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分享我自己常做的居家10分鐘「胸肌+三頭肌」訓練！
動作1:下斜伏地挺身15下
動作2:標準伏地挺身15下
動作3:上斜伏地挺身15下
動作4:三頭肌撐體15下
四個動作連續做完是一組，中間休息兩分鐘左右再進行下一組，三組做完就大概十分鐘而已，胸和手臂一起炸裂💪💪💪😂
蠻喜歡這個訓練組合，用不同角度刺激胸肌，最後再做三頭，難度由最難做到最簡單，到後面真的很有感。
難度變化可以增加次數或組數；或是動作下去時的時間做慢點，做不起來的人可以先嘗試跪姿伏地挺身或上斜伏地挺身開始！
在家工作又要帶小孩，撐到下午媽媽們辛苦了，不能出門活動筋骨，來點居家運動舒壓一下吧！手邊隨手可得的小幫手，五組上肢運動大家試試看。
#居家運動系列
》伏地挺身：撐不起來的可跪膝原地做。或進階利用襪子移動式伏地挺身。10下，做三組。
》三頭肌撐體：雕塑手臂線條， 找一張穩固椅子，將身體撐著慢慢往下，直到手肘往後彎曲成垂直 90 度，接著以三頭肌出力撐起身體，回復原本的高度，10下，做三組。
》單臂上背訓練，主要強化菱形肌、中下斜方肌，利用水壺，每個裝滿約2300c.c，左右一次，做10次，三組。
》弓箭步跪姿肩推：訓練手臂及肩背穩定，同樣利用水壺，重量對女生剛好，如果太輕可以用啞鈴，10下，三組。
🏋🏻♀️廚房核心及下肢運動：https://fb.watch/5z6Lh5BrVW/
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DREAM FiT女性專屬健身教練
ACE美國運動委員會認證私人教練
ACE Senior銀髮族體適能訓練專家
KBC壺鈴國際認證教練
TRX懸吊抗阻訓練認證
STROOPS VITL認證指導教練
ACE小團體訓練證書
ACE FGT功能性臀部訓練認證
【#Fitness教室 4組簡易瘦手臂動作】有些女生明明身型纖瘦，但依然會為手臂上的「拜拜肉」所苦惱！今次TopBeauty請來瑜珈導師Christine與大家分享４組簡單有效的動作，讓我們在家也能輕鬆完成的瘦手臂以及上身重量練習，和拜拜肉說再見！
動作一：手臂抬高三式
動作二：瑜珈八點式串連
動作三：平板單手拍膊＋屈膝掌上壓
動作四：三頭肌板凳撐體
女生們想要尋回手臀線條的話，以上的動作就要持之以恆了！
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周家怡Effortless Chic：「接受自己不完美，自信才能被建立。」
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今天的居家上身訓練分為三部分：
1.胸&三頭 chest and triceps 2. 背 &後三角 Back and rear delt 3.肩膀&上胸 shoulder and upper chest
(1) chest and triceps 胸 與 三頭(手臂後側)
Knee down Push up 跪姿伏地挺身 (針對胸大肌 三頭肌為輔)
Hand release push up 跪姿伏地挺身變化型
Diamond pushup 鑽石伏地挺身 (更針對三頭肌 與 胸肌內側)
Reverse plank dip 反向平板三頭撐體 (針對三頭肌與核心)
Reverse plank taps 反向平板碰腳 (針對三頭與核心軀幹穩定度)
(2) Back and rear delt 背部與後三角
Towel back extension 背部屈伸(針對闊背肌)
Alternative superman左右超人式 (針對單邊闊背肌)
Y rear delt liftY字後三角上提 鍛鍊後三角(肩膀後側)
組間休息30秒做2組 rest for 30 secs. Do 2 sets.
