#100下深蹲挑戰 #10種深蹲變化型 #在家運動也可以讓下半身小1號
正題開始前，先和大家說明一件事，
黑媽的📍運動升級，影片也升級📍
喜歡聽完整動作解說的朋友👉粉專
喜歡邊聽音樂邊運動的朋友👉YT
大家選擇自己想要的方式和我一起動起來吧！
黑媽也幫大家整理好31部間歇訓練的菜單，
剛加入的朋友或之前錯過的朋友都請🙋♀️🙋
咱們本周來做❮❮❮100下深蹲挑戰❯❯❯，
總共有10個動作，
2個動作是一組，組間休息20秒鐘，
因為有間歇的設計，
可以讓我們的心率快速拉高，
同時達到下半身訓練跟爆汗的快感。
有研究指出，
做15下相撲式深蹲等於做500下仰臥起坐，
對於核心訓練以及下半身減肥很有幫助。
日本曾經掀起一波相撲式深蹲熱潮，
當時風靡於日本女性中的操作方式是，
連做3日深蹲就休息1日，
第一天以50下為目標，
接下來每天增加5下，
經過30天後會累積到一天250下！
而黑媽的❮❮❮100下深蹲挑戰❯❯❯運動，
希望大家安排在下肢運動菜單裡，
你可以再搭配其他下肢訓練一起進行，
這樣多元的訓練可以提高運動成效。
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度，簡單召喚訓練肌群
☛訓練：
一整套間歇運動做3～5組循環，組間大休息約60秒；
請讓自己的訓練模式更多元，藉此提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#下半身 #臀腿 #減脂 #燃脂 #間歇運動
下半身減肥 在 Re: [問題] 難搞的下半身>~< - 看板BeautyBody - 批踢踢實業坊 的八卦
※ 引述《linaaa557 (麥香魚)》之銘言：
: 減肥到現在已經有一段時間了
: 不過令人困擾的下半身肥胖卻一直存在著
: 雖然褲子有比胖的時候還鬆了
: 可是整體看起來的比例還是腿粗屁股大=口=
: 買褲子有時候還會有穿不下的窘境 囧
: 我都是用散步+騎腳踏車+食量減少
: 請問有沒有有效消除下半身肥胖的方法呢??
: 東榮牌減肥刀是指市面上瘦局部的輔助產品的意思嗎???
對女性而言，瘦下半身比較不容易。
怎麼瘦下半身呢？這是個大哉問。因為現在我看不到您的大腿
所已請您自己評估。
01‧我是肌肉緊緊的 (以前運動，而現在不動了)很粗大？→肌肉型粗大
02‧甩甩腿、拍拍大腿側邊，會不會抖來抖去 →油脂型肥胖
03‧壓下去沒有彈性、臀部有橘皮組織、按下去久久回復上來很慢→ 水腫
大多人如果是久坐、上班族長年累積 大多是02 03的混合型
如果您是長年爬山、運動校隊或有重量訓練習慣或參加自行車(專業的)社團
可以考慮01
我們先來了解脂肪。
脂肪是身體保護自己的機制。這個機制是當體內毒素 (過量的油脂、糖分或有毒物質)
增加時，身體會把養分組合成脂肪。把它包覆起來，避免他擴散到全身去。
所以吃太多或吃垃圾食物時，你的內臟週圍、肌肉外圍總是包滿了堆積物。嚴重就是
您上昇的內臟脂肪(加上一大堆的垃圾)、還有三高。
為什麼會堆積在下半身呢？
因為姿勢或是久坐久站之類，又或許循環不好，淋巴作用體液交換效率不佳
所以脂肪就以堆積的方式，阻止毒物和廢物的擴散。
下半身距離心臟比較遠，所以更是容易堆積的地方。
有人說運動消耗糖分、在消耗脂肪為能量。前者ok，後者的脂肪會變成能量嗎？
其實並不會。因為他會在運動過程中由固態「漸漸、緩慢、如鐘乳石分泌的速度」變
成接近液態或是水可以攜帶的大小隨著新陳代謝作用離開。這些吸收過毒物的脂肪很難
在成為能量，身體不會使用它。但是持續有氧是可以消耗掉他的。
比較精確的說法不是燃燒脂肪或消耗脂肪。應該說是「排出去」。把他想像成倒垃圾
可能還接近一點的。
對大說數下半身肥胖的人來說呢，基本上是02 03混合型
那基本上就是下半身循環不佳。在這個前提之下，不管怎麼有氧
都只會消耗掉你本來就循環不錯的地方。
例如上半身、或是女性朋友珍貴的上半身前凸。
如果還用節食手段那更糟。一來前凸會明顯減少，而下半身在長期堆積又沒有營養物
質能量推動來代謝，只會更加的增加「規模」。連橘皮的紋路也會更「深刻細膩」了。
針對下半身的瘦身
01‧有氧
有氧的部分什麼跑步啊、騎自行車、飛輪、輕重量的重訓、游泳什麼的都很好
