【健身】重量訓練後要補充多少蛋白質才夠？Part 1
以往有不只一篇研究顯示：
(Churchward-Venne et al. 2012, Morton et al. 2009, 2015;
Witard et al. 2014, 2016)
重量訓練後大概補充20~25克的優質蛋白質
就能讓肌肉蛋白合成速率達到頂標，
再補充更多並不會有太大差別。
如果你有經常瀏覽各大健身網站，
我猜你對20~25克這個數字應該不會太陌生。
這大概也是為什麼各大廠商的乳清蛋白
一匙都設定在20幾克左右。
然而今年新的研究(Lindsay et al. 2016)發現，
40克的乳清蛋白會比20克促進更多的肌肉蛋白質合成速率，
＃多了大約20%，＃而且這是有顯著差異的。
為什麼這篇研究會跟之前的有著結果的不同呢？
研究者假設兩個理由：
第一、之前的研究實驗中樣本數較少，
容易造成統計上顯現不出差異
第二、之前的研究大多是用單一部位的訓練，
而本次研究是採取全身性訓練，
全身性訓練使得身體對於蛋白質需求升高，
於是看得到顯著差異。
這研究結果似乎告訴我們
多攝取一些蛋白質對於肌肉的成長是有幫助的。
不過要提醒，本篇研究只探討蛋白質的「合成面」，
但事實上身體中合成跟分解是一起進行的，
分解也是我們必須考慮的一環，
這部分我們留待下次討論。
另外這是訓練後數小時測的數據，
實際上會造成如何的長期影響我們無法知道。
小結：
1. 健身吃兩匙乳清可能會比吃一匙更容易長肌肉，
尤其是當你進行的是全身性訓練時。
2. 80%的蛋白質合成效果可以用吃一匙乳清來達到，剩下的20%，
除了考慮身上的肌肉外，＃也要考慮一下自己的荷包。
參考資料：
L. S. Macnaughton, et al. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
圖片來源：
http://emmaolliff.com/protein-powder-should-you/
乳清蛋白 一匙 幾克 在 [問題] 一天喝幾湯匙乳清- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
曾經有個帶我健身的朋友跟我說
每天早上喝一匙、睡前喝一匙
有健身的話，健完再喝兩匙
但我當時是新手，我頂多健完才喝
早晚沒在喝
到現在，我偶爾早上或下午餓的話會喝乳清解一下飢
我比較好奇的是，有人為了方便
真的以乳清當主要蛋白質補充嗎？
因為一塊100克的肉也才25g蛋白質
一天兩餐50g蛋白質
如果體重70kg, 至少一天要140-210g蛋白質
至少再喝個5匙乳清會比較保險？
如果靠吃作補充，除非餐餐自己煮
而且要吃到200g的肉才會比較充足 （肉超多
缺點應該就是麻煩跟比較花錢
不知道我一天喝到四匙乳清會不會太超過...?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.182.112
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531477918.A.2D1.html
一匙22克蛋白質
※ 編輯: HHH888 (49.217.182.112), 07/13/2018 18:44:05
也是會吐吧...
那我也安心的來喝四份好了
謝謝你的分享！
謝謝你的分享
※ 編輯: HHH888 (49.217.182.112), 07/13/2018 23:35:33
我會盡量，謝謝建議
※ 編輯: HHH888 (49.217.182.112), 07/14/2018 01:02:07
... <看更多>
相關內容