 小時內完成。
腿的訓練那次會消耗比較久的時間。

我也嘗試過三頭、二頭獨立放在一天一起練，或者
搭配其他肌群，我覺得這純粹是個人感受的問題，
課表可以有很多種調整的方法，每個人的課表都應
該試著自己的狀況不斷的調整。


這時候你可能會問說，腿到底要不要練？很多人只
練上半身，不練下半身，或者只練胸肌不練其他塊
，我個人是覺得全身都要練，全身都大起來才是好
看。

而如果你有某一塊過大的問題，這無非不可能。
但就像以往爭論已久的，你應該要放張照片給大家判斷。

而練腿，很辛苦，很痛苦，但是我認為對讓自己變
的更大隻是有確實的幫助，所以要不要練呢？答案
是很明顯的。
^LP

六、肌肥大訓練後的疑問


1. 我也開始練肌肥大了，請問我的飲食該怎麼調配了呢？

才剛開始，就在擔心這個問題的人實在是好多，
就連我自己都陷入這個迷失裡，但就像 Serge
Nubret 在 body building 裡提到的，你應該要
先注重的是你的訓練到底強度夠不夠。

如果你根本沒有達到那種強度，那麼你是否需要
用嚴格的飲食、嚴格的食物攝取來壓迫自己？

很多人說健身很辛苦怎樣，怎麼吃之類的，但你
才在入門，是否你應該先檢討你的訓練，到底夠
不夠達到那樣的強度，如果確定夠了，再來注意
飲食的問題吧。
^LP

2. 休息呢？我每天練完都好累，我的作息不固定。

肌肥大訓練後，疲勞肯定是有的，每個人程度不
一樣，我們都知道肌肉長大是在睡眠休息中成長
，而不是在訓練中，所以很重要的應該是充足的
睡眠和休息，來讓肌肉恢復。

3. 我練了一個星期，怎麼都沒變大？

如果肌肉成長這麼快，那可能滿街都是肌肉男了
，剛開始進步都會比較快，可能一個月後你就發
現有成長，而每個人也不一樣，所以耐心的等待
，比起注意有沒有變大，更應該檢討的是我的課
表究竟適不適合我現在的狀況？

還有沒有改進的空間？訓練內容是否還可以調整。
^LP

4. 我是否一定需要一個補手？沒有伙伴一定練不好嗎？

我覺得是沒有這回事，我們都知道健身房裡放了
好多鏡子，你以為是練健美的人很自戀才這樣放
？其實那就是要讓大家檢視自己的動作是否有錯
誤的啊。

當然，不否認有一個補手，有一個伙伴通常讓你
進步神速，但一個人也是可以練的很猛的。

5. 教練講的話，真的是都是對的嗎？我覺得我比他還行。

這沒有一定，但我得要說，如果你的教練是國手
級的(像我自己的就是)，那你應該要相信他才是
正確的選擇。

而找一個教練指導你訓練，更可以讓你事半功倍
，當然，你最好需要找一個你信的過他的教練。
^LP

6. 高蛋白。

既然你開始練肌肥大了，蛋白的攝取就是必要的，
這好像轉回前面的飲食問題，我的建議是新手不用
特別花錢去買市面上的高蛋白商品，多吃些自然的
食物，像是雞胸肉、水煮蛋這些吧。

直到你碰到瓶頸了，再來考慮高蛋白吧。



結語：

以上是我寫給新手的一些建議，我想還有很多問題
都沒有辦法解答，因為我自己也不是什麼高手，最
後我只想說，我們練健美的人很容易就開始自滿起
來。

我們都因為我們經過了紮實的訓練，而有了和別人
稍微不一樣的體型，同時我們也容易變得自負，我
認為踏入重量訓練行列的朋友們，一定要保持著謙
虛的心情。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#

你可能練了半年後，你開始鄙視那些新手，那些在
你眼中觀念、動作都錯誤的人，但你是否也曾那樣
呢？

他如果那樣練，能練到比你還大，你難道會否定他嗎？
當然這是誇大了，但是通常我會認為每個人的訓練
方式不同，我們可以去討論，而不應該是去嚴詞批
評。

健身房有不少前輩，都是大家詢問的好對象，尤其
是對新手來說，我自己尤其喜歡去問一些我覺得他
某一塊練的特別猛的朋友，通常大家交流都有不少
心得。

^L:h2:P
作者 Hiruto (飛) 看板 MuscleBeach
標題 [淺談]新手常碰到的問題
時間 Wed Mar 4 16:56:22 2009
───────────────────────────────────────

過去有不少新手版友，皆曾私下丟水球或者是站內信詢問我
一些訓練的方法或者是一些其他問題，秉持著對健美的熱血
吧，我一直都很熱心回答所有站內信或者水球的問題。

也藉此整理一篇，我自己從新手走來的一些心得，希望能對
結束六週肌耐力的版友，準備踏入正式訓練的朋友有所幫助
，這篇文章可能又會有點長，不過我大致上試著整理以下一
些我認為對新手有幫助的東西。