請選至少一個持之以恆。好了。現在你有引擎了。
02‧通路 本段請打星星記號
你可以買一些書籍，教你腿部的按摩、淋巴舒緩或是伸展。瑜珈針對腿的伸展、
或是太極等氣功的站樁功。或是坊間的拍打功等等。
一般辣妹伸展操的書籍可以考慮選一個。認真做。有差喔。
這些主旨是讓你得氣脈血脈暢通。讓你的引擎的效果可以達到這邊來。
要知道有氧的效果是只存在在你身體暢通的地方。
舉個活生生的例子：尤其是女性朋友珍貴的「胸前」
這你就知道為什麼芭蕾舞者、運動選手、通常「不是很大」。因為上半身暢通又大
量有氧，自然就不太堆積了。
只有有氧而不伸展，你就會下半身繼續肥大、而上半身就流失掉。
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如果你想用按摩，有個訣竅。
要活絡疏通、暢通循環、增進代謝請心臟的方向按摩。為了強化效果你可以用刮板。
如果是肌肉痠痛要舒緩，就往心臟反方向。
但是請不要上上下下的啦。
03‧營養素
引擎要跑是需要能量的。基本上大量的蔬菜、纖維都是必要的這大家很知道
但是請吃點「飯」，能全榖最好。沒有澱粉是減重的天敵。因為身體會在缺
乏澱粉狀態下，大量分解蛋白質或吸收飲料、水果中的糖分。
這些作用在體內轉化運作時產生一大堆的有害垃圾。
你的水果好處還沒開始，垃圾就製造一堆了。
體內毒素很多時，就會把營養素組合成脂肪把他圍起來......。
至於只吃肉的蛋白質減肥法，真的會瘦，真的會有效，但也會讓身體......。
筆者遇過這樣的案例，為了協助他回到正常的狀態 至少花了兩三年調理的功夫啊
另外推薦的是海藻類食物：海帶(不要弄成重鹹的滷味)、海藻、髮菜、蒟蒻、
海苔(不是零食包)、紫菜這一類黑黑的食物。
外食族最好的是紫菜海帶湯。或是你補充海藻錠也很方便。
現在的這一類補充食品品質都很好。不一定要很貴的牌子。
這一些同時含可溶和不溶於水的纖維。也有豐富微量元素。也可以提高甲狀腺素
的活絡。你在02步驟的時候也可以使用海藻精成分的精油
依重要性排列 03>02>01 能量>通路>引擎
但要有效果 03+02
要有明顯效果 03+02+01 02的部分要很徹底 01和休息搭配很重要
03的部分。你的攝取物也要減少廢物、零食、精製食物。
另外要適量水果、大量蔬菜、基本的飯(不要多也不要少)、容許範圍的肉類。
小訣竅是為了讓你不要吃太多飯，飯前可吃一些堅果 (杏仁兩三顆、核桃兩三顆)
(反正就是六~八粒的堅果就對了) 或是你可以吃一小湯匙的苦茶油拌飯
這些可以增加澱粉被消化的時間，維持較久的飽足感，也讓脂溶性的營養素容易吸收。
許多微量元素都是脂溶性的喔。(跟瘦身有關的營養素，大多非水溶性)
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你如果對瑜珈有興趣，瑜珈也很好。 啪拉提斯也不錯。
如果你是全身都想瘦 就找有全身伸展介紹的書。 書店一大堆選一個你看得懂
圖也容易理解的。
或是有人偏好中醫口味。可以找經絡按摩書籍，你也可以各找一種。會有一些概念
這兩種書籍租書漫畫店、圖書館是一籮筐的多。不想用買的也可以用租用借的
推 daccad:推唷~~請問刮痧板哪裡買比較好呢?TKS!
03/14 16:36
一般來說夜市、市場找狗皮膏藥的店就有賣 你也可以找中醫院請他幫你帶
水果糖分很高 絕對不是減肥人可以大量使用的東西
果汁更是大大的不推。
一天大概兩個拳頭大的水果 就蠻多了喔 (一個可以是甜的 另一個就要芭樂之類的)
對於外食族其實可以考慮補充食品 (雖然我一向走自然派)
但外食族要吃到大量不油不鹹的蔬菜很難。
我自己用過NU skin如沛，自然律例纖草錠，或是賀寶芙纖維粉 也還不錯用
這個直銷板有人會賣 (不要找我 我不是業務)
使用經驗是其實很通便 蠻飽的 只是都很難喝就是了
但是效果不錯 品質都還頗佳
至於標榜果汁粉 或粉狀說多酚酵素很多的就大大不推了
但你可以試著用無糖豆漿來自製優格 (在台灣 我已經找不到不受汙染的牛奶了)
※ 編輯: writers 來自: 124.8.74.201 (03/14 20:11)
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