(3)shoulder and upper chest 肩膀與上胸 利用家中書本 (初學者一手各1-2本 進階者各2-3本)
Front raise hold 肩前舉停頓 (針對前三角)
Lateral raise hold 側平舉停頓 (針對中三角)
Squeeze press 胸內側夾舉 (針對前三角與胸大肌上緣)
All around world 肩環繞 (針對中三角與胸大肌上緣，建議降一本書的重量)
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*此影片無商業合作 Edited by Amanda Yeh
Bra Top by lululemon
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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Music by Jaylon Ashaun - Finer Things - https://thmatc.co/?l=4FE7F5E2
Music by JEN Z - Falling to Your Knees - https://thmatc.co/?l=E18FD045
Music by Tim White - Supernova Girl - https://thmatc.co/?l=B3853A4F
Music by Jaylon Ashaun - Forever - https://thmatc.co/?l=4CC9E6AF
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
Music by Liv Dawson - Trust Issues - https://thmatc.co/?l=466EF5C3
Music by Jaylon Ashaun - Billboard - https://thmatc.co/?l=E7A8F0A3
Music by Khalysis - Do It For Me - https://thmatc.co/?l=8E23AAEA
女人進階版主-Eva，是個忙碌的職業婦女。
剛生完第二胎不到半年，兩個月前出了個大車禍，頭骨骨折，體能很弱，但又想要持續的運動健身。
因此，除了每周一次專業的一對一教練課之外，平日自己會在家中做簡單的循環訓練操。
因為許多體能較弱的版友不停詢問，於是我在向輕適能運動空間的教練Jason諮詢過動作後，在這裡跟大家分享運動內容。
＊錄製過程因回音過大，請開字幕＊
＊若你不確定你運動姿勢是否正確，務必請教專業教練＊
8分鐘椅子操
4個動作 30"10" 3個回合
1. Seated Torso Crunch 坐姿捲腹
2. Chair mountain climber 椅子登山者
3. Chair Triceps Dips 椅子三頭肌撐體
4. Chair Squat 箱式深蹲
做完操後, 歡迎到女人進階分享討論
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Jay Cutler雙槓撐體 針對三頭肌的秘技 廣東話配音 中文字幕
埋來睇睇，一直以來雙槓用窄手玩係操三頭，翹起手闊手玩係操下胸，正確姿勢先好做，也不是甚麼新鮮事，但Cutler總會有他的獨門秘方(成日都懶係獨特)，而今次雙槓針對三頭肌練習的秘密不在於手臂，竟然是腿部，咁你就要入來學下野啦，睇睇有乜古怪，齊齊大揭秘,Magic!!!
P.S.普粵夾雜都係為左過下手癮，我不嬲無乜墨水
(因網絡技術上問題，今次無英語中字，想聽英文睇返原link)
原youtube link:https://www.youtube.com/watch?v=6MwtkyNC2ZY&t=1s
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Post by Burger
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三頭肌 撐體 在 [閒聊] 完美的三頭肌訓練(中文字幕) - 看板FITNESS - 批踢踢 ... 的八卦
https://bit.ly/35NfkWO
這次的訓練內容介紹如何充分訓練到三頭肌，整理成一套完整的訓練內容，為了要充分訓
練到三頭肌，要包含大重量的訓練動作提供足夠的刺激，同時利用遞減式訓練法加強雙槓
體撐的效果，並讓三頭肌的長頭充分收縮與伸展，並在動作期間確保阻力維持在一定的力
量曲線，可以利用動作模式與彈力帶輔助。
完美的三頭肌訓練
1.架上窄距臥推 3組 10下 6下 4下 做到力竭
2.三組式負重雙槓體撐 3組做到力竭
負重→徒手→彈力帶
3A.三頭肌滑輪伸展 3組10-12RM 做到力竭
3B.三頭肌滑式伸展 3組做到力竭 (用同樣的重量)
4.搖擺三頭肌滑輪下拉 2組 12RM 做到力竭
5.彈力帶仰臥三頭肌伸展 2組 15RM 做到力竭
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