其實上完教練執照 (健美協會跟 IPTFA) 後，對我後來的訓
練確實是有著非常大的幫助，應該說有些東西如果沒有上過
課，還真的是有可能一直錯下去，也有很多觀念是在上課後
得到的，好了，廢話一堆直接來正文吧。


^LP

一、關於訓練動作的細節。

標題下得有點奇怪，其實主要是想告訴新手，同一個動作你
看到別人作，跟你自己作，就算你看起來兩個人的動作是一
樣的，也有可能你們出力、訓練到的地方卻完全不一樣。

過去有版友問過我，肌耐力訓練時，前面胸、背練完時，二
、三頭就已經沒力了，也有版友問過我怎麼背練起來都沒感
覺，或者是問例如「三角肌」用哪些動作來練比較好？

諸如此類的問題，其實沒有看到你的訓練過程，都很難告訴
你該怎麼作，或者是你的錯誤在哪裡。

我舉一個我自己的例子。

過去我也給練的很不賴的教練帶過幾個月，但每當我自己訓
練時，胸練完隔天總是不會酸，搞不懂為什麼，後來也有幾
次既使給教練帶完也不會酸，在這中間我嘗試很多方式，但
都效果不好。
^LP

一直到後來，我看了一本書中寫到一個 Tips ，老手的臥推
跟新手的臥推的差異在哪裡，一個簡易的圖讓我知道肩膀鎖
死臥推，舉起來跟肩膀沒有鎖死臥推的差異，然後隔天我馬
上就去健身房試試看效果，原來問題就出在這。

上面這個例子有點可笑，其實我事後也覺得我錯了好一段時
間才找到問題點，但重要的是你能否找到自己訓練中的問題
點，總是練不酸，總是練不到想練的肌群，這是一個很重要
的問題，尤其我相信對新手，尤其是那些沒有老手帶的自己
在嘗試的新手。

同樣的背肌訓練也是一樣，很多人都有背練的沒效或者是練
不好的問題，尤其是對新手來說更是如此，看不到的肌肉加
上划輪下拉這個看起來就是往下拉就好的機器，更是讓很多
新手都碰到一些瓶頸。

我一直到上了教練課才知道背肌原來是這樣練，也是在上了
教練課之後，才知道過去背怎麼練都只有增加一些線條，為
什麼闊背完全沒有長進。
^LP

貼個圖片。

https://ahchi.pixnet.net/album/photo/90783056

瞭解肌肉生長圖，每個部位的肌群他是長什麼樣的，對於你
的訓練絕對可以有不少的幫助，Lat Pull Down 這個動作在
下拉時是怎麼練到闊背的相信看了這張圖，也許新手就可以
改變那個「每次拉完都是二頭酸、前臂酸爆」的問題了。

可是我在上教練課之前，真的背可以說是練的一點成效都沒
有，整整半年的時間還沒有勝過上完教練課之後訓練的兩、
三個月。


好了，廢話講了一堆，所以我給新手幾個建議。
^LP

1. 注意你握啞鈴、槓鈴、機械器材的手和姿勢。

舉例：

仰臥推舉 - 我們都知道有實握跟虛握，理論上虛握的好處就是你
的前臂出的力量一定不會比實握多，所以你會付出更
多的力量在三頭、胸大肌上面。

划輪下拉 - 同樣也有實握跟虛握，我也是推薦虛握，簡單的說你
的手比較向是搭著槓子，然後用背的力量拉下來，很
多人拉一下前臂跟二頭就酸到不行，注意握的手就可
以有很大的改變。

側平舉 - 同樣的，握啞鈴的方式跟姿勢，都會有所差異，這個
用文字很難形容，反正同樣的都可以透過注意細部改
善訓練的品質。
^LP

2. 練哪個部位，最好的方式就是只有該部位出力。

這是上面一條的延伸，往常我們說的臥推胸要挺出來，練背時背
要挺直而不要拱著這類的問題，也是一樣的，有些人覺得就用機
器練阿不就角度什麼都被固定了，問題是那個墊胸的板子貼在那
，你的胸就沒有整個挺出來貼在板子上，這樣訓練的效果也會有
所差異。

練背的時候也是一樣的道理，背絕對是挺直的並且不是在用二頭
肌出力，背部訓練很多新手碰到的問題都是手臂超酸，前臂酸到
爆掉，這些我相信當你透過以上兩點，有嘗試著作改變之後，應
該對新手能有很大的幫助。

我在舉個例子，二頭肌大家都會練，扣除最愚昧的借力甩啞鈴的
訓練，很多人都會忽略他握住啞鈴的手的力量，往往讓前臂吃了
不少力量，這樣一來訓練的效果也有差異。
^LP

3. 觀察肌肉腫脹。

健身房有很多鏡子，這是我們都知道的，如果你練完一塊部位，
舉例像是二頭肌，他卻沒有任何腫脹，這很明顯的你的訓練過程
一定有某個地方錯了，同樣的試著去檢查動作的細節，改變一些
你以為你一定對的那個姿勢，往往可以達到意外的收穫。


講了很多細節，為什麼要講這些，因為新手大範圍往往是對的，
可是細節卻往往會有不少的錯誤，我自己是這樣走過來，而且及
使有教練帶我一段時間，我都還有很多錯誤且後來改過的地方，
我相信新手真的最重要的就是要注意這些細節了。

