年後先來一篇認真文，這篇是關於馬拉松訓練的倒數第二個週期：巔峰期（Peak）
#漢森馬拉松 #巔峰期訓練
本週是距離東京馬拉松的倒數第四週，也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。
巔峰期的訓練要點：維持強化期的專項強度，同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同時，又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況，在馬拉松配速下，能跑得更長、並且更穩。
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如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算，到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的：
(日) 半馬調整賽：21K @ HMP (3:32/k)
(一) 恢復跑：18.5K @ 5:00/k
(二) 輕鬆中長跑：24.4K @4:23/k
(三) 輕鬆跑：16K @ 4:57/k
(四) 力量(Strength)中長跑：24.2K@4:23/k with 3*3.2K@3:25/k
(五) 輕鬆跑：13.4K @ 5:08/k
(六) 巔峰長跑 (Long + Tempo)：26.6K@3:50/k with 16K@3:37/k, 不含暖身收操 (共約 5.7K@5:30/k)
總計：151.3 K
強度訓練：21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K
強度訓練比例：30.8%
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個人習慣在賽前第四週進行巔峰週訓練，本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的；賽前第三週會採取強度維持但距離減量，最後兩週就是單純的賽前減量階段了。
因為恢復的關係，常態課表的強度訓練比例以 10~20% 為佳。例如每週跑 100 公里的跑者，跑在馬拉松配速以下里程，每週只需 10~20 公里即可。
如單週強度比例超過 20% 對我來說就是突破性質的課表，必須注意兩點：
1. 強度很高：所以訓練前的充分暖身，訓練後的收操，訓練中前後的營養補給都很重要，必要時需要搭配超補、吃能量膠。（該捨得就不要省，讓身體最大化發揮能力也是訓練之一，不然比賽是跑不出來的，你的消化系統也可能不習慣超補/吃膠）
2. 恢復時間長：需要比較長的時間恢復，下一週通常需要搭配適度減量 (Roll back) 建議每 3~4 週進行一次循環為佳。
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總結：
了解自己身體的循環，知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議 3~4 週可以安排一次突破課表，並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長，例如 Ryan Hall 是 8 週減量一次。
如果說對於全馬新手的要求是：「一週至少能跑一個馬拉松的距離」，那對於進階跑者的對應說法就是：「巔峰期時，一週能以馬拉松配速，跑一個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。
一週內能夠分次跑足 42.195K@MP，對我來說比賽八成就沒問題，就很有信心了。
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再囉唆一遍：
42K@MP 雖然是目標，但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說，如果跑量不夠，例如單週只有 100K，那一週跑到 42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整，例如 MP 配速總和 30K 即可。
白話翻譯：跑量不夠多，那你速度訓練就不能太多。
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再囉唆第二遍：
保持循環是很重要的，超負荷後要給身體時間進行超補償，這樣你才會進步！很多人會誤以為進步是發生在訓練（破壞）的當下，其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償（修復）。
千萬不要連續三週、四週不斷跑突破課表，這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次，但就沒有下次了。
白話翻譯：沒有天天過年的。你看，這下年過完了吧？
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巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段，在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人，但都很有信心完成」。最後三四週坦白說進步也有限，能守成保持到起跑線上，就已經超過一百分。
不要妄想在此時再有大幅進步，告訴自己：「我已經練完了！」
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你的巔峰期通常怎麼練？對這篇文有什麼看法？歡迎一起討論！