換言之，能找到高手帶領，是最好的，並且有任何小細節都要問
問對方，絕對可以帶給你很多收穫。

^LP

二、關於飲食的部分。

1. 飲食計畫。

我以自己的經驗給一些想加入重量訓練的版友，如果你剛開始訓
練肌肥大，或者說你甚至還在肌耐力狀態，我都建議你不要給自
己任何的飲食限制。

我們都知道要控制飲食談何容易，對學生三餐在外甚至是住家裡
的人來說都不容易了，更不要說對一些可能其他狀況的人來說，
要控制飲食更是難事。

很多人在一開始就給自己一份飲食計畫，或者拿別人的三餐套用
在自己身上，這樣說吧。

剛開始加入這個圈子，如果有高手帶你，或者你沒有誤入歧途，
那你的進步速度之快，就算飲食沒有跟上也會有顯著的差異，這
個顯著的進步大概在兩三個月的肌肥大後會慢慢開始變慢，如果
我這樣講可以理解的話，我想說的就是。
^LP

初學者，練不到幾個月的人，我自己當初也是沒有任何的飲食計
畫，頂多一天多次幾個蛋，一樣可以有顯著的進步，那麼你又何
苦在這個時期就讓自己陷入一個痛苦的飲食地獄呢？

我的建議是，當你有一個長期的目標了，當你真的想要練成某種
程度的體態時，並且你已經對這個領域有基本的認識了，那麼你
再來談飲食控制，是一個不錯的時機點，因為這個時候搭配良好
的飲食、營養的補充，的確可以開始讓你感受到明顯的差異。

2. 關於乳清。

我還依稀記得教練課時，C 級教練基本上是不談乳清的，因為這
應該是進階的 B 級教練才會涉及到，我自己本身訓練也有斷斷續
續在用乳清。

很多人把乳清當成神一般的物品，認為沒有他肌肉就無法變大，
反正這些錯誤的觀念我相信在精華區都有解答了，我在這裡只提
及我給新手關於乳清的建議。

^LP

我過去有兩個教練，一個告訴我，我該喝的時候他會告訴我。
另一個則是跟我說，有一天我跟他講一些話的時候，我就該喝了。

第二個教練的話很玄，但我後來也體驗到了 (汗
第一個教練的話，也是沒有什麼太大的問題。

但是以上兩個教練對於當初才練幾個月的我，又後來我練了半年
後的我，都讓我知道乳清不是你以為喝了就會有差異的東西。

簡單的說，對於剛踏入這個圈子的新手或者是練不到半年的人，
我真的會覺得你不要喝比較好，因為浪費了 $ 也不一定有效果。

原因無他，只有在高強度的訓練下，搭配乳清還有正確的飲食觀
念才能達到明顯的成效，而且我還是要說，就像當時教練課時國
手告訴我們的，這個圈子的投資報酬率實在是低得太恐怖了，建
議大家當興趣練就好了，這句話同樣的也是在訴說，肌肉增大哪
有這麼容易，你以為喝了乳清一年後你就是大隻佬嗎 ...

換言之我認為新手喝乳清的幾個時機點，應該是在
^LP

「已訓練一段時間，並且每次的訓練都確定能達到隔天酸痛的程
度，同時你碰到了"瓶頸'」，這裡的瓶頸我不知道該怎麼說，但
我相信每個練健美的人自己都有體驗過，當初碰到瓶頸的時機或
者問題。

然後我還是要說，乳清真的是不好喝，及使 BSN 有一次我還是喝到想吐 XD


三、課表到底怎麼排。

我很驚訝很多人採用一些高手的課表，或者強迫自己套用某些人
的課表 RUN 下去，為什麼這樣說，因為每個人的身體狀況不同，
運動習慣也很不同，採用別人的課表並不是一件很恰當的事。

當然絕大多數的人，他們可能身體狀況相似，但我相信還是有很
多人他們並不適合某些高強度的課表。

我舉我自己當初的例子，我嘗試過胸配三頭、背配二頭這樣一種
，另一種是二、三頭放一起，胸、背獨立練。
^LP

我一直在嘗試了三個月後我之後確定，對我來說二、三頭一起訓
練的效果比較好，但是我相信隨便問一個人他可能都不是這樣練
，我的意思其實是想說，不要一味的尋求網路上的課表，這個人
的課表可能只有對他自己很適合。

今天如果是一個教練開出來的課表，我都會懷疑了，更不要說是
一個路人看起來練的不錯的課表，我更會抱持著懷疑。

所以新手的課表到底怎麼排？

我的建議是，你可以嘗試其他人的課表，但千萬不要就打死自己
一直使用那個課表，理論上兩個星期的試用期 (好像在賣商品)，
你就應該要注意這個課表對你的強度、體力負荷是否 OK 。

這也是為什麼我在上過教練課之後，就不會貿然的隨便開課表給
網路上的朋友，因為我沒有見過你，也不知道你的運動習慣，我
怎麼知道你適合什麼樣的方式訓練呢？

所以新手真的應該要有這個觀念，去尋找對自己最適合的方式，
找出一份自己的課表這才是最好的作法。

^LP

四、我該怎麼選訓練動作。

最後一個，講訓練動作的問題，我們都知道一個肌群有好幾種動
作可以給予不同的刺激，不同的效果，有的是充血、有的是達到
快速的腫脹等等問題，那到底要挑哪些動作比較好，我自己覺得
以下幾個是新手不能放掉的，簡單的說其他動作可以替換，但是
這幾個動作卻還是要練。

胸 : 臥推、Fly

背 : 划輪下拉、槓鈴划船

肩： 側平舉、Military Press

這三個部位的這幾個動作，是我很推薦新手作的，因為我覺得掌
握度高，又都是全方位的刺激，而其他的則是你可以自己挑你喜
歡的，另外還記得以前教練跟我說的，你現在作這個動作沒感覺
就換，可是你以後記得再作看看，搞不好你覺得超有感覺了。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#


我以前三頭練不好時，超不愛法式推舉，但是現在這個動作卻是
我練三頭一定要搭配其他一起練的動作之一，總而言之不要有那
種這個動作我就是不愛，感覺每次都練不到我想練的地方，因為
隨著你訓練的經驗增長，你越來越懂得用該肌群出力，你就會發
現很多人家推薦的動作，不是沒有原因的。

^L:h3:P
作者 Hiruto (飛) 看板 MuscleBeach
標題 [淺談] 想穿衣服好看該怎麼練
時間 Sun Mar 8 20:39:44 2009
───────────────────────────────────────

某位版友昨天丟水球詢問我這個問題，其實翻翻以前的文章，
或者是精華區我想應該是可以找到類似的話題，應該版友的請
求，我嘗試寫一篇我覺得，如果你是為了穿衣服要好看，要能
穿的 "挺" 的人，該怎麼訓練。

在這篇裡面，有一些觀念我還是先澄清。

1. 我本身也主張，要練就是全身都練，只練局部往往最後達不到你想要的效果。

2. 我推薦的動作，或者是我給予的觀念，盡量都是有學術理論，或者實際試過。

3. 我知道確實有不少人，他們真的不喜歡大肌肉，所以這篇才特別寫出來。

4. 如果你是對穿衣服要好看，該怎麼練有興趣，才參考這一篇，不然就別理這篇了。

^LP

理論上冬天包的緊緊的，肌肉在大的人在羽絨外套覆蓋下也是看不出來的，
所以我們討論夏天穿衣服的問題，基本上 T-Shirts 或者是襯衫都可以透過
重量訓練後，肌肉的提升來讓衣服穿起來更挺、更撐。

所謂的衣架子，我認為扣除那些天生的，很多人不是過胖就是過瘦，
維持著剛剛好的那些人，也通常都有一個問題就是肩膀不夠寬，胸肌
因為根本沒有訓練過，所以衣服穿起來也是貼著垮垮的。

我自己認為，想要衣服穿的好看穿的夠挺。

剛好以下幾個部位你一定要練。

1. 胸 : 他讓你的衣服正面可以撐起來，太瘦的人穿衣服
都不好看一個很大的原因，我覺得也是在他們胸
都沒辦法把衣服撐挺，而反觀有些大概介於中間
的那些人，他們都有一點小 Cup，反而可以把衣
服撐起來一點點，就比較好看。

所以胸我認為是真的一定要練，尤其是你愛穿吊
嗄或者是球衣的話，真的你不能放棄胸。
^LP

另外上胸的鍛鍊對於穿衣服是格外的有幫助，反
而中、下胸我是覺得還好。

2. 肩： 所謂的三角肌，又分為、前、側、後，我們再把
斜方肌也算進去的話，這一塊又更重要。

穿吊嗄或者是背心等衣服，反正夏天我們就是很
容易讓肩膀暴露在外面，所以肩膀能不能練到像
兩個南瓜掛在旁邊到是不用，但看起來結實我覺
得就很有幫助。

那襯衫跟 T-Shirt 呢，也是一樣，肩練的寬一
點，斜方肌有練起來，穿衣服整體就是會比較挺
，雖然有些人本身斜方就很斜，那種的就不建議
在繼續練斜方，但大多數的人，透過訓練都可以
讓穿衣服有很大的幫助，讓你的肩更寬。
^LP

3.手臂：這是不少人的觀念，認為穿衣服要好看不外乎最
重要的是手臂，但我反而認為手臂是最可以忽略
的一塊。

第一是因為 OK 你穿 T-Shirt 或者是襯衫，他都
會遮掩住你的手臂，頂多露出一點點，除非你刻
意秀給朋友看你的二頭肌，不然我真的不覺得二
頭對穿衣服有很大的幫助。

那如果你穿的是吊嗄或者是小背心啥的呢？那二
頭的確是展露無疑，但我們都知道一般人練的普
通的那種情況，二頭肌平常不要說明不明顯了，
大概就連彎曲時都不一定秀得出你想要的二頭。
更不要說，在你平常走路的時候二頭要多引人注
目了。

^LP

那我們講三頭，三頭肌的大小佔你手臂粗細很重
要的關鍵，但他必須搭配二頭的成長，才能讓你
的手臂整個看起來很粗，而我知道有不少人他們
真的怕手臂太粗或者怎麼樣，所以我會說這整個
手臂對穿衣服想要好看的人來說，真的是最可以
忽略的一塊。

但如果你不介意手臂粗，我真的覺得手臂粗對於
穿吊嗄和球衣有很大的幫助，尤其是你在球場上
看到有些人，手臂就比你粗一倍了，那個就是你
會感覺到這個人的肌肉是有鍛鍊過的，所以手臂
我也是會建議要練。

4. 背： 很多人大概會說，幹嘛要練背？背人家看不到，
如果你喜歡穿吊嗄或者是球衣啥的，你當然就知
道很多人夢幻的倒三角身材的真正倒三角就是來
自背，背是統治整個上半身的肌群最重要的關鍵
，一個人空有手臂、胸、肩很粗壯，如果背沒有
能夠搭配起來，還是一個字，醜，這是我自己認
為的。
^LP

而穿 T-Shirt 穿襯衫，背還真的是不怎麼重要，
但整體的比例，全身的肌肉觀感，背都佔很重要
的因素，所以我也是推薦背也是要練。

我想男人大多練一練肌肉都會希望去沙灘可以成
為女性的焦點，那背還真的是不可少的一塊。


至於腿？我會說只針對穿衣服的人，腿真的是可以放掉的
一塊，因為平常你可能都穿牛仔褲 or 休閒褲，短褲夏天
是有機會穿，但是對一般人來說確實我相信很多人都怕腿
太粗的問題，尤其是不少人更是認為腿粗是大忌，所以我
這邊只列出我覺得腿，是你可以放掉的一塊。
^LP

講完要練哪些了，那我們來講該怎麼訓練。

但是在講怎麼訓練之前，我一樣要說，為了把肌肉練大，
基礎一樣是非常重要的，所以肌耐力我還是建議一定要練
，練完在開始肌肥大的訓練，絕對會對你之後的訓練有幫
助，而肌耐力我有寫過一篇，也可以參考其他高手寫的，
在這邊就不重述了。

有鑑於很多想要穿衣服穿的好看的人，他們不想花時間去
健身房，所以我碰到有些人問我哪些動作在家就可以練，
諸如此類的問題我也在這篇一併附上資訊，方便那些在家
訓練，不方便去學校或者是外面健身房的人，可以在家練
。


OK，廢話說完了，我們先來講第一個部位。

^LP

胸：

1. Bench Press - 仰臥推舉

https://www.youtube.com/watch?v=LnhpKTXeIeg
(不要在問動作跟名稱怎麼作了，參考影片吧)

胸肌的最基本訓練動作，就是臥推，雖然我們在之前說過，
影響衣服最大的應該是上胸，但胸的最根本中、下如果都不
夠飽滿，上胸又怎麼可能練的出來，所以這個動作一定要作
，他是練胸最基本最紮實的動作，真的很少有人練胸不臥推
的。

2. Incline Bench Press - 斜版仰臥推舉

https://www.youtube.com/watch?v=Y3LG87SH_xM

上胸部分則是轉換成斜版即可訓練到上胸，注意斜版的角度
大概在 45 ~ 60 之間，60 以上的話會肩膀都是三角肌在出
力，這個動作也是相當基礎的動作，通常安排在臥推後面。
^LP

3. Dumbell Fly - 啞鈴飛鳥

https://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY

要不要用啞鈴，這是隨便，你也可以用纜繩，這個動作可以
讓胸的血液集中刺激，個人也是十分推薦這個動作，一樣常
安排在胸大肌動作最後一個，也有人會先作，讓血液先集中
於胸大肌，這都看個人。


理論上，你在健身房的話，這三個動作就足夠練胸了，而下
胸要怎麼練？你可以參考別篇，我僅提供穿衣服的話胸就首
推這三個動作。

然後一定會有人說，我沒有去健身房，這些動作再家都不能
作，有其他替代動作嗎？
^LP

以下給在家裡的人幾種選擇，第一你可以買一組啞鈴，或者
是槓鈴(通常不太可能)，或者是短槓之類的東西，然後如果
你家裡也有這種長凳或者是類似的椅子可以撐住你，那你只
要把影片中的槓鈴換成啞鈴你一樣可以練。

Incline Dumbell Press：

https://www.youtube.com/watch?v=Awfd50qCFtc

Dumbell Bench Press：

https://www.youtube.com/watch?v=iGm1rcSqKgU (Coleman的影片-_-)

Dumbell Fly 不用貼了吧，我上面那個就已經是啞鈴的 FLY 了。


然後如果在家裡的人，你連啞鈴也不想買，我只能說夠了，幾個動作你自己試試看吧。

第一個就是很多人用的扶地挺身，所謂的強姦地球。
^LP

How to Push-up Correctly：

https://www.youtube.com/watch?v=eovena3P6Vw (隨便找的影片，參考看看)

OK ，你會說怎麼只有一個動作，是阿，沒有啞鈴的話，我還真的
不知道你還有什麼動作可以練，所以我的建議是上健身房的人通常
胸肌比較有機會練到 "看的出來" ，光是強姦地球就要把衣服穿挺
我個人認為不太容易。

https://www.youtube.com/watch?v=-qDnAM10QvE

你也可以用這種幫助刺激的一些握把增加扶地挺身的刺激就是了。

^LP

接下來講肩膀：


Military Press - 肩推舉：

https://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM (影片中好像是台灣人??)

我還真的不知道這個動作中文是啥，但我個人很喜歡這個動作，
因為這個動作我自己作的很有感覺，他對於你的前三角能有效的
刺激。

Lateral Raises - 側平舉：

https://www.youtube.com/watch?v=X9H72_QQkS0

基礎到不行的動作，也是推薦要練。

https://www.youtube.com/watch?v=TamcQzxCe7o (正妹示範纜繩單手側平舉)
^LP

後三角要不要練，基本上我是覺得看個人，穿衣服的話應該是還
好，練一練有幫助，至於後三角的動作就自己找吧，我沒有特別
推薦的動作，通常我後三角也都隨便練練 .. (汗


肩膀的動作其實都不難，在家裡也是有短槓或者是有啞鈴都可以
練，至於家裡沒有啞鈴的人，我也幫你準備了幾個動作讓你參考
，不過我相信你能練到以下幾個動作時，你應該已經蠻猛的了。

https://www.youtube.com/watch?v=rghpvUUy7bA

不同的角度的 Push up 可以讓你練到整個肩膀不同的部位，如果
你能作這個倒立推舉，我相信你的肩應該蠻強悍的 :p

如果有人真的連短槓是啥都不知道，別擔心我也幫你準備圖片。

https://www.gomy.com.tw/images/1305/87859_s.gif

^LP

W 槓：

https://0rz.tw/6nCOG

啞鈴：

https://www.ohbaby.com.tw/bodylife/upload/200710151358646220.jpg

手臂：

Bicep Workout 二頭訓練：

https://www.youtube.com/watch?v=1cb0Vy-ou8Q

基本上，二頭的動作我相信大多數的人是比較熟悉的，我貼上面
這個影片，有去健身房的人參考裡面的動作就可以了。

Tricep Workout 三頭訓練：

https://www.youtube.com/watch?v=HgCRn2Rdoxc

^LP

這個動作是應該叫法式推舉還是啥，基本上我還喜歡這個動作。

https://www.youtube.com/watch?v=904wz-mkFCc

三頭的伸展動作，這個也是我蠻推薦的動作，通常排在最後。

https://www.youtube.com/watch?v=AKy4BvdX4nQ

纜繩下壓的動作，這個也是很棒的動作。


基本上，二、三頭肌真的是在家裡，有夠重的啞鈴你就可以練的
不錯的肌群，所以我知道很多人都想練手臂很大的原因也是這個
，如果你連啞鈴都沒有，三頭我也有推薦一個動作。

https://www.youtube.com/watch?v=u3ZfAM9eHWQ

Bench Dips - 你只需要兩張椅子，就可以輕鬆搞定了。
^LP

最後講背：

Lat Pull Down - 滑輪下拉：

https://www.youtube.com/watch?v=UMC48BO-GQE

基本中的基本。

Chin Up - 引體向上：

https://www.youtube.com/watch?v=8ZOjNz6bjIs

基本中的基本。

然後再搭配坐姿划船或者是單手划船也 OK ，最後這個我忘記英文了，
影片就留給有興趣的人自己去找吧，同樣的在家裡最基本的就是單槓了
，至於其他動作你就可以靠啞鈴單手划船也可以拉的倒背。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#

後面好像有越來越馬虎的趨勢，但其實這些訓練就大同小異，
我找的影片只是我在 YouTube 搜尋一下看到星數五顆的就貼上
來給連動作都不知道是啥的人參考。

更簡單的是去鐵克看一下每個部位的訓練就知道我說的動作是
哪些，我想很多版友應該自己都要有探索的觀念，我在上一篇
曾經提到 Military Press 這個動作，有版友問是啥？

可是我在打這個名詞之前我還去 google 一下發現馬上就有我
所講的這個動作，而且是連影片和圖片都附上，我相信這些動
作真的有興趣練身體的版友應該自己都可以再找到更多相關資
訊。

我也只提供基本的動作該作哪些，還有很多很多進階的動作，
但那些我就不廢話了，我也不是什麼高手，只用我自己的經驗
推薦給所謂的，希望穿衣服可以好看的這些版友，你們自我的
訓練可以作上述的這些東西，來達到你想要的效果。
^L:a1:P
作者 Akidatz (slim shady) 看板 MuscleBeach
標題 [建議] 健身小秘訣 II
時間 Wed Apr 16 03:14:05 2003
───────────────────────────────────────
許多人問我..要如何分配鍛鍊的時間?
不是說要休息48小時嗎?那又怎麼可以每天去健身房呢?
或是..某某部位好像都會練到..沒辦法休息48小時啊!

Well...
對於健身的時間分配其實很簡單~
你只要分配好你所想要訓練的部位就好了~

譬如說..你想鍛鍊的部位有..胸部,手臂,腹肌,臀部,大腿
那你就分開來做啊~一個禮拜去5天,那就這樣安排..
^LP

MON-- 1)上胸肌
2)腹肌

TUES-- 1)2頭+3頭
2)肩膀

WED-- 1)臀部
2)大腿

THURS-- 如同 MON

FRI-- 如同 TUES

^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#

這樣不是可以休息48小時,又可以每天去健身?

那鍊胸肌時也會練到3頭肌..這時怎麼辦?
其實我們練上半身都一定要用手臂,因此,,這時你便可知..
我們其實可以不用練手臂像練其他部位一樣..因為平時就練到了!
只是我們需要練的原因是讓他更集中,刺激更多
就像我們每天都會練到小腿肌肉(走路)
但是要集中與刺激,他才會長更大..就是這意思了!

^L:j1:P
作者 YangJimmy (這是有錢人的ID) 看板 MuscleBeach
標題 Re: [心得] 如果能夠重來
時間 Sun Mar 15 13:12:45 2009
───────────────────────────────────────

開始健身到現在，
已經邁向第六個年頭，
健身陪我走過人生最精華的大學時代、
伴隨著我度過在國外求學的歡樂時光。


期間遭遇過不少問題與困惑，
曾經逼迫自己中斷練習，
但隔沒多久，
床腳的啞鈴依然偷偷舉起。


如果可以重來，
我會改掉一些觀念、想法，
繼續保持一些好習慣。
^LP

改掉的觀念與想法:

1.全身性的鍛鍊

(OS:腿的肌肉平常看不到，先練別的地方再說)

剛開始健身是為了打籃球要增強跳躍力，只想練腿。
教練跟我說要跳得高，其他部位肌肉也必須搭配，
於是開始做全身性的訓練。經過一個多月上大學後，
沒有教練的叮嚀與囑咐，開始注重比較有成效的部位
，像是腹肌、胸肌，慢慢的轉變到背肌。

導致現在我的身形胸、背、腹看起來很不錯，但是
腿部肌肉、手部肌肉跟身體比例不協調，看起來不是
那麼好看。

如果可以重來的話，我會一開始就做全身性的鍛鍊。
^LP

2.重視飲食的重要性

大學新鮮人時期，因為自己打工賺取生活費，常常能
少吃就少吃。有時候肚子餓了，沒掏錢去買點心吃，
卻想著一、兩個小時後的正餐再吃飽。

讓自己挨餓，有時候因為餓過頭，正餐時卻吃不下。


3.重視休息的重要性

生活作息不正常，身體沒有適度的休息，就算練再多
、做再重，效果仍然不明顯。這也是我大二、大三體
重完全沒變化的原因，甚至還少一公斤。
^LP

4.按照既定行程走，別讓自己有偷懶的藉口

(OS:太忙沒時間，這禮拜先不要練)

之前參與社團活動、擔任幹部，再加上家教打工、學
校作業、報告、專題，一週可利用的剩餘時間聊聊無
幾，常常萌生這星期不要練這種念頭。

我也曾經這樣做過，但並沒有因為這一、兩個小時的
時間就讓我想做的事情做得更好，反而因循怠惰。後
來將時間、行程重新安排，兩全其美。

當然，適度的休息也是很重要的，心裡真的不想練，
就不要練。
^LP

5.定期拍照檢視身體變化

剛開始練健身的時候，沒有先拍幾張全身照，現在想
看看自己健身前後的差別，總是找不到最開始的樣子。

自己每天看身體可能會覺得沒什麼差別，照片裡的差
別會比較明顯，能增加繼續練下去的信心。


繼續保持好習慣

1.專注於訓練的部位

今天練哪個部位，就好好專心練。訓練時全神貫注，
盡量想像用該部位的肌肉出力，像集中查克拉一樣。
^LP

2.時時照鏡子

健身房裡面鏡子這麼多，無非是為了幫助大家訓練。

訓練時對著鏡子檢視自己的姿勢、動作有沒有錯誤。
訓練前、後，針對今天訓練的部位檢視是否有充血、
脹大，看看今天努力的成果。

不必擔心外人的眼光，些許的自戀是更進一步的推力!



3.長期訓練後的放鬆

當一個禮拜到健身房報到五次以上，持續一個月後，
通常我都會間斷一個星期，讓身體充分休息。
^LP

這點之前版友好像有提到過。以我為例子，之前我跟
墨西哥室友一起訓練，訓練時間、項目、作息、飲食
幾乎都相同，但是三、五個月過後，我的進展比他迅
速，肌肉成長幅度也比他明顯。這大概是我有中斷休
息，他持續訓練所造成的差別。



4.重量輕、姿勢正確的訓練

從踏入健身起，我一直秉持著這個觀念進行，雖然健
身房裡有許多人拿著20、30磅的啞鈴在練二頭肌，看
起來很強、很厲害。但姿勢不正確導致訓練效果欠佳
，這不是我要的，我還是乖乖舉我的15磅就好。

^LP

5.要問也要做，做了再問，不要害羞

健身是門很深奧的學問，只要姿勢稍微不同，訓練效
果可能就會大打折扣。在健身房看到不同的姿勢，我
會先試著做做看，不懂得再去請教對方，彼此經驗交
流。或許能因為這樣多認識到幾個好朋友。


6.相信自己，我也做得到!

別人能練壯，難道我就不能? 很多人說健身很難、瘦
子要練壯很難、練出肌肉線條很難。光說不練，當然
很難!! 腹肌不對稱是因為基因的關係?胸型是圓的或
是方的在你出生的時候就已經決定?

就算腹肌不對稱、就算胸型是圓的，有練就有效果。
就算不對稱、就算是圓的，至少我有胸肌、腹肌!!

沒有人天生就是肌肉棒子，有練的人不一定有好看的
肌肉，但是沒練的人一定不會有。
(就算他說沒練，可能只是定義不同)
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旁人眼中的我，
只是個貪玩、愛玩的小子。
但在健身這條路上，
我花了不少時間用心經營。


我選擇我要的生活方式!!

對我來說，
健身是一種習慣、是一種生活方式，
更是一種自我要求、約束的態度。


如果能夠重來，
我還是會走這條路，
這條我喜歡的路!

^L:pro:P

這一章雖然名為高手之路，但其實我只想談談健身的三項基本要求。

『訓練、營養、休息』

想要成為高手，想要進步神速，短時間內有某種目標，那麼你要注意
的便不再只是單純的訓練，你必須要兼顧飲食、作息的配合，如此一
來你才能達到所謂的高手的境界。

訓練我們前面講過了很多，那些給新手的文章都是很有用的。

所以這邊我們稍微談營養和休息，那我們先講飲食吧。


蛋白質 (Protein) 的重要性：

我們人體的肌肉都是由蛋白質構成，你破壞了多少肌肉，相對的你就
需要多少的蛋白質來讓你的身體透過吸收來重新建構肌肉，所以蛋白
質的重要性，自然不再話下。

^LP

那麼天然的食物蛋白質該從哪裡取得，先談肉類

基本上，肉類蛋白質含量豐富的有牛肉，其中又包含豐富的鐵質。
其次是雞肉，其中雞兄肉又因為脂肪少，蛋白質含量高是許多人攝取的來源。
而豬肉、羊肉基本上帶有不少脂肪，蛋白質雖然有但較不建議攝取。

魚類也有豐富的蛋白質

鮪魚，各種魚其實都有一些蛋白質，其中以鮪魚的蛋白質含量最高，
許多人會購買水煮鮪魚來吃，因為其水煮關係熱量較低，蛋白質又多。

市面上的乳製品

基本上，只要是牛奶類的東西，多少都含有蛋白質，但含量都不夠多，
若要拿來當攝取蛋白質的來源成本恐怕太高，另外豆漿也有不少的蛋白
質。

最好的食物蛋白質來源 - 雞蛋

雞蛋，蛋白的部分充滿了滿滿的蛋白質，基本上他是最多人選用的，水
煮蛋不但沒有用到油，幾乎保存了蛋的所有營養，怕膽固醇太高就去掉
蛋黃即可。另外不建議吃滷蛋、茶葉蛋之類的，因為泡滷汁太久。
^LP

食物的來源基本上有這些，還有其他一些含有蛋白質的就留著大家自己去查。

那我們來講乳清：

如果你已經是個進階的訓練者了，乳清大概會是不少人考慮的來源。

乳清有幾個好處

1. 吸收快速 (相較食物)
2. 價錢相對低廉 (和食物類蛋白質比)
3. 攝取方便 (泡水就能喝)

這是乳清的好處，比起其他食物，他所帶來的好處就是一次攝取足夠量
的蛋白，因而成為許多人蛋白質的首選，至於要怎麼選擇乳清呢？我建
議可以參考 Suckgoodbud 腫男大所回應的

「今天去磐林買乳清蛋白...」和「最近一些營養品的使用心得」

對於乳清的選購有不少的幫助。
^LP

最後講睡眠，沒有足夠的睡眠，是不可能讓肌肉有效率的成長，這句話
相信是不少練健美的朋友，在長時間訓練後都能體驗到的，身體唯有在
休息的情況下，才能有效率的建構、修補肌肉。

所以對於練的很勤的人，請記得千萬要做好睡眠這一塊，我們說飲食、
訓練、休息這三方面沒有那一塊比較重要，一模一樣的重要，雖然很多
人常被嗆說訓練都作不好了，還談什麼飲食、休息。

但是反過來說，訓練就算做好了，飲食、休息都不夠那也不用談了，一
樣的道理，所以希望想要成為高手的版友，這三塊是一模一樣重要的，
千萬不要輕忽了任何一塊，只要三塊都能做好，不誇張的說。

「一個月就能讓你有顯著的改變！」

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雜記：

這篇文章原本是邀 Willie 跟 Jimmy 一起和稿的，不過我還是一個人先解決了。

不過因為初次玩互動式系統的關係，玩上癮了想一個人完成這篇，
我仍然有借用一些版友的文章，不過大多的內容還是我自己敲出來
的，前前後後花了大概六七個小時吧，如果版友有任何的意見或者
是問題，歡迎你們直接推文或者回文都可以，讓高手出來回問題而
不要在私下寄信囉，畢竟同樣的問題一日一日的重複，這篇置底文
便是希望可以解決掉新手幾乎所有的問題而誕生。

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